渾圓而緊實的翹臀是大部分健身女性所向往的，一般練力量的女性都會很迷戀臀腿的訓練，尤其是深蹲！網上盛傳，不深蹲無翹臀，於是大家都開始了深蹲之路。但是問題來了，很多女性發現雖然自己臀部沒怎麼變翹，但是腿部卻越來越粗，或者臀部變翹了但是腿更粗了。這讓她們很是困擾，都不知道應該怎麼練了！今天我們就來好好聊一聊翹臀的問題，教一教大家怎樣翹臀不粗腿。

通過這篇文章的閱讀，大家會收穫以下幾個方面的信息：

1. 臀部的肌肉組成
2. 你為什麼練臀會粗腿
3. 如何練出翹臀不粗腿

臀部的肌肉組成

首先我們要練臀就需要先知道我們的臀部肌肉都有哪些，以及他們的具體位置以及功能，只有這樣才能更好的鍛鍊到它們。

我們整個臀部主要構成的肌肉為臀大肌、臀中肌以及臀小肌。這三塊肌肉都是一端連接在髂骨上，另一端連接在股骨上，所以如果想要讓我們的臀部變翹變得飽滿，我們只需要針對這幾塊肌肉做髖屈髖伸以及髖外展的訓練就可以了，那如果這麼簡單為什麼還是有很多人屁股不翹還粗腿呢？

你為什麼練臀會粗腿

在我們瞭解大腿變粗的原因之前我們需要先知道我們大腿的股四頭肌的肌肉分佈，我們的股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨體前面；股外側肌起自股骨粗線外側唇；股內側肌起自股骨粗線內側唇，然後四個頭合併成一條肌腱，包繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

通過解剖我們發現，我們的股四頭肌合併成一條肌腱，從我們的髕骨路過，止於我們的脛骨（也就是我們常說的小腿骨），所以說，如果想刺激到大腿的股四頭肌，我們就只需要做屈膝的動作就可以了。而恰恰很多健身粗腿的女生有特別的喜歡做屈膝的動作，比如說深蹲、箭步蹲，更有甚者還超級喜歡做倒蹬。由於做這些動作時都伴隨著屈髖，所以你的臀部必然也會有感覺，但問題是如果你接觸到力量訓練就開始這樣練，沒有好好地做好前期肌肉募集 的訓練，做這些動作時很容易就變成以股四頭肌為主導的屈膝動、臀大肌的髖屈髖伸為輔的動作，這樣持續訓練下去，你的臀部會有一定的改善，但是的大腿前側的股四頭肌必然更加發達，從而變成大粗腿。如果你想改變這種情況，最簡單的方法就是改變運動模式，增加屈髖伸髖以及髖外展的動作，減少屈膝的動作。

如何練出翹臀不粗腿

我們上邊已經講了，如果想要翹臀不粗腿，那我們就做一些屈髖、伸髖以及髖外展的動作就可以，儘量避免做屈膝的動作，下邊我給大家準備了四個動作，希望可以幫助到大家。

第一個動作：蚌式

動 作要 點：側躺於地面，核心收緊，雙腿微曲成90度，將彈力帶固定在兩膝蓋處，然後臀部發力，做髖外展的動作，外展至最大處停頓，然後恢復至初始位置重複此動作。

第二個動作：羅馬尼亞硬拉

動 作要 點：站直雙腿與肩同寬，核心收緊，雙手握住槓鈴，身體前傾，同時做屈髖的動作，整個過程中小腿儘量保持和地面垂直，屈膝程度儘量小一點，當身體下降至和地面平行時，臀部發力，恢復至初始位置，重複此動作。

第三個動作：壺鈴搖擺

動 作要 點：核心收緊，屈髖身體前傾，臀部發力將壺鈴頂出去，整個過程中腰背部板直，而且小腿要和地面垂直，儘量降低屈膝程度。

第四個動作：臀推

動 作要 點：後背靠在長凳上，將槓鈴放在胯骨的位置，然後核心收緊，臀部發力做伸髖的臀橋動作，當槓鈴頂起到最頂點時，停頓，然後降至初始位置，重複此動作。

總結

很多人之所以沒有把臀部練翹，但是把腿練粗了主要就是因為動作選擇的不是很正確。如果你肌肉募集的能力比較很好，你也不擔心粗腿的話，你可以選擇蹲的動作去練臀腿，效果也還好。如果你想盡量不粗腿還屁股翹，那你儘量就不要做蹲的動作，儘量去做屈髖和伸髖的動作。希望這篇文章能夠幫助到大家，如果有收穫，歡迎留言點贊加轉發，謝謝。