千非絕
男生如何鍛鍊自己的柔韌性?
我從上中學開始,就很喜歡健身,但非常不重視拉伸,覺得拉伸不算訓練的一部分。
但最近幾年,因為看了太多關於拉伸促進增肌,提高柔韌性,提高訓練效率的研究,也開始在訓練之前做動態拉伸,訓練之後做靜態拉伸,訓練效果竟然真的更好了(不是錯覺),柔韌性也提高了很多。
如果你是否喜歡健身,你都可以試試我珍藏多年的動態和靜態拉伸動作。下面是我曾經寫過的三篇帖子的合集,這一個鏈接就夠了。
一、動態拉伸
我健身之前,都不用跑步機,直接用動態拉伸動作,改善關節柔韌性的同時,順便增加心率,提高體溫。(彈力帶的肩袖關節預熱,都可有可無)
我一般會用5個動作左右。練腿之前就多拉下肢,練胸和背之前,就多拉伸上肢。
動作1:狗姿跨步
downward dog to runner's lunge
動作2:爬蟲伸展 / inchworm
動作3:擰毛巾 / wringing out the towel
動作4:跪姿轉胸
kneeling thoracic rotations
動作5:站姿腿後側拉伸
standing calf and hamstring stretch
動作6:跪姿動態伸展
child's pose with reaches
動作7:動態深蹲拉伸 / dynamic squat stretch
動作8:月牙+膕繩拉伸
crescent to hamstring stretch
動作9:側弓步動態拉伸
side to side lunge with reach
動作10:半跪姿膕繩肌拉伸
half kneeling hamstring stretch
動作11:半跪姿轉胸
half kneeling thoracic rotation
動作12:最偉大的拉伸
world's greatest stretch
(你沒看錯,就是這名字)
動作13:跪姿俯臥撐 / squat push up
動作14:跨欄 / hurdles
動作15:跪姿胸背拉伸
kneeling lat and thoracic extension
動作16:動態側跨步拉伸
side to side lunge with step
動作17:彎腰下探 / IT band stretch
動作18:行走股四頭肌拉伸
walking quad stretch
動作19:鴿子式動態拉伸
pigeon pose with circles
動作20:下腰轉胸
hamstring and thoracic rotation
動作21:左右踢腿,各10次
動作22:大腿內側+胸背拉伸,左右各10次
動作23:大腿後側+背部拉伸,15次
動作24:死蟲,左右各10次
二、靜態拉伸
每次舉鐵之後,選擇5到10個動作,拉伸剛剛練過的肌肉,每個動作做20秒,或者10個呼吸。
一共30個,不用你再去找其他的了。
胸、肩膀前側、二頭
小臂
豎脊肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌
上背部拉伸
下背的豎脊肌和背闊肌
肩膀後側以及肩胛骨附近的肌肉
肩膀前束、胸肌、屈髖肌
胸、二頭、肩、下背、臀部
腹部、屈髖肌群
肩、胸、腹、屈髖肌
臀部、大腿後側、小腿
胸椎、臀部、大腿外側、小腿外側
大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側
大臂的二頭、大腿前側的股四頭、臀部、大腿外側、小腿外側
大腿內側
大腿內側
臀部
胸椎、上臂、臀、大腿外側
大腿後側
腿部拉伸
臀部
胸椎
大腿前側的股四頭肌
胸
三頭
肩膀
上臂、胸椎
肩膀
腿後側、背
胸、背
好了,這個問題就回答到這裡。
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動圖健身
鍛鍊柔韌性最簡單的辦法就是每次運動完後,對運動中緊張的部位進行充分拉伸,同時起到很好的放鬆作用,避免肌肉變得過於僵硬。
最好是循序漸進地練習瑜伽,而男士練習瑜伽在國外其實已經是很普遍的事情。
鍛鍊柔韌性關鍵就是提高肌肉的伸展能力。瑜伽很多體式就是通過肌肉的伸展,配合呼吸促進血液循環,實現身心的平衡。瑜伽同時也有很多力量型體式,柔韌和力量兼具,在提高柔韌性的同時,也獲得身心的健康,男人練瑜伽何樂而不為。
遇見不見
柔韌性訓練主要是指關節活動的幅度以及肌肉、韌帶彈性的大小,是形體訓練的重要方面。在男性形體訓練中,柔韌素質訓練主要通過各種手段,適當增加關節活動範圍和肌肉韌帶的彈性,拉長肌纖維及韌帶,從而增加動作幅度,使體態更加舒展、完美。方法:1、可在墊上或利用把杆做前、側、後以及肩、胸、腰部的拉、壓動作練習。如:體前側屈、弓步、背弓、向後伸拉肩等練習方法和手段是常用的柔韌練習。2、利用扶把進行腿部的向前、向側、向後的擺動以及肩、腰部的甩動練習。幅度要由小到大,節奏由慢到快,使肌肉韌帶得到進一步拉伸。3、踢和搬主要是針對腿部動作而言的。可先在地面進行練習,做坐、躺式踢腿、搬腿,側臥式踢腿搬腿,跪式後踢腿,然後用站姿,做扶把式的向前、向側、向後的踢、搬練習。注意:1、柔韌素質訓練應該循序漸進,由輕到重,由慢到快,先熱身,後拉伸,防止拉傷。同時還要量力而行,不可超出自己的極限範圍。2、要以靜態拉伸為主,擺動、甩動為輔,最後再踢的順序進行練習。要及時放鬆,要做到和力量訓練相結合。此外,柔韌素質訓練要長期的堅持,因為拉開容易,復原也容易。