慈小姐
想要胸肌中缝又窄又深，多做窄距推举和夹胸类动作就可以了。
一 窄距推举类动作
窄距推举类动作包括：窄距杠铃卧推，仰卧杠铃片推举。
1 窄距杠铃卧推
仰卧在卧推凳上，双手比肩略窄握杠，挺直腰背，收缩肩胛骨，推起杠铃。
吸气，开始离心收缩，屈肘，同时肘部略向后打开，杠铃离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃回到初始位置。
做这个动作时，注意离心过程要缓慢，向心收缩到顶峰时，感受胸肌向内挤压。
2 仰卧杠铃片推举
仰卧在平凳上，挺胸，收缩肩胛骨，双手掌心相对，夹住杠铃片。
呼气，开始离心收缩，屈肘，杠铃片缓慢下落，距离胸口一厘米处停止。
呼气，开始向心收缩，伸肘，推起杠铃片回到初始位置。
注意：在向心收缩的顶峰阶段。要向内屈肩，挤压胸肌。
二 夹胸类动作
夹胸类动作包括：哑铃飞鸟，绳索夹胸等。
1 哑铃飞鸟
仰卧在平凳上，挺胸。收缩肩胛骨，掌心相对，双手举起哑铃，肘关节保持一定角度，锁定。
吸气，开始离心收缩，哑铃向身体两侧缓慢下落，肘关节保持一定角度，并锁定。
呼气，开始向心收缩，哑铃开始恢复到起始位置。同时在向心收缩的顶峰阶段，向前屈肩，挤压胸大肌。
注意：做哑铃飞鸟时，肘关节是保持锁定的，用上斜板做这个动作时，胸肌上束以及中缝会得到更多锻炼。
用下斜板做这个动作时，胸肌下束和中缝会得到更多锻炼。
2 绳索夹胸
站在龙门架中间，将绳索调节到比肩略高的位置，左右手拉住拉环，双脚与肩同宽站立，微屈膝，挺胸，收紧核心肌群。
呼气，开始向心收缩，两只手拉动拉环，相互接近，同时肘关节微屈，保持一定角度。
呼气，开始离心收缩，两手逐渐远离，回到初始位置。
注意：整个过程中，肘关节要保持一定角度的屈，并始终保持锁定状态。
在向心收缩的顶峰阶段，要向前屈肩，挤压胸肌。
三 总结：
通过以上四个动作，可以对胸肌内侧进行有效锻炼。做杠铃窄距卧推，杠铃片推举和仰卧哑铃飞鸟时，采用上斜位置锻炼，可以重点锻炼胸肌上束和中缝。
采用下斜板位置锻炼，可以锻炼6胸肌下束和胸肌中缝。
做绳索夹胸时，调节绳索的高度可以针对胸肌的不同位置重点锻炼。
调节到高位时，对胸肌下束和内侧锻炼效果最佳。
调节到低位时，对胸肌上束和胸肌中缝锻炼效果最佳。
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如果你想在家就能练出沟壑一般的胸肌中缝，那点进来就会有所启迪。我为大家推荐窄距夹胸俯卧撑，专门针对胸肌中缝的训练动作。
俯卧撑能够练到胸肌，这是大家都知道的事情。除此之外，它还对手臂肱三头肌和肩部三角肌前束的刺激提高有所帮助，并能够提高核心力量。
而如果对胸肌中缝这个特殊部位的锻炼来说，进行窄距夹胸俯卧撑是更加针对的训练。
双手相触位于胸正下方，身体从头到脚一条直线，发力时注意双手向下发力的同时要相互施压实现“夹胸”，这对于胸肌内沿的锻炼极为针对。
如果觉得该动作过于简单，可以在背上背一个书包负重训练，强度自然会提升上去。在训练中除了注意动作姿态以外，将动作放慢（特别是离心下落阶段）会更有利于感受到肌肉刺激。
除此以外，配合其他训练动作会有更好的效果。例如宽距深度俯卧撑、双杠臂屈伸、卧推等动作，安排好合适的强度训练，就可以练出好的效果了！
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训练胸肌中缝推荐动作:
让胸肌看起来沟壑很深！
1.绳索夹胸
2.蝴蝶机夹胸
3.窄距俯卧撑
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练出宛若一线的胸部中缝，是很多健身男士追求的最高目标。完美的胸肌要有足够的立体感，而胸肌中缝是体现立体感的关键。
胸肌的中间是胸骨，也就是我们所说的“中缝”，骨骼是不能通过锻炼改变的，所以只能改变胸肌的形态使其增大、增厚，从而达到修饰中缝的效果。关于影响胸部中缝的因素以及锻炼出漂亮中缝的方法，详细介绍如下：
影响胸肌中缝的因素有哪些？
胸肌中缝的深度与胸部肌肉的整体含量密切相关，只有当胸大肌的含量足够多时，胸肌厚度才能增加，胸肌中缝才能显得比较深。另外，体脂率较高时胸部会堆积较多脂肪，这也会导致胸部中缝变浅。
胸部中缝较宽与块状胸肌不够宽阔有关，而胸大肌的宽窄往往取决于先天骨骼的大小，因此胸部中缝的宽窄程度与遗传因素有很大关系。
胸大肌是整体一块，无法单独训练胸内侧
大多数人都认为，夹胸之类的动作可专门训练胸内侧，增加胸内侧肌肉含量，就可以练出中缝。实际上，胸大肌是一整块肌肉，肌纤维主要呈横向分布，无法对其内侧进行专门刺激。
胸部肌肉是由胸大肌和胸小肌构成的，决定胸部整体形态的主要是胸大肌，因此在卧推、飞鸟等增肌训练中，锻炼到的肌肉几乎都是胸大肌。胸大肌主要由两组纤维构成，即锁骨上纤维和胸骨下纤维。
胸骨上纤维就是我们通常所说的“上胸”，其纤维从锁骨开始最终插入肱骨里；胸骨下纤维也就是我们通常所说的“下胸”，其从胸骨开始最终插入肱骨里。
这两组纤维都有自己的“起点”和“终点”，并由单独的神经支配，因此可通过上斜哑铃卧推之类的动作锻炼上胸，通过平板卧推或下斜卧推之类的动作锻炼下胸。其中，我们所说的“胸肌中部”严格说来属于下胸的范畴。
这也就意味着，胸肌并不存在所谓的“胸肌内侧”和“胸肌外侧”，练胸只能分上胸或者下胸整块整块地练。尽管如此，我们仍可通过调整手臂与身体的角度，对下胸的中部或下部进行重点锻炼。
胸肌中缝的训练动作有哪些？
既然不能对胸肌内侧或外侧进行单独刺激，那么在胸肌中缝的训练中只需专注于整块胸肌的构建即可。当胸肌越来越厚、胸腔越来越大时，中缝自然就会逐渐显现出来了。因此，锻炼胸肌中缝的最佳动作，其实就是刺激胸肌效果最好的动作。
刺激胸肌效果最好的动作——绳索夹胸
刺激胸肌效果最好的动作是绳索（弹力带）夹胸和杠铃卧推，通过肌电水平对比测试发现，绳索（弹力带）夹胸对胸部的肌电刺激远高于其他胸部训练，仅次于杠铃卧推。
在胸部训练中，杠铃卧推的训练重量一般都是以百公斤为单位的，而绳索夹胸的训练重量要比杠铃卧推小得多，能做到几十公斤就已经很不错了。从这方面看，绳索夹胸应该算是最高效的胸部训练动作了。
为什么绳索夹胸对胸部的刺激效果最好呢？这主要是因为绳索夹胸提供的阻力方向始终朝向肌肉运动的反方向。
交叉夹胸可增大刺激强度
在夹胸训练中，绳索交叉夹胸对胸部肌肉的刺激强度更大。在大多数胸肌训练中，训练终点都在同侧，因此无法有效夹紧胸内侧。交叉夹胸最大的特点在于手臂的活动角度很大，从动作起始点到终点，手臂打开范围超过了120度，有利于对胸部肌肉进行更充分地刺激。
绳索夹胸的训练方法根据绳索的位置不同，可分为高位夹胸、平行夹胸和低位夹胸。其中，高位夹胸的绳索起点在高处，训练时双手向着身体下方运动，主要刺激下胸肌中缝。
平行夹胸的绳索起点与胸部持平，主要锻炼中胸中缝，在训练中双臂动作与地面平行；低位夹胸绳索起点在底端，双臂的运动轨迹是向上抬起，练的是上胸中缝。这三个动作需分开来做，建议各做4组，每组10～15个。
绳索夹胸的动作规范
在绳索夹胸的训练中，要挺胸、肩胛骨扣紧，使肩膀保持稳定不前送。在含胸驼背或肩膀前引时训练，背部及肩部肌肉会借力（代偿），导致无法充分挤压中缝。
身体晃动会分散注意力，因此在拉索夹胸训练中，应尽量保持身体平稳。我们应该把意念集中到挤压胸中缝的发力上，就好像中缝部位有一支铅笔，需要用力把它夹住一样。
在绳索夹胸中，钢线方向就是阻力方向。钢线在高位，手肘就要沿着高位打开，中位和低位也是这样，以保证阻力不被分散。
肌肉生长注重的是离心控制，因此在训练中要控制好离心收缩，不可利用惯性还原太快。在训练中还原过快，不仅会降低肌肉的刺激强度，而且还更容易出现急性损伤。绳索夹胸的正确打开方式是控制把手缓慢还原，如果向心收缩为1～2s，离心控制就要2～4秒。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸可对胸部产生有效刺激，对于塑造胸肌中缝也有不错的效果。蝴蝶机夹胸对三角肌有较大强度的刺激，动作不标准时还会增大对肱二头肌的刺激强度。
因此，在蝴蝶机夹胸训练中应尽量将注意力集中在胸部，以减少手臂发力。另外，在训练前可通过俯卧撑等胸部训练动作激活胸部，在蝴蝶机上训练时，应先用较轻的重量继续热身两组后再开始正式训练，以利于找到正确的发力感觉。
钻石俯卧撑、杠铃片夹胸及T杆夹胸
钻石俯卧撑就是手间距超窄的俯卧撑，甚至可以达到两手相触。钻石俯卧撑能完全限制三角肌前束发力，可有效刺激胸大肌和肱三头肌。由于钻石俯卧撑能增大对胸肌的刺激强度，因此更有利于打造胸肌中缝。
钻石俯卧撑对手臂肌群的力量要求较高，因此仅适用于训练水平较高的人。与钻石俯卧撑类似的训练动作有杠铃片夹胸和T杆夹胸，手臂力量较弱的人可采用这两个动作加强胸部训练。
最后需要说明的是，要想练出又窄又深的胸肌中缝，除了加强胸部训练外，降低体脂率、减少胸部脂肪也很重要。
jianxing2000
你好，很高兴为你解答。
想要让胸肌中缝变得又窄又深，首先就需要有足够饱满的胸大肌，否则是无法显现出中缝的，胸肌饱满了中缝自然就会有一个大致的轮廓，然后再精心雕琢就能够达到完美的目的。所以如果你有了一定维度的胸大肌，那么就可以进行专项的胸肌中缝训练。如果你的胸部肌肉非常少，那首先需要把胸大肌练出来，然后再雕刻中缝。中缝训练也可以说是胸肌的一种进阶。
胸肌中锋训练最常用的方法就是钻石俯卧撑，不要小看这一个钻石俯卧撑，它可以通过不同的微小变式来调整动作的难度，达到很强的训练效果。比如刚开始可以从简单的跪姿钻石俯卧撑，接着再变成标准的，还可以把脚垫高，甚至是负重或者倒立钻石俯卧撑。通过不断的增加难度，这一套下来你的胸肌中缝一定会非常的理想。
知道了方法和训练动作，接下来就是注重一些训练的细节。首先要了解每一个动作的标准姿势，发力要领，正确的姿势不但能够达到最佳的训练效果，还能够避免身体受伤。适当了解一些训练技巧，能帮助你达到事半功倍的训练效果。
训练过程中，动作速度不要太快，慢速感受肌肉的发力，尤其是离心过程，动作全程把注意力放在胸部肌肉，避免借力。可以适当的顶峰收缩，在最难坚持的，只是停留1~2秒。难度和重量的选择不要过境服务达不到增资的目的，尽量保持在每组10~12次，每次做3~5组。保证足够的营养摄入和充足的睡眠。
