狂嗨之后的寂寞

不一定能在一个月就能瘦下来，但是会有效果的动作

瘦腿方法1：床上抬腿

别以为瘦腿与辛苦画上等号，想瘦腿去水肿其实也可以很舒服。这个动作有效去水肿，只要在睡前抽10至15分钟，躺在床上把双腿抬高，与墙壁形成90度就可。翌日起床不易水肿之余，双腿看起来也会纤瘦一点。

瘦腿方法2：运动前后拉筋

有肌肉腿的人，要多做腿部伸展。因为拥有肌肉小腿的女生，很容易会有一大块结实的肌肉，如果多做伸展的话，可以帮助将肌肉的形状拉长，看起来没有那么明显。

每次做运动前后都一定会做最少10分钟拉筋动作，而她认为运动后腿部拉展是非常重要的，因为经过一轮运动后，肌肉处于绷紧状态，及时拉伸的话，会更快见效。

瘦腿方法6：慢跑

不少女生担心跑步会令小腿变粗壮，因而不敢跑步。这是一种误解，她表示长跑运动员的腿都是修长又纤幼的，而短跑运动员的腿步肌肉则较大，因为短跑运动员跑得很快和需要爆发力。

只要跑得有技巧，跑步是可以瘦到肌肉腿的。她提出跑步距离不能太短，而且速度要慢一点，跑时微微出汗，就是最佳的消脂方法，又不会太练到肌肉。

瘦腿方法7：按摩

按摩有助击腿顽固肌肉腿，她特别推介运动后、拉筋后，再用按摩油按全条腿大约5-10分钟，用力推开肌肉较紧实的位置，可加快肌肉腿消失。不过按摩要持之以恒，每天都按才有效果。

瘦腿方法8：运动前后减少摄取蛋白质

如果想练出肌肉的话，教练通常会建议运动前和后进食含丰富蛋白质的食物，例如鸡蛋、三文鱼和鸡胸肉等等，可以帮助肌肉生成。如果不想助长腿步肌肉形成的话，就要反其道而行，留意在运动前后不要刻意摄取蛋白质。

瑜伽徒

一个月瘦腿，肯定是能瘦的，但是你想瘦多少，瘦成什么样就是个问题了。

减肥瘦身塑形，都是一个过程，既然是过程总是要有时间段，欲速则不达。

所以，首先要调整好心态，在心底给自己设定说坚持一个月，而不是一个月要瘦。

然后坚持一个月的时候再看看，是不是有效果了，人一旦尝到甜头了就会再去做的。

相信我，减肥不像其他的，只要你坚持了，坚持对了，你会得到你想要的。

现在具体来说说减肥瘦腿。

首先要走出一个误区，减肥没有减局部的，不是你想瘦哪里就瘦哪里。

人体非常智能，你要是瘦腿，全身上下都会瘦。

腿有时候瘦下来了但是看起来还是有点显粗有没有？其实臀腿相连，就是因为臀部是耷拉下来的视觉上会有点显粗，如果练出翘臀的话就在视觉上好很多

是不是视觉上看起来大腿瘦一点了？

所以咱们做运动的时候就做针对下半身的运动就好了，瘦腿带练翘臀！

不过在运动之前还是不可避免要说的一点：一定注意饮食！

减肥首先从饮食入手，然后搞清楚什么是基础代谢率。

基础代谢率（BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

而肌肉含量高的肉体，基础代谢就高，肌肉含量低，代谢基础就低。

所以减肥的时候可以用力量训练保持刺激肌肉，以达到间接消耗更多的脂肪能量！

适合减脂人群的食材推荐：五谷杂粮，蔬菜，含糖量少的水果，肉类优先鱼肉，其次牛羊肉鸡肉兔肉，猪肉脂肪含量最高，粗加工的好过精加工的。

而且可以少食多餐，这样也可以提高基础代谢！

我这里有一个进食的小窍门，一般人我不告诉他：饭前先一碗汤，然后水果，再蔬菜，肉类，最后主食。

吃饭慢嚼细咽，给身体足够的时间把饱腹感传到大脑，八分饱或者七分饱就行了。

说了减肥饮食就是运动了，这里有一套臀腿运动，

针对腰腹与臀腿部的，大家可以在家里练习：

你可以根据自身训练水平做1-5个循环，隔天训练一次。

体脂较高者还需在整套动作训练结束后，再进行至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走等。或者20分钟左右的hiit训练，也能达到减脂目的。有氧运动可以专注217健身窝，其中有很多像尊巴舞 拳击操，hiit等有氧运动教程，给减肥助威加油！

曲线打造训练动作一：

曲线打造训练动作二：

曲线打造训练动作三：

曲线打造训练动作四：

曲线打造训练动作五：

曲线打造训练动作六：

曲线打造训练动作七：

曲线打造训练动作八：

曲线打造训练动作九：

罗里吧嗦说了这么多，其实还有一条就是开头说的最重要的，心态好，然后坚持，再坚持！

217健身窝

一、先来看生活中有哪些原因导致腿粗

1、身体过于肥胖

由于脂肪是全身性分布，人体体重过于肥胖自然小腿也会堆积过多的脂肪，从而小腿就显得围度很大。

2、过多使用小腿

主因是运动爆发力强，小腿肌群高频率的收缩伸展，导致肌肉变大。

3、提踵过多

生活中无意识的大量使用这种姿势，包括踩台阶，负重训练

4、鞋子不合适

过久穿着高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子导致脚底不在同一水平线上，不论走路与否，小腿肌肉都是在收缩状态。

同时长时间的穿着高跟鞋还会给膝关节压力过大导致伤病、盆骨前倾给腰椎带来疼痛。

二、从生理结构上来分析

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。 小腿肌又分前群、后群和外侧群三部分。

后群有小腿三头肌、趾长屈肌、拇长屈肌及胫骨后肌，其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌和比目鱼肌组成。

小腿变粗的主因：腓肠肌肥大

腓肠肌分别跨过膝关节和踝关节，其主要作用是屈膝、屈足。当膝关节处于伸直位时，腓肠肌处于被动牵拉状态，是该肌肉最有利的工作角度。当踝关节屈曲时，腓肠肌牵张性下降，肌肉收缩能力有所下降。

比目鱼肌的主要功能是屈足。

研究表明无论膝关节处于何种角度，比目鱼肌始终参与运动，但与腓肠肌相比，其发挥的力量有所不足，由此腓肠肌被不断牵拉，从而出现“肥大”现象。

由此，可以做到对症下药啦。

第一，先从整体上降低体脂率，即减肥减脂，而后再进行针对腿部的训练。

第二，调整走路、跑步的姿势，从技术上避免腿粗。

关于跑步姿势，可以参照此图进行调整：

第三，进行必要的拉伸。

拉伸的作用：

拉伸的动作，在此用动作图向大家展示，分为经典动作、实干派、婉约派、轻柔派等。

准备好你们的双手了吗，让我们开始吧！

1、经典动作：芸动汇app拉伸动作示范

2、实干派（分2种）

中式：

美式：

3、婉约派

4、轻柔派

暂时就这些，以上这些派别动作，你get到了哪些？

喜欢我就关注我哟~~

谢谢大家点赞支持，欢迎在评论区留言~

▲芸动汇app，专业的跑步运动软件，和你一起，见证改变！

运动健将

你好，很高兴回答你的问题！在有限的时间里如何瘦腿效率最大化，我相信如果让女性健身爱好者投个票，这个问题一定可以排进前三。大部分女性对自己的下半身都不太满意，都想着如何去瘦腿那么下面我给大家介绍一下。

首先，瘦腿也属于减肥，那么上述问题就变成了怎么减肥效率最大化。那么第一点，也是根本的一点，摄入热量小于输出热量，第二点合理减小摄入热量，为什么要加上合理，就是要区别于节食瘦身，节食可以减重但是不能根本减肥，对身体也有伤害，第三点加大输出热量，也就是提高基础代谢率，科学合理运动。关于健身瘦腿我要顺便提一嘴，健身动作以塑型动作，复合式动作为主，减少孤立和力量动作，数量多，重量轻。切记健身前热身拉伸，健身后放松拉伸！

其次，改掉自己的坏习惯。比如，喜欢垫着脚后跟跑步，喜欢爬上爬下，喜欢跳跃类动作，晚上八点之后进食等等这些问题对于瘦腿来说是冲突的。多吃蔬菜，多喝水，没事多拉伸，不要经常熬夜

以上就是我的观点，关注我，一个爱说实话的健身教练！

一个凌飞

如何瘦腿这个问题是好多女性关注的，人人都爱美，拥有性感的腿部线条会使你更美丽！大部分腿粗的原因是腿部脂肪过多，还有一种就是经常跑步锻炼后不注重拉伸，今天就给大家带来快速瘦腿的秘诀！

通过运动的形式来消耗腿部脂肪，从而使你的腿度围度减小。

相扑深蹲

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运动知识分享

一月瘦成腿精少女，矫正ox型腿/水肿大象腿！瘦腿！消水肿！

俗话说：美不美，看大腿！

方法超简单，每天坚持5分钟，运动完一定要记得按摩，不然肌肉萝卜腿肯定找上你

我现在一直在用身体乳，洗完澡后直接擦到腿上按摩。润滑保湿还能美白,一举三得

琴芷妍

瘦腿是女生终生所追寻的，那么怎么瘦腿又是大家非常关注的话题。今天小编就来大家介绍几种非常简单又实用的方法，亲测有效噢！

一、双腿靠墙 90°

晚上躺在床上，上腿靠墙成90°，同时绷紧臀部与腿部的肌肉。每天坚持半小时，准瘦!虽然这是很多人都知道的方法，但确实最实用的方法，坚持一个月肯定会有效果的。

此外，低血压、每天长时间坐着的人，做这个体式再好不过。通过倒立的双腿，促进体液的流通，所有的水肿等不适都得到缓解。

2、空骑自行车

空中蹬自行车瘦身。每天睡前蹬100下，有固定的节拍。蹬完以后不要立时放下，对峙预备姿态，把两腿并拢向上直直地伸向空中，膝盖不要迂回，脚尖绷直，对峙3分钟，然后垂垂放下。做完以上步履，整条腿都邑有些酸麻，这时候记得必定要好好按摩一下腿部!避免肌肉腿！

大年夜大年夜腿之所以随便变得细弱，在于大年夜大年夜腿的肌肉不敷蓬勃，皮下脂肪过于柔滑。空中脚踏车主假定瘦大年夜大年夜腿，也能瘦屁股、小腿和小腹。它可以或许熄灭脂肪，紧实肌肉，也能够或许清除下半身水肿，适合小腿曾有萝卜腿的人。因为踩的时辰腿会出力，大年夜大年夜小腿的肌肉都邑勾当到，可以或许加快下半身代谢及脂肪熄灭，所以可改进败坏的肌肉。

3、按摩穴位法

胆经是一条从头到脚的经络，个中多半的经络都和其它经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只要一条胆经，并且这段胆经敲打起来最为顺手。

每天在大年夜大年夜腿外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲旁边大年夜大年夜腿各五十次，也就是旁边各两百下。因为大年夜大年夜腿肌肉和脂肪都很厚，是以必须用力，并且以每秒大年夜大年夜约两下的节拍敲，才调有效安抚穴位。

4、靠墙深蹲

不靠墙深蹲练的是臀，靠墙深蹲练的是腿！编制异常简单，如图所示。

寄望，双脚与肩同宽，不要内八，每组对峙30s-2min旁边，每次两组。

5、金刚坐

这个别例异常适合懒人～因为异常异常简单！饭后做五分钟到十分钟，异常有益于消化。

寄望：两个大年夜大年夜拇指相搭，坐一会感应脚部酸胀的是脚部经络不通，建议多做此步履。

6、膝盖夹纸法

白领一族常常久坐，腿部浮肿，愈来愈粗，如何办？其实，很简单，只需坐的时辰膝盖夹一张纸，紧实双腿，快速达到瘦腿美腿的成果。

挺背收腹，不靠椅面。假定靠着椅背，会令脊背肌肉处于拉伸状况，工夫久了随便招致腰痛。相反，假定挺背收腹，不靠椅背，不只可预防腹部脂肪聚积，还能伸展背部肌肉，有助于集中精力任务。

膝盖间夹张纸。很多人坐着时总时不时地跷起二郎腿，多么不只随便哈腰驼背，还会阻碍血液轮回。

坐着时最好并拢双腿，大年夜大年夜腿平行于空中，与小腿对峙直角，能改正坐姿、熬炼大年夜大年夜腿内侧肌肉。对峙这个姿态10分钟，腿部肌肉就会有清楚的酸痛感，对峙每天做，一周上去就会觉得腿部肌肉变得更紧实。

不过，再好再有效的方法都离不开长久的坚持操练，希望大家能为自己有一双又长又白的美腿而坚持下去哦！让自己变得更好看，更优秀而去努力坚持~

亲亲春

可以用饮食加运动辅助来进行瘦腿，严格来说减肥是没有局部瘦的，但是可以用辅助性瘦腿的方法还是可以做到的，但是，时间要根据个人的实际情况，起码一个月内你严格按这些方法是可以改善的。

瘦腿运动如下；

1，双腿平伸直立运动

双腿平直双脚中间加一物，比如一本书，坚持10~15分钟，这样可以促进你的腿部脂肪燃烧和促进你的腿部代谢，这个动作比较难坚持，刚开始需要耐心和毅力的，不过对腿部塑型有很好的帮助。

2，空中脚踏车

这个运动大家相信大家都做过，有很多人在练习的时候有的做错了动作，有的人觉得很累就喜欢在腰部垫上一个枕头或者其它物品，这样的瘦腿功效会大大折扣的，正确的是身体平直不垫任何物品（在家里地板上拿一个垫子即可）每天练习200~300个左右的空中脚踏车，一个月以后明显看到大腿变细的。

饮食方面；

饮食方面多吃利水的食物，比如，冬瓜，赤小豆，薏米，增加优质蛋白质食物补充，优质蛋白质食物为燃烧脂肪提供能量来源，在瘦腿的时候一定要少吃盐，因为吃盐过多很容易引起水肿的，这样对瘦腿是不利的。

想在一个月内瘦腿，一定要通过运动和饮食辅助才能达到瘦腿的目的，瘦腿需要时间，短时间内是看不到效果的，但是主要你能够坚持下去，你会看到你的腿会瘦下来的。

我是小春，专注分享健康减脂小常识，把靠谱的健康减脂分享给大家，欢迎你的关注和留言！

小春说减肥

首先瘦局部是不存在的，摄入少于消耗才能慢慢瘦下来，而且是全身瘦，自然腿也跟着瘦了，具体方法1.运动起来，力量训练，有氧运动，拉伸相结合是比较科学的2.调整饮食结构，低糖饮食，把一部分精米白面替换成升糖慢的粗粮，适量的蛋白质（肉、蛋、奶等），多吃蔬菜。调低粮食在一餐中的比例，蛋白质的比例可高一些，这样既不会觉得饥饿，也不会升糖很快，要知道碳水吃的太多，身体消耗不完，就会转化成脂肪存在身体里，人就胖了。控制一天总摄入量，不要暴饮暴食。

安心一车天

你这个问题我分三点回答！

第一，科普一个知识，局部减脂是做不到的。你想瘦腿，只能全身性减脂，当全身都瘦了，腿自然就瘦了。（但运动后可以通过对腿部肌肉拉伸，让小腿更修长，预防肌肉腿）

第二，一个月瘦腿（减脂）。不建议这么急功近利的减脂方式，为什么呢？那些号称一个月瘦十几斤的方法，减去的体重大部分是肌肉和水分，当然也有脂肪。而这样的肌肉流失会导致基础代谢下降，更容易反弹。

第三，怎么科学瘦腿（减脂）。我们首先要明白，减脂是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量，你就会变瘦。所以

控制饮食，在原有的饮食基础上减少300大卡左右的能量摄入（这其中以减少碳水和脂肪的摄入）。

运动，增加能量消耗。运动分为力量训练和有氧运动，力量训练的目的是为了保留住肌肉，甚至增加肌肉，这样可以提高基础代谢，有助于减脂（特别提出，女生其实很难练出块状肌肉，适当的肌肉还能让皮肤更紧致，所以不要排斥力量训练）。

有氧运动，可以在力量训练后进行20分钟左右的有氧运动，也可以在单独训练日进行有氧运动，单独训练日的有氧运动要坚持半小时以上。

關鍵字: 瘦腿 双腿 健康