肾掉打下

腰痛是个不小的麻烦。强化腰背部进行肌力抗阻训练是最合适的，我推荐澳式引体向上这个动作。

由于日常生活工作的压力，身体姿态不标准使得腰疼的情况愈演愈烈，从腰部不适到腰间盘突出，并且呈现年轻化。

如果进行健身训练是能够强化腰部，使疼痛感降低的。但是一定要在训练之前去医院检查一下腰部疼痛的具体情况，根据医生的建议采取治疗或其他手段。

对于大多数没有直接病状的腰部疼痛者，进行适当的运动健身，特别是肌力抗阻训练是没有问题的。

例如水平引体向上，这个动作的起始姿态就是一个针对腰部训练的动作，它是一个后平板支撑姿态。

然后，背部肩胛收缩带动手臂弯曲完成动作，锻炼到了身体的拉力肌群（背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群）。

并且要与这个动作所需要的训练环境很简单，在小区或公园都可以完成。动作中，曲腿更简单，更高的杠更简单。

每次训练2-4组，每组6-15次最佳，组间休息1-2分钟。加油！

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大囚自重健身

如果你已经出现了慢性腰痛，首先应该确认导致这个疼痛的原因，再对症下药。

第一步：

去专业医院检查，如果是腰间盘突出等疾病导致的疼痛，应该进行专业治疗，避免不合理的运动加重病情。

第二步：

如果排除了腰间盘突出等疾病，那导致这样疼痛的原因就很可能是核心力量不足或者不合理的坐姿、站姿以及过度劳累等原因导致。这些原因都可以通过加强腰部小肌肉力量来改善。我们通过这张图来看一下腰部肌肉的解剖图：

在我们的腰椎周围，分布着很多肌肉，它们各有用处，保护我们腰椎正常运转。如果长时间保持某个不合理的姿势或者过于依靠腰部某些肌肉，都会导致这些肌肉紧张，出现僵硬疼痛等情况，这就是我们所说的慢性腰痛。

我本人也是一个慢性腰痛的患者，原因是打网球或者排球时间过长，不注意拉伸放松。每次打球超过3个小时，腰部都会感觉僵硬酸痛。这种情况困扰一段时间之后我就下定决心要解决它，我采取的办法是按摩理疗＋加强腰部核心力量训练的方式，效果非常好，现在只要不是打球时间过长，几乎没有疼痛的情况。

按摩理疗可以加速血液循环，松解紧张的腰部肌肉，我认为解决这个问题的重点还是腰部核心力量训练以及拉伸放松。

下面给大家推荐几个我本人采取的训练方式：
1：背身搭桥

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸。

2、俯身背起

每组20次，完成4组，做完之后反向拉伸放松

3、俯卧飞鸟

每组15到20次，完成四组，做完之后同样反向拉伸放松

除了加强腰部力量训练，我认为加强腰部及臀腿部的柔韧性训练也有助于预防腰部疼痛。因为由运动导致的腰部肌肉紧张，很多时候都是由于柔韧性不足导致的动作僵硬造成的。具体的拉伸动作请看图示：

以上是是我个人的经验分享，希望对您有所帮助。

不入流的大刘

锻炼的前提

如果你的身体目前是健康的，要想保护腰椎，减少腰痛的发生几率，可以看我接下来写的锻炼方式。

如果你已经是一个腰痛患者，尤其已经确诊是腰椎间盘突出症患者，不建议这么做，有一定造成不适的概率！

锻炼的原则

a.如何保护我们的腰椎？

大原则一个是加强我们腰椎活动的肌肉力量、耐力和平衡，二是保持我们腰椎正常的活动度！

b.锻炼的目标是什么？

只锻炼腰部后方肌肉肯定不行，我们的腰部脊柱有四个方向的运动：前屈、背伸、左侧倾、右侧倾。腰椎基本不具备旋转功能，所以转腰锻炼不可取！

肌肉的力量和耐力怎么练？

本质就是做这四个方向的运动，施加一定的阻力即可！

1.背伸代表运动——小燕飞（手位置没所谓）

2.前屈代表运动——卷腹

3.侧倾代表运动——哑铃侧倾（单手哑铃即可）

结语

锻炼之前记得要热身，锻炼之后要进行拉伸，循序渐进，不必每天都做，隔2～3天一次即可，每个动作3～4组，每组做到力竭！

乔栋谈健康

首先明确一点，为了避免腰痛，你应该少练腰。

什么？不是应该加强腰部训练吗？

我这么有说两个原因。

第一：腰部和背部是一个整体，加强任何一个部位都会导致另一个部位的“弱”。

第二：几乎很多背部训练动作，都可以练到腰。而单独练腰，只会加重身体疲劳，使我们无法正常训练背部。

所以完全不需要加强腰部，你只需要加强背部训练。

背部训练的动作有很多：引体向上、高位下拉、俯身划船、器械划船等等。

腰痛的起因通常都是姿势不正确、缺乏运动导致的。当你动起来，健健身，腰痛的问题自然而然就会消失。

snow陈陈

腰疼可以说是现代人常见的一种病症，很大程度上是和我们日常的生活习惯息息相关，当然，如果真的是特别疼，我还是建议你去寻找专业的医生比较好，我这里就讲一下我自己的经验吧！

腰疼原因

腰疼正常情况下主要是以下的原因。

1.长期久坐不起，导致臀部肌肉松弛。

2.含胸驼背，体态不正，导致要做压力过大。

3.缺乏运动，核心区域无力。

如何解决

针对上面的三个腰疼原因，以及我自己腰疼的经验，我给出以下几个动作来缓解腰疼。

1.臀桥

臀桥是重中之重，很多久坐的人腰疼都可以使用这个动作得到很好的缓解。

注意动作全程注意力在臀部，注意臀部收缩，动作一定要慢！

2.澳式引体向上

注意动作全程保持身体在一条直线，腰背打直。

3.鸟式伸展

保持核心收紧，感受臀部的发力。

4.死虫子

名字听着有点怪哈！注意全程保持下腰贴紧瑜伽垫，动作要慢，感受核心发力。

以上就是我自己使用比较多的动作，建议每个动作没测做15-20次，做4组，做完腰疼就会有所缓解了，如果想要根治，还得多在日常生活中注意体态，姿势才行。

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如有疑问？欢迎评论留言！

我将积极为您解答！

街头健身大飞

1、臀桥

一组十二次

2、单腿臀桥

一组八次

3、单腿臀桥右

一组八次

4、四足式后踢腿

一组十次

5、四足式后踢腿右

一组十次

6、臀桥

一组十二次

7、单腿臀桥

一组八次

8、单腿臀桥右

一组八次

9、四足式后踢腿

一组十次

10、四足式后踢腿右

一组十次

（对于腰椎病患者，任何康复训练必须在专业医师的建议下进行！）

启迈斯健身

无论是腰椎突出还是急性扭伤导致的腰痛，平时都可以做一些循序渐进的腰腹康复训练，来加强腰部肌肉的力量和稳定性，从而避免腰痛。

1.腰方肌牵伸

右腿伸直交叉于左侧上前方，右手上举，缓慢用力伸向对侧，维持3-5秒，然后对侧重复以上动作，两边各练习10-15次

2.臀桥

仰卧于垫上/床上，屈双腿，双脚踩稳，保持自然呼吸，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上时呼气，向下时吸气，练习10-15次

3.猫式伸展

吸气，慢慢地将骨盆翘高，腰部向下压，头部慢慢抬起，注视斜上方，保持3～5次呼吸的时间。

呼气，腹部收紧，慢慢将背部向上拱起，带动脸转向下方，注视大腿的位置，感受背的伸展，保持3～5次呼吸的时间，配合呼吸，练习5～8次

4.小飞燕

俯卧双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开地面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开地面，持续3~5秒，然后休息3~5秒，为一个周期，练习10-15次

睿仁骨科康复

在健身中，每个人都有自己喜欢训练的部位，而今天我们要介绍的部位就是你的腰背部，对于不同的人来说，这个部位代表这不同的意义，有的人觉得腰背部就是我们的腹肌，有的人觉得腰背部就是我们的核心力量，而有的人觉得训练腰背部就是防止我们腰肌无力最好的方法，其实都对，训练好腰背部，不管是从外观还是是实用性来说都是非常重要的。

器材之一：腰背伸展器

主要是帮助伸展腰背

锻炼方法：腰背部位紧贴靠背，腰背尽量向后弯曲，然后双脚着地，可以做腿部的弯曲和伸展运动，弯曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑动，能全方位的锻炼腰背。这个动作也可以是直接背部紧贴靠背，并且保持不动。

主要功能：在腰背伸展器上面作缓慢的伸展动作可以缓解腰背部的疲劳，对腰背部痛效果极好，因为平常我们走路都是腰部弯向前方，所以腰背伸展器改变的肌肉的用力方式，这样做减轻了腰椎的受力方向，压力模式的改变使得脊柱得到了锻炼。

锻炼时间：坚持每天都做腰背伸展的锻炼，每次做到一分钟以上即可。

适宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的锻炼效果。但是如果年龄较小也可能因操作不当而出现意外，因此10周岁以下的儿童避免锻炼。

器材之二：转腰器

主要锻炼的是腰部的力量

锻炼方法：双手握住转腰器中间支撑杆上面的扶手，双脚站到转盘上面，脊柱是双脚并拢站到上面，抓住扶手站好扶稳，放置在转动的过程中不小心双脚滑脱而导致受伤。做好预备姿势之后可以向左转动或者向右转动，也可以上身躯干保持不动，做腰部扭动的动作，并且保持动作到10秒或者是20秒之间的相对静止。

主要功能：转腰器的转动可以对腰部起到很好的锻炼，有利于增强腰部的灵活性，加强腰部肌肉的柔韧性，通时这个动作对于腰椎键盘突出者和腰肌劳损者有这很好的辅助治疗作用。

注意事项：转腰的之后不要转的太快，这样有可能造成双脚滑落转盘，很容易摔伤。

万万不可双手离开扶手转动，如若是做360度双手放开的动作，很容易摔跤，因为这个过程有可能引起因为转动而造成的眩晕，也有可能摔伤头部。建议儿童不要玩耍。

器材之三：腰背腹肌组合器

主要锻炼的是腰部的力量

主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其躯干下部的肌肉强度，长期锻炼也会起到增肌的好功效。这个运动做主要的是可以增强腹肌保护内脏的稳定，也可以防止老年人体内产生疝气。

提高腰部肌肉力量稳固脊柱，也可以起到防止腰间盘突出的作用，对骨质锻炼有很好的帮助，提高骨质量，防止压缩性骨折。

锻炼方法：腰背腹肌组合器的锻炼时仰卧起做运动的改话，双脚伸到器材的支撑柱下面，双手抱头，做仰卧起做运动，这个运动主要锻炼的是腹部肌肉的强度。

第二个动作是趴在腰背腹肌组合器上面，脚后跟勾住两个扶柱，用腰部力量使得身体向后抬起。

适宜人群：该锻炼方法成年人和中老年人都可以用这种方法锻炼，该方法简单，但是动作较费力，儿童切勿练习。

36计瘦为上计

腰痛实在受不了，站久走久都不好，各种运动做不成，男人女人都烦恼！！也许您也有过腰痛的问题，走路走多了腰酸的直不起来。

或许是在办公桌前精神紧张地坐了一天，下班时候突然发现站起来腰疼得要命。

亦或许，您热爱运动，在一次大重量的背部训练后，突然觉得好像腰椎有哪里不对劲儿，各种姿势下都有不舒服，而医院又说没啥问题。

腰痛绝对是人类的一大顽疾，70%-80%的人在一生中都会经历下背痛，也就是说几乎没有人这辈子没有腰不酸不痛过。这个有点可怕啊，好好的腰杆说疼痛就疼，翻脸无情啊！ 即使在美国，每年限制活动最常见的病症就是下背痛（也就是常说的腰痛），腰痛导致手术约占所有手术中的第三位。

腰痛中有一种要特别注意就是特异性下背痛：这种疼痛主要由肿瘤、骨折或者是内脏问题所导致的疼痛！不在我们这篇中给予讨论！因为这并不是康复师能做治疗的。还有一种是神经性下背痛：主要是由于椎间盘突出所导致神经压迫产生的疼痛，注意千万注意：椎间盘突出不一定就一定要手术的，而是要经过3个月左右的保守治疗后无效才要考虑是否手术！还有就是如果不是膝关节以下出现症状（如疼痛、麻木等），那也不是椎间盘突出压迫神经所导致的！！腰椎间盘突出不能一言不合就开刀！！这会冤枉很多无辜的椎间盘！

而大部分最最常见的就是这种：弯腰捡东西而导致腰部扭伤，也有转身的时候突然扭伤腰部的，或者是运动中损伤的，也有坐姿久了腰背疼痛的，还有人打个喷嚏闪了腰的，医生照了片子也没有什么问题！这些其实属于非特异性下背痛。也就是指不明原因（没有神经性问题，也没有骨折等）引起的下背部疼痛。其症状多是活动受限，没有明显的影像学改变。简言之就是照了片子没事儿，但是就是疼痛、不舒服。不用怀疑，真不是你作，是真疼！

我们接下来针对这种最常见的腰痛（就是片子没问题，却天天腰酸痛的这类）来具体讲解。

首先，腰痛是表象，腹压是关键！！非特异性下背痛，表现在背部，其实是由于前方缺少稳定，也就是说腹部的稳定性差，核心肌群的压力不够！腹部肌肉（尤其是腹横肌）的稳定性伴随膈肌、多裂肌、骨盆底肌的稳定性共同存在，这些与腰椎一起构成了躯干的稳定系统，当其中任何一个失去了支持稳定，那么剩下的部分（腰部）就要多承担稳定的功能，最终导致过度疲劳损伤。

其次，腰椎本身不够强大！腰部深层肌肉（多裂肌等）负责腰椎椎体的稳定，如果深层肌肉不够强壮，稳定性太差，很可能导致腰椎小关节局部失稳，在正常运动时，失稳的关节会过度活动并导致疼痛。

最后是身体的姿势性问题！全身的关节相互依存，例如若髋关节的灵活性不够，必然会导致腰椎在前屈后伸和旋转以及跑跳过程中出现过度活动，也会导致腰痛发生。如果每天按1万步的行走来说，腰椎在每次步行时都有过度活动，那不腰痛才奇怪呢！

废话不多说，直接上防止腰痛的训练方法！

• 重建腹压：

腹压的重建采取呼吸方式，这个步骤不同于传统的核心训练。

(1) 腹式呼吸：作为重建腹压的第一步，腹式呼吸简单易行，便于掌握，可以激活下腹部的腹横肌。将一个小壶铃放于下腹部（下腹部位置如图所示）

吸气时将壶铃向上顶起，吐气时，壶铃要向下。如果壶铃在运动过程中不稳定，可以用一只手辅助其达到稳定。

（2）核心肌群激活：

可以做平板撑，但是今天我们分享另一种也非常好的方法——死虫子训练。

如图，手和膝关节对抗（挤压）瑞士球，每次30秒，共3-5组

（3）腰椎的稳定性训练：

看到很多人再说小燕飞的动作，其实不是很推荐小燕飞，因为如果你有骨盆前倾，小燕飞的动作会让前倾更加恶化，使腰骶区压力增大。

最推荐臀桥训练！在不改变脊柱生理曲度的情况下强化背部肌群。

（4）核心稳定性训练：

(1)超人运动：

对侧手脚支撑，另一侧伸展，可以做动态，每组12-15次，共3-5组。注意保持躯干的稳定。

(2)腰腹部稳定性训练：

于老师运动康复

通过题主的说明，十年前搬家闪到腰并听到咔哒一声，应该是腰椎的小关节扭伤同时肌肉的拉伤，之后出现腰痛也是非常正常的。受凉会腰痛，这是因为已经受伤的组织对寒冷比较敏感，所以会加重疼痛。每周参加一次羽毛球训练，打混双，其实这个强度不算大，弯腰捡球确实是对腰部的压力较大，但是球的重量很小，造成不了特别大的负荷，还是建议你捡球时蹲下来捡球比较好。

你是腰部扭伤导致的腰痛，已经成为了慢性的腰痛了，所以要增加腰部的力量和稳定性。首先我们来简单地说一下腰部肌肉。腰部肌群分为两部分，一部分是内在的多裂肌、回旋肌等小肌肉，连接我们腰椎的椎体，起到了稳定脊柱的作用；另一部分是外在的大肌群如腹肌，竖脊肌等起到了运动、产生弯腰的动作。当人体在运动时，必须先激活小的稳定肌肉控制住脊柱的稳定，再进行大的运动。如果没有激活稳定而进行了大肌群的过度使用，就会产生劳损。

你本来就有扭伤史，腰部稳定性差，所以要先加强稳定性，稳定性一定是通过小负荷刺激的。

1、激活腹横肌。腹横肌就如同一个游泳圈包在我们的腹部起到稳定腹压的作用。仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方和后方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。

2、死虫子训练：

四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。

以上的练习是基本的小负荷练习，不用特别大的阻力，只需重复性刺激，保持时间多一些。接下来是一些难度提升的训练，保持稳定不能晃动，30秒，3组，注意不要憋气。

3、背桥训练

进阶为动态臀桥：抬起屁股，保持3秒，缓慢放下，15个一组，3组。

4、四点支撑位

进阶为动态的平衡：缓慢举起对侧肢体，但是保持躯干不要晃动，15个一组，3组。

肘膝位平板支撑

进阶为动态平衡：缓慢举起对侧肢体，但是保持躯干不要晃动，15个一组，3组。

6、肘足位平板支撑

进阶为动态平衡：缓慢举起对侧肢体，但是保持躯干不要晃动，15个一组，3组。

7、半侧桥

接下来是一些外在大肌群练习，需要你在以上练习没问题之后进行。

8、卷腹，不是仰卧起坐，收缩腹肌将肩胛骨完全抬离床面即可，进行15次，3组。

9、背起练习，缓慢的动作，进行15个一组，3组。ABC分别为进阶。

關鍵字: 健康 腰部 体育