浪子88527
很高興尚形君來解答這道問題。
腹部肌肉一般分為好幾塊，其中我們常說的腹肌就指的是其中之一的腹直肌，而腹直肌又有上下各四塊，並且腹部也是非常容易堆積贅肉的部位，所以有時候會呈現上腹部比較緊緻，而下腹部始終有一部分的贅肉，這種情況可以通過減脂加上全面的腹肌訓練來改善，那麼具體腹肌訓練動作該如何進行呢，下面就為大家推薦一些訓練動作。
1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。
2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放於身體兩側，雙腿微曲，後背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至後腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然後回到初始位置，這個動作對於下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的捲動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。
3.懸垂舉腿，這個動作和卷腹相反，是側重鍛鍊下部腹肌的動作，首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可，這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可。
4.平板支撐，這是一個最基礎的核心肌肉訓練，能主要鍛鍊腹橫肌的穩定性。首先採用俯身姿勢，雙肘彎曲放在地面上，肘部位於肩關節正下方，保持身體從頭到腳為一條直線，並且保持腹部髖部的收緊，然後儘量堅持較長時間，時間越長說明核心力量越好，時間越短說明越弱，能夠直接體現出核心力量，動作儘量堅持30-60秒，分組進行3-4組。
以上就是腹肌的一些訓練了，通過全面的腹肌訓練，最後就能練出漂亮的腹肌了，然後通過飲食調整和進行一些有氧，就能夠將整個腹部訓練的緊緻了。
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尚形健身
因為你用到的肌肉在上腹，反而下腹的沒有練到，吃的應該也沒多大注意，所以會有這種情況，建議找個教練指導一下，或者是抽空練練瑜伽，平衡一點
小密語錄：男人也會愛上的瑜伽體式，快來一起健身吧
雖然瑜伽已經越來越受到許多人的喜愛，可是其大部分受眾依然是以女性為主，但是男人明明也能練習瑜伽。這些健身瑜伽體式，即使是男人也會愛上，快來和小密一起動起來吧，做一個熱愛運動的小哥哥，女神自然會為你轉身。
瑜伽中並不是只有單人動作，也有一些雙人瑜伽體式，比如這個體式就是一個雙人動作，你可以叫上你的好兄弟和你一起練習。這個體式不僅可以恰到好處地展現出我們的健身成果，彰顯力量感，同時也能幫助我們增強手臂肌肉力量。一人用手肘觸地，將雙腿向上抬起，右腿下壓，另一人用雙手手掌觸地，雙腿向上抬起，並向內收縮拱起。
瑜伽的初衷並不只是一個單純的健身運動，而應該是一個充滿愛和快樂的運動，所以我們大可以和我們愛的人一起練習，一起增進我們的感情和默契。這個體式就是一個充滿愛的動作，不僅可以健身也能加快血液循環，促進身體健康。一人用右手撐在地面上，身體右側立，另一人站立，身體向後仰倒，右腿向上抬起拱起，雙手向上伸展打開。
既然是健身，我們肯定會選擇一些特別酷炫的體式進行練習，而雙人動作往往都會比單人動作更加炫酷，這個體式更是其中翹楚。這個體式不僅具有酷炫的視覺效果，更有踏實可見的健身效果，是所有男士選擇健身的必備動作之一。男士用雙手撐在地面上，將雙腿向上抬起，另一女士用雙腿勾住男士的背部並將身體向上抬起，雙手自然打開。
許多男生往往在健身時鬥湖忽略自己的女朋友，對此最好的辦法就是讓女友也加入到我們的健身活動中來。這個體式具有一定的健身強體的功能，同時也能幫助我們減肥塑形，是一個適用於男生和女生同時練習的動作。男人在瑜伽墊上躺下，然後用雙手託舉起女生，女生跪立，身體向後下壓，雙手撐住腳踝位置。
很多人認為男人的健身只需要不斷鍛鍊力量和肌肉就行了，其實不然，柔韌度也是我們必修的一門課程。這個體式就是為了鍛鍊柔韌度而設計的一個動作，不僅可以讓雙腿的柔韌度得到大大提高，更能舒筋活絡，幫助我們打開全身筋脈促進血液循環。將雙腿向下分開，與地面貼合，身體右傾，用左手抓住右腳腳踝向上抬起。
所謂男人，就是要不懼一切挑戰勇敢前行，健身更是如此，即使這個體式或許有一定難度我們也要知難而上。這個體式需要我們首先完成站立動作，然後將身體向後下壓，用雙手撐在地面上並將右腿向上筆直抬起。這不僅是一個適合男人練習的健身動作，更是一個可以鍛鍊直面困難調整心態的練習。
弓式在瑜伽108式中是一個非常考驗我們柔韌度的動作，在健身中也應用較多。練習弓式我們不僅可以提高柔韌度，更有減肥減脂的作用，可以加快體內新陳代謝，保持機體正常循環。快來和小密一起學習弓式吧。
弓式體式詳解：
1、將身體俯趴在瑜伽墊上。
2、將雙手向後伸展。
3、小腿向上摺疊，雙手抓住腳踝。
在當下仍有許多人依然存有隻有女性才會練習瑜伽健身的誤解，這也導致了許多男性對瑜伽還未嘗試就已放棄。從現在開始，讓我們都行動起來，打破大家對瑜伽的誤解，讓更多男性加入到瑜伽健身的行列中來去收穫更好的瘦身效果吧！
