跑后拉伸是那种大家都知道应该做但没几个人会做的事情。
不过,跑后拉伸也是那种你做了之后发现居然这么有用的事情。
拉伸的作用有两个。
1. 放松在跑后变得僵硬的肌肉,缓解训练后的酸痛和疲劳,不会影响第二天的生活和下一次的训练。
2. 增强身体的弹性和柔韧性。富有弹性的肌肉能使你跑得更快更好,并减少受伤的几率。
既然拉伸那么有用,那么
跑后拉伸该拉哪些部位?
很简单,用了哪里就拉哪里。所以我们通常重点拉伸这些部位:
大腿的前、后、左、右
小腿的前、后
髋部
臀部
▲大腿前侧
▲大腿后侧
▲大腿内侧
▲大腿外侧
▲小腿前侧
▲小腿后侧
▲臀部
▲髋部
在拉伸的过程中还有两个要点很重要,如果没做到就白拉了。这两个要点是:拉伸持续的时间和拉伸的力道。
每个部位要拉伸几秒?
每个部位的拉伸持续时间最佳为20-30秒,进行3-5次,每两次之间休息10-15秒。
有些跑友比较努力,一般喜欢在推荐量上再添上一些,不过在拉伸这事上没啥用。
据研究,拉伸60秒和拉伸30秒没什么区别,拉伸时间太长还容易导致肢体麻木。
是不是拉得越用力越好?
拉伸的力道从轻到重时,我们的肌肉感受是:没感觉-牵引感-疼痛感。
我们同样只需要有牵引感就行了,不需要达到疼痛感。因为肌肉也是有脾气的,你拉得太用力它会拼命往回缩,这样反而会搞得越来越僵硬。
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