在經典著作《麥克白》中，莎士比亞將睡眠喻為“撫慰心靈傷痕的香膏”（Balm of hurt minds）。
對於緩解焦慮而言，或許確實如此。根據加州大學伯克利分校（University of California, Berkeley）的一項最新研究，整夜安睡尤其是良好的深度睡眠有助於緩解焦慮、穩定情緒，而睡眠不足則導致焦慮程度上升多達30%。研究結果發表於《自然》子刊Nature Human Behaviour。
通訊作者之一，加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授Matthew Walker表示：“我們發現了深度睡眠的新作用，通過重塑大腦（不同區域）的連接，能夠在夜晚睡眠期間減輕焦慮。深度睡眠似乎是一種天然的抗焦慮療法。”
截圖來源：Nature Human Behaviour官網
隨著生活節奏加快，焦慮感對於你我或許都不陌生。全世界範圍內，焦慮呈上升趨勢。根據《柳葉刀·精神病學》今年初發表的中國精神衛生調查報告，焦慮障礙也是中國居民最常見的一種精神障礙。
睡眠中斷是焦慮症的特徵之一。在這項研究中，加州大學伯克利分校的研究人員探索了睡眠缺失對焦慮潛在影響的大腦機制。
實驗中，18位年輕人在一夜安睡或熬夜後，觀看了令人情緒緊張的一段視頻，期間研究人員會通過大腦核磁共振成像（MRI）和多導睡眠監測儀來掃描他們的大腦，並在視頻結束後通過專業量表來評估他們的焦慮程度。
在熬夜後，這些年輕人普遍比較焦慮。大腦掃描顯示，這些年輕人的內側前額葉皮層處於“關閉”狀態，這一區域通常有助於控制焦慮；與此同時，他們大腦更深層的情感中心又過度活躍。
研究通訊作者之一，加州大學伯克利分校神經科學與心理學教授Matthew Walker解釋，“在缺乏睡眠的情況下，這就好像大腦裡的情感‘油門’馬力太大，相應的‘剎車’力道又不夠。”
相反，經過一整晚的睡眠後，這些年輕人在測試期間的焦慮水平明顯下降，尤其是那些非快速眼動（NREM）慢波睡眠更多的人群。NREM慢波階段屬於深度睡眠，期間心率和血壓也會有所下降。
研究作者指出，“深度睡眠恢復了大腦前額葉的情緒調節機制，降低了身體的情緒和生理反應，從而防止焦慮加劇。”
為了進一步驗證在18名受試者中的小範圍發現，研究人員在另外30名受試者中複製了這一實驗。結果同樣顯示，夜間深度睡眠更多的人群，第二天焦慮程度最低。
此外，研究人員還通過一項在線調查跟蹤了280名各年齡段的人，以瞭解他們在連續4天中睡眠和焦慮情況的變化。結果表明，每晚的睡眠時間和睡眠質量與第二天的焦慮程度密切相關，即便是細微的睡眠差別，也會影響人們的焦慮水平。
第一作者，加州大學伯克利分校人類睡眠科學中心博士後研究員Eti Ben Simon表示，“焦慮症患者通常睡眠會受到干擾，但很少有人將改善睡眠作為緩解焦慮的臨床建議。我們的研究探討了睡眠和焦慮之間的因果關係，並確定了深度睡眠能夠讓過度焦慮的大腦恢復平靜。”
Matthew Walker教授補充道，“從社會角度來看，目前普遍的焦慮升級和睡眠減少有關。調節情緒，睡個好覺或許是最好的辦法。”
關於改善睡眠，研究團隊也給出了一些實用建議：
睡眠規律：每天同一時間就寢和起床，即便前一天沒睡好，或是在週末。
保持臥室溫度舒適：約18攝氏度最適合讓身體進入睡眠狀態。如果腳冷可以穿襪子。
光線調節：睡前1小時，調暗燈光並關閉所有電子屏幕和設備。遮光窗簾有助於入睡。
如果實在無法入睡，可以起床並做一些安靜、放鬆的事，直到再次有睏意。
下午1點後避免攝入咖啡因，睡前不要飲酒，酒精會影響你的深度睡眠。
[1] Eti Ben Simon, et al., (2019). Overanxious and underslept. Nat Hum Behav, 10.1038/s41562-019-0754-8
[2] Stressed to the max? Deep sleep can rewire the anxious brain. Retrieved Nov 5, 2019, from https://news.berkeley.edu/2019/11/04/deep-sleep-can-rewire-the-anxious-brain/
[3] Huang YQ, et al., (2019). Prevalence of mental disorders in China: a cross-sectional epidemiological study. Lancet Psychiatry. 10.1016/S2215-0366(18)30511-X
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