再過2天
北京馬拉松就要開跑
你準備好了嗎？
今年北馬延至11月開跑
天氣會比往年更冷
根據最新的天氣預報
預計比賽當天起跑時
氣溫大概只有4-6℃
低溫，是室外跑步最大的敵人。寒冷的天氣會使身體感覺僵硬，同時空氣中水分含量也較低，對跑者來說既是困難，又是挑戰。因此，我們為您準備了一些應對方法，以更好的狀態完成北馬：
01
添加衣服
但別過度。因為一旦你運動起來，便會立刻產生熱量。最好選擇防汗面料（如，聚丙烯）的衣服，以保持乾燥。
02
防風
32公里/小時的風，會將30℃的溫度降低至17℃，因此如果是大風天，可以穿件防風外套。
03
熱身
十分鐘的慢跑，動態拉伸，或者做幾個爆竹跳，這些熱身動作能提高心率、體溫和腿部肌肉的泵血功能，為跑步提前淞化身體。
克服低溫
光憑勇氣是不夠的
我們也可以通過補充營養
增加身體的禦寒能力
調節運動機能
01
按照營養素比例選擇優質食材
優質的食材既能提供熱量需求，又不會使身體出現健康問題。很多跑者在寒冷環境下，一味地補充大量食物，這樣做確實為身體增加了熱量，但多餘熱量也會變為內臟或皮下脂肪，最終影響身體健康。因此，補充的食物熱量應該均衡地來自於蛋白質、碳水化合物以及脂肪三種營養素。
選擇→動物蛋白質、不飽和脂肪酸以及複合碳水化合物的食物。
這三種食物可以提高禦寒能力，而且在攝取適量的情況下，對健康有積極的促進作用。還可以選擇蛋白棒、運動營養餐包，前者含有豐富的蛋白，後者含有數量幾乎相同的碳水化合物和蛋白質，滿足熱量均衡補充的原則，且不會出現漲肚狀況。
02
攝取高熱量食物
低溫環境讓有些人感到不適，這是因為體內儲存的能量不足，身體代謝在低溫環境下會加快，熱量補充與平時是有很大區別的。熱量補充不足直接造成體能不夠旺盛，能量虧空，代謝不足，身體的禦寒能力會降低。
選擇→高熱量的食材來增加熱量補給。
比如：牛羊肉類、深水魚類、堅果類、以及容易被身體利用消化的主食類。還可以選擇運動營養補劑。
03
添加礦物質及水分的攝取量
在寒冷環境下，礦物質是保證正常代謝的重要營養素。低溫環境令身體代謝出現不正常變化，空氣內的水分含量降低，排尿相應增多，容易在寒冷及運動環境下丟失鈣、磷、碘、鎂、鋅、等眾多礦物質。礦物質的流失不是全面性的，因為尿液中所含的電解質和人體攝取的礦物質的比例不同。
選擇→補充因排汗或排尿而丟失的礦物質。
這對禦寒起到一定的輔助作用，具有等滲作用的液體是最好的選擇。應在運動中定時補充含有礦物質的運動飲料，最好做到每5分鐘喝1小口，礦物質及水分的溶液最好是等滲的。
04
重視補充維生素類食物
維生素能提高蛋白質和碳水化合物的吸收轉化效率，如果沒有同時增加維生素的補充量，那麼身體就無法很好地利用能量物質，不能提高禦寒能力。維生素本身不含有熱量，但它卻是熱量和營養的轉化媒介。
選擇→生鮮的蔬菜和水果轉化效率更高。
經過烹飪加工的蔬菜和水果中很多維生素會丟失其活性，只能為身體提供纖維素。還可以選擇補充運動營養補劑中複合維生素類產品。
除了低溫
還需注意比賽當天
可能出現的其他天氣狀況
01
大風天
如果在大風天裡跑步，可帶上圍脖或口罩。迎風時應慢跑，調整好呼吸。注意防風外衣褲的選擇，尤其在跑完渾身是汗的時候，避免被吹著涼。
02
PM值不理想
霧霾天空氣中有大量的塵埃、病原微生物等有害物質。跑步時由於呼吸量增加，勢必會吸進更多的有毒物質，影響氧的供給。這會引起胸悶，呼吸困難等症狀嚴重者會引起鼻炎、咽炎、氣管炎、結膜炎以及其他病症。不過北京的天氣質量相比前幾年已有大幅度的改善，北馬當天出現霧霾的幾率並不大。
不管怎樣
即使氣溫稍低
各位跑者也不足為懼
事實上
這個季節的比賽非常容易出成績
期待你們的好消息！
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