弓姿勢可以作為常規鍛鍊的一部分進行，也可以在一系列拉伸動作後進行。如果是初學者，還可以使用瑜伽毛巾或瑜伽帶來幫助舒展筋骨。在本文中一隻肌將帶大家瞭解一下這個動作的具體事項。
瑜伽中的弓姿勢（Bow Pose）是類似於後彎身體的中級瑜伽姿勢。這是哈達瑜伽（Hatha）的12種基本姿勢之一。通過向上和向後抬起軀幹，來可以打開胸部，並深深地拉伸背部。經過一整天的辛苦工作，此姿勢是深拉伸背部的好方法之一。
弓姿勢（Bow Pose）
弓姿勢
哈達瑜伽中的弓姿勢主要有益於胸部和背部肌肉的疲勞緩解。身體向後彎曲是很自然的，這對於長時間坐著或站著的人特別有用。這種瑜伽姿勢還可以打開脖頸，肩膀和腹部。它提高了背部的靈活性，並促進了核心和胸部的平衡。如果背部僵硬，則弓姿可能會有所幫助。對於從事辦公室工作的人，弓姿可以幫助改善身姿並減輕懶散可能引起的不適。
正確操作步驟:
你可以在瑜伽墊或鋪有地毯的地板上做，不需要任何設備，瑜伽毛巾是可選的。
1.讓肚子平躺在墊子上。下巴放在墊子上，雙手放在兩側。你的手應該舉起來。
2.屈膝時呼氣。使腳跟儘可能靠近臀部。你的膝蓋應該分開與臀部同寬。
3.抬起手，握住腳踝。確保抓住腳踝而不是腳趾。你的手指應該纏繞在腳踝上，保持腳尖向內。
4.吸氣並抬起腳後跟，使其遠離臀部。同時，將你的頭部，胸部和大腿抬離墊子。抬起時，安全舒適地旋轉肩膀。此時，只有你的核心可以接觸墊子，而身體的其餘部分已被抬高。
5.加深尾骨的拉伸力。隨著重心和平衡力逐漸移到核心位置，你應該感到背部舒展。你的胸部和肩膀應有被拉開的感覺。
6.向前看，保持姿勢約15秒鐘，同時專注於伸展，呼吸和平衡。
7.呼氣並釋放姿勢。將頭，胸，大腿和腳放回墊子上。放開腳踝，然後雙手放到一邊。放鬆幾秒鐘，然後根據需要重複該姿勢。
常見錯誤
重要的是要避免這些錯誤，以防止受傷並保持正確的形式。
1.不要握住腳掌
當你用手向後伸時，請抓住腳踝而不是腳的其他部分。腳踝是腳最安全的部分，而抓住腳掌可能會導致滑倒。如果你的手滑了，可能會失去平衡，會磕碰到下巴或胸部。
2.保持膝蓋臀部寬度
膝蓋的寬度是弓姿適當形式的重要組成部分。如果膝蓋太靠近，可能會導致背部不適。它會錯誤地張開臀部並導致勞損。膝蓋分開與臀部同寬，有助於身體安全舒適地對齊。
3.小心旋轉肩窩
鞠躬姿勢需要你伸回手臂，然後抬起。確保在動作過程中緩慢而小心地旋轉肩膀。急於伸手或抬起手臂可能會傷害你的肩膀或引起不適。
4.安全釋放姿勢
對於初學者和靈活性有限的人來說，做這個姿勢可能會很困難。安全地釋放姿勢對於防止受傷和拉緊至關重要。放低頭，胸，大腿和腳後，請確保緩慢釋放姿勢。緩慢降低自己的腳踝。
5.不要屏住呼吸
在某些瑜伽姿勢中，屏住呼吸是舒展的一部分，可能會有所幫助。弓姿不需要你屏住呼吸。遵循正確的呼吸方式可從該姿勢中受益。彎曲姿勢時呼氣。舉起頭部時吸氣。屏住呼吸會限制胸部的張開。
入門和進階
弓姿是一種中間態的瑜伽姿勢，因為它需要一定的靈活性。如果你不能安全地抓住腳踝，可以進行一些修改以幫助你入門。
入門
入門
首先，在手肘下面放一塊瑜伽毛巾。這樣可以使你輕鬆一些，從而可以更輕鬆地抓住腳踝。你也可以使用瑜伽帶。將它們固定在腳踝周圍，並抓住綁帶。這不會將你的手和腳踝放在一起，但是會使其併攏在一起。在增強靈活性的同時，你可以輕鬆放寬半弓的姿勢。可以降低靈活度。
進階
進階
要使弓姿更具挑戰性。你可以雙腿併攏。當你的大腿，小腿和腳接觸時，這會將肩胛骨捏在一起。你也可以伸直腳踝，以達到更深的伸展度，但這是更深層次的。你也無需抓住腳踝，這是一個更高級的姿勢，需要更高的穩定性。
安全及注意事項
這個姿勢可以緩解背部疼痛。如果你在此姿勢中感到疼痛的話就不要練了。如果你先前有背部疼痛，頸部疼痛或受傷的情況並且住過院，請諮詢醫生後嘗試。孕婦不宜採取這種姿勢。還建議有高血壓或近期進行腹部手術的患者避免使用這種瑜伽姿勢。
最後希望可以幫助你緩解疲勞，感謝收看，歡迎留言分享，感謝你對一隻肌的支持。
閱讀更多 一隻肌愛生活 的文章
