很多有健身习惯的朋友最怕出差，或者有事无法去健身房，让之前制定好的健身计划无法按计划进行。虽然这种状况会让健身者很苦恼，但是“办法总比困难多”，大家可以给自己制定一个室内健身的“备用计划”以备不时之需。本文将为大家介绍一套室内健身计划，你只需要一个哑铃或者个矿泉水瓶就可以练到全身了。
以下室内健身训练包括8个动作，可以对四肢、躯干以及核心肌肉进行训练，手边有哑铃的可以使用哑铃，如果没有哑铃，可以选择装满水、大小适中的矿泉水瓶，如果连矿泉水瓶都没有，洗衣粉罐也可以拿来救急！总之，选择一个趁手负重即可。好，下面开始我们的练习。
室内健身计划——一个哑铃练全身
一、哑铃箭步蹲
目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心肌群，肩膀
动作要领：
1.双脚分开站立，与臀部同宽，双手握住哑铃，置于身前。
2.用右脚向后迈步并弯曲，不要完全跪在地上，膝盖不要接触地面。
3.右脚向前迈步并站直，站起的同时，双手将哑铃举过头顶。
4.换脚重复之前的动作。每边10次，两边做完算1组，做4组。
需要注意的问题：
1.动作频率要慢，感受肌肉的发力。
2.双手一定要握紧你的负重，避免动作过程中负重落下砸伤自己。
3.动作过程中一定要收紧核心，腰腹不能松劲。
二、蹲起转身
目标肌肉：臀大肌，腿筋，四头肌，核心肌群
动作要领：
1.双脚分开站立，略宽于臀部，脚趾稍微向外翘起。双手握住哑铃，置于身前。
2.做一个深蹲动作，然后慢慢站起。
3.站起的同时，将重心转移到左脚上，同时举起哑铃和右膝，将重心和哑铃向右转动。
4.换边继续，每组10个，两边都做完算1组，做四组。
需要注意的问题：
1.深蹲的要领大家还记得吗？重心在髋部，臀部向后坐，腰背挺直，核心收紧，膝盖尽量不要超过脚尖，脚掌的着力点在中后部。
2.站起的同时需要旋转躯干，此时需要保持平衡，不要转得过快过急。
三、深蹲前平举
目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心肌群，肩膀
动作要领：
1.双脚分开站立，脚趾朝外。双手握住哑铃置于身前。
2.做一个深蹲动作，深蹲的同时，双臂弯曲将哑铃举在胸前。
3.把腿伸直到站立的位置时，把哑铃向前推，伸展你的手臂。
4.重复以上步骤。每组15-20个，做4组。
需要注意的问题：
手握哑铃时要注意，最好手指不要过度发力，双手只起到固定作用，让肩部肌肉承担发力以达到锻炼三角肌的效果。
四、直腿单腿硬拉
目标肌肉：竖脊肌、臀大肌、腿筋、核心
动作要领：
1.自然站立，双手握住哑铃，置于身前。
2.左腿站立，右腿向后抬起，腰背挺直，肩袖肌群收紧，双手握住哑铃自然下落，支撑腿腘绳肌、臀大肌、竖脊肌发力，直到你的背部与地面大致平行。
3.当你重新站起来的时候，在保持平衡的同时挤压支撑腿的臀大肌。
4.可以两边交替进行，也可以先做一边，做够次数再换边。一边10次，做4组。
需要注意的问题：
1.支撑腿膝盖稍稍弯曲，不要完全锁死膝盖。
2.俯身和站起的过程中，支撑腿整个后链要时刻保持紧张。
3.肩关节不要松，收紧肩袖肌群，保证整个脊柱受力均匀。
五、深蹲弯举
目标肌肉：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，核心肌，肱二头肌
动作要领：
1.双脚分开站立，比臀部宽，脚趾向外。双手握住哑铃，手臂向地面伸展。
2.做一个深蹲动作。
3.当你伸展双腿站立时，挤压肱二头肌，弯曲你的手臂把重量带到你的胸部，完成一个肱二头肌的弯举动作。
4.重复以上步骤。每组15-20个，做四组。
需要注意的问题：
牢记肱二头肌弯举的动作要领，同时注意手臂角度，双手对握针对肱肌，正手窄握则针对长头，想训练短头可以双手分别握一个哑铃。
六、提踵、手臂颈后屈伸
目标肌肉：小腿，肱三头肌
动作要领：
1.自然站立，双手握住哑铃并举过头顶。
2.小腿肌肉发力踮起脚尖做一个提踵的动作，同时做一个颈后臂屈伸
3.脚跟落下，同时手臂再次伸直。每组8-12个，做4组。
需要注意的问题：
注意是提踵的同时屈臂，落下的脚跟的同时伸臂。这样做的目的是为了在做颈后臂屈伸时不至于在提踵借力，从而影响臂屈伸对于肱三头肌的刺激。
七、箭步提拉
目标肌肉：臀大肌，股四头肌，核心肌群，斜方肌，三角肌中束
动作要领：
1.自然站立，右手握哑铃，置于身侧。
2.右脚向后跨步并屈腿，膝盖不要完全着地。
3.右脚向前跨步并站起，同时右手握哑铃向后上提拉。
4.换边重复以上步骤。每边8-12个，两边做完为1组，做4组。
需要注意的问题：
提拉时要注意，不是直上直下的提拉，而是向后上提拉，这样一方面可以练到背部肌肉，另一方面防止肩峰撞击，保护肩关节。
八、深蹲“伐木式”
目标肌肉：股四头肌，臀大肌，核心肌肉
动作要领：
1.自然站立，双手握住哑铃，置于身前。
2.做一个深蹲动作，同手扭转身体，双手握住哑铃随身体扭转至身侧。
3.站起的同时，向左扭转身体，同时双手握哑铃向左上扭转至身侧。
4.一边做完再做另一边。一遍10次，两边都完成为一组，做4组。
需要注意的问题：
扭转身体的过程中，双脚是保持不动的，不要跟随身体的扭转而移动，这是为了让核心肌群达到最大的刺激。
总结
1.动作整体难度并不是很大，既不需要多大的空间，工具也很简单，可操作性比价强。
2.节省时间，大家晚上在可以边看电视边进行，娱乐和健身两不耽误。
3.训练结束后注意拉伸，让肌肉迅速恢复。
4.注意补充水分。
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