Athlean-X是一名健身大師，他獨特的教師教程通俗易懂，常用解剖學來幫助大家理解肌肉的生長，把科學知識融入健身訓練中。他常把要訓練的肌肉用馬克筆畫在自己的身體對應的位置上，讓人更能一目瞭然，哦，這部分就是要訓練的肌肉。

今天我們一起來學習下胸部最難訓練到上部肌肉，讓胸大肌顯得更加厚實和飽滿。飽滿堅挺胸肌對於男人來說是最閃耀的名片，強壯的胸肌是男人魄力的體現。我相信很多的男人都和我一樣夢想擁有厚實飽滿的胸部。

大師已把上胸的肌肉用馬克筆畫好了，那我們就開始吧。

Athlean-X大師說：我們要做的是按照肌肉纖維方向來訓練，用斜有角度，這樣就可以訓練到更多的上胸，做上斜臥推時，肌肉運動的路線就是肌肉纖維的方向。除了上斜臥推，我們還有很多很好的可以按照上胸的肌肉纖維方向來訓練的動作，包括徒手動作都可以很好的訓練到胸的上部。

滑輪UVC肩前舉：

滑輪UVC肩前舉是啞鈴UVC肩前舉變化而來，這個UVC肩前舉是這樣的：

啞鈴UVC肩前舉就是按照肌肉纖維方向的訓練動作，但還可以把這個UVC肩前舉做得更好，利用繩索兩手同時來做：

方法是：躺在長椅子上，兩手握住繩索，然後上胸部肌肉有力把繩索斜著拉起，在頭部交叉，注意手臂微微彎曲並保持固定，當我們的手臂在身體兩側時要遠離身體，這樣才能體會胸部的離心收縮，當我們拉起時，兩手在頭上面交叉，所能得到的就是內收作用，讓胸肌充分收縮，並保持1秒再放下。

前推俯臥撐：

標準俯臥撐，大家都知道他是怎麼做的，俯臥在地上，手撐和腳尖撐地，手肘彎曲身體向下，然後胸部發力撐起。而且大家都知道俯臥撐主要是用來訓練胸部肌肉的。

現在這個是前推俯臥撐，是標準俯臥撐的變形，這是我們徒手練上胸的一個動作。

Athlean-X大師說：這個動作的關健是剛開始的動作，不要讓雙手垂直於地面，不要放在胸部的下方，而是稍微往前一點，推起來的時候不止是往上推，還是往後推。推的時候不止是推，還要讓胸部肌肉保持緊繃。

如果覺得前推俯臥撐這樣做會較吃力，可以改變一下，把臀部提高，做成下斜俯臥撐。

上胸體撐：

上胸體撐是一個較難的徒手動作，可以直接手撐撐地，也可以兩手各拿一隻啞鈴撐在地面上，腿的一邊靠牆，並腳往上走，這樣做也是按照肌肉纖維方向來訓練。但它並不容易，如果核心較強和手臂強壯的人可以試著挑戰一下。

日出日落：

這人名字很有意恩，日出日落，聽名字肯定是有降下和升起的動作，它是用彈力帶來完成這個動作。

按照肌肉纖維的方向，從下面靠外側的位置開始，手住上時要靠在一起，當你肌肉收縮時就可以讓上胸承受負荷，下來時要住兩側繞圈，上去的時候也是住兩側繞圈。

而且彈力帶是較方便的工具，也可以在家訓練哦。

滑輪上擊拳：

滑輪上擊拳縮短了手臂的力矩，這樣可以讓我們用較重的重量來做，更有效的提高上胸的負荷，並且縮短了動作範圍，會發現手臂會一直保持緊繃，讓手臂從身體旁持續往上，一直到胸前，會感覺上胸一直緊繃，充分收縮，這是一個很小的動作，卻帶來極大的效果。

後仰滑輪推胸：

後仰滑輪推胸是由上斜推胸變化而來的，用滑輪繩索來推，讓效果更好，可以用上斜椅子來完成，也可以臥推椅來做，身體向後仰大約20度到30度。用上斜椅子就會讓身體更加穩定。

站姿推舉機：

站姿可以在我們訓練胸肌時更好的改善爆發力，站姿可以推起更重的重量，推的時候要把腳分開，這樣能使身體更加穩定，這個動作的缺點在於不是每一個健身房都有這個站姿推舉機。

地雷管彩虹：

最好的動作留在最後，注意手肘微微彎曲，並保持固定，我們不是靠手肘的彎曲要轉，而且不要讓身體跟著手臂轉動，也不要縮短手臂的長度，儘量試著伸手臂，地雷管的弧度是按照肌肉纖維方向轉動的。所以能很好的訓練到胸的上部肌肉。當我們到最上面的時候要停一會，短暫讓肌肉收縮並保持繃緊，下來時要注意離心收縮來訓練上胸。下來時是注意向心收縮。