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首先呢，練肌肉都是以年為單位的，是沒有捷徑可走的。
想要在短時間之內提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太現實的。
通過一些訓練方法，可以讓我們的肱二頭肌力量實現一定的增長，一般最短的訓練週期在三個月左右。
肱二頭肌是一個耐疲勞型肌群，日常生活中都會用到肱二頭肌發力，它得到的鍛鍊是很多的，具有一定的力量基礎。
如果想肱二頭肌的力量和圍度更大，就需要在訓練中採用大重量，少次數，多組數和小重量，多次數，多組數相結合的訓練方法。
1 大重量訓練
採用大重量的訓練方案，可以讓我們肱二頭肌的力量和圍度迅速增長，可以採用槓鈴彎舉這個動作，建議使用正反金字塔訓練法。
例如：20公斤開始做第1組，然後每增加5公斤做一組，直到自己的極限，然後再每減5公斤做一組，一直減到空杆為止。
重量較輕時每組做10~12次，接近極限後盡能力做到最多次數。
2 輕重量訓練
輕重量訓練方案建議採用超級組的做法。
例如：選擇10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4個重量的啞鈴。
先從10公斤開始，連續完成4個重量的訓練。每個重量的啞鈴做10次，4個重量共計完成40次算一個大組，每個訓練完成3~4個大組。
總結：
大重量訓練和小重量訓練要結合使用，在訓練時先做大重量訓練，後做小重量訓練。
做大重量訓練時，接近極限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量強烈刺激肱二頭肌。
做小重量時，要盡力做到力竭，感覺肱二頭肌酸脹為佳。
隔一天訓練一次，每次訓練在一小時內完成即可。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進的鍛鍊，加上健康合理的飲食，才會有大的突破；
肱二頭肌的鍛鍊動作：
啞鈴彎舉，雙手同時做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時候都要保持肌肉的持續緊張，不要靠身體的晃動去完成動作，舉起動作到達頂端時手腕內旋做2到3秒的頂峰收縮，根據個人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；
槓鈴彎舉，舉起和放下動作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動借力，因為不是高級健身者，達不到對肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛鍊方式，對二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會有更強的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；
啞鈴垂式彎舉，起始和離心動作全程保持肌肉緊張，這個動作對肱肌和二頭肌外側的鍛鍊效果很好，會讓二頭肌外側更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；
還有一個動作我自己也經常做感覺很不錯，那就是反手引體向上，這個動作對背闊肌和肱二頭肌的鍛鍊都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點的時候做1到2秒的頂峰收縮，你會感受到很強烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當於二頭肌的大重量訓練了。
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肱二頭肌是最容易練的肌肉！
個人認為肱二頭肌是最容易練的的肌肉，反正我是，稍微一練馬上就出來，現在正為胳膊太粗發愁，現在我來談談我的簡單看法：
首先，熱身運動，其實做任何運動鍛鍊之前都要熱熱身，防止關節、韌帶、肌肉的拉傷；
其次，是選擇合適的鍛鍊方法。既然要快速的練肌肉，那就必須要低次數高強度，肱二頭肌最簡單的練法就是彎舉，如舉啞鈴彎舉、站立滑輪拉力器彎舉。每次就加重到自己能舉起來的最大限度，然後做到極限，反覆如此。至於舉啞鈴的方式那就多了，直立啞鈴交替彎舉、直立曲柄啞鈴彎舉、佈道凳彎舉等等。
第三，除了鍛鍊，還要有充足的休息時間，利於肌肉的生長。
第四，要有充足的營養，肌肉不會憑空產生，在鍛鍊的同時要注意營養物質的攝入，要多吃高蛋白低脂肪的食物，如果有需要可以吃點蛋白粉。
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力量訓練是一個系統性工程，想要達到比較好的增肌效果，必須建立一個清晰的思路。下面我們通過容量、強度、動作形式、訓練頻率、訓練週期、特殊訓練六個方面，闡述如何練出高聳的肱二頭肌。
容量
最低維持容量0-6組。因為划船、引體向上、高位下拉等拉類動作可以刺激到二頭，所以一些人不做肱二訓練也可以維持肌肉量。
最低有效訓練量8-14組。新手拉類動作可以給肱二足夠的刺激，無需額外做肱二孤立動作。三年以上訓練經驗的健身者則需要8組以上才能出增肌。
最佳訓練容量14-20組。
最大可恢復容量20-26組。
如果訓練中有很多拉類訓練，最大可恢復容量可能低至14-20組，最佳訓練容量可能低至8-14組，具體組數不同的人會稍有不同，需要根據特定的訓練計劃確定。 強度 二頭和上半身其他肌群一樣快肌纖維佔比較多，甚至比腿部還多，8-15的次數範圍更合適肱二增肌。如果用80%以上的大重量訓練會增大受傷的風險。例如沒有人會想做大重量臂曲伸，因為肘部壓力太大；而肩上推舉可使用大重量，肱三受力更多，安全係數更高。如果你想用大重量練肱二，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8下，因為複合動作可以分擔更多重量，受傷風險更小。
訓練動作
訓練肱二最基礎、有效的動作是槓鈴彎舉。如果手腕或手肘不舒服則可使用EZ槓彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉。肱二訓練應該以槓鈴、EZ槓彎舉為主，槓鈴彎舉的重量很大，手臂自然不會小。不需要做太多花哨的動作，只需選擇幾個基礎實用的動作即可。
動作做滿全程效果最好，因為做功多，給肌肉的刺激大，反之半程動作就要打折扣。切記不要為了裝逼做超出自身能力的重量，避免受傷。注意動作過程中的收縮和拉伸，離心階段應該控制緩慢下放。 訓練頻率 由於肱二頭肌的肌肉量較小，恢復速度快，訓練頻率可以達到每週2-6次，一般大多數人3-4次的效果較好。
週期循環
肱二頭肌訓練週期有很多種，但最最有效的是先做1-2個月8-10次的大重量訓練；然後做1-2個月10-15次的訓練增加容量；最後做1個月15-20次的訓練；之後做1個月低容量訓練維持肱二肌肉量，使身體恢復對大容量訓練的敏感度。
特殊訓練方式
遞減組是一個特殊的代謝訓練技巧，具體做法是：先用一箇中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循環5-6組，泵感就會相當強烈。但這種訓練方式很容易瓶頸，不要一直做，2-3個月做一次即可，剩餘的時間應該做基礎的訓練。
給排水健身工程師
很高興尚形君來解答這道問題。
肱二頭肌是生長在手臂上的肌肉，收縮的效果，能夠使肘部彎曲，是一個非常受歡迎的訓練部位。而肌肉生長與訓練負重起著一定的關係，其中使用8-12rm的重量進行是最肌肉增長最快速的，而這個rm指的就是進行8-12次力竭的重量，所以訓練也儘可能遵循8-12rm的原則，下面就為大家推薦幾個動作，訓練出強壯的肱二頭肌。
1.槓鈴彎舉，首先採用站姿，雙腳站距於肩同寬，雙手緊握槓鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動，將槓鈴舉起，彎曲手臂，使槓鈴向肩部移動，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時還有變式，採用寬握，能夠對於肱二頭肌內側加強刺激，動作做8-12次，做3-5組即可。
2.錘式彎舉，首先採用站姿挺胸直腰，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，以雙手相對的姿勢向上彎舉，感受肱二頭肌收緊，停頓片刻。接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。
3.牧師凳啞鈴彎舉，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，放於牧師凳上，保持挺胸姿勢，手臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，至肱二頭肌收緊，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。
以上就是動作推薦，當然想要達到最快速的增長肌肉，不僅需要對於肌肉的刺激，還需要保證營養的充足與睡眠的保證，這樣在於修復原料和環境上都會達到最有效的效果，才能夠最快速的訓練出強壯的肱二頭肌。
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尚形健身
健身沒有快速的方法，也沒有捷徑。堅持才能獲得你想要的。練二頭肌之前，首先把二頭肌充分的拉伸以便獲得最強的泵感。啞鈴彎舉，錘式彎舉，託臂彎舉。訓練最先以目標肌群的感覺為主，動作保持穩定，運動軌跡一致！
體晛運動調理
健身增肌就沒有什麼快速，速成的方法。都是一點一滴靠努力和汗水換來的。
Enzo哥
平常沒事多運動，讓你的肌肉撕裂，然後再補充蛋白質，再加上充足的睡眠，然後再撕裂再補充，恢復，如此反覆。
販販大大
如果單純的練肌肉，啞鈴是第一首選。
