如果能夠不打針、不吃藥就能達到調節血脂、降膽固醇的目的，相信很多血脂高的朋友都會積極選擇。
現實生活中，確實有這麼一條“降脂捷徑”，那就是——運動。
1運動，幫你改善血脂4指標
一般，血脂情況好不好，主要看的是這四項指標：
總膽固醇（TC）
甘油三酯（TG）
高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）
低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）
長期以來不同的研究發現，運動確實可以改善這些指標。
① 改善總膽固醇：長期堅持有氧運動，可以使得血漿中的總膽固醇保持較低水平。一項大鼠研究發現，每天運動20分鐘組和每天運動60分鐘組血漿膽固醇分別比對照組降低了8%和24%。[1]
② 改善甘油三酯：長時間中低強度的有氧運動，有利於降低血漿中的甘油三酯和促使肝臟中的甘油三酯運出。
③ 高密度脂蛋白：耐力項目的運動員的高密度脂蛋白水平要顯著高於非運動員；而非運動員經過訓練後，這項指標也會升高。可見有氧運動有助於血漿高密度脂蛋白水平升高。而高密度脂蛋白膽固醇也就是“好膽固醇”，負責把血管壁上多餘的膽固醇運出去。
④ 低密度脂蛋白：有研究發現，年輕運動員血漿中的低密度脂蛋白要低於非運動員，而且
長跑、馬拉松、游泳等的運動員，其指標比舉重等力量型運動員要低。說明有氧運動要比抗阻運動更有助於降低低密度脂蛋白。低密度脂蛋白膽固醇也就是我們常說的“壞膽固醇”，它負責往血管壁上堆積膽固醇，與心血管疾病發生密切相關。
而以上所有的血脂指標改善研究中，都提到了一項運動——有氧運動。可見有氧運動是一條非常好的“降脂捷徑”。
2有氧運動怎麼選？
每個人高血脂的情況不同，有的人膽固醇和低密度脂蛋白偏高；有的人膽固醇不高，但甘油三酯偏高；有的人是高密度脂蛋白較低。[2]
那麼，慢跑、健走、騎行、廣場舞……這麼多有氧運動，該怎麼選呢？
2006年的一項研究選了539名老年人，讓他們選擇傳統體育、慢跑快走、球類、有氧體操運動方式，堅持運動12周，每週4次以上，每次時間30-40分鐘，然後測試他們的血脂指標。[3]結果發現：
對於中年男子來說：
降低總膽固醇和“壞膽固醇”，最有效的方法是健走、快走。
降低甘油三酯，最有效的方法是傳統體育鍛煉，如太極拳。
而對於老年男子來說：
降低總膽固醇和“壞膽固醇”，提高“好膽固醇”的有效方法是健美操 、交誼舞 、扭秧歌等有氧體操。
此外，還有人做了探究，選取了45-59歲的無規律鍛鍊、總膽固醇或甘油三酯異常的71個人來堅持16周的運動，運動形式為動感單車或慢跑，每週運動3次，每次30-40分鐘。[4]
結果發現，血脂改變都會伴隨著體重下降，尤其是慢跑組的下降更明顯。
慢跑組與動感單車組總膽固醇均有下降，而慢跑組甘油三酯顯著下降，慢跑組和動感單車組“好膽固醇”都顯著升高。
總之，無論哪種有氧運動，在選擇可以總結為這麼4點：
1. 運動選擇：
一定要選擇有氧運動，然後根據自己身體狀況和愛好來選擇運動形式。
如長距離的健走、慢跑、騎自行車、游泳等、太極拳、羽毛球、健身操等。
2. 運動強度：
運動要保證自己達到一定的強度，也就是在有氧運動的最佳心率範圍，才有好的降脂的效果。比如，40歲的一般有氧運動心率可以在140次/分，50歲的控制在130次/分，60歲以上的老人控制在120次/分。[5]
有氧運動最佳心率=最大心率×(60~80)%。
最大心率=220-年齡
對於中青年高血脂者，運動強度可達到本人最高心率的70-80%；
對於老年高血脂者，運動強度可達到本人最高心率的60-70%。
3. 運動時長：
一般來說，每週最好保證150分鐘以上的有氧運動，每次30分鐘以上。堅持3個月可能才會看到很好的降脂效果。
對於不常運動的人，運動要循序漸進，時間從短到長，節奏由慢到快。每次運動完最好是有點累但是又不太累的程度，如果運動後心悸、睡眠不好，說明運動量大，要調整。
4. 運動安全：
一般只要沒有嚴重合並症的高血脂朋友，都可以通過體育鍛煉來幫助降脂。
但如果你合併有：未能控制的糖尿病、甲狀腺功能亢進、肝腎功能不全、未能控制的高血壓、不穩定心絞痛、嚴重心律失常、頻發室性早搏和房顫等情況，不建議擅自運動，一定要諮詢醫生。
最後提醒您，運動只是輔助，可以讓您少吃藥，但並不是運動降脂就可以停止用藥和不控制飲食！
[1] 葉國鴻, 汪正毅, 許建生, et al. 運動與血脂的研究進展[J]. 北京體育大學學報, 2004(7).
[2] 健康時報《降血脂不只是少吃肉》
[3] 胡忠於, 靳淑玫, 李濤, et al. 不同項目的需氧運動對中老年血脂的影響[J]. 山西醫藥雜誌, 2006, 35(1):23-25.
[4] 邢方方, 陳雙, 張瑞娟. 不同有氧運動對中年人血脂異常者血脂的影響[J]. 大家健康(學術版), 2015(15):108-109.
[5] 《如果醫生得了高血脂》作者: 王勇 / 朱成剛 出版社: 江蘇鳳凰科學技術出版社
閱讀更多 同心管家 的文章
