婁本帥
保持健康腸胃，不再便秘是每個人所希望的，不過要想維持健康的腸胃也並非是我們想象得那麼容易，首先我們肯定要保證腸胃沒有疾病，特別是大腸炎、結腸炎的朋友很容易產生便秘的情況，另外保證我們三餐的飲食都更科學，可不僅僅是早餐吃好了就能潤腸通便。再來最好是保證每天有適當的運動，維持我們身體的肌肉含量，另外也有助促進胃腸蠕動，有助預防便秘。良好的生活作息也是重要的，如果生活作息不規律可能擾亂食物殘渣的生成時間，擾亂便意的產生時間，很可能讓我們錯過便意，又引起便秘。
那回到我們的話題，早餐吃點什麼對預防便秘更有利？
要預防便秘一般我們最好不要忽略膳食纖維的充足攝入，膳食纖維被稱為“第七營養素”，膳食纖維無法直接被腸胃消化吸收，但正是因為難以消化的特性，膳食纖維進入腸道能促進胃腸更積極地蠕動消化食物，產生食物殘渣，有助增強便意，促進排便；膳食纖維的結構縫隙多，枝丫多，混合食物殘渣中能增加食物殘渣的空隙、體積，不僅有助促進排便，還能讓大便更鬆軟，利於排便；水溶性的膳食纖維更是能吸收大量水分，它們吸水後膨脹，充斥腸腔，也能促進腸胃蠕動，另外能讓食物殘渣保有水分，避免食物殘渣在腸道停留較久而被大量吸收水分變得乾結。
富含膳食纖維的食物有不少，如果蔬，粗雜糧等全穀物類食物（麥麩成分並沒有被細處理，得意保留的穀物類食物，如糙米、黑米、小米、蕎麥米等），堅果類、大豆類食物。所以，我們可以在早餐中增加這些食物的攝入，早餐肯定需要滿足營養和能量的需求，而且一日之計在於晨，我們也更喜歡在早晨安排更多工作、學習，所以首先還是應當選擇萬金油的雞蛋、牛奶（或奶製品），主食類食物上可以做做文章，我們可以放棄以前愛吃的蓬鬆柔軟的包子、白饅頭，選擇口感稍微粗糙一些的粗糧饅頭，窩頭、蕎麥饅頭，或者蕎麥麵，補充膳食纖維攝入量，當然還有很多其他的選擇，如可以吃糙米飯、雜糧粥、堅果粥等等，我們還能選擇既能提供豐富膳食纖維又能補充碳水化合物能量的澱粉類瓜果、塊莖類蔬菜，如玉米、山藥、土豆、紅薯、南瓜等。
另外我們可以添加100g左右果蔬在早餐中，補充水溶性維生素、抗氧化成分，礦物質，還可以吃一些堅果類食物、大豆類食物，它們富含膳食纖維，而且也有豐富的礦物質提供，而且能補充不飽和脂肪酸的攝入，有助預防心腦血管疾病，健腦益腦，能豐富食物多樣性，膳食指南其實也推薦每日大豆類+堅果類的攝入量在30g左右。
只有營養師知道
不僅是早餐，吃的確實關係排便，不管是早餐吃還是晚餐或者晚餐吃。什麼時候吃不是重點，重點是吃什麼。下面就介紹幾種能潤腸通便的食物。
首先，第一位的是油脂
是的，你沒看錯，油脂有潤滑作用，如果一個人吃的食物裡缺少油脂，那麼他發生便秘的風險會增加。
我們反過來看，如果吃油多，非常多，比方說喝幾大口油，第二天拉肚子的幾率非常大。這就是油脂的潤滑作用。
第二個當屬多聚果糖
改善便秘有一類東西有奇效，又不用去喝油，畢竟日常油吃太多也會增加肥胖的風險。
這類就是人體不吸收的多聚果糖，它們能吸水，會在大腸裡保持大便溼潤，這不就減緩了便秘，也就是起到潤腸通便的作用了。
我們常說的蜂蜜能潤腸通便，就是裡面含有很多果糖，有些人對果糖的吸收效果不好，所以就通便。不過我不建議用蜂蜜，畢竟蜂蜜還有很多的葡萄糖，能量很多，副作用也大。
第三當屬蔬菜
蔬菜，不管是水溶性膳食纖維，還是不水溶的，都能避免大便乾燥。還有殘渣會刺激腸道蠕動，產生便意，多排便自然就減少大便在體內的滯留時間，也就少失水，不會那麼幹硬了。
這也能起到側面的潤腸通便的作用。
當然，還有一些能讓人輕微腹瀉的成分，只要控制好量，也能起到不錯的潤腸通便的作用的。
趙偉，註冊營養師，營養百事通成員
營養百事通
早餐，是否必須要吃？
此事為很多人關注的問題，由於工作忙碌是否可以不吃早餐、想要減肥是不能不吃早餐、我為了省錢能不能不吃早餐？
答案只有一個：無論您有什麼原因，早餐都必須要吃，不吃早餐只會導致你能量攝入不夠，不利於完成一上午的工作和學習；不吃早餐只會導致你的記憶力和大腦活動能力變弱；不吃早餐只會加速您的衰老；不吃早餐，你會很餓。
早餐，吃點什麼可以幫助潤腸通便？
- 粗雜糧：
現代人飲食過度精細，“精細白”糧食攝入過量且集中，正因為如此，主食的攝入過程中就缺乏一定量的纖維素類物質，纖維素攝入不足，自然就會增加排便困難、便秘的發生風險。
因此，早餐中建議大家用粗雜糧主食代替精細糧食，增加粗纖維物質和B族維生素等營養素的攝入量，促進腸道代謝，促進排便。言於具體，燕麥、蕎麥、玉米、雜豆類食物建議在早餐中增加出現次數。
- 新鮮蔬菜和水果：
蔬菜和水果一直是生活中建議大家常吃的食物，顏色誘人、味道可口且營養豐富，是現實生活中很多人缺乏的食物。
值得注意的是，蔬菜和水果中含有豐富水分和粗纖維類物質，經常攝入可以有效的幫助促進腸道代謝，促進排便，預防便秘問題的發生。
- 薯類食物：
紅薯、紫薯和馬鈴薯等薯類食品，建議大家可以在早餐中常吃，將其蒸煮之後當主食食用，也可以促進腸道的代謝和排便過程。
- 稀粥、湯食：
稀粥和湯餚是建議大家在早餐中必備的食物，增加水分物質的攝入量，促進腸道代謝，促進排便的舒服+順利達成。
健康食用早餐，有些細節要做到：
- 早餐，早點吃：
為了更快地彌補一晚上能量和營養的丟失，為了能夠不影響午餐的進食質量，請您早點吃早餐。具體說來，建議在早晨八點之前食用完畢。
- 早餐，食物儘可能要多樣：
早餐，食物多樣才能營養素均衡攝入。主食、奶類、蛋類、豆類、蔬菜水果以及少量的肉類食物皆應該存在。
- 早餐，葷素搭配、粗細搭配且幹稀搭配：
早餐，應該攝入更多的營養物質，應該吃的更舒服，建議主食粗細搭配，整體幹稀搭配，配餐原則葷素搭配。
健康食用早餐，補充足夠熱量的同時豐富營養素攝入的種類，促進排便，達成健康代謝。希望一頓美美噠、暖暖噠、舒服噠的早餐給您的生活增添色彩。
王思露營養師
當您遇到便秘的時候，才會發現每天能夠順利排便是一件多麼幸福的事情。便秘與飲食有很大關係，飲食中膳食纖維攝入量不足就會引起排便困難。早餐是一天中的第一餐，這一餐怎麼吃才能有利於排便？
膳食纖維是人體中不能缺少的一種營養素，與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水並稱為人地所需要的的七大營養素。膳食纖維量攝入量是否充足與便秘有著重要的關係，膳食纖維吸水膨脹，會讓糞便變得更加鬆軟。同時膳食纖維可以促進胃腸道蠕動，能夠減少糞便在腸道中的停留時間，讓糞便排洩的更為通暢，有利於預防便秘和結腸癌。
大多數人早上時間比較緊張，早餐也往往是以簡單方便為主。麵包、雞蛋和牛奶就是最為簡單方便的一餐，或者是吃過肉包子再來上一碗粥等等。相對而言，早餐因為蔬菜和水果的攝入量較少，往往就變成了膳食纖維含量最低的一餐。
膳食纖維主要是存在於蔬菜、水果和粗雜糧中，早餐不僅要有蔬菜和水果，更要有一碗雜糧粥。燕麥是膳食纖維含量較多的食物，因為加工度較低，也就保留了較多的膳食纖維和B族維生素。早上可以喝上一碗燕麥粥，在製作燕麥粥的時候可以再加上一把枸杞，然後用牛奶把燕麥粥煮好，這樣的燕麥粥更加營養。
雖然早上時間比較緊張，您可以選擇吃蔬菜包子，或者是蔬菜餃子。儘量多吃蔬菜，增加膳食纖維的攝入量。至於水果，不要求您吃上一個蘋果，可以吃上四分之一個蘋果，儘量不要丟棄果皮，水果中的膳食纖維主要存在於果皮之中。
早餐，不僅要吃飽，同時也要考慮營養素是否全面，儘量做到早餐吃好和吃飽的要求。好的早餐，也會讓您更有活力！
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王桂真營養師
想要潤腸通便，早餐重要，其他兩餐也要吃好。具體可以參考以
下幾種方法：
1、每天的飲水量要足夠。溫度適宜、溼度適宜、沒有過多運動、身體健康的情況下，人體每天大概需要2500毫升左右的水來彌補皮膚蒸發、呼吸、糞便、排尿等渠道的損失。
2、加大蔬菜的比例。大多數蔬菜的膳食纖維豐富，有很好的潤腸通便的效果，那在一日三餐中儘量都要有蔬菜的準備。比如，菠菜、油菜、茼蒿、魔芋製品，還有一些菌藻類的食材，如木耳、香菇、金針菇等等，都含有數量可觀的膳食纖維，而且綠葉蔬菜還是鈣含量大戶。中國居民膳食指南建議每人500克/天。
3、主食方面。要用粗雜糧、薯類等代替精白米麵。薯類因為膳食纖維較為豐富，能夠預防便秘，而且血糖指數明顯低於白米飯白饅頭白麵包，特別是配合菜餚吃時，並不會引起餐後血糖快速上升。 薯類幾乎都具有較強的飽腹感，替代部分主食時，直接吃到飽的話，實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少，有利於降低體脂率，這對三高患者也是有利的。所以綜上所述，主食選的對，可謂一舉多得。
5、堅果。碧根果，核桃、杏仁、松子、南瓜子、葵花籽之類炒貨，都可能引起暫時性的便便不通。沒有烤過調味過的生堅果還好，煮花生也不至於引起麻煩，市售那種特別幹、特別香、鹹鮮口的堅果最容易出現口乾舌燥，便秘情況的發生。
6、水果。每天的飲食要保證水果的攝入。膳食纖維的顆粒越大，促進腸道運動的效果就越好。植物的小籽，就是典型「大顆粒」的膳食纖維，對腸道運動的刺激作用比全麥麵包更強。這裡推薦一種靚麗的水果——紅心火龍果，它的通便作用非常強。
總之，飲食中做到合理搭配，每天膳食均衡，最好每天配一些有氧運動，同時心理狀態做到較好的調節，就能大大預防便秘的發生。
劉慧霞
（教師、註冊營養技師、遼寧省營養學會健康宣教委員會委員、遼寧省營養學會食育專業委員會委員）
