大隊長game
你好，我是尕黃。
先說健身計劃吧，以每週去3天為例，儘量做到練一天休息一天，如果是新手的話，建議初期一定要小重量，如果某部位肌肉特別痠痛，可以等到恢復差不多的時候再去鍛鍊這一部位 。\r
一週三練
週一休息
週二胸、肱三頭肌，腹肌
上斜槓鈴臥推每組8-12個做3組
平板槓鈴臥推每組8-12個做3組
平板啞鈴臥推每組8-12個做3組
肱三頭肌：龍門架高位下壓每組10-12個做3組
凳上反屈伸每組10-12個做3組
週三休息
週四背、肱二頭肌、腹肌
坐姿寬握下拉8-12個做3組
坐姿繩索划船8-12個做3組
低拉槓鈴划船8-12個做3組
肱二頭肌：龍門架彎舉8-12個做3組
站姿啞鈴彎舉8-12個做3組
週五休息週六腿、三角肌、腹肌
槓鈴負重深蹲8-12個做3組
坐姿器械腿舉8-12個做3組
坐姿器械腿屈伸8-12個做3組
三角肌：槓鈴推肩8-12個做3組
站姿啞鈴側平舉8-12個做3組
俯身啞鈴側平舉8-12個做3組
週日休息
建議大家健身時間控制在60分鐘~80分鐘之間，該健身計劃以每次一個大肌群+一個小肌群為根據來制定。
對於減脂的朋友，推薦先無氧後有氧的健身方式。可以先進行15~20分鐘的無氧訓練，因為無氧訓練可以快速消耗掉我們肌肉和肝臟裡儲存的糖原，而只是單一的有氧運動需要30~40分鐘才能消耗掉這些糖原。此時再進行有氧運動，所需能量多數由脂肪分解所提供。
如果覺得我說的有幫助的話，還請各位給我點個贊。
尕黃健身
我也是健身愛好者，都是根據自己經驗來做的，我現在都是下班以後練，熱身加訓練一般不超過1小時。通常一週5練，我的組間休息比較短，也不會用特別大的重量，我發給你參考下：
胸：（50mins）
15度上斜板臥推6✖️10
30度上斜板臥推4✖️8
平板臥推4✖️10
上斜啞鈴臥推➕上斜啞鈴飛鳥超級組4
平板啞鈴窄距臥推➕槓鈴片夾胸超級組4
下斜啞鈴臥推➕啞鈴飛鳥（下胸）超級組4
腿：（65mins）
槓鈴深蹲熱身4➕正式組5✖️8
頸前深蹲2
相撲硬拉4✖️8
羅馬尼亞硬拉4✖️8
箭步蹲4✖️10（單邊各10）
坐姿槓鈴提踵6✖️力竭
臀橋4✖️10
肩：(45mins)
坐姿啞鈴單臂推舉各5✖️力竭
坐姿飛鳥➕站姿飛鳥超級組4
龍門架單臂繩索飛鳥各4✖️15
仰臥龍門架直杆提拉4✖️12
繩索麵拉4✖️12
站姿啞鈴飛鳥➕前平舉3
俯身啞鈴提拉4✖️15
俯身啞鈴飛鳥4✖️14
手臂：(50mins)
上斜板啞鈴坐姿彎舉4✖️16
站姿槓鈴彎舉4✖️16
站姿槓鈴彎舉變式4✖️12
俯身上斜板啞鈴彎舉4✖️10
龍門架直杆下壓4✖️16
龍門架繩索下壓4✖️16
碎顱者4✖️12
龍門架直杆頸後前壓4✖️10
背：(50mind)
引體向上5✖️力竭
高位下拉4✖️12
坐姿划船4✖️10
坐姿划船對握4✖️10
坐姿划船反握4✖️10
高位下拉對握4✖️12
單臂啞鈴划船4✖️8
槓鈴划船4✖️10
每次開始前熱身5到10分鐘讓目標肌群充血，相關關節活動開，完成以後拉伸。
因為健身房比較簡陋，並沒有太多的固定器械和大重量，所以我採取的短間歇訓練。希望可以幫助到你。
有疑問可以互相探討。加油💪
戴耳機沒音樂
不是什麼大神，只是一個喜歡學習專研和嘗試的健身愛好者。
首先說一下每個人身體狀況都不一樣，去健身的目的也有不同，所以照搬一套健身計劃肯定是不合適的，要不斷學習改進找到一套適合自己的方法。
下面說一下我自己目前在用的計劃，希望可以給大家作為參考。
這套計劃就是增肌的畢竟我還是個瘦子。
其次這套計劃不是按照一週來劃分，應該叫一個循環吧。
第一天：胸➕三頭 ，加練腹部（腹部可以在早上起床或者中午抽時間完成20分鐘左右）
第二天：背➕二頭
第三天：肩➕腹部
第四天：腿。
第五天：休息。
這就是一個循環，全身的肌肉都覆蓋到了，但是強度也是中高了，每天沒1個半小時是完成不了的，但有時候會遇到到了第四天腿還沒完全恢復的情況
，一般我會直接重複一二三再練腿中途。
接下來說一下每個部位我會練的動作（組數✖️RM）
胸（力量和緯度為主）：
1.激活動作 蝴蝶機夾胸2✖️20 中低重量 間歇30秒內
2.遞增力量組槓鈴臥推 ，
熱身組從空杆推6到8次（不要推到力竭）
每組遞增重量，重量加多少看個人能力，一般新手都是10kg 5kg的加，建議在4組以內加到2~5RM的重量，如：空杆 40kg 50kg 55kg
55kg是正式組3✖️2-5次 最好找個人輔助。
3.上斜啞鈴臥推5✖️8-12 控制每一次的肌肉收縮
4.平板啞鈴臥推5✖️8-12
5.悍馬機推胸5✖️10～15 沒有的話可以找別的固定器械 中等重量感受每一次胸肌的擠壓
6.夾胸6✖️15 可以用龍門架，蝴蝶機，或者啞鈴飛鳥 龍門架可以做3組上斜3組下斜
三頭（緯度）：
超級組1：仰臥槓鈴臂屈伸（碎顱者）➕窄距臥推
5✖️10～15➕5✖️10～15.兩個動作為一組中間不休息。
超級組2: 站姿啞鈴臂屈伸➕仰臥臂屈伸（仰臥反屈伸、反向俯臥撐），同上，啞鈴臂屈伸上身傾斜約45度，手肘微微超伸夾緊兩側。
腹部，懸垂舉腿3✖️10～15 仰臥卷腹4✖️15～20
說一下我的懸垂舉腿只做後半程，腿是不放下去的
背（厚度為主）：
1.激活動作：反向划船（寬距正握➕窄距反臥）各兩組✖️15～20 可以用史密斯來做，根據自身能力調整角度
2.槓鈴划船: 反握➕正握 各4組✖️8～12
3.悍馬機坐姿划船，我喜歡用大一點的重量不怕傷腰，4✖️8～12 後再加5kg左右交替單側划船 左手劃完換右手劃 為一組 共兩組，沒組做到力竭，組間不休息
4、高位下拉：寬距正握5✖️10～15，第五組可以重量遞減一直拉到沒力。
窄距反握3✖️10
5繩索划船：V把 5✖️10～15 中等重量，慢拉慢放
二頭：
遞減組啞鈴交替彎舉：如7.5kg 5kg 2.5kg 每個重量每邊儘量做10次以上 減重量不休息，3組
槓鈴21響：4組 選擇合適的重量去做，輕一點也可以，把動作放慢 很酸爽。
肩:
1.激活動作：啞鈴環繞，上身微微前傾啞鈴從腿側畫一個圓到頭頂2組✖️15 用最輕的重量就可以。
2.坐姿推肩（啞鈴，史密斯）：5✖️8～12
3.反握前平舉（推薦ez把）：5✖️10～15上身要向前傾斜杆舉過下巴
4.遞減啞鈴側平舉（新手不做遞減也行）：選擇三個遞減的重量如7.5 5kg 2.5kg 每個重量8～15次，共4組 完成後做側斜的單側側平舉中低重量那邊做兩次不休息
5.直立划船（一個比較有爭議的動作）：4✖️12～15
6.蝴蝶機反向飛鳥或啞鈴反響飛鳥：5✖️12～15
7.繩索麵拉4✖️10～15 這個動作不好掌握，可以看看姐夫的教學
腿：
1.激活動作：自重弓步蹲2✖️20
2.槓鈴深蹲，可以用史密斯，身體沒啥問題的還是建議自由深蹲，重量遞增做到5✖️5
3.坐姿腿屈伸：5✖️12～15
4.倒蹬（反向腿舉）：腳掌踩在中間高度，距離與肩同寬或者寬一點 5✖️8-12 一定要選擇合適的重量，有很多人喜歡放很大的重量但是腿只是微微彎曲就推起來了，腿後側一點感受都沒有
5.器械腿彎舉4✖️10-15
6.器械提踵，或者史密斯槓鈴提踵 用史密斯可以在腳下放個臺階板4✖️10-15
以上就是我的健身計劃，打了這麼久的字，也很感概，從一個啥都不懂的小白走到現在，希望以後能一直堅持下去。[碰拳]
進擊的一頭肌
很高心能幫您回答這個問題！
一週的訓練計劃，都練什麼動作？訓練多長時間？
鬍子叔今天分享個人計劃：
首先我們先了解到人體的肌群：胸、肩、背、腰腹、臀腿、手臂六大肌群！
週一：腰腹核心訓練
滾動如球 15*3 骨盆捲動 15*3 坐姿脊柱旋轉15*3 髖關節畫圓15*3 側支撐抬腿15*3 龍旗15s*3 繩索卷腹15*3
週二：臀腿訓練
自由深蹲10*5 sms深蹲10*5 倒蹬10*5 哈克蹲10*5 弓步蹲10*5 臀推10*5
週三:背部訓練
引體10*6 槓鈴划船10*6 啞鈴單臂划船10*6 龍門架繩索划船10*6 坐姿器械划船10*6 高位下拉10*6 繩索直臂下壓10*6
週四：胸部訓練
槓鈴上斜臥推10*6 啞鈴上斜臥推10*6 槓鈴平板臥推10*6 啞鈴平板臥推10*6 坐姿下斜臥推10*6 雙杆臂屈伸10*6 繩索夾胸10*10
週五:肩部訓練
俯身啞鈴飛鳥10*5 上斜凳啞鈴飛鳥10*5 啞鈴側平舉10*5 繩索單臂側平舉10*5 槓鈴推舉10*5 啞鈴推舉10*5
週六:手臂訓練
繩索肱三下壓10*6 槓鈴窄握推10*6 啞鈴頸後臂屈伸10*6 槓鈴肱二頭肌彎舉10*6 繩索彎舉10*6 啞鈴單臂彎舉10*6
週日:休息恢復
以上是鬍子叔一週的訓練計劃，重量根據自己的強度選擇適合的，不要滿目追求大重量，訓練的時間控制在60分鐘內結束！防止身體過度消耗，造成橫紋肌溶解！訓練後及時補充蛋白質營養！
關鍵在於動作的細節，肌肉的募集！希望以上回答能對你有所幫助，加油！
擼鐵的鬍子大叔
一個合理的健身計劃最好能做到一週能刺激到全身每個部位兩次，因為即使身體最大的肌群腿部、背部以及胸部休息也就只需要48-72小時。如果使用一週5分化的練習方法，一週一個部位估計也就只能刺激一次，效率並不高。
我一週的健身計劃是以上下肢分化為框架構建的。同時照顧到力量和肌肉的發展，最近在減脂期也加入了一些有氧運動。也由於減脂期製造熱量缺口，能量補充不足，所以也會自行調整稍稍把重量降低了一些。
我具體的計劃如下：
週一 大重量下肢日
槓鈴深蹲 3組5次
槓鈴屈腿硬拉 2組6次
任選動作1 3組8-12次
任選動作2 3組8-12次
核心部位HIIT訓練一套20分鐘，慢跑10分鐘
由於我本身下肢肌肉就已經比較強了，還正在減脂，這裡任選動作我就不做了，直接進行HIIT。週二 大重量上肢日
槓鈴平板臥推 3組5次
背部輔助動作1 槓鈴划船 3組6次
肩膀輔助動作 啞鈴坐姿肩推 2組6次
背部輔助動作2 高位下拉 2組6次
任選動作1 啞鈴側平舉 3組8-12次
任選動作2 面拉 3組8-12次
週三 休息或者參加一些慢跑、游泳之類的低強度有氧
週四 肌肉增長下肢日
槓鈴前蹲/深蹲 5組8次
某種形式的硬拉 3組8次
槓鈴/啞鈴交替箭步蹲 3組12次（一隻腿6次）
俯臥器械腿彎舉 3組12次
核心部位HIIT訓練一套20分鐘，慢跑10分鐘
週五 肌肉增長上肢日
啞鈴平板/下斜臥推 4組8次
上斜啞鈴/槓鈴/器械臥推 4組8次
背部輔助動作1 坐姿水平划船80 4組8次
背部輔助動作2 高位下拉75KG 4組8次
肩膀輔助動作 坐姿啞鈴肩推15 3組10次
二頭動作 3組10次
任選動作1 側平舉 3組8-12次
任選動作2 3組8-12次
週六 休息或者參加一些慢跑、游泳之類的低強度有氧
- 週日 休息
輔助動作列表
背部輔助動作1
1.槓鈴俯身划船
2.啞鈴划船
3.坐姿水平划船
4.任何水平方向的背部訓練動作
肩膀輔助動作
1.坐姿/站姿啞鈴肩推
2.站姿/坐姿槓鈴肩推
3.任何器械肩膀推舉動作
背部輔助動作2
1.引體向上(選擇自己喜歡的握距，握法即可）
2.高位下拉
3.任何豎直方向的背部訓練動作
上肢任選動作
1.啞鈴側平舉
2.啞鈴俯身側平舉
3.face pulls
4.三頭下拉
5.反握啞鈴臥推
6.錘式彎舉
7.啞鈴/EZ BAR彎舉
8.上斜繩索飛鳥
等等等...
下肢任選動作
1.任一形式的腿舉
2.臀橋
3.臀衝
4.各種固定器械的腿彎舉
5.各種形式的臀部後抬腿
6.箭步蹲
7.各種形式的提踵器械
等等等..
其中任選動作根據自己的較弱的部位，並在不影響下次訓練的情況下進行選擇訓練，如果時間不是很充裕不做也行。
特別需要注意的是：如果在增肌期，一定要做到漸進超負荷，逐漸增加負重；減脂期儘量保持負重不降低就已經很不錯了，相對降低一些也是可行的。
一個健身計劃其實不能長期使用的，因為隨著身體的發展，狀態的不同，要學會自己進行調整，找到適合自己的節奏。關鍵還是要學會怎麼去制定計劃。也歡迎關注我，我發過一篇關於怎麼制定適合自己的健身計劃的文章。
期待您的關注！
分享最簡單的能聽懂的經驗。
更多日常健身乾貨請關注我。跟著斯坦犇，健身好開森。
斯坦犇健身
一個完整的訓練計劃必須幾乎涵蓋身體所有部位，做到運動全身，鍛鍊全身的目的。下面是典型的初級減脂計劃，適用於室內沒辦法去健身房的人。
如果有條件去健身房，可以把有些hiit訓練改變成各個部位的力量訓練。增肌的同學，自覺忽略長時間的有氧運動。
計劃
週一：熱身10分鐘；HITT燃脂訓練 全身初級20分鐘2次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；全身拉伸10分鐘；共計80-90分鐘。
週二：熱身10分鐘；腹肌訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；腹部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。
週三：熱身10分鐘；肩部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；肩部拉伸放鬆5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。
週四：熱身10分鐘；腿部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；腿部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。
週五：放鬆休息、給身體放個假，可以戶外散步，可以和基友打遊戲，親朋好友互動。
週六：熱身10分鐘；胸部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；胸部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。
週日：熱身10分鐘；背部訓練初級15分鐘1次+HITT燃脂訓練全身初級20分鐘1次；慢跑（原地跑）20分鐘-30分鐘；背部拉伸5分鐘+全身拉伸5分鐘；計80-90分鐘。
這個計劃涉及部位非常多，從上到下分別是肩部、背部、胸部、腹部、腿部等等，中間穿插HIIT初級燃脂訓練和慢跑有利於後半程高效燃脂。每天只需要在家花費一個小時就可以完成訓練了。
總結
總之，要學會根據自己的身體制定合適自己的計劃。"因地制宜"正是如此，更要學會"舉一反三"式鍛鍊。
KM健身
健身二年，體脂15左右。週一胸，槓鈴上斜臥推六組，每組10個。平板臥推六組10個。啞鈴飛鳥六組十個。俯臥撐六組力竭，半小時跑步結束。週二背，槓鈴划船六10，高位下拉六10，坐姿划船六十，直臂下壓力竭，30分鐘跑步結束。週三肩，站姿推舉，頸前四10，頸後四10。槓鈴提拉六10。面拉六10，或者啞鈴俯臥飛鳥。啞鈴側平舉力竭，30分鐘有氧。週四腿，深蹲10組，每組10個，直腿硬拉10組，每組十個，負重提踵力竭，練腿不上有氧。週五有氧一到倆小時，六日休息
11134333
針對女性簡單寫了一個，大家可以作為參考。（字跡較醜，大家湊合看看）
每個部位的鍛鍊都有很多姿勢，可以網上查閱更替。但是需要完全的的練習刺激到，就需要自己去感受發力點來補足。比如胸部會分上中下來練，由下至上；肩部也會分前中後束來練，腹部也有腹直肌腹斜肌，斜方肌也會分上下束來練……。
記得練後拉伸，會減少乳酸堆積減輕第二天的肌肉痠痛感，讓自己有個更佳的狀態。也可以適當減少鍛鍊的強度和頻率。
三分練七分吃。得控制飲食和作息才能夠達到最好的鍛鍊效果。
如果有朋友需要男士的，我可以寫一份男士的大概計劃。
大帝子說
每天九點半進健身房，雷打不動，訓練計劃是這樣的。
週一練肱二肱三和和肩，以啞鈴為主
週二練胸，以槓鈴啞鈴臥推和龍門索夾
週三休息
週四練腿，槓鈴深蹲硬拉和腳蹬
週五練腹肌和背。
週末休息。
人生需要玩豆腐
週一，腿肩，週二背+二頭，週三胸+肩+三頭，週四休息，週五肩+腿，週六背+二頭，週日胸+肩+三頭。這個計劃屬於推拉腿計劃，把強度稍微減小一點，把每週的頻率搞上去，兩個循環，每次訓練真對側重點。效果非常好但不適合新手。
