2019999群众

跑步看似人人都会，但是能做到跑步不受伤，并且掌握跑步的正确姿势的人其实很少。比如楼主这个问题，可能跑步很多年的老手都不一定知道，就算能说出一二三来，也未必有科学依据。

这里我推荐一本书《姿势跑法》，作者罗曼洛夫作为多年的奥运会跑步项目的教练，他在书中对这个问题有专业的解答。下面我就根据《姿势跑法》书中内容，再结合自身的一些跑步经验，试着回答一下这个问题。

跑步时脚掌着地有哪些方式

根据脚掌首先接触地面的部位，我们可以将跑步分为：脚尖先着地、前脚掌先着地、脚跟先着地这三种方式。

1. 脚尖先着地

脚尖先着地跑是指脚趾骨部位接触地面，接着脚掌过渡到脚掌中间部分，脚跟还没碰到地面时，脚掌离开地面换另一只脚。

跑步时脚尖先着地可以利用足弓的弹性来缓冲落地时的冲击力，并减少冲击力向膝关节传递。但是这种跑法需要跟腱承受自身体重5.3~10倍的作用力，长时间跑可能会导致小腿肌肉疼痛、跟腱炎，踝关节疼等现象。

所以，脚尖先着地只适合短距离的冲刺跑，不适合长距离跑。一般短跑运动员跑步时都是脚尖先着地。

2. 前脚掌先着地

前脚掌先着地跑是指围绕脚掌的趾骨和跖骨的部分接触地面，然后过渡到脚尖蹬地，脚跟几乎不接触地面。

前脚掌先着地跑时由于脚掌的受力面积增大，分散踝关节和膝关节的压力，落地时关节不会锁死，跟腱和小腿肌肉可以吸收3倍的冲击，使得垂直冲击速率变得缓和。另外，因为身体重心落到身体正下方，刹车效应最低。

所以，前脚掌先着地跑步适合长距离跑，或者马拉松跑。

3. 脚跟先着地

脚跟先着地跑是脚跟先接触地面，然后过渡到脚掌，再到脚尖部位，跑步过程中整个脚掌都会接触地面。

这种跑法虽然稳定性最好，但是脚跟会承受3倍的冲击力，增加脚踝和膝盖的压力，长时间跑可能会膝关节和踝关节疼，冰姐增加足膜炎的风险。

所以，脚跟先着地适合快走或者短距离慢跑。

总结

综上所述，跑步脚落地方式可以分为脚尖先着地，前脚掌先着地和脚跟先着地。根据脚掌吸收压力的方式以及跑步时长的影响分析，脚尖先着地适合短距离快速跑；前脚掌先着地适合长距离跑步；脚跟先着地适合短距离慢跑。根据不同的跑步项目选择适合的落脚方式可以降低跑步受伤的风险。

因此，大多数人跑步推荐用前脚掌先着地的方式跑步。

开练吧

根据我自己的经验以及对精英跑者的观察，我认为应该是前脚掌先着地；

首先我一开始刚跑步时也是什么都不懂，当然是怎么舒服怎么来，当时就是脚跟先着地，经过我两年跑步后慢慢的发现很多大神，以及观察马拉松赛事的精英跑者，发现他们90%是前脚掌先着地，后来经过我不断努力，慢慢变为现在的全脚掌，然后再慢慢的开始变为前脚掌，马拉松成绩也从4小时，提高到3:30分，再到后来3:08，再到现在的2:44，我相信在我不断刷新PB的同事，改善我的跑姿有很大关系，而现在我也正在努力让我变成前掌 脚先着地，只是过程有些艰难。

我认为前脚掌先着地的还有个原因是，人类的脚，尤其是前脚掌骨骼有多达20多块小骨，这些骨头就是在人类最一开始时奔跑进化来的，就是为了对身体有一个缓冲做用；

其次想想铁三运动，以及能想到的运动，基本上都是要靠前脚掌用来发力支撑，所以跑步，对于人类最原始的运动也应该是前脚掌先着地。

以上只是我小老弟个人的思考，希望我的回答对你有帮助。

Nike黑马小老弟

跑步正确姿势很重要，我为大家总结一下这两项的优缺点！🏃‍♀️

脚尖和前脚掌先着地 如果你们放慢自己的跑步动作，就会发现脚尖和前脚掌着地时小腿肌肉是紧张的。 没错，它的缺点就是因为小腿肌肉是主力军，所以如果你经常快跑，而且这样操作就很容易让小腿从视觉上看着更壮实。

优点： 1：不容易直接对膝关节产生冲击 2：跑的更快更轻便

缺点： 1：如果跑的速度太快，小腿就会壮硕得很 2：因为足底筋膜受力大，所以足底筋膜易损伤。

脚跟先着地 有的人跑步就跟打桩一样，在操场上咚咚的踩出一个个的坑...

优点： 1：小腿不容易变粗 2：姿势简单好上脚

缺点： 1：姿势略丑，不优雅 2：下肢受力比较直接，所以膝盖冲击很大。

综合以上来说前脚掌以及脚尖着地是在短跑中。短跑前脚掌以及脚尖着地能提高跑步速度（前脚跟着地能减小步幅，但提高步频，总的说是提高了速度），便于冲刺。 　　

一般跑步（中长跑，以及长跑）都是后脚跟着地法。后脚跟着地跑法，就是在跑步中，脚首先着地的部位是脚后跟，然后过渡至前脚掌。 　　

脚跟着地的跑者少了踝关节与足弓的缓震，所以受力曲线几乎是瞬间达到最高，但许多跑鞋有效的解决了这个问题。

而前脚掌着地跑者，受力曲线会比较缓和，但对肌肉力量要求很高。这样的跑法有它的优点。不少医学人士认为脚后跟着地不但可以减缓冲击力，还能借助大腿的肌肉力量，节省体能，保护脚踝等部位。

希望能对大家有所帮助！加油！❤️

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脚掌着地与脚跟着地的根本区别

脚掌或前脚掌着地的触地点靠前，则会用到足弓和小腿吸收冲击力，而脚跟着地的触地点靠后，则会更多地用到膝盖吸收冲击力。但是不管怎么样，跑步时的这个冲击力是无法抵消的，这个力要么是你脚踝承担，要么是你膝盖承担！

那么如果你曾经在膝盖有过损伤，那么最好选择前脚掌或全脚掌着地的方式跑步；如果你脚踝或小腿有过损伤，建议采用脚跟着地的方式跑步！

快跑与慢跑的着地方式

快跑常见于比赛中或短时训练中，平常我们一般的慢跑也就是所谓的休闲跑，以及长距离跑步。

我们常在比赛中看到运动员的跑步姿势是前脚掌或全脚掌着地，因为前脚掌或全脚掌先着地的跑法相对于不容易受伤，这种跑姿提高了减震的能力，而且它用到了你的跟腱对能量进行储存和释放，因此能跑得更快。

休闲跑或长距离跑步通常我们采用快步频、脚跟着地，因为有研究表明这样可以省很多体力，这个时候身体的核心也会更稳！

不管是哪种方式，我们在整个训练过程中，当脚着地的时候，着力点在身体的重心处！

更科学的跑步姿势

这个跑步姿势推荐的是前脚掌着地的方式，你可以根据自己实际情况去选择！跑步运动是一门学问，而每个人学习的方式也是不一样的，选择最合适自己的方式，保护好自己身体的同时做到更轻松更健康地去享受跑步的过程！

1.头正直，目视前方，收住下巴

2.手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线

3.腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前 进的动力

4.脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着 地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步

Iron不是钢铁侠

我自己跑步是脚跟着地多，我用的咕咚智能跑鞋，可以精准地得到着地数据分析。

我也没有刻意地去改变自己的跑步姿势，因为我了解过，各种姿势都有优缺点，要根据自己的实际情况去选择。下面来简单说说三种着地姿势的优缺点。

一、前脚掌着地

优点：用前脚掌着地的优点是跑得快，因为它更符合人体力学。跑过短跑的小伙伴都会有这种体会，短跑时我们会身体前倾，用前脚掌着地，感觉脚下有弹簧一般。

缺点：没有经过专业的训练和系统的学习很难驾驭这种跑法，因为它对我们肌腱力量的要求很高，如果贸然采用这种方法很容易使脚掌受伤，因此不建议。

二、全脚掌着地法

全脚掌是介于前脚掌和脚跟着地之间的一种跑法。

优点：是最保险的一种跑法，不容易受伤，因为脚掌触地面积更大，所以也更稳。如果在比赛中受了点小伤，则可以换成这种跑法。

缺点：这种跑法没有太大的缺点，就是速度较慢。

三、脚跟着地法

优点：使用脚跟着地最大的好处就是省力，这种跑法比较适合能力较弱的新手。脚后跟着地不但可以减轻着地的压力，还能借助大腿的力量，节省体能，保护脚踝等部位。

缺点：整个过程中小腿几乎不发力，而且跑步速度比较慢，对能力的要求最低。但也存在一些问题，比如会加重膝盖、髋关节以及脊椎承受的缓冲力，可能会导致骨膜炎、腿部关节等伤痛。

所以，对于初跑者，最好不要轻易改变自己的跑步习惯，在参加一段时间的锻炼后，在有经验的小伙伴或是专业人士的指导下练习多种跑法。

小明哥A

先说结论

应该是以足中部和足前掌首先着地去跑步

我们的祖先在狩猎采集的年代显然没有耐克跑鞋可穿。那时，他们只能用兽皮做成各种底部又薄又软的“鞋”来保护自己的脚，这就是最初的鞋子。跟现在的鞋子不同没有厚实的鞋底加厚的鞋跟，我们的祖先在运动的时候更依赖于自己身体的自然结构

人脚的结构是“结构满足功能”最神奇完美的例证！一只脚有26块骨骼，33个关节，107根韧带，19块肌肉和38根跟腱。构成双脚的52块骨骼占全身骨骼数量的25%。这个由众多骨骼，关节，韧带，肌肉和肌腱组成的复杂结构是整个人体的避震系统。

就像遗留至今的古罗马的凯旋门所证明的那样：世上没有任何一个结构比拱形结构更有承载能力。拱形结构会把重力向外，向下分散传递给相邻物体，这是大自然为人类的脚设计的结构。但是，和罗马大桥的桥拱不同，人类的足弓具有双重功能，它不但能够承受人全身的重量，还可以通过塌陷来减缓脚落地的冲击力；同时，足弓还具有一定的弹性，它可以通过对其压缩减缓落地冲力，也可以在其伸展过程中将着地被压缩时聚集的能量释放为动能

如果用脚后跟着地，你就不可能利用到这个弹性系统，因为这样做完全错误地使用了身体的自然结构。以脚跟着地不仅不能使你在迈出下一步时获得富有弹性的推力，而且着地时的制动作用会使你的速度下降

从生物力学方面来讲，当你以脚跟着地时，实际上是给你自己踩了一脚刹车，优秀的运动员不会是跑一步踩一下刹车的。

而且当以脚跟着地跑步时，脚步的生物学优势就消失殆尽了。就不能很好的利用足弓去缓冲。会把更大的冲击力直接冲击到膝关节，会让更多的运动损伤出现在膝关节。

从一个人脚上的骨骼形状也可以判断这个人的身体是否适合跑步。趾骨和构成足弓的一些较大骨头的密度都不一样，这中间最大，最厚的是大脚趾骨和与大脚趾连接的跖骨。因为要承受更大的重量，脚上较大的骨头会随着时间的推移变得越来越大。当你在蹬离地面时，正是这些骨头承受了这一瞬间的大负荷。

违背脚步自然结构的任何动作都会带来损伤，并降低了动作效率。、

下面这几张图片会看着会更清楚一些

希望能帮到你

MT运动课堂

跑步到底是脚跟先着地，还是脚掌先着地？

健康苦行僧，开讲啦！

我个人的跑步经验应该是前半脚掌先着地。如果是脚后跟先着地的话，那简直就是硬生生的在压迫自己的膝盖呀，如果体会不到的话，可以尝试着跺脚用脚后跟，相信不仅能够感受到膝盖的酸痛，还可以感受到一定程度头脑嗡嗡的感觉。

所以说脚后跟先着地，很有可能压迫膝盖，影响膝盖的健康。

跑步的过程中身子是略微有些前倾的，如果在前进的状态下，脚后跟都能保持着地的话，那这个动作显得就并不是很规范，如果你能观察一些其他的跑步运动员的动作姿势，你会发现他们基本上都是前脚掌着地的。

如果尝试过脚后跟先着地的跑步方法就会明白，这样的跑步方法，冲击力将直接作用于后跟正上方的踝关节以及膝关节，这并不是十分健康的。当你采用前面脚掌先着地的跑法时，你会发现相对的地面的反作用冲击力会得到有效缓解，也能更好地利用肌肉帮助缓解冲击力。

对于以上内容的补充。

当然了，专注于前脚掌着地的跑步方法并不适合于所有人，像有些朋友他们的跟腱和脚踝有过一些伤情，那么这类跑者就并不适合采用前脚掌着地的方法。

其实我想说的一点是我们强调的前半脚掌着地的跑跑步方法，并不是全程只有前半脚掌着地，而只是前半脚掌着地，用作缓冲之后，后脚跟跟上。

一定程度上将小腿跟腱拉长，利用跟腱的回弹力将一些弹性势能储存起来，帮助出现向上，向前的动力，这样的跑步方法更科学，更专业也更有效率。

当然实际尝试时，您可能出现这样的问题。

1：一般程度上，跑鞋的设计通常是后跟较厚，前半脚掌的部位较薄，这一定程度上导致了前半脚掌着地更加困难。

2：前半脚掌着地，熟练并运用起来的人很少，一些专业运动员和一些短跑健将可能运用了相对熟练，但如果是普通人慢跑的时总会出现种种不舒适。

3：如果你每天坚持跑步训练，坚持40分钟左右，那么你全程前半脚掌着地，小腿肌肉根本支撑不住。

综上所述。如果您出现这样些跑步过程中出现这些问题，那么就换一双较好的跑鞋，坚持全脚掌着地，这样也是非常不错的。

如果非得尝试前半脚掌跟脚后跟着地的区别，可以拿出一天时间专门来测试，这样才能找到跟自己最贴合的跑步方法。

如果脚后跟着地，并没有觉得不适，并且跑步也能长久的坚持，膝盖处并没有受到损伤，那么坚持这样的跑法也并没有什么错误，因为毕竟这是适合您的跑法，这里只是跟大家分享一些自己常年跑步的经验之谈，给大家一个分享。

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健康行僧

我是认为非体能性的专业训练，普通的锻炼身体晨跑什么的脚跟先着地会更有利于身体健康，做为普通晨跑，用脚尖先着地的方式，会使整个脚筋 处于一种强行僵硬状态，这种方式跑会更累人一些，而跑步建身的并不在于使人劳累而健身，而在于通过跑步能加速气血流动，气血流畅才能达健身效果，人的气血流畅运行度，一定是在各个肌肉以及筋经相对放松的条件下才更有利于运行，而不是把肌肉筋经僵紧有利于运行。当然能够把脚掌跟脚跟同时着地可能会更有利于脚的放松。

当然做为专业为某些工作而训练的，他们的训练目的在于针对具体的工作而为，所以需要训练脚筋的疲劳度，那这又不一样了，这就跟专业举重运动员，需要去练能支撑提升举重的肌肉力量一样，而普通人去这样训练就没有必要了。

不同的人出发点不一样，训练目的不一样，就该根据自身特点去选择，而不是所有一切照般，普通人跑步不应该是放松性的跑，能出微汗为好，而出汗过多则未必是好事，一个上班的人早上如果晨跑搞得大汗淋漓，在上班时会感觉犯困，这点我曾经感受过，如果只做点热身运动反而会把早晨的那种懒意赶跑，使人感觉很有精神，如果是专业性的人训练那这样训练肯定是不行的。

隆中知鸟

跑步着地方式统计下来有三种，一种是脚后跟先着地，一种前脚掌，一种掌中就是前脚掌靠后的位置，然后具体着地方式取决于多种因素，比如道路结构，跑步速度，生理结构（脚型以及足部结构等），下面我根据自己经验来说说。

脚后跟着地其实不常见，但是不管是专业选手还是普通跑者都有那么几个会选择这种方式，并且按照这个方式跑他们也不会有什么明显的伤痛感，但是就我自己的脚型结构以及大部分人的情况，当我们用脚后跟着地以及步伐比较大的时候，跑一段时间或者跑来了一个长距离之后，我们脚后跟跟腱那个位置都会痛，这个我个人感受就是脚后跟着地的时候跟腱那个位置承受的力要高于前脚掌着地的时候所承受的力，

前脚掌着地主要多用于冲刺跑以及短距离的速度跑，就如那些百米比赛一样，基本都是前脚掌靠近脚尖的位置着地，这种方式对于小腿肌肉的力量要求会比较高一点，所以对于大部分开始跑长距离的朋友而言，前脚掌着地的时候，我们遇到小腿疼痛的情况要稍微多见一点，这个着地方式力量的效率最佳，速度快，时间段，落地点和起步点是同一个位置。

掌中着地也就是前脚掌靠后一点的，这个综合来看，不管是专业的马拉松选手还是业余爱好者，选择这个方式的比较多，而且我个人比较推崇这种跑步方式，掌中着地，迅速过度到整个脚掌，有点像滚动的方式跑起来整体也比较好看，而且对于整个躯干的受力情况来说显得比较均匀一点。

当然在马拉松过程里面，我自己以掌中着地为主，辅以脚后跟以及前脚掌着地的方式跑，下坡的时候会适当的用脚后跟着地跑，上跑小碎步，前脚掌用得比较多一点。

当然不管是哪种方式，前期我们跑的时候都会有一个适应过程的，而这个适应是我们身体自动调节的，时间久了自然就会形成自我合适的跑步姿势，下图中有几种着地方式你能看出来吗？

真叫静静

提到跑步姿势，关于前后脚掌着地的问题一直都存在争议，两派之间可以说是“公说公有理婆说婆有理”。无论跑步是前脚掌落地还是后脚跟落地，我们所追求的都是能够健康长久的跑下去，所以不受伤是第一原则，其次再是追求速度。

那么究竟哪一种姿势不容易受伤？在回答这个问题之前，我们先来思考另一个问题——

前脚掌与后脚跟先着地，哪一个更费力？

我们可以实际体会一下，使用上述两种方法各跑上几百米便能大致了解。我们可以用哈佛大学教授丹尼尔·利伯曼的一个研究来说明——

研究在一个附有压力板的跑步机上进行，在相同的速度下跑者需要更换不同的跑法来进行测试。通过压力板我们便能得知不同的跑法下，着地时所受到的冲击力。

左侧为后脚跟着地，右侧为前脚掌着地后脚跟着地

以后脚跟着地时，我们可以看到冲击的力量在短时间内迅速上升，接着下降，再上升至最高点。也就是有两个波峰，分别对应第一次脚跟落地以及第二次脚掌完全落地。

前脚掌着地

改为前脚掌着地时，冲击力量上升的速度变得较为缓慢（升至最高点的时间变长，曲线也较为缓和），波峰也只变成一个。

相比两者，前脚掌先着地的跑法比脚跟先着地多花了约100毫秒才达到冲击力的最高点。回到开头提出的问题也便有了答案，由于前脚掌着地由于肌肉多了缓冲的工作，所以前脚掌跑起来更为费力。

那么前脚掌与后脚跟先着地，哪一个更不容易受伤？

答案显而易见——更费力的前脚掌着地。

前脚掌先着地可以利用前脚掌、跟腱与小腿的肌肉协助你缓和落地时的冲击力，这就好比汽车的安全气囊，可以保护你在意外状况下的安全。

虽然在跑步过程中比较费力，可能导致肌肉酸痛，但这对预防下肢骨骼以及关节的运动伤害有着较好的作用。

而后脚跟先着地，跑者的跟腱、踝关节、小腿骨、膝关节以及髋关节都会受到猛烈的冲击力量。这就好比开着一辆没有安全气囊的汽车撞上电线杆一样，司机受重伤的几率大大提高。

对于初跑者来说，从后脚跟着地先开始

上文我们可以看到前脚掌着地更不容易受伤，所以推荐前脚掌着地的跑法。但是对于初学者来说，情况又变得不一样。

刚开始跑步的人，由于跑步相关的肌肉/力量还没有建立起来，此时贸然采用前脚掌着地的跑法容易对肌肉造成过大的负担，反而容易出现受伤。

所以建议初跑者选择缓冲较好的跑鞋，采用脚跟先着地的跑法，让鞋子帮助你分担冲击力，从而减少肌肉受伤的分享。等到肌肉慢慢适应以及相应的力量提升之后，再讲讲转变为前脚掌落地。

最后总结一下以及附上一些避免跑步伤害的小TIPS——

• 推荐前脚掌落地跑法，但建议初跑者从后脚跟落地开始。虽然前脚掌先落地的跑法可以缓和冲击力，也能缩短触地时间，但是一开始就过度使用前脚掌跑法容易造成肌肉的损伤。建议在跑步4~6个月后，再慢慢尝试从后脚跟转变为前脚掌；
• 对于刚开始跑步的人，选择缓冲较好的跑鞋，从后脚跟着地开始，可以避免大部分的运动伤害。但需要注意的是不要过度跨步，跨的越大（脚掌触地时离臀部越远），膝盖越容易受伤；
• 着地时膝盖保持弯曲也是避免受伤的关键之一。当膝盖保持弯曲时才能有效利用肌肉来缓冲接触地面带来的冲击力；

關鍵字: 体育 健康 姿势