随着我们审美观的改变，腹肌、马甲线、人鱼线什么的几乎成了好身材的标配，但即使是这样，真正拥有的人却不是很多，究其原因最主要的就是体脂率比较高，然后再者就是训练方法不得当。所以，想要自己拥有腹肌马甲线成为别人羡慕的对象，我们需要做的第一件事就是去减脂，然后再配合腹肌训练动作，这个过程不会很短，但只要是能够坚持下去，你就会实现目的。
但是，说到这里，同样会有的朋友会问，自己明明体脂率不高但是小肚子依然存在怎么办？自己的四块腹肌已经出现，但下面那两块却始终不愿意出来怎么办？而答案却依然是那两个字：练呗！就是在维持自己体脂率的情况下进行更加有针对性的训练。
对于女性来讲，小肚子会因为生理原因很难被减掉，但是虽然困难，通过不懈地坚持还是可以把小腹练得紧致平坦。而对于男性来讲，下面那两块腹肌的显现与否或者是人鱼线的出现与否，同样可以通过针对于腹直肌下侧以及腹斜肌的针对性锻炼来实现。
所以，下面分享一组主要针对于腹斜肌与腹直肌下侧的训练动作，女性朋友可以通过这样的训练方式来实现平坦小腹收紧腰围的目的，男性可以通过这样的训练对腹斜肌以及腹直肌下侧进行重点刺激以实现虐出人鱼线的目的。
动作一：直腿卷腹（20次）
- 仰卧，双腿并拢抬起，背部贴地，双臂上举
- 腹肌发力向上卷起，双手跟随身体动作上移去尽量靠近双脚
- 顶点稍停后还原
- 注意动作过程中下背部不要离开地面
动作二：仰卧剪刀脚（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿向上抬起至与地面30度角左右
- 保持腹部绷紧，双脚上下交叉摆动
- 动作过程中保持动作协调，保持身体稳定
动作三：登山跑（30秒）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体
- 手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿交替快速向前提膝
- 动作过程中保持身体稳定，尽量不要左右晃动
动作四：仰卧抬腿（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿伸直 ，双脚离地
- 下腹部发力，保持双腿伸直并拢向上抬起，并将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原，还原时脚不要着地
动作五：平板支撑侧提膝（20次）
- 俯身，双臂屈肘位于肩部正下方，双腿向后伸直
- 背部挺直，向侧前方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作六：反向卷腹（20次）
- 仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿屈膝双脚离地
- 腹部发力向上抬起双腿，并在抬腿时将臀部带离地面
- 顶点稍停后慢慢还原
动作七：俯卧撑侧提膝（12次）
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后并拢伸直
- 保持背部挺直，腹部收紧，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
- 然后再向侧上方提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后再次做作俯卧撑，并在起身后换边提膝抬腿
动作八：侧支撑抬腿（双侧各20次）
- 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直，使身体呈一条直线
- 在些基础上，保持身体稳定，向上方抬起上侧腿至动作顶点稍停后还原
动作间的休息根据自己的实际情况调整，在自己能力允许的范围内尽可能地缩短休息时间，但最好不要超过30秒，每次循环进行2-3组，总体时间15分钟左右即可。当然，如果处在减脂期间，饮食的合理控制以及有氧运动同样是不可少的。
最后要说的是，想要出效果，就需要有着充足的心理准备，因为这需要一个长期的过程，需要做的除了运动本身以外，就是坚持下去。
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