鏻静
健身新手在家如何练胸？入门级4个胸肌动作, 轰炸饱满胸肌
新手健身前大概都听过一句话，叫“新手练胸，老手练背，大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起，因为胸肌训练的刺激是最明显，也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。
而背部肌群因为在后面，连接斜方肌和肩部三角肌，对新手来说，要感受背部发力并不容易，所以从胸肌练起是最简单有效的一步。
对于初步的胸肌训练来说，下面这几个动作足够了。
1、跪姿俯卧撑
一张垫子就能做到，双脚交叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。
2、凳上跪姿俯卧撑
身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双脚交叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。
3、肩宽跪姿俯卧撑
其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。
4、钻石俯卧撑
仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。
上面这一整套动作下来，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促，但若是自己不想健身，那么就算是去健身房也只是做做样子。
Fit健身馆
如何在家里练出标准胸肌？既然提到了标准（胸部三束肌群），那就需要你拿出固定训练时间去坚持，并且做到循序渐进。
现在你已经满足两个必备条件了：一是可以在家训练不被外界打扰，二是你是学生你有充足的时间进行训练，并且年龄小进步会很迅速。你只需要一个系统科学的徒手健身计划，针对你目前的状态，如何训练胸上，胸中，胸下。
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打造胸肌上束
胸肌上束可以使你的胸部看起来更加饱满有力，也是你训练收益最明显的部位。
- 下斜俯卧撑 1✖️10（角度自行调整）
- 引体向上5✖️5（无需打孔单杠或者小区楼下进行）
- 墙壁俯卧撑2✖️20（手掌距离较近）
- 以上训练内容车轮进行4一5次，注意控制速度，做到2一1一2原则。
打造胸肌中束
无论是锻炼上束和下束都会影响到你的中束，它决定了你胸肌肉眼可见的大小此程度，是天生的焦点。
- 折刀俯卧撑2✖️15（手掌距离要较宽）
- 标准俯卧撑2✖️15
- 宽距俯卧撑2✖️10（手掌距离超过肩膀）
- 以上动作
打造胸肌下束
胸肌下束起到提升你胸部轮廓，让你的胸部更加立体的作用。同时这个部位较上中束比难度大，不易显形。
- 上斜俯卧撑2✖️15
- 屈臂伸2✖️10（利用床铺或者凳子）
重点：以上所有动作进行车轮训练方式重复3一5回，争取做到力竭。保证胸部发力，培养好神经系统。注意控制速度，坚持2一1一2原则。
训练辅助条件
- 热身和放松
训练之前进行简单的扩胸活动，关节拉伸。训练后要采用拍打，按压胸部方式放松，个人经历经常拍打胸部，对肌肉发展有效果。
- 饮食方面
任何训练都必须结合科学饮食。由于是学生党，经济条件不允许的情况下，营养方面就需要找寻价格低，蛋白质含量高的食物。鸡蛋和鸡胸肉都是好的选择。
- 休息与睡眠
每组车轮训练之前保证充足的组见休息，谁也不会像悲伤疲惫的开始下一轮训时，休息好再进行，哪怕时间延长只要不让身体完全冷却下来就好。
高质量的睡眠，利于自己更好的恢复训练撕裂的肌肉，形成良性循环。
总结：坚持每天科学训练到力竭，并且保证足够休息和睡眠，结合高蛋白质饮食习惯，就能在家里练出强大的胸部肌肉，加油！
犀牛I徒手健身
学生党在家锻炼，想要练出标准漂亮的胸肌，主要的方法只能是自重训练，如果有条件的话可以买一对哑铃辅助，能够有更好的训练效果。
我们先来看看什么是标准的胸肌
胸肌每个人都有，只是经过锻炼和没经过锻炼在外形上会有所差别，系统训练过的胸大肌会显得更饱满，也更偏向于方形。
我们根据胸大肌肌纤维的起点和走向不同，可以将胸大肌简单地分为上中下三个部分，而我们的训练就要根据这三部分肌纤维的特点来进行。
- 胸大肌上部。为锁骨部（借三角胸肌间沟和三角肌相隔），起自锁骨内测1/2的前面，肌纤维斜向下；
- 胸大肌中部。为胸肋部，起自胸锁关节到第6肋软骨之间的胸骨前面半侧和上6个肋软骨的前面，肌纤维大部分横向向外；
- 胸大肌下部。为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
我们通过各种肩关节屈、水平屈、内收和内旋的动作，都能够对于胸大肌各部位的肌纤维起到刺作用，不过想要针对某一部分肌纤维进行有针对性地锻炼，我们需要让动作的发力轨迹垂直穿过这部分的肌纤维。
掌握了这一点，我们就能知道如何来设计我们在家也可以做的胸肌训练计划。
如何依靠自重训练和哑铃在家锻炼胸大肌
练胸的自重训练主要以俯卧撑及其变式动作为主，根据各部位肌纤维的不同，我们可以通过调整俯卧撑的角度达到对全面的胸大肌锻炼效果。
一、中胸训练动作
1.标准俯卧撑
双掌双脚撑地，掌距与肩同宽，身体其他部位悬空不接触地面；
肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体从侧面呈一条直线；
大臂微微内收，肘关节朝向身体侧后方，屈肘匀速下放身体；
至胸口轻触地面，或者接近地面为止，发力伸肘撑起身体。
标准俯卧撑由于手臂和躯干接近垂直，发力轨迹和胸大肌中部肌纤维垂直，所以对于我们的中胸有很好的锻炼效果，是最好的增加胸大肌整体厚度的自重动作。
标准俯卧撑我们需要注意的是大臂要保持内收，肘关节不要朝向身体两侧，可以避免三角肌前束的代偿，减少肩关节的压力，这个在所有的俯卧撑变式中都要注意。
2.地板哑铃卧推
由于家里买哑铃凳并不合适，我们可以躺在地板上做哑铃卧推，一样可以达到对胸大肌的刺激效果。
平躺在地面上，双腿屈起，肩胛骨下沉，微微挺胸；
双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于胸口的正上方，虎口相对；
- 屈肘向身体两侧下放哑铃，小臂和地面始终保持垂直，至大臂接触地面为止，此时大臂和身体应该呈75度左右的角度；
发力向上推举哑铃至初始位置。
地板哑铃卧推属于单边动作，能够均衡我们两侧的胸大肌肌肉水平，让两侧胸肌趋于一致，避免出现一大一小的现象，而且由于肩关节内收角度可以比俯卧撑更大一点，所以可以让胸大肌收缩更充分。
二、上胸训练动作
1.下斜俯卧撑
双脚置于一个高于地面的水平面，双掌撑地，掌距与肩同宽，让身体处于一个下半身高于上半身的倾斜角度；
- 屈肘下放身体，至面部接近地面为止，发力伸肘撑起身体至初始位置。
下斜俯卧撑由于身体处于一个下斜的倾斜角度，发力轨迹正好和胸大肌上部的肌纤维交叉而过，因此能够对上胸起很好的锻炼效果。
由于做下斜俯卧撑的时候，身体的重心会向上半身前移，因此难度比标准的俯卧撑更难，对于上胸的刺激效果也会更强。
需要注意的是，我们做下斜俯卧撑的时候下斜的角度不要大于75度，过大的下斜角度会让三角肌前束过多参与动作，变成一个锻炼三角肌前束的训练动作，影响上胸的训练效果。
由于在家没有可以调节角度的哑铃凳，所以通过哑铃很难对上胸进行锻炼，建议主要通过下斜俯卧撑来达到对上胸的刺激。
三、下胸训练动作
1.上斜俯卧撑
双掌撑在一个高于地面的水平面边缘，双脚踩地，让身体处于一个上半身高于下半身的倾斜角度；
屈肘匀速下放身体，至胸口轻触水平面边缘为止，发力撑地身体至初始位置。
和下斜俯卧撑相对，上斜俯卧撑由于其倾斜角度的存在，发力轨迹和下斜肌纤维交叉而过，所以能够对下胸起很好的刺激效果。
不过由于上斜俯卧撑身体重心会向双脚后移，所以难度会比标准俯卧撑低，建议放在胸部训练的最后，以力竭组来达到对胸大肌彻底的刺激效果。
2.桥式哑铃卧推
平躺于地面，肩胛骨下沉，胸部挺起，双腿委屈；
臀大肌发力顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线，此时小腿和地面垂直，维持这个姿态；
双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，让哑铃处于下胸部的正上方；
屈肘向身体两侧下放哑铃，小臂和地面保持垂直，至哑铃完全处于胸部两侧为止；
发力伸肘向上推起哑铃至初始位置。
桥式卧推是我个人很喜欢的一个训练动作，除了能够对下胸起很强的刺激效果外，还能够提升我们臀大肌和竖脊肌的力量，增强我们的核心稳定能力。
而且桥式卧推的时候，我们的肩关节活动幅度会更大，可以让下胸肌纤维的收缩做功距离更大，提升刺激效果。
四、胸中缝训练动作
除了上胸中胸和下胸三个部位外，想要练出饱满的胸大肌，我们也不能忽视了对胸中缝部位肌纤维的锻炼，能够帮助我们练出更深更窄的胸中缝，提升胸大肌的整体视觉效果。
1.钻石俯卧撑
双掌合拢撑地，双手食指和拇指相触，之间呈钻石形状，肩胛骨下沉收紧；
屈肘匀速下放身体，至胸口轻触手背为止，发力撑起身体至初始位置。
由于双掌合拢撑地，我们肩关节会处于一个很大的内收角度，这个时候胸大肌已经被挤压无法充分收缩，发力的部位会更集中于胸大肌中缝部位的肌纤维，所以能够对胸中缝起很好的锻炼效果。
除了对胸中缝有锻炼效果外，钻石俯卧撑也是一个很好的肱三头肌训练动作，不过对于力量的要求较高，一开始如果无法很好掌握动作的话，可以先从跪姿开始进行训练。
2.地板哑铃飞鸟
平躺在地面，双腿屈起，肩胛骨下沉，保持身体稳定；
双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，哑铃处于胸口正上方，掌心相对；
肘关节锁死，手臂保持伸直，向身体两侧打开手臂，匀速缓慢地下放哑铃；
至手臂完全向两侧打开，感受到胸大肌被拉伸的感觉，或者大臂轻触地面为止；
- 发力向胸口夹紧手臂，至哑铃回到初始位置，双手手掌相触碰。
哑铃飞鸟动作是一个很好的胸中缝刺激动作，通过手臂向胸口夹紧，我们的肩关节可以充分内收，让胸大肌中缝部位的肌纤维彻底收缩，获得更好的刺激。
需要注意的是，做哑铃飞鸟的时候，要保持肘关节锁死，手臂接近伸直，这样能够避免肱三头肌的代偿，让胸中缝获得更好的孤立训练效果。
总结
作为学生党，在家锻炼的话，应该以自重和简单的哑铃为主要的训练方式。
通过上面的训练方法，我们也能够对胸大肌整体进行充分的训练，经过一段时间的锻炼，练出饱满发达的胸大肌。
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