王明32292956

通过哑铃是完全能够对背阔肌进行充分的锻炼的。

我们先来看看背阔肌的功能

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，是我们背部最大的肌肉，是我们在进行各种拉力动作时候最主要的发力肌肉，也决定了我们整体背部的厚度宽度。

想要有漂亮的倒三角身材，背阔肌是最重要的一块肌肉。

背阔肌起点位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。；止点位于肱骨小结节嵴。

背阔肌的功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

如何使用哑铃来锻炼背阔肌

我们在利用哑铃进行背阔肌的锻炼的时候，和杠铃和固定器械不同，需要更注意动作的轨迹，不需要使用太重的重量，利用肩关节的伸、收和内旋，对背阔肌进行反复的拉长和收缩，达到锻炼效果。

一、哑铃硬拉接肩外旋

• 双手各握一个哑铃，双手自然下垂至身体两侧；
  
• 核心收紧，保持脊柱处于中立位置，腰背挺直，微微挺胸；
  
• 利用屈髋带动动作，屁股向后方顶出，带动身体慢慢俯身向下；
  
• 双手握住哑铃沿身体前侧顺着大腿慢慢下放，后侧链保持紧张；
  
• 将哑铃下放至膝盖或者略低于膝盖高度，到后侧腘绳肌完全绷紧为止；
  
  
• 利用臀大肌发力伸髋拉起哑铃，至身体完全正直，肩胛骨顺势外旋带动背部肌肉向脊柱夹紧，保持1-2秒再做下一次的动作。
  

在顶峰通过肩外旋能够让背阔肌在保持等长收缩的情况下获得进一步收缩的效果，提升肌肉的刺激。

二、俯身哑铃划船

• 采用站姿，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
  
• 屈髋利用屁股向后顶出身体慢慢俯身，至后侧腘绳肌完全绷紧，上半身和地面越接近水平效果越好；
  
• 利用肩胛骨外旋后收来启动动作，背阔肌发力，大臂紧贴身体向后划带动肘关节拉起哑铃；
  
• 至肘关节处于身体后方，顶峰进一步挤压背阔肌，想象两个肘部在身体后方接触的感觉；
  
• 保持1-2秒后，双臂下放哑铃至初始位置。
  

俯身哑铃划船是针对我们背阔肌的划船动作，利用的就是两侧肩关节的伸、收功能，来达到背阔肌的锻炼效果。

在做俯身哑铃划船的时候，要注意的是以肘关节来带动哑铃，忘记小臂的存在，好像哑铃是挂在肘关节上一样，每一下发力都要像利用肘部击打身后的人一样。

在下放哑铃的时候，肩关节向前伸出，进一步拉伸背阔肌，这样可以增加我们背阔肌全程做功的距离，提升训练效果。

三、单臂俯身哑铃划船

• 我们可以利用哑铃椅或者家里的床沿来进行这个动作的训练；
  
• 右手握住哑铃，左手撑在哑铃椅边上，左膝跪在哑铃椅上，右腿向后伸出，三点支撑住身体，重心保持在身体胸口正下方；
  
• 腰背挺直，保持上半身和地面平行，右手自然下垂至身体下方；
  
• 利用背阔肌的力量拉起哑铃，大臂沿身侧向后划，至背阔肌完全收紧为止；
  
• 哑铃的运动轨迹要沿肘关节运动轨迹呈圆形，而不是直上直下；
  
• 在顶峰收缩1-2秒下放哑铃至初始位置，单侧做8-12下动作，然后换另一侧进行训练。
  

和哑铃俯身划船一样，我们要以肘关节向后击打的感觉来带动动作，保持顶峰收缩并且注意哑铃的运动轨迹，能够让背阔肌获得极好的充血效果。

总结

利用哑铃我们能够对背阔肌进行很好地锻炼，不过由于哑铃动作主要利用了背阔肌近固定的功能，所以更多地针对的是背阔肌中下部的训练，能够提升我们背部肌肉的厚度。

但是哑铃动作并不能像引体向上、高位下拉等利用背阔肌远固定功能进行训练的动作一样对背阔肌上部产生很强的刺激效果，无法对背部的宽度进行有效的锻炼。

所以我们在日常的锻炼中还是需要结合其他动作，对整体背部肌肉进行提升。

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小何如何练

怎样用哑铃练背阔肌

您好，这里是KI健身，针对您“怎样用哑铃练背阔肌？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

根据您的描述，只有哑铃训练背阔肌的话，也还是能够找到一些动作的。

比较经典的就是俯身单臂哑铃划船和俯身双臂哑铃划船，如果有条件的话，可以再加上引体向上，同时还可以使用哑铃做直腿硬拉，做的时候，将发力目标更多的放在背阔肌。

下面咱们一起了解一下训练动作：

俯身单臂哑铃划船：

俯身单臂哑铃划船这个动作主要是训练背阔肌的厚度

单膝放于平板凳稳定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同侧的手臂放于肩的前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，拿起哑铃，手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，吸气的准备，呼气的时候，背阔气发力，带动手臂先向后滑，同时屈肘将哑铃提拉到小腹位置，此时大臂加紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕关节保持中立，背阔肌有收缩感，吸气，背阔肌做离心收缩，控制手臂将哑铃还原到刚开始的位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

俯身双臂哑铃划船：

动作的基本要领：

双手拿起哑铃，放于身体两侧，手臂自然下垂，肘关节伸直不锁死，腕关节中立，拳眼相对，哑铃平行于地面，双腿分开与髋同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，吸气，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝关节前下方，上半身俯身45°，大腿与地面呈75°，小腿垂直于地面，膝盖不超过脚尖，呼气，背阔肌发力，带动手臂先向后向下滑一下，然后屈肘将哑铃提拉到小腹两侧，背阔肌有收缩感！此时，大臂平行或超过背部水平面，掌心相对，吸气，背阔肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

再有引体向上的话，就要看环境了，小区的单杠和家里的门框都是非常不错的选择

再有嫩就是直腿硬拉，这个动作主要是训练臀大肌和腘绳肌的，但是适当的调节角度，同样可以训练到背阔肌

动作过程就不说了，简单说一下需要注意的，整个过程中尽量避免臀大肌和腘绳肌的发力，因为他们俩都比较强，如果过多参与的话，背阔肌的发力感会变差，最后起身的时候，不要向前顶屁股，而是收紧背阔肌。

动作过程中也是要有背阔肌拉起哑铃同时内收的意识。

因为您的器材有限，所以背阔肌的训练可以做5组，如果重量可以的话，每组尝试8~12个，如果您只是为了保持体型或者是减脂，或者是配重不够，那么可以做20个以上。

如果感觉动作比较少，训练量不够的话，可以选择两个部位同时训练，比如背阔肌和肱二，或者是胸背一起。

具体安排根据您的切身情况来，ki给的只是建议。

以上就是KI健身关于您“怎样用哑铃练背阔肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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KI健身

　先简单说说如何在加用一对哑铃来练吧！哑铃是我们健身必备的工具！

　　他就像是一把肌肉雕刻刀一样不断为我们塑造完美身材！并且十分方便！容易收纳，在家就可以很好的锻炼！

　　背部肌肉是人体中最错综复杂也是最关键的肌肉群。锻炼方式也多种多样！

　　但是很多人却苦于没能去健身房不知道怎么锻炼背部肌肉！如果你有哑铃！一定要试试下面三种锻炼方法！

　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　这个动作一般用杠铃容易完成，但哑铃也是能模仿完成动作。俯身微屈膝（或爬与登面），两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　　注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　杠铃俯身划船：杠铃俯身划船动作详解教程

　　背部肌肉锻炼方法—杠铃划船怎么做？

　　如何用哑|铃练背阔肌（一）哑|铃俯身划船（单臂）

　　2.俯身单臂划船：主要锻炼背阔肌中部（内侧）

　　手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3.哑铃硬拉：

　　这是一个综合锻炼动作，主要练下背、臀大肌和股二头肌。双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　4.哑铃耸肩：

　　主要练斜方肌。

　　两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　最后提示：哑铃锻炼背部肌群是很难达到理想效果的，因此建议还是综合考虑最好去健身房会锻炼的更加全面

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用哑铃的话确实可以锻炼到大部分的背部肌肉，但是有一定的局限性。

下面分享一波动态图

瘦猴健身

背阔肌是整个背部一个非常重要的部分，背阔肌练得好，能让上半身显得非常漂亮。锻炼前要先弄清楚背阔肌的具体位置，由于与背阔肌相邻的大圆肌经常会辅助背阔肌发力，因此在锻炼时要尽量避免大圆肌发力。

背阔肌

哑铃锻炼背阔肌最好的动作是哑铃划船，单、双手均可，我个人觉得单手哑铃划船更好，可以对单侧背阔肌进行更好的锻炼，可以使用相对较大的重量锻炼单侧肌肉，也可以使用小一点的重量对背部左右背不对称的情况进行改善性锻炼。

单手哑铃划船

用一个长凳，或者手扶在哑铃架或者其它固定的地方。手扶在长凳上，一侧小腿放在长登上，另一只脚站在长凳外侧，形成三点支撑。我个人比较喜欢把另一只脚放在长凳稍微向外一点的位置，而不是比较靠后的位置，脚的具体摆放位置，大家可以根据自己的习惯和发力感决定。腰背挺直，抬头向前看。哑铃在低点时大小臂基本垂直地面，胳膊微弯一点。首先移动肩胛骨向身体后方和下方收缩肩胛骨，和卧推时沉肩是非常相似的。然后感觉是在用肘部带动哑铃向上靠近身体，肘部紧贴身体，不要远离身体，哑铃上拉到尽量靠近髋部，肘部在最高点时略停顿，此时小臂与地面基本垂直，或略向前一点。肘部紧贴身体会挤压背阔肌，获得更好的感觉。停顿后将哑铃慢慢放下后停顿一秒再做下一个动作，过程一定要慢，发力时体会发力感，放下哑铃的过程中体会背阔肌离心力，离心力也至关重要，不要只重视向心力而忽视离心力，有时候离心力取得的锻炼效果比向心力更好。

最好在镜子旁边做，锻炼的时候看着镜子。

新手在哑铃划船时身体保持静止不动，在有相当的锻炼经验之后，在上拉哑铃的过程中身体可以随着哑铃略微翻转一定角度，这样可以让背阔肌获得更好的挤压感。哑铃的握持方向基本上是不变的，也可以在低点时将哑铃旋转90度握持，掌心向后。这是让胳膊外旋，这样可以进一步拉伸背阔肌，增加背阔肌锻炼的幅度。锻炼时首先旋转哑铃到正常的握持方向，然后随着肩胛骨收缩拉动哑铃，放下哑铃时外旋胳膊拉伸背阔肌。

下图中锻炼者身体晃动幅度较大，再稍微小一点就更好了。我实在找不到更好的图片，如果图片侵权，请联系我及时删除。

双手哑铃划船和其它划船。划船时肘部一定要尽量贴近身体。

下图是用罗马凳代替斜板，上半身容易晃动。

不借助任何器械做双手哑铃划船时身体也容易产生晃动，对核心力量要求非常高。

补充一下，如果只用哑了锻炼背阔肌，尤其是在家里锻炼，由于器械受限，很难做太多动作，所以我建议做超级组，最好做重量递增超级组，重量递减超级组也可以。如果哑铃重量不可调，最好多做几组，每组做10-15次。

每周可以用哑铃锻炼1-2次背阔肌，每次可以用小重量热身做12-15次。然后做固定重量哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次。再做哑铃划船超级组，可以选择3-4个重量，做4组，每组每个重量6-12次，最多15次。再做双手哑铃划船，4-6组，每组6-12次，最多15次，最后还可以做力竭组，选择一个适合的重量做18-20次左右，或一直做到力竭。动作一定要标准。

如果哑铃重量不可调，单、双手哑铃划船交替，各做两、三遍就行。每个动作3-6组，每组6-12次，最多15次。

如果哑铃能够组合成短杠铃，还可以做杠铃划船。

哑铃锻炼背阔肌可以为引体向上打好基础，最好再使用其它器械锻炼。比如杠铃、直杆下拉器械、龙门架、单杠引体向上等。

行远健身

在了解练背阔肌之前，先来看看背阔肌在哪里，下图红色标记的即为背阔肌。

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”，一般有杠铃划船、哑铃划船。其次练背阔肌较多的动作还有宽距引体向上。要用哑铃练背阔肌就可以用哑铃划船这个动作，具体请看下文：

1、单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概15-20厘米左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉的手臂于身体间保持接近距离。

2、双臂哑铃划船

掌心向内，双手持哑铃放于提前，然后提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后。提拉的过程总手臂加紧身体两侧。

健身职业经理人老傅

高位下拉可以说是健身房很受欢迎的背部肌肉锻炼方法！看似简单的一个动作，但往往如此简单的动作很多人确掌握不好，背部没有发力的感觉，发力感度这手臂上了。

背部肌肉一般一大群肌为主，高位下拉，也是以训练大群肌为基础，期训练到背阔肌、大圆肌、小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌、大小菱形肌。

高位下拉包括，正握和反握，宽距和窄距只分。

下面讲解下正握宽距的正确下拉

首先要坐到高位下拉的固定器械上，找一个适合自己的重量，调整好阻腿板的位置，采用正握宽距握住横杆，抬头挺胸，保持背部挺直。

然后预先下沉肩胛骨，其后从头垂直下拉至胸前，身体往后微微倾斜，收紧背阔肌，使其有种挤压感。

呼气，慢慢有控制的还原到开始时的动作。

慢慢控制还原的好处是进一步刺激肌肉。

小和尚无心

Dali带你们先来了解背阔肌（来自百度百科）
专门去找的肌肉详细图通常我们在锻炼肌肉的时候我们必须清楚肌肉的大概位置，和在我们身体中的起止点，了解一下

干货来了，哑铃如下训练方法

说到训练背，本人没有太多发言权，前期健身的时候忽略了背，但没觉得背部力量不够，可能是从小俯卧撑做的比较多。

所以上述内容全部经过百度，交流健身背部大佬人士问是否可行，均得到许可，如有转载注明出处！

以上内容全是哑铃练习背阔肌动作，要点图片上都有讲解，唯一提醒：注意腰部力量控制，希望锻炼进步，健身愉快！

Dali会有奇迹吧

这里分享一个我健身的心得，导致背阔肌发力的主要因素就是肩胛骨内旋，很显然，高位下拉怎么样能让肩胛骨内旋呢？😎！正手宽握，在最低点的时候两个手肘相对内收并且保持1秒。

碰碰兔斯基健谈

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

我是小许聊健身，喜欢的可以关注我，谢谢大家

關鍵字: 背阔 健康 肌肉