老實說，
你有多久沒睡個好覺了？
就是那種：
一覺到天亮，醒來毫無疲累，
那種不靠咖啡因維持的，
精神飽滿的感覺。
你是否經歷過：
入睡困難，有時候需要30分鐘以上；
經常夜醒，並且清醒時間持續5分鐘以上；
睡眠時間低於6個小時；
起床後還是覺得非常睏倦或是疲勞？
其實，你並不是一個人。
一個好覺
竟然成了最奢侈的幸福
掰指頭算一算，
你一週裡有幾天是睡了一個好覺？
《2017年中國網民失眠地圖》顯示，
中國38.2% 的成年人有睡眠障礙。
近 8 成的人睡眠質量堪憂。
據中國睡眠協會統計,
超過三億中國人存在睡眠障礙。
2017年中國網民失眠地圖顯示，
我國網民日常睡眠平均時長7.1小時，
56%的網民表示自己有睡眠問題。
做夢多、持續淺眠、早上醒來頭腦昏沉，
睡眠時間不足、睡眠質量低，
“垃圾睡眠”成為大眾普遍的睡眠問題。
一個好覺，
儼然成了當代人最奢侈的幸福。
來源：Unsplash/Xavier Sotomayor
我們的睡眠到底被誰偷走了？
2017年，中國白領的年度關鍵詞裡，
排第一的就是“焦慮”。
在過去的一年，
“中年危機”“第一批90後已經XXX了”
等詞彙頻繁出現在大眾視野裡，
焦慮，已成為一觸即發的日常狀態。
調查報告顯示，
在2017年，白領們有：
40%全年沒讀過一本書；
50%沒有定期運動的習慣；
60%沒有過晉升。
隨著家庭、工作、社會壓力越來越大，
失眠逐漸成為現代人身上的常見病。
而90%以上的失眠都是由於抑鬱、
焦慮而引發的。
和焦慮、失眠相伴相生的，
就是玩手機拖延入睡。
告訴自己只刷10分鐘的手機，
結果一眨眼，就已經快凌晨一點。
來自哈佛醫學院的研究發現，
晚上使用自發光電子產品，
會對睡眠帶來一系列負面影響，
包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、
增加入睡所需時間，
還會讓早上醒來時更覺疲倦。
我們一直離不開的手機，
也成了偷走我們睡眠的最大幫兇。
成千上萬的保養品
抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害
英國某睡眠學校曾經做過實驗，
記錄一個人睡眠充足和睡眠不足的兩種狀態。
結果表明，長期處於“垃圾睡眠”的狀態中，
真的會折損整個人的容貌和精神狀態。
研究顯示，
睡眠少的人群會比睡眠充足的人群，
平均多攝入385大卡的熱量，
相當於多吃掉了一份麥香雞漢堡...
除了攝入熱量更多外，睡眠少的人群，
也會更傾向於吃脂肪含量更高的食物。
長期處於“垃圾睡眠”狀態，
不僅容易帶來肥胖問題，
還會增大高血壓、心臟疾病的風險；
免疫力下降、內分泌失調、冒痘，
更嚴重的還會增大抑鬱的風險，
引發焦慮症等健康問題。
大腹便便，中年謝頂，健康危機，
已經不再是中老年人的專利，
越來越多的90後已經進入了養生時代。
然而，敷最貴的膜、吃最貴的保健品，
也抵消不了垃圾睡眠帶給你的傷害。
睡眠雷區，你踩了幾個？
想要好好的睡一覺，
怎麼就那麼難？
看看下面這些睡眠雷區，
你踩了幾個？
咖啡續命
睡眠不足，咖啡續命？
這應該是大多數年輕人的日常了吧。
但，如果你只顧剛喝完咖啡的興奮，
而忘了之後攝入足量水分、
來促進咖啡因的代謝，
那就很有可能會影響晚間的入睡。
酒精、牛奶助眠
有人說，睡前喝牛奶、或喝點小酒，
能讓人睡得香，這是真的嗎？
酒精，雖然會使人快速入睡，
但前半夜會一直處於淺睡眠狀態，
無法深度睡眠。
到了下半夜，酒精被完全代謝後，
還會出現反彈效應 (rebound effect)，
使後半夜睡得更淺，甚至清醒。
所以酒精雖然可以使我們快速入睡，
但並不能幫我們保持睡眠。
很多人睡前喝牛奶，
聽說它含有豐富色氨酸，
有幫助睡眠的效果。
但喝著喝著卻發現，
失眠沒有什麼改觀，
腰圍倒是蹭蹭往上漲。
來源：Photo by Frank Luca on Unsplash
色氨酸對入睡確實有一點效果，
但必須要足夠量。
喝一杯牛奶攝取的色氨酸含量非常低，
並不足以達到改善睡眠的效果。
依賴藥物
褪黑素是一種內分泌激素，
主要由大腦松果體分泌，
晝夜的血液含量不同，
可以調節體內生物鐘節律。
很多睡眠有問題的人，
都想通過吃褪黑素來解決睡眠問題，
它真的有用嗎？
有一些研究顯示，
褪黑素可以幫助改善睡眠時長、
減少入眠所需時間，
減少兒童夜間醒來的次數，
然而，另一些研究中，
科學家在實驗中拿褪黑素當做“安眠藥”，
將其和對照組（糖丸）進行對比後發現，
褪黑素並沒有顯示出明顯的效果。
來源：Photo by rawpixel on Unsplash
總體來說，目前研究已經可以確定，
對於時差綜合徵和倒班工作者來說，
在恰當的時機攝入褪黑素可以改善其睡眠。
比如，為了預防時差綜合徵，
可以在出發前幾天，
於目的地睡覺時間前2個小時攝入褪黑素。
一般來說，褪黑素的安全攝入量為0.2-5mg。
但是也會由於不同的體重、年齡、
和對褪黑素的敏感性而有所差異。
如果褪黑素攝入過量，
就會在白天感到睏倦，晚間多夢。
目前，對褪黑素的攝入量、攝入時間、
及其潛在風險還有待更多確鑿的研究。
來源：Photo by Lauren Kay on Unsplash
因此，服用褪黑素作為一種輔助手段，
並不是拯救睡眠的法寶，
更重要的是自己養成好的睡眠習慣。
拿什麼拯救你
我的睡眠？
自我訓練，規律作息
一邊刷手機拖延症乾瞪眼失眠，
一邊敷面膜吃補劑懟咖啡續命？
和運動一樣，
睡覺這件事，
也需要你的重視和付出。
儘量保證入睡時間、
和睡醒時間相對固定：
無論前一晚睡了多久，
儘可能在基本固定的時間內起床，
不要賴床或睡懶覺。
來源：Photo by gades photography on unsplash
只需睡到第二天精力恢復即可，
不過分強調睡覺時間的長短。
白天困了可以休息，
但午休時間控制在半小時之內。
打造良好的睡眠“前戲”
打造適合入睡的臥室環境，
比如合適的燈光、遮光窗簾等。
來源：Photo by christopher jolly on unsplash
下午3點以後避免攝入酒精、
和含咖啡因的飲品；
避免入睡時過飽，
晚餐後至少 2～3 小時再睡覺；
躺下前1個小時停止活躍的腦力活動。
學習一套適合自己的放鬆方式，
在晚上或睡前練習，
如音樂放鬆、肌肉放鬆療法等。
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