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练出背部倒三角，引体向上必不可少。但真正从此得到好效果的人很少，这是因为动作不标准导致的。
引体向上的发力肌群是背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群，正确训练引体向上能够让背部肌群实现跨越式增长，也能让手臂力量得到提高。
引体向上要做到标准，第一步就是要规避惯性。很多人利用腰腹核心力量摆荡完成动作，虽然应对考试很有效，但对于训练肌肉的效果就十分低下。建议双腿并拢伸直进行训练，核心绷紧。
然后在训练的开始，从悬吊位置要做到沉肩肩胛骨下沉夹紧带动手臂弯曲发力，这是调动背部肌群发力的要点。想象肘部要贴紧腰部的感觉，是引导正确发力的好办法。
最后，要把动作幅度做完整，下巴过杠是最基础的要求，能力提高好可以拉到胸部。同时在训练速度方面，建议向上拉的向心阶段要快速离心下放要慢速，这对肌肉的刺激更佳。
按照以上要求来训练引体向上，就能找到更好的训练效果。把动作质量放在第一位，再去追求数量。
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大囚自重健身
做引体向上有什么技巧？做引体向上的技巧，是以正确的方式、方法，坚持常规训练，加强相应部位肌力的训练。
引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主；一般意义上的引体向上，是指正手引体向上，引体向上也是中学、大学男生的体测项目之一。
正确的引体向上训练方式、方法，是训练效果的前提，也是避免训练受伤的保证。就训练方式而言，做引体向上上拉动作时，应以背阔肌收缩的力量上拉，并意念该部位。初练者，一次标准的引体向上也不能拉时，可以借助弹力绳、助力引体器械上拉。
常规的引体向上训练，是根据训练能力每周三到四次，每次四到六组，每周训练到接近力竭。引体向上训练，应避免力竭训练、过量训练，力竭训练、过量训练很容易拉伤背部、肩部等部位。
加强背阔肌为主背部肌肉群的训练，对于引体向上的训练能力或者训练次数的提高，有着很大到的促进作用；其他背部肌肉群的训练，还有杠铃划船、单臂哑铃划船、坐姿绳索划船、坐姿直杆下拉等。
沧海人间
你好，很高兴为你解答。
引体向上作为背部训练的黄金动作，在健身项目中占有很重要的地位，能够锻炼到背部绝大多数肌肉，所以被广大健身爱好者青睐。强壮的躯干离不开背部的支撑，拥有倒三角状的背肌是很朋友努力追求的目标。说到技巧，首先一个就是要能吃苦，刻苦训练，健身本就是一种体力运动，首先你要能吃得下苦，才能逐渐进步。勤能补拙，多练就是最大的技巧。同时也需要注重一些训练细节，也许能帮助到你：
首先就是训练时呼吸的方式，我们一般都是选择在发力的时候吐气，复位的时候吸气，也就是说在做离心收缩的时候要吸气，同时缓慢的下落，不要借助自身体重，猛然落下，要始终保持背部肌肉的紧绷，这样能达到更好的训练效果。
调整好呼吸，还要保证动作的正确性和幅度的完整，上下限要达到标准，一般要求拉起时下巴要超过单杠，最好达到单杠与锁骨齐平，双腿打扣向后抬起，或者稍微向后弯曲，腿部不可往前伸。
加强训练也不是说就可以不注重休息，引体向上是一种复合训练动作，能锻炼到的肌肉群也较多，体力消耗较大，所以训练过后一定要给予肌肉充分的休息时间，最好休息1~2天，具体看恢复情况，同时保证营养的摄入主要是蛋白质和碳水化合物。
每次训练前和训练后的热身与放松都是必不可少的，训练前的热身能够帮助身体更好地进入状态，达到最佳的训练效果，训练结束后的放松能够帮助肌肉血液回流、帮助恢复，提供良好的辅助效果。保证充足高质量的睡眠，避免熬夜。
Mister王
你好
有些人，俯卧撑一次能做几十个，胳膊粗，胸肌大。有些人，高位下拉玩的好，背部肌群发达。但引体向上玩不转，甚至是，一个都拉不起来。就是不知道引体向上的技巧有哪些?
“勤练，苦练，巧练”
引体向上的技巧，就包含在这六个字里面。
勤练:
①就是有空就练，不毕在意多少，每天多练。让身体更多的熟悉，适应单杠。
②手一握杠，很快就能调整好双手握杠的状态。让自己感到舒适，以便更好发力。
③手一握杠，以背阔肌为主的各个拉力肌群，就本能地行动起来，开始工作。逐渐产生更多，更大的动力。
引体向上就要这样勤练才好。
苦练:
①从字面上，就能理解到，要不怕苦，不怕累，双手磨出水泡，磨破皮，都不能退缩。必须坚持。当双手，都磨出厚厚的老茧时，引体向上的技巧，就自然知道很多了。
巧练:
①就是熟练掌握，肩胛骨逐渐收紧，产生上拉动力。以背阔肌为主的各个拉力肌群，协调一致发力，将身体拉到下巴过杠，或者是拉到胸部高度，那就更好，更标准。
②就是从上杠到下杠，可以轻松调整好呼吸。一般是上拉呼气，下落吸气。但反过来，也可以的。在引体向上过程中，呼吸通畅，发力就通畅。
③就是上拉时，抬头挺胸，腰背挺直，沉肩收腹。控制好离心收缩。下落时，核心仍然要绷紧，身体缓慢下落，全程注意力集中，避免拉伤肌肉。
引体向上的技巧，我认为基本上就这些了，充分理解，熟练掌握，引体向上并不难。
本人长期从事体育健身工作
希望我的回答能对你有所帮助
橄榄树123加油
引体向上身体摆动幅度不要太大，核心不稳这样。2上拉过程中伸脖子将下巴过杠。3动作幅度太小，无法有效启动被困肌参与发力，4离心阶段不做控制5拉起的时候不是肘过节弯曲，而是先用力肩膀沉下去，6前臂尽可能的起到挂钩的作用，整个过程中想象将手肘插入裤子口袋中。
