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上一篇关于增重增肌的话题反响特别好，承蒙大家厚爱愿意阅读小弟的文章。说完【饮食篇】，接下去就是健身伙伴们非常在意的训练部分了，俗话说魔鬼藏在细节中，健身永远不缺少优质的训练动作，但如果不了解背后细节的秘密，刻苦的训练反而会成为你增肌的绊脚石
今天我们就来详细聊聊肌肉不增长的第二个部分，【训练篇】，这里并不会详细讲解动作教程，而是宏观的讨论训练中那些与增肌息息相关的好与坏的习惯。
文章概要
训练篇
5. 训练计划有缺陷
6. 训练动作一成不变
7. 运动强度没有递进
8. 训练技巧不够完善
9. 训练动作选的不对
10. 从不训练你的腿
休息篇
11.组间休息时间不足
11. 睡眠时间不足
12. 健身后营养管理太差
13. 健身前营养管理太差
14. 缺乏精神氮泵
5. 训练计划有缺陷
“世界上没有标准的训练动作，只有有效的训练动作。”选择适合自己体型、训练经验和训练目标的健身计划至关重要。
大部分初心开始执行的训练计划往往来自“奥赛冠军、健体之王、力量巨兽”等顶级健美健体健力运动员的计划，这些计划并不是为初学者和业余爱好者设计的。
如果你想通过视频学习来拟定属于自己的健身计划，专业的私教科普视频反而会比大神的训练日常实用的多。
对于初心者，一个好训练计划需要遵循以下几点：
- 训练日与休息日严格分开
- 理性的安排肌群刺激顺序，不要长时间虐单一肌群
- 训练计划需要包含复合动作和孤立动作，缺一不可
- 计划必须包含充分的热身和拉伸放松
- 学会记录自己的负重数据及趋势
6.训练动作一成不变
肌肉锻炼只是对物理压力做出反应的一个过程，你在不断增加负重时，肌肉力量和维度为了应对压力而变强变大。一旦你的身体适应了你的锻炼计划，肌肉就会认为不再需要在继续便强壮，因此你的训练动作需要不断变化。
一般来说，当你已经发现自己适应一个重量，或者在8-10周后肌肉逐渐适应运动强度，你就要考虑改变你的训练方式。如果你的肌肉水平在周期内依旧再增长，那就没有变更的必要，毕竟每个人对于压力的反应都是不同的。
变更训练动作的方法：
- 训练动作的顺序随机变化
- 动作有一个递增趋势
- 训练动作种类一直变更
- 重量、次数、组数的不断变化
*总而言之，唯一不变的就是永远在变化。
7.运动容量没有递进
说到训练动作的变化，其中关于训练强度的递进可以单独拿出来讲一下。大家普遍接受的训练计划是每周针对单个或两个肌群进行分化训练。
健身数据记录
正在增肌的你每周至少在训练的某一个方面有所突破。它可以使重量的增加，次数的增加以及组数的增加。
无论那项的提高都需要养成记录数据（Data logging）的习惯，每周训练前应该回顾一下上周你的各项训练容量的数据。数据化的记录自己容量的递进，是有益于健身初学者培养健身习惯，了解自己身体机能的重要水平，同时通过记录，你也会逼迫自己走出舒适圈，不断突破新的力量新的维度。
技巧，细节与控制
8.训练技巧不够完善
“不要简单模仿，学会自我思考。”当你在做所谓的“标准动作时”，是否想过健身从来没有标准之说，对于他人正确的动作，可能施加在你的身上，就是毁灭性的伤害。
关于训练技巧，你需要在他人的动作上结合自己的思考和身体状态做出调整。以下是一些适用于大多数训练的技巧建议：
- 保持动作的匀速和肌肉控制
- 避免使用惯性驱动（别借力）
- 从使用全程动作开始
- 不要锁定关节
- 冲击新重量时，寻找他人保护
复合VS孤立
9. 训练动作选的不对
这一点与制定训练计划是相辅相成的。新手倾向于做他们“喜欢”的动作，喜欢的定义也许是轻松、舒适的孤立性动作，从而忽略了复合型动作的重要性。
复合型训练可以调动多个肌群，给身体带来巨大的压力。虽然不那么“舒服”，却是性价比极高的训练动作，针对初学者，
通常复合动作与鼓励动作的占比是3:1或2:1，即每做2-3个复合动作才进行1个孤立性动作。（当然这不包括手臂、小腿，因为其本身只适合进行孤立动作。）以下是一些复合动作以供选择：
- 深蹲
- 硬拉
- 正手、反手引体向上
- 杠铃划船
- 卧推
- 站姿肩推（火箭推）
10. 从不训练你的腿
“健身不练腿，早晚要XX。”，虽然是句玩笑，但确实可以说明练腿的重要性。想一下，你的身体分为上肢和下肢，而下肢只有臀和两条大长腿。怎么能就这么放弃身体一半的肌群，而且还是最大的肌群呢？
上肢训练也需要强大的腿驱动
从长远考虑，虽然手臂胸肌是门面肌肉，但再好的上肢配上筷子一样的双腿，也确实不太美观。腿部的复合运动可以刺激身体释放一定的生长激素，
同时也是上肢训练的定根基，你的卧推、硬拉、甚至肩推都需要进行腿驱动，薄弱的双腿意味着薄弱的力量传导。
结尾
健身朋友们往往特别喜欢看详细的动作教程，其实动作背后的训练逻辑可能才是让肌肉脱颖而出的秘诀。
关于训练的建议还是那句话：没有标准的动作，只有有效的动作。在通用的训练计划、动作、容量中加入自己特有的思考，才是健身最大的魅力，不是么？
下期小弟将聊一聊【休息篇】，休息是我最喜欢的话题，谁都愿意休息，要是休息时候还能长肌肉，那简直是太棒啦！！
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