胸部三頭訓練正確的打開方式

今天又是right&wrong系列啦

這次想跟大家分享的是

我們在訓練胸部和三頭時

幾個常見動作

以及容易出錯的地方

當然

也會有正確示範與解釋哦

大家自行檢查自己有沒有錯誤～

啞鈴臥推

第一個動作，啞鈴臥推。

「錯誤做法」：以上兩張圖都是錯誤示範。左邊的錯誤在於，動作只做了一半，導致沒有將胸部肌肉完全拉伸開，訓練效果不好。右邊的錯誤在於在下放啞鈴的過程中抬頭，這時如果你做的重量比較大的話，對脊椎和頸部都會造成傷害。

「正確做法」：上圖是正確做法。要將動作做正確，要加強對動作的控制。挺胸，下放重量，直到胸部兩側的位置，然後再推上去。這才是一次完整的臥推動作。注意，在動作頂端的時候擠壓胸肌。

第二個動作，啞鈴飛鳥，這個動作很適合用來找發力的感覺，這個動作的目的是將整個胸肌拉伸開。

「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。做這個動作要注意的是，要選擇適合自己的重量，不要盲目追求大重量。因為如果重量過大，就會出現圖中的情況——手臂彎曲了，這樣導致整個動作變成了一個“推”的動作。

「正確做法」：右圖是正確示範。首先，減輕重量來加強對動作的掌控。手臂儘可能伸直，手肘微屈就可以了。在動作頂峰的適合，想著讓兩個小拇指碰到一起。感受胸部肌肉的收縮。

上斜臥推

第三個動作，上斜臥推。這個動作能夠更好地訓練到上胸。

「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。這個動作的常見錯誤是，推的時候肩部發力多於胸部發力，下放的時候手臂外展太厲害，手臂和身體快呈90度。

槓鈴片臥推

第三個動作，槓鈴片臥推。

「錯誤做法」：右圖是錯誤示範，錯誤在於不是用胸部力量而是用手臂去推槓鈴片，這樣達不到訓練胸部的目的。

「正確做法」：右圖是正確做法。有控制地下放，然後用胸部力量上推，在動作頂端停留一兩秒，感受胸部肌肉的收縮感。

繩索下拉

三頭的訓練，繩索下壓是必備動作了。

「錯誤做法」：前三張圖都是錯誤做法。圖一的問題在於，重量太大，導致整個上半身都在用力，而不是隻用到三頭。

圖二的問題在於，擺動肩膀借力下拉，甚至會用到背闊肌，這也是重量太大造成的錯誤。

圖三的問題在於，下拉距離太短，動作不完整。這三個錯誤都會使訓練大打折扣，在一次提醒我們，不要盲目追求大重量，動作標準才是關鍵。

「正確做法」：圖四是正確示範。首先，要將動作做正確，要保證上半身鎖定，雙膝微屈，夾緊大臂，這樣就只是用到三頭。注意，不要擺動身體，在動作底部停留一秒鐘，再放上去，充分感受對三頭的刺激。

啞鈴臂屈伸

啞鈴臂屈伸，簡單有效的三頭訓練動作。

「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。可以看到圖中，訓練動作沒有被很好地控制而是藉助慣性大幅度地擺動，並沒有用到三頭去發力。

「正確做法」：右圖是正確示範。首先，要選擇一個適合自己的重量，不要太重。大臂夾緊，儘量將大臂靠近身體，有控制地將啞鈴向後推。在下放的時候也不是很快地下放，而是有控制地下放，充分刺激三頭。

臂屈伸

最後一個動作，臂屈伸。用兩個平板來完成動作。

「錯誤做法」：左圖是錯誤示範。可以看到，她的後背離後面的凳子太遠，這樣無法讓三頭得到很好的收縮與拉伸。

「正確做法」：右圖是正確做法。調整好距離，使後背和凳子的距離變窄，雙手儘可能靠近臀部，後背儘可能靠近凳子，雙腿伸直，然後下放。在動作頂端的時候擠壓三頭。這個動作對三頭的刺激超強。當然啦，如果你覺得自重不夠的話，可以在腿上放一個槓鈴片來增加重量。

今天的分享就是這些了

都是一些我們很常用的動作

小夥伴們請自行檢查～