指甲刮玻璃
首先咱们来纠正一个概念，无论你是否健身，不管你年龄多少，无论你经济条件如何，想要活着并且活的健康，蛋白质就是我们每一个人，每天都必须要补充的。换句话说，补充蛋白质是我们每一个人刚性的需求。接下来我们来看为什么。
我们的身体主要是由蛋白质构成的，它是我们的皮肤、肌肉、内脏器官、指甲、头发、大脑甚至骨骼的基本成分。我们的身体只有获得了优质的蛋白质，身体的每个细胞才能正常的发挥功能和不断地进行自我修复。所以，蛋白质对我们来讲，就像砖对房子的一样，砖的质量不好，房子的质量也不会好。砖不够用，房子的质量也不会好。如果说，我们身体中没有足够的蛋白质，那我们就会千疮百孔。一个健康的人，不必主观上的刻意就能挺胸抬头、收腹提臀；在他的背部的中央只有一条很浅的向前的曲线。盆骨几乎是水平的，这样可以很好的保护内脏，腿部的曲线非常明显，步伐充满了节奏感。
当我们的身体中，如果蛋白质缺乏时，我们从头到脚，都会出问题。比如说，我们的头发干枯，没光泽、变黄、变白、变细，末端分叉，甚至大量掉头发。我们的皮肤会没有光泽，肉皮松垮垮的，脸上容易长斑长皱纹，容易脸部下垂，容易衰老。会容易疲劳，精力不够用，爱睡觉，总是困且睡不醒，醒后也不愿意起床，记忆力衰退，还会造成全身器官普遍出现功能衰退，包括性功能减退，性欲下降等等。
那么对于运动人群呢，蛋白质可以塑造肌肉线条，恢复身体机能。其实增加我们身体中的肌肉量，除了美，更重要的是，肌肉还可以帮助我们提升代谢，消耗身体更多的热量，从而进一步帮我们保持好的身材。另一方面，肌肉还可以保护我们的骨骼和关节。肌肉也可以帮助我们提高身体的机能。那么要怎么样来增加我们的肌肉量呢？就是充足适量的运动，加上充分的休息，再加上要补充充足的蛋白质。
蛋白质由氨基酸合成，而氨基酸中含有氮，这是其他营养成分所缺乏的。目前所知的氨基酸共有22种。我们身体各部分的蛋白质是不同的，因为不同的氨基酸之间的组合构成了不同的蛋白质的类型。一个健康的人摄取蛋白质之后能将其消化分解为氨基酸，并使其进入血液，然后再输送到身体的各个部分。细胞选择所需要的氨基酸，利用它们来建造新的身体组织和抗体、激素、酶及血液细胞等重要物质。蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质。富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质。
我们既然了解到蛋白质对于我们如此的重要，那我们在生活中应该如何获取蛋白质呢？
首先我们来了解一下，蛋白质的来源。肉，最要是牛肉（如果说消化不好的人，不建议吃红肉，容易出现胀气、放屁的现象）；鱼，最好是深海鱼（如果肾脏不好的人建议不要吃)和禽肉，最好是鸡胸肉和鸡腿肉(食用是要将鸡皮去掉，因为鸡皮上有很多不好的脂肪），这些都是优质蛋白质的来源。其他的来源还包括鸡蛋、新鲜安全的牛奶、黄油、酸奶（最好是自己做的酸奶，市售酸奶里面含糖量太高）、大豆、鹰嘴豆、坚果、蚕豆、豌豆和谷物也是蛋白质的直接来源。
其次是要注重早餐，早餐是可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择的食物不当，会让我们一整天都无精打采。早餐影响身体所产生的能量大小，也就是我们血液中含糖量的多少；糖与脂肪分解之后所产生的能量，则影响我们一天之中的思维、行为和情绪。如果我们吃的早餐中含有优质的蛋白质，各种应季蔬菜水果，还有含糖量偏低的淀粉类食物作为主食的话，这样的早餐可以为我们的身体提供足够的能量，使我们的血糖保持在正常的血糖浓度，就不会让我们产生想吃甜食的欲望，并且我们整个人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗、愉快，并且愿意与人合作。我们还要注意进餐顺序，先吃优质的蛋白质食物，然后吃新鲜的蔬菜水果，最后吃粗粮食物。这样的早餐会让你轻松一整天。
我们再来看一下蛋白质每天的摄入量。
美国国家研究委员会食品和营养局推荐以下蛋白质的摄取量。
儿童——12岁以下：1-3岁，40克。4-6岁，50克。7-9岁，60克。10-12岁，70克。
12岁以上，女孩13-15岁，80克。16-20岁，75克。男孩13-15岁，85克。16-20岁，100克。
成年人——男性，70克。女性，60克。孕妇，85克。哺乳期女性，100克。
那么在我们的生活中，我们每日对于蛋白质的摄入量，如果单独从食物中来摄取的话，不但数量不够，质量也差一些。因此，我们还要额外选择优质的蛋白质膳食营养补充剂，来额外为我们的身体补充优质的蛋白质。选择优质蛋白质膳食营养补充剂的标准是，八种必需氨基酸必需同时按比例存在，第二就是蛋白质膳食营养补充剂的蛋白质消化率校正氨基酸记分（PDCAAS），要为满分为1（即100%），这样的蛋白质是优质的蛋白质，能充分的被我们的身体吸收和利用。
如果我们的身体中没有充足的营养，营养不均衡的话，最好是不要健身。因为在健身过程中，身体会消耗大量的营养素，比如说维生素B族、维生素C、蛋白质、镁、维生素A、维生素E、矿物质等等。我们身体的营养跟不上，很容易造成身体的伤害，比如说肌肉的损伤，运动后的疲劳，肌腱拉伤，或者关节磨损等等。还有就是运动后的免疫空窗期。
那么为了达到通过运动使身体健康的目的，我们可以选择一些有氧运动，比如说健步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳绳、健身操等。有氧运动有利于促进血液循环、加速营养吸收、增强心肺功能，每周进行3次半小时以上的有氧运动对健康非常有利。也可以选择伸展运动，比如说瑜伽、普拉提等等。
想要科学健康，一定要记住一个原则：三分练+七分吃。
我是高级营养师、健康管理教练、远东营养健康读书会的群主，希望我得回答能帮助到您。
關鍵字: 健康 健身 2017中国经济年报
