经常会有人问：“我要练出xxx的身材，应该做哪几个动作？”，然后可能会有一些人会说：“锻炼动作有很多，不应该只局限于几个，要有计划的进行分化训练”。这话当然是没错的，但老实说，还真有只靠几个动作就练出完美身材这样的好事情，现在就一起来看看吧。
硬拉
之所以将硬拉排在第一位是有原因的，这个动作不仅锻炼到了你整个背部肌群，它还可以锻炼到你的股四头肌、臀大肌、股二头肌…
你可以去问任何一个健美运动员，如何练出一个厚实、充满立体感的背部。他们的回答一定是硬拉（不是引体向上）
当然硬拉有很多种做法，除了传统的杠铃硬拉，小编我更推荐大家尝试一下六角杠铃硬拉，六角杠铃硬拉最早是被设计用来做耸肩动作的，所以其锻炼斜方肌的效果非常好。
深蹲
深蹲不受场地限制，在家里，在健身房，在户外，它可以在任何场地进行，而且不受任何约束，100次自重深蹲，在旅行时，或者散步时，或者作为你徒手交叉训练的一部分，随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。还真别拿深蹲不当干粮！想要减脂增肌，翘臀美腿，蹲起来！
挺举
挺举可以很好的提高你的力量以及围度，这个动作的好处真的是怎么吹都不为过它可以锻炼到你全身的肌肉。
在上拉的过程中，你的股四头肌要发力从而伸展膝盖，臀大肌要发力伸展臀部，小腿要发力使脚部弯曲，竖脊肌以及上背部肌肉要发力为了将脊柱抬高。
翻杠的过程中你的三角肌、前臂、肱二头肌、核心肌群全部都要发力。
当你将杠铃从肩部推举过头顶时，你的臀大肌、股四头肌、三角肌、上胸、肱三头肌、腹直肌等肌群则又会再次发力。
是不是光听着就感觉很满足？如果你想练出大圆肩和宽厚的背部，这个动作也是必练的。
双杠臂屈伸
这个动作刺激胸肌，三头，三角，助你获得结实的上肢。
但新手一开始可能会觉得这个动作很难，初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。或者在体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
行走箭步蹲
行走箭步蹲曾经是一个不被人看好的动作，直到罗尼库尔曼（8届奥林匹亚先生）的出现才让很多健身爱好者开始注意到这个动作。
如果你说行走箭步蹲和深蹲的锻炼效果一样，那绝对是在扯淡。但就锻炼的肌肉部位来说两者还是非常相似的。
行走箭步蹲可以锻炼到股四头肌、臀大肌，同时还能够拉伸髋屈肌。它还有一个明显的好处就是能够提高你身体的平衡性，为了保持身体的平衡，你的臀中肌、腹外斜肌、多裂肌、竖脊肌以及小腿肌肉都会参与发力。
在做这个动作时尽量使用杠铃负重而不是双手持哑铃，这样对于你核心功能的训练会更好，你维持平衡的那些肌肉会更多参与发力。
当然双手持哑铃的做法也不是一无是处，这种做法可以更多的锻炼到你的手臂，另外因为重心更地所以难度上更适合新手尝试。
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