clover_ATS
如何健身才能练出好身材？练出好身材，或者说打造出好身材，在于坚持长期有效的训练。
什么是好身材？女生曲线有致，腹肌、翘臀、修长腿，有着一定的腰臀比；男生肩宽臀窄，有着倒三角。打造好身材，是对身体不同部位肌肉群进行持久有效的力量训练，脂肪偏多者，前期还须做有氧训练减脂。
慢跑、健身操、跳绳、动感单车等都是有氧训练，以有氧训练有效减脂，还应保证足够的训练时间和训练强度，合理控制饮食。女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
就女生打造曲线身材而言，应坚持做针对腹肌、臀腿的训练。针对腹肌的训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、俯身登山、悬垂举腿等；针对臀腿的训练有宽距深蹲、硬拉、（单腿）臀桥、臀推，器械蹬腿/腿屈伸/腿外展（腿内收）等训练。
沧海人间
首先要明确所谓的好身材是什么样的，对女性来说前凸后翘和细腰就一定是好身材吗，我感觉差不多，但不是全部，最好再有点肌肉，有点肌肉线条，我不喜欢太瘦和太胖的女人。
每个女人心目中完美身材的具体标准都不一样，基本上都要有丰胸、翘臀、美腿、细腰等几项。至少也要“瘦”一点。而这种身材，除了胸部大小主要靠先天遗传，很难改变之外，其它部位都可以通过锻炼，慢慢练出来。下图是建议女性重点锻炼的部位，仅供参考。
在健身房里，很多女性排斥器械锻炼，经常听见她们说不想练出大肌肉块，对这种说法，我都是立刻嗤之以鼻，明确告诉有这种想法的女性:你们基本上不可能练出大肌肉块，能起到塑型的作用就不错了。我只是想呼吁女性重视肌肉锻炼，要是实在不想练，我也没办法，当我没说。肌肉量高的女人不仅基础代谢量高，更容易瘦，也更显瘦。因为肌肉密度更大，维持肌肉所需热量也越高。
女性要想获得好身材，必须要有足够的肌肉做基础，再搭配适合自己的体脂率，才能让身材更加性感，更加优美。否则，即使比较瘦也不好看，更谈不上性感。很多女性体脂率在20-25之间都不显胖，都是最性感的好身材。
建议女性下载健身宝典和keep，在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划刚开始健身的两三个月内增肌和减脂可以同时进行，女性增肌选择中等重量或中等偏小重量，塑型选择小重量即可。如果真想练出好身材，不怕吃苦，建议选择中等或中等偏大一点的重量，但是一定要循序渐进。刚开始锻炼的两三个月内最好用小重量锻炼，逐步掌握锻炼细节，发力感，锻炼计划，以后再调整重量。先练一阶段，比如半年左右，再根据自己的身体情况进行调整，比如臀部扁平就要重点练翘臀，上肢纤细，就要多练肱三和肱二，驼背和圆肩就要多练背部肌群，腿粗或太细就要瘦腿或增粗，肩窄就要多练三角肌，胸部小就要多练一点上胸肌。总之，除了整体增肌锻炼之外还要根据自己身材情况进行重点锻炼。
keep是综合性锻炼APP，拉伸、腹肌、减脂锻炼课程比较好，可以多看看。
增肌期间每公斤体重需要6克碳水和1.5-2克蛋白质，由于摄入总热量较高，增肌一阶段之后还要进入减脂期，减脂期每公斤体重需要2-4克碳水和1-1.5克蛋白质。增肌期和减脂期循环几次之后基本上就能练出好身材。
锻炼顺序都是先做有氧热身5-10分钟，心率控制在最大心率（220-年龄）的50-60%之间，不要太高，然后做动态拉伸肌肉和活动关节，再做器械热身和器械锻炼，器械锻炼结束后做静态拉伸肌肉和活动关节，稍作休息后做有氧热身和有氧运动，最后做冷身运动和静态拉伸肌肉，并活动关节，完全消汗后，等心率恢复平时心率就可以结束运动，去洗澡了。
女性做器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。在增肌期间做有氧运动，一般10-20分钟，最多25分钟。减脂期间做有氧运动一般45-60分钟，心率是最大心率的64-76%不适合。如果遇到平台期，无论是增肌还是减脂，都可以更换动作或改变有氧运动方式，调整重量、阻力等你等方式进行突破。
除了锻炼，饮食也至关重要，均衡营养很重要。最后就是要早睡早起，睡眠对身体和锻炼效果影响很大。
器械锻炼的具体细节，需要提问者挨个动作逐一搜索，也可以向健身房里经常锻炼的人请教，要慎重购买私教课，至少锻炼两三个月以后再考虑购买私教课。
行远健身
【如果你是女生，该减脂了】
但是如果你是男生，择有三个选项
1.构建运动基础期【男女适用】减脂
先进行3个月的减脂期，同时恢复运动基础
那么在这三个月里面，一周进行3-4次训练即可
2次有氧，减脂
1次全身都动起来的自体重训练，全身肌肉激活
1次柔软训练，例如：瑜伽、普拉提或者自行拉伸
这些相当于热身....
接下来你的身体完全准备好了，可以正式训练
2.直接进入力量训练模式直接增肌【后有氧】
一般就是从练胸（图1）练背（图2）练腿（图3）三大肌群然后在训练尾端搭配一些小肌群
练完之后稍微做个15-20分钟有氧
一周3练
3.一边减脂，一边增肌
很多人说，这是不存在的！
但是对于初学者来说，这太普遍了！长期缺乏运动，突然开启运动模式，身体会消耗很多，肌肉受刺激了，也有修复生长需求。
但是要达到这个效果，饮食需要搭配的好
脂肪摄入要减少，占比10%蛋白质增量到每一顿的50%占比，碳水化合物不能吃太多，大概20%
这一加起来，怎么只有80%？小学没毕业？
因为只能吃8成饱...
训练方面，一周3练，以全身力量训练为主
每一个训练日，都是全身走一遍
腿背胸各做一个复合型训练动作
每个进行3组12次
剩下2个动作，自己组合...
Freedy六块腹肌企鹅
肯定要减肥。健身最重要的是坚持不要想着几个月就能有很大的效果，其次是控制饮食，第三是科学锻炼，有氧和器械相结合。
杯酒故人来
健身是一个意志力的运动，需要你有很大的决心和毅力。不仅仅是身体上的折磨，还有饮食上也是一个考验。
根据题主描述现在在减脂期间，饮食会比训练更重要，三分练七分吃这个道理都懂，先说吃，不能吃多盐多油的食物，不能吃动物内脏嘌呤高的食物。热量高的膨化食品。早餐可以喝豆浆牛奶，全麦面包，燕麦片。水果都可以。中餐有时候都是在单位食堂吃的话，没法自己做的话，可以少吃点大米饭，多吃点菜，菜也是吃深色的蔬菜会好一点。少喝肉汤。嘌呤太高了。晚餐可以吃水果。鸡胸肉。膳食纤维含量高一点，饱腹感强一点的食物。不能让自己饿着。练也不能放弃，但是要记住一点，你的脂肪不会变成肌肉的，只能老实把它减掉，怎么减？吃是一个重要因素，锻炼就是另外一个因素，大肌群的运动让你的耗能多。一般来说三个月左右会有效果。加油 没有什么完成不了的事情。
如果喜欢我的回答 可以点个关注哦
Geng的康复传播
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹就喝水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱，鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭前两项都是长肉的有利条件），但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量，切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
咕咚健康发福利啦~每周免费赠送1000份音频给大家作为福利，本次送出的是四位国家级专业营养师倾心打造的减肥课程，7天带你走出减肥误区，教你轻轻松松瘦10斤。关注并私信发送「福利」，即可免费领取课程链接，先到先得哦~
咕咚健康小助手
不管是男士还是女士，都想拥有一个完美的身材，好身材肯定不是吃出来的，而是我们不断的健身塑造的。
像拥有好身材一定要健身的，只有健身才能塑形，但是健身一定要正确的方法。
有些女孩子拼命节食，瘦身，就是越瘦就越好看。
但是生活中过分的瘦子看起来都不怎么样，过分的瘦就很可怕了，不光看起来可怕，更可怕的是过分节食带来的消瘦使得身体会有更多的疾病隐患。
但是也不能过分的胖，胖不好看之外，也有有好多疾病隐患。
想要完美身材，首先不能过分胖，不能过分瘦，一定要注意饮食调整一定比例的体重。
当体重到达一定比例，体脂率就达到了练习肌肉的标准，练习肌肉最好在健身房能够有专业的健身教练指导。
拥有肌肉线条的女性真的很性感。
下面瘦女、胖女、健身女，你们看看喜欢那种，说实话，不要违心
