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我收到过的女生问的最多的问题是怎么瘦小腿，尤其是广东这边的女生，因为可能是天气整体都比较热，所以穿短裤或者短裙的时间比较多。
由此可见，就这么短短一截小腿，多女生来说有多重要。甚至我的很多男性学员也是觉得自己的小腿瘦了好看。小腿瘦了整个人就会显得修长，高挑，可以说是完美身材必不可少的。
确实，小腿相对其他部位比如肚子而言比较难瘦，但是只要锻炼的方法正确，不但不会让腿变粗，还会让腿型更好看和匀称。
接下来我给大家讲讲瘦小腿原理以及超实用瘦腿步骤。
首先，我们要知道，小腿的构成，有小腿骨、肌肉、肌腱、脂肪。骨头和肌腱肯定是减不下去的。所以只能减脂肪和肌肉。
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脂肪型小腿怎么瘦？
其实全是脂肪的小腿真的不多见，因为小腿不像其他部位比如腰腹部、臀腿部堆积脂肪那么快。就好比一个大胖子的手指也比咱们粗不了多少是一个道理。
不妨这样去测试一下小腿是否脂肪很多：
首先小腿用力，用拇指和食指将小腿后侧肌肉（脚踝和膝盖之间的位置即可）向里推，然后捏起自己的皮和肉（注意，一定要把肌肉推进去）看有多厚。
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如果厚度（拇指和食指间距）超过2厘米那么就说明可能脂肪确实堆积不少。反之，如果小于2厘米小腿并不是脂肪腿。
脂肪型小腿如果要瘦就必须通过控制饮食和科学运动进行全身减脂，造成热量差值一段时间后当全身的体脂率下降了小腿自然就会瘦下来。
比如一个165，200斤的胖子的小腿肯定是不会细的，也肯定会有很多脂肪，所以如果减到了120斤，那肯定自然小腿也会瘦很多，但想单独只选择性瘦小腿目前是做不到的。
具体的减脂方法我们会在减脂营里详细讲以及带大家去实现。
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肌肉型小腿怎么瘦？
更多人小腿粗短其实是因为小腿后侧的肌肉形状决定的。小腿后侧肌肉主要分为外侧的腓肠肌和内侧的比目鱼肌。外侧腓肠肌决定了小腿肚大小，而内侧比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧致程度。
外侧的肌肉主要在膝关节伸直的时候会发力较多，比如行走、站立如果腿持续绷直，小腿持续紧张的话就会让外侧腓肠肌得到锻炼，大部分女生就是因为站立走路小腿外侧发力多，导致比内侧发达，所以小腿肚比较大，看起来粗短。
我不知道大家有没有留意过芭蕾舞舞者，芭蕾舞的舞者们普遍都是萝卜腿，他们的小腿是不细的，虽然他们的上半身非常挺拔，修长，很高挑，但是就是小腿比较粗壮，这是他们身材的唯一缺憾，而造成他们小腿肌肉发达的罪魁祸首就是他们平时训练和习惯的站姿提踵。
经典芭蕾动作，垫脚尖。
站姿提踵的情况下，主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后细细的小腿也练成了萝卜腿。
因此，如果能练好深层的比目鱼肌可以提拉整个小腿，从视觉上自然显得特别瘦。
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那怎么才能练小腿让腿显瘦呢？
很简单，因为比目鱼肌的肌肉起点在膝关节以下，所以膝关节伸直时不怎么发力，当你膝盖弯曲的状态去踮脚尖时，你主要锻炼的就是比目鱼肌。比如跳跃和踮脚尖都是很棒的动作。
大家熟知的NBA球星很多都拥有销魂小腿，就是因为他们小腿比目鱼肌得到了充分锻炼。
这里我介绍一个最佳动作帮助你瘦小腿，这个动作叫坐姿提踵，锻炼比目鱼肌。
动作要领：
首先坐好在椅子上，哑铃放在腿上（没有哑铃也可以），慢慢向上踮起脚尖，在顶部停留，感受小腿收缩，慢慢放下。重复20次以上，做3组，一周做3次。
学生党和上班族在坐办公室和上课的时候也可以经常垫垫脚尖，不知不觉你会惊讶发现小腿线条变得越来越好。
除了小腿的训练之外，还要进行小腿的肌肉筋膜放松。肌肉中实际上包括筋膜。
由于我们的肌肉筋膜在生活工作中是很容易打结的，无数打结之后，我们的肌肉和肌肉筋膜也变得不那么顺，打结之后不顺围度也可能会增加。
就好比一根绳子本来很细，但是你在上面打了一个节就会变粗。当然，我们肌纤维没有这么粗，但是肌纤维的数目多，所以总体而言会有影响。
所以，如果能松懈肌肉筋膜，让筋膜结节解除掉小腿也能变得更细长。
具体有两个步骤，第一步是用泡沫轴或者筋膜枪去进行局部放松，让肌肉筋膜松懈下来，相当于把绳子节先解松一些。
小腿后侧的泡沫轴放松，按压滚动2分钟然后换另一侧腿，一定要感受到疼痛感才有效果。
小腿前侧的泡沫轴放松，同样按压滚动2分钟然后换另一侧腿。
做完这两个动作后，小腿的肌肉筋膜就松懈了。如果没有泡沫轴的同学也没有问题，用包饺子的擀面杖替代也可以。或者自己用手按压小腿，同样也是2分钟一侧。
最后再进行小腿的拉伸，拉伸的目的是让肌肉长度恢复，就好像绳子的节解开了，但是要拉直一下。
大小腿后侧拉伸，注意脚尖尽量往回勾起来，这个动作每边做30秒。两组。
再进行小腿单独拉伸，一脚在前一脚在后，后脚跟着地并且腿伸直，身体向前倾感受后腿小腿拉伸并保持。同样每边30秒。两组。
好，总结一下瘦小腿，
1. 小腿主要分为脂肪型和肌肉型小腿，如果是脂肪腿没有办法局部瘦，要通过饮食管理和运动来达到全身减脂，小腿脂肪也会慢慢瘦下来。
2. 大部分BMI正常的人小腿都不会堆积太多脂肪的，因此更多人是肌肉型小腿。
肌肉型小腿的瘦腿方法我分享了3招：
第1招是进行小腿的局部练习，坐姿提踵锻炼比目鱼肌，提拉小腿的线条。
第2招是放松小腿肌肉筋膜，用泡沫轴或者自我按摩的方式。
第3招是拉伸小腿肌肉，让小腿肌肉回归正常的长度。
这3招大家每天抽几分钟就可以做，几周后会有明显改善，小腿围会减少2-3公分以上！
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刘洹Burning
⭕瘦腿难吗？很难。是吧！说到瘦腿减肥我感觉我是最有发言权的🌵 别说两周瘦腿了我觉得一周就有效果
那就先来一张减肥成功并且瘦腿成功的图👇
✨左图是我减一半的时候照的 ，都那么胖，你们知道我最胖的时候啥样吗 ？就是一坐下来三层褶 ，腿有两个那么粗，真的很，你们懂的。
🌵现在成功减重差不多45斤左右了吧
⭕但是我今天重点想说的就是怎么瘦腿 ，我减肥成功之后腿依然很粗 ，🍃要多顽固有多顽固（可能随我妈了）然后我找尽了各种方法 ， 做keep 坚持3天 over结束（坚持三天我觉得我已经很牛了）后来找各种瘦腿的……我可以堪称是瘦腿霜的鼻祖了，🎄 什么韩国的泰国的日本的俄罗斯的国产的， 更别提网红产品了我都用过 不仅得按摩还搓泥……有效果也行 🍃最后该啥样还啥样
⭕后来 ，闺蜜介绍了一款瘦腿的，刚开始不信，抱着试的心态， 效果是真的，看图就知道了
⭕刚开始我的大腿是52cm ，用完10分钟左右变成51.2cm 我去！我开心那！但是觉得自己也不能高兴太早 ，万一早上反弹回来了呢 ？结果第二天早上一量50.4cm……🌵我癫狂了 我疯了 我简直想对着它叫爸爸
⭕重点是它不用吃药， 对于我这种害怕吃药的女孩来说简直就是人生中第一大乐趣 ，而且也不贵我记得是100多吧 ✨，好像是把肌肉分解还是咋的， 高科技 咱也不懂 ，咱也不敢问 🌵而且还赠一个尺（还挺大方的）但是是真有效果啊 !对我这种懒人来说是天大的乐趣 ，每天早上我都美滋滋去量尺
⭕后来见到我朋友， 她以为我背着她去打瘦腿针了 ，哈哈哈哈哈哈哈 ，✨我开心索性给她买了一盒，🍃 结果她吸收比我还好 ，第一次肚子直接瘦了将近两厘米，（可能也是因为她肚子大 胖的原因哈哈哈哈哈哈哈）
⭕反正不吹不黑 是真的 我爱了
⭕希望各位宝宝给我点个赞再走🍃 赞我的都暴瘦变美腻
⭕有需要的可以看评论 我分享给你
mm阿黛
狮皿皿，从一个美式胖妞瘦成了漂亮的李慧珍。
一枚减肥励志的美少女，，现在的她长这样。
有时候还会撞脸张梓琳。
身材是这样，各种风格穿着都好看。
然鹅，这些衣服放在以前，也就是她减肥前，是万万穿不出这种气质的。
没减肥前的她是这样，130多斤，全身上下每一片肉都胖的很匀称。
放到海里，一眼望去很敦实的那种。
加上成熟的审美，整个人散发着一股高龄踏实的气息。
其实只看脸，她长得并不难看，只是脸上的横肉遮盖了秀气的五官。
后来她终于决定减肥了，第一次减肥的原因简单粗暴，就是：“没钱吃饭”~自己剩5毛钱，管同学借了2块钱买了包饼干过完了一周。
可想而知她瘦了，但是也晕倒了…过度节食的后果，所以大家千万不要一天一粒老干妈的节奏来减肥。
不然瘦了后那些肉会一斤不落的反弹回来！
于是满满的第一次减肥计划失败，时隔半年，她又开启了第二次减肥之路，这次的原因是失恋~
她的想法就是女人宁愿流汗不流泪，等你变瘦变美变有钱，他算哪根葱！于是她就每天去健身房，刚开始是跑步。
后来做的运动越来越多，减过肥的都知道，坚持运动真的会瘦！
差不多130多斤，高考完之后，心情舒畅，上了半个多月瑜伽课，饮食也规律了，没有该死的十分钟之内必须吃完一盘子饭的制度，于是瘦到了92斤。
是的，减肥除了要运动，心情和饮食也很重要，关于饮食看下满满的饮食表，不一定要照搬她的哦，适合自己就好。
但是一定不要暴饮暴食和宵夜！晒宵夜对于胖纸来说并不可爱~
可喜可贺的是这一次她终于减肥成功了，原来的裤子终于松松垮垮的了。
站在水里显得特别轻盈。
好几年前囤的S码衣服终于能穿了。
从村女变美少女。
最主要有了自信，前男友回来找她，但回答是：走！开！好帅气有木有。
可以说是一个用40斤肉换来颠覆人生的美少女。
晚上很重要，因为她是健身的，所以健身前不能吃任何东西，健身后俩小时会要补充蛋白质！放心，时间晚也不会长肉，不过不健身的就不要吃了。
2个月成功减到90斤
不节食瘦了50斤！感觉又一次回到青春岁月，身体轻盈，长发飘飘，站在长江大桥上，看开阔的江面，江水荡漾
这种感觉一下子 回到了12年的青春往昔，那时我来汉上大学，第一次站在长江大桥上，心情格外激动！
从毕业参加工作到后来的结婚生子，我的体重从最初的90斤，到后来的140斤！
随着体重的增加，我的心情也越来越灰暗。走在大街上，经常有四十多岁的大叔问我：大姐，某某路怎么走？
女人长胖后，变老变丑是不争的事实，皮肤变得油腻粗糙，体型整个一土圆肥，大妈的气质迎面而来，也没什么好看的衣服能穿上
随便穿搭，也没心思化妆打扮，特别自卑，基本上不怎么照相，也不好意思参加同学会！
谁都想有优美的身材和不老的容颜。在减肥的路上，我走了许多弯路，曾经节食到头发大量脱落，没减掉肥肉，倒增加新的烦恼，我因此抑郁好几年。
去年，在一个好朋友的影响带领下，我学会了健康地减肥。
其实很简单，就是七分吃三分练，控制饮食加适量运动，养成一个好的生活习惯，并长期坚持下去！
我不想运动怎么办？我减肥的时候没去过健身房，可能就是多逛街，能走就不坐车这样，也没有注意过特别的运动。
根据个人体质不同，有的人一运动会控制不住吃的更多。所以运动不是借口，但可以作为锻炼肌肉，塑身的好方式。
第一阶段
这一阶段以控制食量为主，减掉了30斤。
刚开始减体重就是很快。
早餐：
不加糖豆浆、全麦吐司两片、水煮蛋、蔬菜沙拉；
午餐：
食堂一荤两素加米饭（一个拳头大小）；
晚餐：
一杯酸奶，一根香蕉、少量坚果或黑巧克力、还会吃点红枣、葡萄干当零食。分开进食，不要一次吃完。
第二阶段
体重从110斤成功减到90斤
三个月减了20斤看起来不是好结果，但是这是因为100斤真的会是大平台期！！！
因为连续几天少吃都不会减体重！但是要保证好心态来督促自己不要着急。
早餐：
蜂蜜水；酸奶蔬果、水煮蛋或是几篇水煮鸡胸肉；
午餐：一荤两素（多肉，一周有两三天会吃少量米饭）
晚餐
香蕉和酸奶、坚果，小片奶酪。
现在我的身体已经适应了这样的每天饮食作息方式，很轻松很快乐，这真的是市面上没有的瘦身方式，安全轻松健康瘦。
所以，给你身边正在减肥的胖宝宝们加加油吧！各中辛酸，又有几个人能体会？
但上帝是公平的，得到和付出总是成正比的，没有人能随随便便成功。但请坚信啊，减肥后的你会是一道让人亮丽的风景！
舍得356
这个我想说一说，因为我亲身体验着，我知道这个方法是从去年开始的，当时我过完年长胖了许多，一直想着减肥又苦于没有可以让我轻松坚持的办法，后来没多久我就认识了我的男朋友，我们从暧昧到确认关系每天晚上都会通电话聊天，但是我是和别人合租的，晚上通电话时间长了会打扰到别人，于是我每天都会下去小区的花园里通电话聊天，每天一聊都是个把小时，我也不是停在那里通电话的，我就一直沿着路慢走，自己也不知道一晚上走多少圈，慢慢的一两个月这样吧我既然瘦了十几斤，人家都说恋爱会让人发胖我反而瘦了，当时把男朋友急的啊，以为我生病了怎么跟他谈恋爱越来越瘦了，他就天天逼我吃很多东西，但是只要我还在走路我就不胖，后来我们回去过年晚上不走了，我就又胖了，开年后回来上班我依然沿用了这个办法减肥，只要体重减了，又运动了，哪里都会变瘦变细的。
莫失约
想增高 ？想瘦？其实每一个人都想。我的邻居小妹，比我小2两岁，但是从我懂事起，我们两就是一样高的。不认识我们两的人都说我们两个是双胞胎，因为两个人身形差不多，容貌也很相似。但是上了高中后，她的身高就超过我了，我长到160cm后身高就没有再变了。她一路长到1.68cm！每次和她站一起都感觉她是姐姐一样！这种感觉给我一万点伤害啊！
好在我是一个乐观开朗的女孩，这种事情也不会太放在心上，我将心事更多的放在学业和兴趣爱好上！大学时练习了瑜伽，发现瑜伽能够很好的拉伸身体，而且拉完就特别舒服。我也没有多在意。没想到寒假回家时和小妹站一起，明显感觉和她差距没以前大了，一开始我还以为是我们的错觉，或者是鞋子的原因没在意。后来我们脱了鞋在家里时我就感觉更加明显了。当天就跑到街上去测量了身高，天呐，我既然长到了1.63cm！
怎么长的呢，我觉得还是因为我有一个运动的习惯，每天睡觉前都会做一个瑜伽拉伸动作，手抓脚趾伸展式，这个动作我可以站着就能练习了，既能锻炼身体的平衡性，有能锻炼腿部肌肉，所以我每次上床前都会练习10分钟这个体式。
如果一开始无法做到，可以脚放在椅子上或者桌子上或者其他的支撑物。外出游玩也可以随时随地的进行练习额！
练瑜伽
每天早上和晚上竞走半个小时，然后跳鬼步舞二十分钟，期间大汗淋漓效果最好，说明在排毒。先排出去的是水，后排出去的才是脂肪。或者做一下踢腿瑜伽也不错。贵在坚持哟！
我去年就是按照这个自创的方法由126斤减到现在119斤，关键是没反弹哟！以前的大粗腿和大肚腩现在也面条了不少！
李思豆GOOD
大家好，很高兴回答悟空的问题，希望我的解答可以给大家一些实质性的帮助。
刘老师运动康复，针对性通过动作功能性评估及筛查，进行运动干预，体态康复。
我的思路是要想快速瘦腿，可以从两个方面进行入手。
第一，减少腿部脂肪；第二，调整腿部肌肉线条。
减少腿部脂肪：通过有氧和无氧运动相结合，可快速燃烧腿部脂肪，同时可促进腿部血液循环，加快新陈代谢速度。
练习方法：
徒手深蹲 （每组20-30次 每天3-4组）
箭步蹲 （每组左右各10-20次 每天3-4组）
仰卧臀桥 （每组20-30次 每天3-4组）
侧步蹲 （左右各10-15次 每天3-4组）
调整腿部肌肉线条：习惯性腿部肌群的精准拉伸可将肌纤维由粗到细，一方面改善肌肉线条到达瘦腿的目的；另一方面，也改善了腿部肌肉的肌肉张力，提高肌肉弹性。
练习方法：
臀肌精准拉伸 （每次15-20秒 每天3-4次）
股四头肌精准拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
腘绳肌精准拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
小腿肌群精准拉伸（每次15-20秒 每天3-4次）
静态拉伸
动态拉伸
希望以上的训练方法可以帮助到大家，如有问题可以给我留言，也欢迎继续关注、收藏、转发~
刘老师运动康复
方法/步骤
（一）、大腿前侧
瘦腿运动1：直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
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瘦腿运动2：请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上体保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。 重复此动作3组20次。
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瘦腿运动3：直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 本文
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（二）、大腿后侧
请你双腿并拢直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感觉到大腿后侧的肌肉在用力。重复此动作3组20次。
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（三）、大腿内侧
瘦腿运动1：请你平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
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瘦腿运动2：如果有合适的球可以试试，应该很有效果。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作20次。
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瘦腿运动3：直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势30秒，然后换另外一条腿。 本文来
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瘦小腿运动4：大家一般家里都不会有如图所示的装备吧，所以这个动作你可以徒手或手持3*5磅的哑铃来做。踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作
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伟哥说创业
- 90度角侧踢腿，保持时间越久越好。每条腿做3组（每组10次）。
- 两手各拿一个饮水瓶自然下垂于体侧，一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。左右脚各重复10次。
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- 双手、双膝贴地，缩下颚，尽可能抬高一脚。两脚交互各做10次。
- 将枕头夹在小腿中间，坐在床边（或沙发上），大小腿成90度角。缓缓抬起小腿，保持3秒左右。重复动作10至15次。
- 到影印机影印或FAX时，先提起一只脚成90度角，再用另一只脚的脚尖撑起全身。每只脚做10次。
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