對於健身老鐵，提到三大項都一定不會陌生
所謂的力量舉三大項是指“臥推、深蹲和硬拉”，它們被看作是人體力量的象徵，可以給你高效的回報
深蹲代表了下肢力量，臥推代表了上肢力量，硬拉代表了全身力量
很多健身計劃，動輒7、8個動作，而它始終只有3個，且能有效刺激全身肌肉
很多剛接觸健身的朋友，經常會使用多種動作組合來刺激一個肌群
想要刺激的肌肉越多，也就需要更多動作與時間。間隔過久，也不利於肌肉生長
三大項經典計劃
上圖的三大項經典計劃，便可以很好解決問題
誰都能練的萬能計劃
這是一個非常具有實用性的訓練計劃，無論男女，無論健身目的，無論專業選手還是普通人，都能適用
當然，對於不同需求來說，也只是訓練計劃的使用方式有所差別
如男性增肌，這個計劃就能長時間普遍使用
對於女性減脂，這個可以作為短期的階段性力量提高，在強度上也可以有所妥協
三大項哪家強？
三大項的強弱可以體現一個人的綜合身體素質以及力量水平
民間有句俗話，叫做“胳膊擰不過大腿。”其實從肌肉層面來看，其原因是上下肢的肌肉類型和肌纖維束分佈容量差異
深蹲和硬拉所調用的目標肌肉力量強度和輔助肌肉群比較多，相對承受重量也就大
臥推則是一個上肢力量訓練，它的限制其實不是“推”本身這個動作的力量大小，而是核心力量的支撐和力量傳導的能力
因此，這也決定了正常人三大項成績排序的共性
【硬拉>深蹲>臥推】
※ 一般認為，臥推需要推起自身1倍體重才算合格，而深蹲要求2倍，硬拉要求2.5倍
如何提升三大項訓練水平？
這3個動作都是複合型動作，如此強大的它們，該如何提升呢？
1、 不斷衝擊更大的重量
因為肌肉的修復原理是通過訓練造成破壞，然後在營養和休息的作用下修復增長，肌肉的力量才會變得強大
但當你想要衝擊某個重量時，記得一定要注意安全，最好在同伴的保護下再進行
硬拉在3個動作中危險係數最低，臥推和深蹲衝擊重量時，還可以用史密斯架來輔助
在儘量安全的前提下突破自身極限，更能全力以赴
2、 小重量的訓練不能丟
大重量雖然對提升力量很有效，但是小重量對耐力的提升也十分明顯
因為大重量也不是完成動作的唯一通道。因此，小重量的熱身十分必要
3、 輔助肌群的訓練
想要提高三大項的能力，輔助肌群也要隨之增強才行。因為只有整體力量增強了，三大項能力才會增強
舉個例子，假如你想要提升臥推力量，但是你肩部比較弱，那麼只提高胸肌力量是不行的
你需要提升肱三頭肌和三角肌的力量，才能更快讓你的臥推力量提升
Tips：
這個經典的訓練計劃最好不要和有氧訓練混合使用
雖然力量訓練之後進行有氧訓練有助於減脂，但是這會大大降低這個訓練計劃的力量收益
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