科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

我想絕大多數的小夥伴都知道增肌時，需要刻苦訓練，飲食中蛋白質不能少。因為蛋白質是肌肉的重要組成部分。但很多朋友可能會有這樣的疑問，既然蛋白質是肌肉主要組成部分，那為什麼我們在增肌時，還要攝入碳水化合物呢？一般增肌都伴隨著身體體脂率的增加，如果我們不攝入碳水或者少攝入碳水，是不是就只增長肌肉不長脂肪了呢？在整個增肌過程中，碳水到底對於我們意味著什麼？今天就來說說肌肉增長與碳水的關係，以及如何攝入碳水，才能讓增長肌肉的過程中，性價比最高。

肌肉生長原理

再說增肌與碳水的關係前，我們先來看看肌肉是如何生長的？傳統的增肌觀點是通過離心訓練或者肌肉纖維撕裂造成輕微的損傷或炎症，然後通過攝入的營養物質，碳水、蛋白其他營養素進行修復。但隨著進一步的研究，增肌更多的是指向在漸進超負荷的過程中的機械張力和代謝壓力的說法。我們一個個解釋一下。

機械張力：是指力量訓練時，通過外界加載的負荷對肌肉產生了刺激，這種刺激一定是超出其能力範圍內的，進而產生了一系列的化學信號，打開了營養物質進入肌肉的通道，這樣才能增肌。

代謝壓力：是指在整個訓練中，會產生很多代謝物，因為力量訓練主要是利用磷酸原與無氧糖酵解供能。所以在這個過程中，乳酸、氫離子等物質因為氧氣的利用效率差，所以無法及時代謝出去，對身體產生代謝壓力，後續通過營養物質來修復。

僅機械張力與代謝壓力，並不具有持續增肌的能力，還是需要漸進超負荷的運用。舉例說明這個概念，本訓練週期內，你硬拉100kg，如果同樣的負荷、間歇、組數等指標一直不變，那麼肌肉很難生長。如果想繼續生長，下個訓練週期就必須要有改變，可以提高負荷，如120kg，產生更大的機械張力；可以縮短間歇時間，如從原來180秒縮短到90秒，產生更多的代謝壓力，這都會不斷刺激肌肉生長。

碳水與肌肉生長

外界負荷對肌纖維的刺激並不能很好的進行肌肉生長，只是進行了肌肉的破壞，打開了營養的通道與窗口，通過持續的營養輸入，才能完成最後的修復與生長。這其中胰島素起了重要作用。當我們攝入食物時，特別是碳水類食材，會引起胰島素的分泌，此時，體內是處於一種合成代謝狀態。

高強度運動後，通過胰島素的分泌，開啟了肌肉的合成，讓更多的營養物質進入到肌纖維中去，這其中就有肌肉的主要成分蛋白質。而碳水類的食材的主要作用，是分泌胰島素來打開這個合成通道。所以增肌期間，碳水的量不能少。當碳水充足時，不僅可以刺激肌蛋白的合成，而且還能阻斷蛋白質的分解。這樣就更有利於肌纖維的修復與生長。

一般來說，訓練後，都會陪伴著壓力激素皮質醇的增加，皮質醇會加劇肌肉的進一步分解。及時補充碳水，也有利於降低皮質醇水平，對人體的免疫系統也是一種保護。除此之外，胰島素還對電解質的平衡有重要作用。可以促進鉀離子或鎂離子進入肌肉，進行肌肉的修復。胰島素，更多的是作用於身體的循環系統，通過分佈在身體內的眾多血管，使得營養素能快速的送達目標肌肉。

在增肌過程中，碳水更多的是提供了一種超強的外部支持工作，配合著蛋白質進行營養輸送與補充。如果單純蛋白質，不僅利用率低，而且需要的蛋白質數量也巨大，這就是為什麼在減脂期間，要比增肌期間需要的蛋白質數量更多。而增肌期間，正是有了足量的碳水，也減少了蛋白質的消耗。

碳水的進餐時機

無論增肌還是減脂期間，我們更希望碳水被當成能量燃燒掉或者存儲成肌糖原和肝糖原，最不希望儲備成為脂肪細胞。

增肌期間，除訓練後全天都以複合碳水為主，碳水在增肌期間的攝入比較要佔到50%以上。

早餐，斷食一整夜後，血糖水平相對比較低，此時碳水更傾向於當作肌糖原和肝糖原儲存，會優先補充身體所需。早餐攝入一天中30%的碳水以及其他營養素，可以開啟一天的新陳代謝，維持全天的血糖穩定，有利於脂肪的分解。同時，由於早晨起來，也是人體分泌皮質醇的高峰時段，複合碳水的攝入同時也會降低身體壓力水平，給身體創造一個良好的代謝環境。

訓練前，以複合碳水為主配合著優質蛋白質。但整體攝入量不要太多，大約全天碳水量的10%左右即可，以免影響訓練質量。訓練前補充碳水的目的是為了在訓練過程中有足夠的體力來應對訓練強度，同時減少蛋白質的利用率。

訓練後，以精細碳水為主複合碳水為輔，配合著優質蛋白質。

此時，因為身體高強度訓練後，肌細胞對胰島素的敏感性增強了，肌細胞裡的葡萄糖轉運蛋白GLUT-4變得活躍起來，攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細胞而不是脂肪細胞。這意味著，你不僅需要碳水和蛋白質來修復受損肌肉，而且這個時段可以攝入一天中30~50%碳水來給身體提供能量。攝入升糖指數高的精細碳水，是這個時段剛好需要的。刺激胰島素分泌，營造一個高合成代謝環境，有利於肌肉的修復以及蛋白質的利用率的提升。

增肌期間的建議

第一，熱量盈餘

見過太多的小夥伴增肌期間以為就是隨意吃喝，其實增肌對飲食的要求會更加嚴格。肌肉質量以及增肌效率都源來乾淨的飲食，並不是增肌期間就可以飲食不受控制。熱量盈餘通常設置在300~500大卡比較理想，如果是特別瘦的體質，可以設置在800大卡的熱量盈餘。增肌期間，男性體脂率儘量控制在15~18%左右，女性18~24%左右，對於增肌是比較理想的一個體脂率範圍。當男性體脂大於18%時，並不利於睪酮激素的最佳分泌。因而合理控制好熱量盈餘也是高效增肌的關鍵點之一。

除此之外，各種營養素的均衡，也是很多增肌小夥伴的一個問題。通常重蛋白輕蔬菜。其實蛋白質在增肌期間需求量並沒有那麼高，每公斤體重1.5g左右即可。更多的是需要膳食均衡。蔬菜與水果不能少，特別是蔬菜，起到了潤滑劑的作用，不僅補充足量礦物質還有利於機體加速吸收其他營養素。每天500g左右的蔬菜攝入，是最低標準。而且儘量選擇十字科類蔬菜與綠葉蔬菜。

第二，訓練動作與強度

增肌也是需要訓練計劃，而且要漸進超負荷，並不是隨意來訓練。很多小夥伴增肌到最後，發現脂肪增加厲害，其實也並非單純飲食關係。更多的是訓練與飲食沒有配合好，訓練強度上不來。因為，合理的訓練強度，非常重要，不僅要促進肌肉生長，而且還不能過度訓練，這才是好的訓練計劃。當然整體計劃中，合理的休息也是必須要安排進去的。

動作質量，無論新人還是高手，都不可能繞過去動作質量這個話題。動作質量不僅可以讓你提高增肌質量，更避免了未來可能產生的運動損傷。一定要重視。當動作質量與漸進超負荷矛盾時，優先考慮動作質量。增肌過程中以複合動作為主，新人以先學習動作為目標，避免在動作不規範的前提下，強行加負荷。動作質量保證，安全第一，是增肌期間的首要任務。

第三，睡眠休息

永遠不要低估了休息的重要性。睡眠與休息，是整個增肌計劃中非常重要的一部分。肌肉的生長大部分是在休息中完成的。好的睡眠與休息，可以提升睪酮素水平以及生長激素水平，同時把壓力激素皮質醇控制在一個合理的範圍內。同時睡眠與休息也是恢復體力的最好辦法。

休息不單限於睡眠，戶外散步，低強度的運動方式，瑜伽等，都是很好的緩解體能的方式。增肌過程中，一定要注重睡眠與休息的質量。很多小夥伴增肌效果不佳，就是太不注重睡眠與休息。

結束語

任何事情都是講邏輯的，增肌也不例外，只有懂得背後的運動科學原理，增肌才能高效。增肌減脂比的也不是力氣，更多的是科學。

合理的飲食、科學的訓練與充足的休息，缺一不可。整個增肌期間不要有所偏薄，恰到好處的設計與規劃，才能保證最後的效果。最後，希望大家增肌順利，都擁有強大的力量與完美的線條。

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