善知言

我是不是应该说，腰部疼痛先休息？先看下可不可以症状缓解或者消除，一定不要在疼痛明显的阶段忍着痛去做事情，会增加病痛恢复的时间，也可能会造成二次损伤，久治不愈的人，很多都这么干过……

判断分析问题

腰痛的出现，我们一定要先思考，是什么原因造成的腰痛，这种原因包含两个方面，一个是近期外伤过？最近或者一直腰部不适疲劳？这是思考下一步的参考条件！一个是通过症状的表现，触诊检查，分析身体由于各种因素，发生了什么问题！

1.弯腰久疼痛

当出现这种疼痛，最先考虑的应该是腰肌劳损，如果凌晨4～5点钟会痛醒，触诊腰部两侧肌肉紧张，有条索状粘连，基本可以确诊，这种问题，只要推拿放松好腰部两侧肌肉，恢复正常的弹性和功能，症状就可以消除掉！

2.久坐、久站腰痛

有这个症状，尤其疼痛的位置也不明确，只是一个范围内疼痛，触诊一下腰部的棘突，如果按起来有的高，有的低过度不自然，还会出现按压疼痛，这是腰椎小关节紊乱，推拿是没用的，要进行正位，整脊也好，正骨也罢，把紊乱的归正！

3.咳嗽打喷嚏腰痛

当出现这个表现，如果近期有明显外伤，或者长期腰痛过，要考虑椎间盘突出症造成硬膜囊受压的可能性，可以在下腰部找一下有没有压痛点，痛感会很深，有必要可以去医院做个CT，一定多休息，实在不行，要进行“实法子”复位！

4.做凳子起来腰痛

如果腰痛在腰部的下方，做凳子起身痛疼痛，凳子越矮痛感越强烈，这个腰痛可能不来自于腰部，要考虑臀大肌劳损，这是临床中腰部触诊找不到问题，一定要触诊臀大肌，可能有的人会伴有腿酸，一定做好鉴别，手法处理就可以！

个人意见

我举这么多例子，也只是腰部疼痛的一部分，例如，强制性脊柱炎，腰椎结核、肿瘤，肾结石都可能造成腰痛，只是表现形式有一定的区别，也要做相关的检查来排除，希望不要盲目止痛，找到原因对症分析！

乔栋谈健康

人的一生有三分之一的时间是在床上度过的，但还有三分之一的时间，在座椅上。如果你是个加班党，或者只通过视频、游戏来打法业余时间，也许一生四分之一的时间都是坐着的。

日常生活中久坐、站、行，爬楼梯、床上翻身、单腿站立、扭转、负重时都可能出现疼痛。下腰痛与骨盆区域疼痛便随之发生，表现为臀部远端深部、骶髂关节刺痛。

改善下腰疼痛运动处方：力量训练

持瑞士球转髋

①平躺，躯干紧贴地面，腿伸直，双脚夹紧瑞士球，抬起双腿并垂直于地面；

②慢慢匀速降低右腿至地面呈45°，保持5秒钟，还原；再降低左脚……，如此反复。

此动作主要练习骨盆的扭转和腹部屈肌群力量。此动作强调缓慢和匀速，提高动作的控制性；动作快反而轻松，达不到练习效果。每组10次×3组，每组间歇30秒。

瑞士球上的“平板支撑”

①平躺，手放在身体两侧，双足略分开放在球上。背部和臀部充分抬起，使踝、膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，保持15秒。

②膝关节弯曲，将球拉近臀部，到最大位置后保持15秒，此时保持膝关节、髋关节、肩关节在同一直线上，之后舒展放松，如此反复。

此动作主要练习骨盆和腰骶伸肌群力量。每次30秒×2组，每组动作间歇30秒 。

仰卧交叉蹬腿（蹬自行车）练习

两侧腿交替屈曲到最大幅度后开始做蹬自行车动作。

此动作可练习骨盆屈肌群、大腿屈肌群力量，与生活中的蹬台阶、跨步动作相关。每组30次×2组，每组动作间歇30秒。

李明威运动康复

腰是人体非常重要的一个部位，由于腰是承受上半身重量的的支点，连接下半身的中轴，所以它十分容易“出事”。现在很多人由于工作方式的原因，一坐就是好几个小时，导致腰部问题频发，腰肌劳损就是最常见的一种。

腰肌劳损

慢性腰肌劳损又称「腰背筋膜炎」「功能性腰痛」等。主要指腰骶部的肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰骶部一侧或臀两侧的弥漫性疼痛。当然呈现这个结构是有过程的，和生活习惯、运动习惯、肌肉状态、腰椎稳定性、动作模式有很大的关系。

总而言之，肌肉力量丰厚，劳损就会减少发生，加强对腰部肌肉的锻炼。腰部承受能力增强了，劳损局部那呢容易发生了。

不管是腰肌劳损还是腰间盘突出，疼痛症状的改善是没问题的，通过复活肌肉、打通血路、松解筋膜等能够很好的解除症状。

那么久坐一族怎么预防颈椎病、腰肌劳损的发生呢？

伸展练习的目的是提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的活动范围，促进肌肉的柔韧度，平衡肌肉的紧张压力，增加关节的有效活动范围。无论何种伸展方法，其共同点就是将目标肌肉拉伸到一定的长度，克服它的牵张反射来最终放松肌肉纤维。对于任何人而言，保持肌肉的力量、弹性和柔韧度，对于维持身体健康，降低身体意外的运动伤害有着积极的意义。

肌肉伸展的神经生理学基础

人体的每块肌肉都有各种类型的感受器，它们一受到刺激就会将刺激传送给中枢神经系统，中枢神经系统则指挥肌肉做相应的反应。在伸展反射中，有两种感受器颇为重要：肌梭(muscle spindle)和高尔肌腱器(Golgi tendon organ)。

以上两种感受器对肌肉长度的变化均很敏感。当肌肉伸展时，肌梭也被拉长，并向脊髓送入一系列感觉刺激信号，通知中枢神经系统肌肉被拉长了。从脊髓返回肌肉的信号刺激使肌肉反射地收缩，以此来抵抗伸展，这便是牵张反射。

而高尔肌腱器侦测肌肉的张力，当肌肉的张力非常大时，高尔肌腱器会发出抑制效应，通过神经使肌肉放松。

伸展的方式：

1、静态伸展：拉伸到一个相对最大的幅度然后保持的方法。

这是一种相对比较和缓的拉伸方式，这种方法可以是运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉，然后维持在这个最大幅度进行保持。例如，在站姿，先屈髋屈膝抬高大腿，然后伸直膝盖来伸拉大腿后侧腘绳肌；也可以是借用外力来帮助自己进行伸展。例如，将腿放在把杆上进行压腿来伸拉腘绳肌。

2、动态伸展：动态伸展主要运用自身肌肉的收缩来拉伸对侧的目标肌肉。

这种方法可以是全幅度的匀速或冲击性的拉伸，也可以是在拉伸终末端进行节律性的振动拉伸运动。

3、PNF收缩-放松技术：PNF是“本体感受神经肌肉促进法”的简称。该方法常常由同伴协助完成，在缺少同伴帮助下也可自行完成。方法是先将目标肌肉伸展到最大幅度，然后维持在该位置15至30秒，接着收缩目标肌群和同伴或支撑物进行静力性的对抗6至10秒，接着放松肌肉并慢慢的移动末端拉伸更多的幅度，这样在重复3次后，保持30秒或更长时间的静态拉伸。

伸展的益处：

1、缓解肌肉紧张程度。

2、降低肌肉受伤几率。

3、降低焦虑，缓解精神疲劳感。

4、提高人体柔韧性，增加关节活动幅度。

5、改善和维持良好的姿态。

6、预防和克服下背痛或其他脊椎问题。

来自美国运动医学会ACSM的伸展建议：

F频率：至少每周：2～3天；最理想的是：每周5～7天。

I强度：伸展至关节范围某端紧张，但不是疼痛的位置。

T方式：静态伸展。

T持续时间：每次伸展至少保持15～30秒，每个静态伸展重复2～4次。

伸展所有的主要肌群。

左右普拉提

生活中腰痛的病人随处可见，而大部分人去医院拍片后显示腰椎间盘突出。实际上根据有关研究，只有4%的人群是属于真正的腰椎间盘突出引起的腰痛，而96%，绝大部分的腰痛是其它原因。从我们软组织角度上，最常发生长时间腰痛的是腰方肌损伤,也是腰三横突综合症引起的主要肌肉组织

腰方肌的解剖：

腰方肌是腰部的一个重要的深层肌肉，因其外形像一个方形面得名。它连接着肋骨、腰椎和髂骨。按其的纤维走形，它可以分为三束：

髂肋纤维：几乎垂直向下附着于髂嵴和髂腰韧带，向上连接至第12肋。

髂腰纤维：向下经过同侧髂骨附着点，向上经过上方4个腰椎横突，对角穿过并延伸至髂肋纤维内侧。

腰肋纤维：向下跨越 L2—L4或L5横突，向上附着在第12肋，并对角穿过并延伸至髂腰纤维形成交织结构。

腰方肌的神经支配：腰丛分出的L1-L4的脊神经支配。

腰方肌的功能：

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作；在吸气和被动呼气时，这块肌肉也能稳定第12肋骨，辅助被动呼气；

双侧腰方肌同时收缩，使躯干伸展；

腰方肌能与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆的稳定，当臀中肌无力时，对侧腰方肌就会过度收缩；

另外腰方肌单侧缩短会引起骨盆的高低问题。

腰方肌的临床症状：腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。

疼痛剧烈，位于深层。有时也可呈刺痛，刀刮样疼痛，尤其是在运动时明显。

急性坐骨神经痛症状：腰方肌发生急性损伤时有的会发生痉挛，提高该侧的骨盆高度，会使闭孔内穿出的坐骨神经发生卡压，从而发生急性坐骨神经痛的症状，该症状也不一定是由急性椎间盘突出所引起。

腰方肌的体征与症状

1.活动或休息时，剧烈的，深层的疼痛。几乎是任何姿势都会，但站立或坐立时加重。

2.髋关节或骨盆活动时，疼痛呈刺痛或刀割样疼痛。

3.病人坐立或站立时，常用手支撑上半身以保持身体平衡。这是腰方肌活动性激痛点的明显标志。

4.咳嗽和打喷嚏可使疼痛加重。

腰方肌疼痛形成的原因：

1、任何涉及弯腰或旋转腰部的活动，如从地上捡东西，搬重物，尤其是同时旋转腰部时。或当弯腰穿裤子时发现裤腿纠缠不清时，突然失去平衡。可使腰方肌拉伤，或加重腰方肌负荷。通常被诊断为急性腰扭伤。

2、交通意外事故。

3、遗传性短腿，导致骨盆侧倾斜。

4、脊柱侧弯：患者常向一侧歪着，久而久之，腰方肌就收缩而变短了；

5、腰椎前凸变大，无论是腰大肌、竖脊肌还是腰方肌都被长时间牵拉。

6、长时间在斜面上散步或跑步，可能会激活腰方肌的激痛点或加重其负荷。

7、长时间躺在软床中，如睡吊床或躺在软床上。这样，腰方肌处于短缩或被拉长的位置。久而久之，便会激活其激痛点。

8、走路呈偏瘫步态：由于中风，或臀中肌麻痹等原因，导致行走时，每一步都向患侧倾斜，从而导致腰方肌过度收缩，从而形成激痛点。

疼痛康复医学

腰部疼痛怎么办？

首先要明确引起腰部疼痛的疾病是什么，确定疾病之后才有综对性的治疗和康复锻炼方法。

引起腰痛的疾病主要有：

1，腰肌劳损，腰肌劳损是腰部软组织劳损性损伤的总称，有腰三横突综合症，棘上韧带炎，棘间韧带炎，腰部肌筋膜炎，小关节囊卡压综合征等疾病。这类疾病主要症状是腰部酸胀痛，不能久坐久站，腰部喜按怕凉。腰部有明显压痛点。治疗主要是采取改变生活方式，避免久坐久站不动或者少动，加强腰背肌锻炼，急性期主要采取卧床休息，口服非甾体类消炎药。

2，腰椎间盘突出症，腰椎间盘纤维环在外力作用下部分或者完全破裂，髓核突出压迫或者刺激了神经根引起的腰腿痛，腰突症主要症状就是腰痛伴放射性下肢痛。治疗方式在急性期采取绝对的卧床休息，同时采取传统的保守治疗方法，比如牵引，按摩推拿，热敷，针灸，偏振光，超短波等治疗。如果症状特别严重，明显影响生活学习，兼有马尾综合征患者，或者保守治疗三个月以上没有缓解者，需要采取手术干预治疗。康复期改变不良生活方式，加强腰背肌锻炼，劳逸结合。

3，泌尿系结石，肾结石或者输尿管结石患者，如果结石有在移动，可引起剧烈绞痛，如果结石巨大可以引起肾积水，腰部轻微胀痛，小便有刺激症状。确定是泌尿系结石，可以采取体外碎石，经皮肾镜，或者输尿管镜等治疗，如果结石不大的话，可以采取多喝水多运动方式让结石自己排出体外。

4，盆腔或者腹腔疾病，女性急慢性盆腔炎，腹腔肿瘤，都有可能引起腰痛症状，这些需要临床进一步体检排查，根据具体情况采取具体治疗。

疼痛诊疗刘医生

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腰部疼痛是什么原因造成的，有什么办法可以预防？

腰部疼痛是一件痛苦的事情。一些臀部肌肉的疼痛也是因为腰部疼痛造成的。现在生活中腰部疼痛的人越来越多，主要原因是缺乏锻炼或者是有些不好的习惯。也可能是关节炎，肌肉紧张，神经冲击和椎间盘突出造成的。

如果你有持续性疼痛，尤其是有以下症状：麻木，刺痛，灼热，四肢乏力，发烧，发冷，体重减轻，肠道或膀胱的问题。建议您尽快去医院检查。

预防腰部疼痛，应该注意以下几点：

1.控制饮食

可能身体的肌肉力量很好，但是脂肪太多、体重增加还是会给你的腰部增加压力。因此控制饮食，降低体脂含量，能有效的预防腰部疼痛。

2.注意姿势

生活中保持躯干挺直，在办公室坐着、平时站立和走路的时候都要保持腰部挺直。这个小小的调整会有效地预防腰部疼痛。

3.拉伸

腰部疼痛有可能是由于腘绳肌，臀部屈肌，股四头肌这三块肌肉比较僵硬，因而在训练时会使腰部承受过多的压力。需要在训练后多做一些拉伸这三块肌肉的动作。

4.核心肌肉

腹肌和腰部的肌肉支撑着腰椎，应该多做核心力量的训练，如卷腹，飞燕式，平板支撑等。

上海十院骨科虹桥院区

您好！请关注“怀贤健康”，腰痛是以腰部一侧或两侧疼痛为主，常可放射到腿部，常伴有外感或内伤症状。引起腰痛的原因有以下几点：

2.腰椎疾病：腰椎疾病也是引起腰痛的主要原因之一，青少年腰痛多为腰椎结合所致，发病慢，疼痛不明显，隐隐作痛。老年人腰痛则因为肥大性脊椎炎较多，一般表现为起床疼痛，活动后会减轻。

3.腰部受凉：长期腰部受到寒气的侵袭，就可能会导致局部血气流通不畅、循环受阻，长此以往就会腰痛。

4.坐姿不正：坐着不动不仅不能使得腰部放松下来，反而会对腰部产生一定的压力，有时候不由自主的弯腰更加重了腰部肌肉的紧张感。

5.穿高跟鞋：长时间穿高跟鞋，很容易造成下肢平衡失调，这样很容易造成急性腰扭伤引发腰痛。

腰部疼痛的患者可通过以下方式进行缓解：

1.热敷：热敷腰部可以扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，有利于改善腰痛。

2.按摩：晨起或晚睡前都可以双手掌揉按摩擦腰背肌肉,上下揉摩50~100次,同时扭动腰部,有舒筋活血,促进局部血液循环,改善腰痛的作用。

3.姿势：站或坐姿要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，正确姿势应该胸部挺起，腰部平直，同一姿势不应保持太久，适当进行腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

4.保暖：在平时的生活中注意腰部保暖，避免空调或风扇长时间直接对着腰部吹。另外，腰部保暖或热敷可增强腰部血液循环，可减少腰痛症状的复发。

5.饮食：可适量多食动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。

6.运动：经常活动腰部 ,可使腰肌舒展,促进局部肌肉的血液循环.所以对于久坐,久站工作的病人,一定时间要适当活动一下腰部,使腰肌得以解除紧张,有缓解疼痛的作用。

怀贤健康提示您：引起腰痛症状的原因有很多，一旦出现腰痛应及时就诊，明确病因，针对治疗，以防病情恶化加重。希望以上方法能够帮助到您，请关注“怀贤健康”，我们会每天不断更新小常识给大家。

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