健身枯燥乏味，封神其樂無窮，大家好，我是旺旺。
你肯定正在面臨，或者曾經經歷過這樣一種健身情況。
就是肌肉練完沒有感覺，第二天肌肉不酸不痛，好像沒練過一樣。
這樣雖然有一定的健身效果，但是相應來說，效果就要差一些。
這個時候有人會覺得，這種狀態是不是就是健身瓶頸？我是不是應該增加重量呢？
你如果能把重量壓上去，那也是極好的。但問題是，力量不是說漲就漲，所以有些人可能沒有那個能力（越到高手越是如此）。
那麼這個時候應該怎麼辦呢？
其實方法很簡單，就是改變你的動作順序。
先來看看常規的訓練順序
剛開始進行健身訓練，動作順序非常重要，如果你的動作順序不合理，那麼訓練強度上不去。
什麼叫合理的訓練順序？
- 先練複合動作，後練孤立動作
複合動作指的就是多關節參與的動作，這一類動作對抗性強、體能消耗大、肌肉募集效率高。
比如臥推、硬拉、深蹲、俯臥撐、引體向上等等多關節參與的動作，就叫複合動作。
而孤立動作，指的就是單關節動作，比如繩索夾胸、啞鈴飛鳥、彎舉以及腿彎舉。
孤立動作體能消耗小、肌肉募集少、對抗性低，所以需要放到後面練習。
如果你先練孤立動作，你就把肌肉張力消耗了，到了複合動作的時候，協調性就會下降，訓練強度上不去不說，而且不安全。
- 先練徒手動作，後練器械動作
有人說，練背先做引體向上的人，要麼是大佬，要麼就是啥都不懂的小白。
之所以這麼說，是因為徒手動作體能消耗很大，而且需要的協調性更強。
所以應該把徒手動作，比如引體向上、俯臥撐、倒立撐這些動作先練。
如果你放到後面練的話，那麼你可能一個都做不了，自然強度就下降了。
- 先練自由動作，後練固定動作
自由動作，就是自己控制軌跡的動作，比如自由深蹲、引體向上其實都叫自由動作。
固定動作就是軌跡固定的動作，比如史密斯臥推、腿舉（倒蹬）以及坐姿推肩器。
自由動作需要更強的控制能力，你先練固定動作的話，肌肉都疲勞了，控制不了自由動作，就很危險，就很沒效率。
上面就是常規的動作順序，對於新手，以及剛剛進入一個平臺的健身玩家來說。
你最好採用常規動作順序，這樣能保證你的訓練強度。
應該如何調整動作順序
但是到了後期，當你在一個平臺（可以是力量平臺，也可以是協調平臺）停留了很久之後。
那麼後期的訓練就可以隨心所欲了。
雖然調整動作順序，可能會出現強度略微下降的情況，但是不會有太大的波動。
而且重新調整的順序，會給你的肌肉帶來新的刺激，以及新的募集深度。
這個時候有好幾種方式可以利用起來。
- 顛倒動作順序
有些高手練腿的順序，真的讓人捉摸不透，他會先練俯臥腿彎舉，然後練倒蹬，然後練哈克深蹲。
這種跟常規動作順序恰好相反，你說他是錯的嗎？
我試過一次，真的同樣的訓練容量，這種顛倒順序的方式，還真的練完之後，肌肉感受很強烈。
所以你不妨嘗試一下，先練固定，後練自由；先練孤立，後練複合；先練器械，後練徒手，都可以。
- 動作深化
動作深化是我發明的一個詞彙，同時也是我最推崇的一個訓練方式。
其實很簡單，我們原來訓練，會選擇四五個動作來訓練。但是動作深化，就是整個訓練期間，做三個動作，甚至兩個動作。
同時，每個動作練10組。
一句話總結動作深化，就是把一個動作練透。
- 預疲勞
其實預疲勞是一種應用比較廣泛的方式，甚至新手也可以用來體會肌肉發力。
跟顛倒動作順序一樣，但是幅度比較小。
比如練腿之前，做50次腿舉，然後進行深蹲、哈克深蹲等等動作。
這樣也能讓你的肌肉感受得到明顯的提升。
上面這三個方式你都用過嗎？如果你都沒有用過，那麼你加重量其實有點風險，而且可能效果不好。
我第一次突破重量是在半年前，突破失敗了，臥推100持續了半年。
我現在成功了，臥推咔一下子就整到了120，為啥，因為我後半年一直在練動作深化，這也是上面說的一個方法。
改變動作順序，真的有用嗎？
說到這裡，有些玩家一臉不屑，哼，我就不信真的有用。
這裡可以解釋一下其中的原理，不能讓大家沒有理論依據，就去這麼練。
那麼我來解釋一下吧！
- 顛倒動作順序，提高肌肉募集深度
還是練腿，把深蹲的體能和身體狀態，轉移到了腿彎舉上面，會有什麼後果？
就是你的股二頭肌，受到的重量會更大，這個時候，就能更精準更深刻的刺激股二頭肌。
可能你的股二頭肌恰好是你的練腿弱點，這樣一來不就突破了嗎？
- 動作深化，提高動作熟悉
10組深蹲帶來什麼好處，就是你對深蹲會更加熟悉，控制能力會更高。
那麼再加重量，就可以專心應付重量，就可以提高你的健身效果。
對不對？
- 預疲勞，促進肌肉破壞
預疲勞，比如你練腿深蹲100公斤，那麼這個重量大腿肌肉習慣了，肌肉纖維不撕裂了。
好，那麼先來50次腿舉，把大腿肌肉纖維的彈力給消耗掉，這個時候再練深蹲，你看它肌肉纖維斷不斷。
就是這個道理。
其實，以上說的方法，是你健身突破重量之前，就應該執行一段時間的鋪墊。
如果你沒做這些鋪墊，就直接突破重量，可能就很危險，可能也會失敗，是吧？
我是旺旺大法師，
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