俯臥撐是徒手訓練以及器械訓練過程中都屬於很重要的訓練動作。
我們在做俯臥撐之前要正確認識俯臥撐的意義以及動作。
一，中胸。標準俯臥撐:所謂的標準俯臥撐就是在水平地面上進行的俯臥撐訓練。首先手的寬度大約是1.5背肩寬，其次就是左右手腕以及胸部的中部處於一條水平線最好，大臂和身體的角度約為45～60度。訓練計劃:新手一般數量在十個左右，一次為一組間隔一分鐘進行下一組，合計6-8組，循序漸進。注意收緊腰腹臀部微提上，保持臀部和背部在一條直線上。
二，上胸。上胸的訓練需要在標準俯臥撐的基礎上墊高腳的位置，一般和地面的角度為45度左右（不同的角度主要刺激位置不同），其它訓練方法如第一條。
三，下胸。下胸對於普通健身愛好者並不是必須的訓練項目（沒必要）。下胸不推薦俯臥撐訓練，主要採用雙槓臂屈伸（可以自己模擬類似的環境比如兩個桌子椅子之類的主要是要注意安全）。訓練方法如下圖，訓練過程中腰部一下自然往下懸垂，上升的時候感受胸部頂峰收縮。
雕刻動作:超寬距俯臥撐、鑽石俯臥撐、鱷魚爬式俯臥撐、手掌不同角度的俯臥撐。
推薦方法:中高級胸部徒手組合訓練法:（標準俯臥撐12個-寬距俯臥撐12個-標準俯臥撐手掌向外45度12個-標準俯臥撐手掌向內45度12個-胸前擊掌俯臥撐12個-鱷魚爬俯臥撐（腳一隻懸空輪換）12個合計六個動作72個俯臥撐一組，循環四組）。這套俯臥撐難度很高但是對於胸肩和腹肌以及前鋸肌的刺激很不錯，可以適當減少或者增加個數去訓練。
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