艾米51318024
我們首先要分析一下大腿有哪些肌肉？
大腿肌肉：股四頭肌、膕繩肌、內側肌群
我們可以選擇的鍛鍊動作有：
1⃣️深蹲/大重量深蹲（股四頭肌）
2⃣️器械深蹲（股四頭肌）
3⃣️頸前深蹲（股四頭肌外側）
4⃣️腿屈伸（股四頭肌）
5⃣️腿彎舉（膕繩肌）
6⃣️直腿硬拉（膕繩肌）
7⃣️坐姿器械內收（大腿內側）
動作示範講解如下圖⬇️
JackieChou斯巴達
對大腿肌肉鍛鍊最好的運動可以說是深蹲了。深蹲作為經典健身動作，鍛鍊下肢肌肉有很好的效果。
深蹲應注意動作的標準，上身挺直，兩腳分開，膝蓋朝向腳尖方向。
深蹲是兩腳分開距離不同，鍛鍊的肌肉著重點不同，兩腳分開越寬，對大腿內側肌肉鍛鍊越明顯。
深蹲一般蹲到大腿與地面平行，蹲到這個程度，對大腿肌肉全方位鍛鍊，各肌肉部位受力均勻。如果蹲到程度輕，屁股在膝蓋上方，則著重多練大腿前側肌肉。蹲的比較深，屁股低於膝蓋，著重鍛鍊的是大腿後側和臀部肌肉。
因此在，深蹲時體會不同動作，對大腿不同部位肌肉作側重點不同的鍛鍊。
另外，練腿的動作，還有箭步蹲，腿舉，硬拉也能鍛鍊到腿部肌肉。
腿部鍛鍊是運動量很大的健身運動，一般安排專門一天用來練腿，每週至少練一次，練完以後要注意營養和休息。
深蹲是健身三大黃金動作之一，不光鍛鍊腿部肌肉，對背部、臀部肌肉也有很好的鍛鍊效果，對髖關節、膝關節、踝關節都有增強作用。深蹲也能鍛鍊盆底肌括約肌都有刺激鍛鍊作用，刺激睪酮分泌，對夫妻生活有良好的促進作用！
深蹲，就大膽的練吧，好處讓你意想不到👍👍👍
運動and健康
腿部肌肉為大肌肉群，而且包含肌肉較多，訓練腿部的最佳動作當屬深蹲，這是腿部訓練的黃金動作，腿部訓練相比於其他肌肉的練習要辛苦很多，畢竟是大肌肉群需要更高強度的訓練量和更大的重量，所以在決定鍛鍊腿部肌肉之前要做好心理準備，這可以說是一場艱辛的硬仗。
腿部訓練除了深蹲以外，還可以通過箭步蹲、蛙跳、腿舉等動作來進行訓練，可以利用自重練習但後期隨著力量和肌肉的增長，需要藉助器械來達到持續的鍛鍊效果。前期切記不可著急增加重量，一是重量過大可能會導致動作變形，二是強行增加重量可能會導致身體受傷，得不償失，所以要循序漸進不能著急。
腿部的訓練除了要安排好足夠的訓練量外，休息也是很重要的事情，大肌肉群鍛鍊所消耗的能量也是非常大的，需要及時補充影響和合理安排睡眠，保證身體的恢復和肌肉的增長。
多吃一些富含蛋白質和碳水化合物的食物，這兩項是肌肉增長不可過去的的營養成分。
健身需要科學的方法，不僅僅是訓練動作的標準性，這其中還包括飲食和休息，這都是增肌的重要因素，不能忽視。
Mister王
新手練胸大神練腿，在健身中，這句話你肯定聽說過。其實不管是新手還是大神練腿都是非常重要的，在健身房可能會學到很多關於練腿的花哨動作，但是實際上對於練腿來說，前期最重要的是力量提成，所以我們應該選擇最簡單、對力量提升最高效的動作。
對於腿部訓練來說，每次練腿我必練的動作只有這三個：1、槓鈴深蹲；2、倒蹬機；3、坐姿腿屈伸。接下來我會針對者三個動作的訓練注意事項和訓練計劃來進行簡單剖析。因為我們人的身體大約有639塊肌肉，分各種大小肌群。並且他們是相互協同工作的。所以在訓練中我們各種細微的調整不同的手位、動作幅度、站姿都會都會產生不同的效果。牽扯的內容比較多，我們針對基礎動作給出專題來進行詳細剖析。
一、槓鈴深蹲
建議重量為1RM的65%，訓練中動作做3組，每個動作重複5次。
1、準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在斜方肌和三角肌上；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳與肩同寬，並外旋30至45度角的自然站位。
2、下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止：下蹲至最低點保持1－2秒，然後再蹲起。
4、蹲起：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣。
二、倒蹬機
將倒蹬機的重量調整到自己1RM的85%，動作做3組，每個動作重複5次。
1、 坐在健身器上，將雙腳放在踏板上，雙腳打開較寬的距離。保持你的膝關節一直是打開的，不要太過向下坍縮。在做這個動作的時候，要抬頭挺胸，讓你的脊柱保持良好的姿勢。
2、將踏板解鎖後，使用膝蓋的力量去支撐重量，這是你的起始姿勢。
3、彎曲臀部和膝蓋承擔重量，只要還有力氣就可以一直做下去。不要移動盆骨讓腰椎承受重量。
3、在最低點的時候暫停片刻，然後用力伸展臀部和膝蓋，回到初始位置。
三、坐姿腿屈伸
將倒蹬機的重量調整到自己1RM的70%，訓練中動作做3組，每個動作重複5次。
1、坐在器械上，雙腿在墊子下（雙腳腳尖指向前方），雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。注意：調整墊子，讓墊子正好落在腳踝上方處。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度，那就意味著膝蓋超過了腳趾，這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的，要麼換另外一臺器械，要麼確保當你開始進行練習時，一旦你達到90夾角就停止向下。
2.、呼氣的同時，用股四頭肌，最大限度伸展雙腿。確保身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
3、吸氣的同時，慢慢將重量降低至最初的位置，確保你不要超過90度夾角的限制。
坐姿腿屈伸安全性比較高，適合做超級組訓練。
本期的健身傑說，就說到這裡，今天我要去練腿，所以給大家介紹了這三個最高效的動作。
古德拜！！！
健身傑說
只需一個動作——深蹲！
深蹲訓練包含眾多變式，但萬變不離其宗，它無疑是刺激臀腿下肢肌群的王者動作！
大腿肌肉主要是前側股四頭肌與後側膕繩肌為主，連接膝關節和髖關節。而深蹲訓練發力肌群就是大腿為主的，所以進行深蹲就是讓大腿變粗強壯的好動作。
深蹲我推薦兩種訓練:
標準深蹲（自重或負重）:
雙腳略寬於雙肩，雙腳向前或略微向外。核心收緊上身挺直，脊柱中立。下蹲時髖部帶動膝部“後坐”發力，膝蓋指向腳尖。動作幅度下蹲至大腿平行地面或更低，負重時儘量不全蹲。
弓步深蹲（自重或負重）:
雙腳前後分開站立，腳尖指向前方。脊柱中立不彎曲。垂直下蹲，刺激膕繩肌、股四頭肌和臀部肌群。
以上兩個動作強度可以循序漸進的進行，先以自重訓練為主，規範動作標準。次數上升後增加負重可以繼續提高刺激，選擇揹包手拿重物都可以。
訓練計劃方面，每個動作一次練3-5組，每組6-15次。每週練習2-3次即可，具體根據個人能力調節。
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
大囚自重健身
深蹲，一週作2回。一回2組。
蘋果188312167
鍛鍊腿部肌肉有徒手鍛鍊和器械鍛鍊！
徒手鍛鍊動作有徒手深蹲、弓箭步、單腿下蹲！
器械鍛鍊就比較多的器械和動作了！
目前健身房的器械有史密斯機、哈克深蹲、坐姿腿屈伸機、自由深蹲架、倒蹬機
新手經量選擇固定器械這樣比較安全
