自卑毁人一生
增加肌肉纬度，合适的重量和组次数才是最重要的。
看到这个问题，突然想起以前一个舍友嫌弃自己手臂太小，经常让我们把装了半桶水的水桶放在他后背上，然后练俯卧撑，每天总共练十来个，练了一个月几乎没有效果，后来改徒手练，一个学期下来，手臂还是没有变粗，但一口气做100多个俯卧撑够他吹好几年了。
增肌训练中，重量过大，导致完成次数太少，给肌肉的刺激就会太少；重量过小，同样给肌肉的刺激不够，再者单组完成的动作超过20个时，就偏向于耐力训练，不仅很可能起不到增肌效果，甚至削减肌肉。可见增肌练习，太重太轻或者组次数太多太少都不好。初学者最理想的重量单次动作能完成的重量的65%，组数4～8组，每组8～12个，每组练至力竭或者接近力竭，如每组都能轻松完成12个以上，则把重量往上加。只有持续达到这样的强度，才会让肌肉在合理范围内损伤最大化，进而恢复生长，变得更强壮。
如果基础不是很好，建议前面几组不要做到力竭，而是做到接近力竭，比如做十二个力竭，实际只做十个十一个，最后一两组再做到力竭，这样持续的高强度刺激肌肉，效果更佳，不然第一组做完，第二三组就没有力气做8个以上，只能做六个四个，整体训练量跟不上，效果可想而知。
增肌要安全第一，切忌盲目加重量，平衡重量与组次数才是最重要的。祝早日练出一身漂亮肌肉！
俄了个挺
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这两个数据相对来说的话，重量的意义对于增肌来说会更偏重要一点。因为增肌主要是破坏肌肉，然后让其生长达到让肌肉变大，让力量变强的效果，然后在训练过程中，咱们首先要选择动作类型，然后选择重量，然后再去选择多多少次。
动作种类的效果咱先不说，主要研究一下重量和次数他们对肌肉的破坏是怎么样的，一般来说，想要增加肌肉维度的话一组做到8至12M即可。然后所选择的重量，就是在这个次数范围内的最大承载的重量即可，但是有一个前提，就是一定要保证姿势的标准行和质量，否则再大的重量，再多的次数都是无济于事，因为动作质量不达标，容易产生代偿和接力目标肌肉的本体感受就会下降，所以对于成绩来说也会大打折扣。
所以说再次说，一定的前提下，重量越大越好，因为他对肌肉的压力越大，张力破坏就越大，生长的空间就越大。但是要控制次数在8到12个左右，也不能过于的太少，因为那样对肌肉的破坏，不是特别大，主要是用来增长力量为主。
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健身中，对于增肌来说，究竟是“重量”，还是“次数”重要，得看情况，这两个可以说都重要，只是要把握好度。
【增肌的原理】
想弄清谁重要，当然得先弄明白增肌的原理。也就是怎么才能长肌肉。
想增肌，自然得去刺激它。而根据超量恢复的原则，当肌肉得到深度的刺激，为了适应这个刺激，所以，肌肉在恢复原来的强度后，会生长得更大。
【重量对于增肌的影响】
过小的重量:做器械抗阻训练，若负荷的重量过小，很显然肌肉能轻易做功完成，这样的重量做很多次，肌肉都不一定对它在意。因为很难感觉到疲劳。自然也就说不上什么深度刺激了。也就无从增肌。
过大的重量:肌肉负荷太大，达到，甚至超过了90%的最大瞬间力量。这种几乎达到身体肌肉极限的大重量负荷，肌肉可能只能做个两三次。次数那么少，时间自然短，要说能深度刺激肌肉。显然是不可能的。
因此选择适当的重量，如70%～80%的最大重量，就可以了。这样既能让肌肉充分发力，又不会让肌肉太累，没有足够的时间刺激肌肉。
【
次数对于增肌的影响】过少的次数:肌肉每组收缩的次数过少，没有得到充分的刺激，产生不了疲劳感，也就无从谈超量恢复了。如每组2～5次，若不是超大重量，重量不大，肌肉锻炼的效果就达不到。
过多的次数:如每组做20次以上，超大重量肯定是做不了那么多。小重量，做那么多，意义就相当于锻炼肌耐力了，这对于是以锻炼快肌，增大肌肉维度为目标来说，就不行了。
因此，选择合适的重量和次数，如每组做8～120次，既能锻炼到肌肉强度，又能有足够的时间充分刺激到肌肉。让肌肉力竭，就是最好的选择。
【小结】
综上所述，对于增肌，不管是重量，还是次数都是同等重要的。关键在于选择合适的重量和次数。这样，才能充分刺激到肌肉深层，实现增肌的效果。
特殊人类研究所Boss
写写自己的看法，在健身房我们会看到两种肌肉男的锻炼，一种是用大重量一般次数在3到10次左右，还有一种是小重量动作比正常的要缓慢一样做得很吃力，动作一般在8到16下，动作的时长是要长很多的。
注意这里的小重量和大重量是相对的，比如一百斤卧推15，20kg已经是大重量了，180斤卧推15，20kg就是小重量。重量是根据自己的体重来评判的。深蹲美国有一个这样的标准:
深蹲自身重量的1.5倍算及格，
2倍算优秀
3倍就是牛逼
那不就是说1.5以下就是新手了呢。是的在大重量的推崇者来说，以自身体重比使用的重量来论英雄，如果有一个200斤的在健身房卧推80kg，你不必惊讶，而120斤的人卧推60kg就是更强的，以前勉强可以做到，现在虚了一些。
大重量可以增肌是必然的，小重量慢动作感受发力也是可以增肌的。至于哪种效果更好在回答健身的时候一直都说看自己，看自身。
我也是作为一个大重量的推崇者，所以我喜欢大重量增肌，狂野粗暴，以前初入健身房看到那些肌肉男用着7.5，10kg的哑铃，我一个110的用着12.5kg，甚至15kg弯举，推肩用到20，22.5kg。给那些用小重量的多是王者般的鄙视，心想着好水啊，那么菜。
看个人把自己喜欢那种增肌方式，所以再问答了看到这样的问题:如何看待看着练得很壮但是力气并不是很大那种人。这类说的就是用轻重量练大肌肉的人。
但是人家的力气只是在同重量级别人里比哈，这里要说明不然怕杠精杠我。
纯白话文，没有说红肌，白肌，锻炼原理方法什么的，简单易懂
黑夜不求人
这个命题本身有问题，但是我还是说下，我更看重重量，不上重量，永远都是开玩笑，永远和纬度不沾边，但是！重点，是必须是肌肉收缩感爆棚，如果肌肉无感，或者感觉很小，那么这个重量就说明非常不合适。总而言之找到能让目标肌肉泵感爆棚，甚至训练期间自身感觉不是越来越无力，而是状态越来越好，越练越有力量的重量才是最关键的，在此基础上，可以试试逐渐增加重量，减低次数，我训练一旦进入状态，充满泵感，几乎用不完的力量，当然不是指力气无限大，只是状态，一种自身感觉，这个时候上大重量，那种肌肉爆炸的感觉无与伦比。
说下新手，起初一定要热身，能够帮助你更快体会到目标肌肉收缩的感觉，甚至泵感，不要为了面子而选择不适合自己的重量，能够给自己泵感的重量才是好的重量（一组12次）牢牢抓住它，把健身练肌肉当成一种一身修行，和过去的自己做对比，能练的特别好的人，作息规律，甚至都是自己做饭。无论是生活中那个方面，都会给你带来巨大的改变。
喷子永不言败
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”？
我在健身教练这几年里，对于重量与次数的提问是比较高频率的。我也做了多次的回答和分析，归纳了一些要点给小伙伴参考。在健身房里，我们应该都会看到有些人始终在模仿着某些健身大咖的训练计划来进行训练，或许他们尝试过了更大的重量，但是每次做完大重量之后都会觉得关节不太舒服，或者动作已经走样，又或者根本完成不了几次。
随着社会媒体的流行，我们可以轻易获得大量的免费信息，但这可能对真实科学的信息和教育机构造成一定的威胁，无聊的真相很容易流传，从本质上说，舆论掩埋了很多东西，比如逻辑和有效性。
当我们想要增肌时，其实产生最佳效果的机制还没有一个定论，力量的进展仍然是一个重要和有效的因素，可以有效刺激我们的肌肉大小的增加，但同时也要注意这可能存在受伤的风险。
所以我们应该放下自尊心，毕竟我们的目标是让肌肉增大，然而大重量的动作并不是我们优先考虑的一个问题，当我们做大重量的时候，动作已经开始变形，训练的标准和技术已经有所改变，那这时候我们就很有必要去减轻重量，然后去完成更多的次数。
训练次数的增多，红色肌纤维就会受到一定的刺激，但红色肌纤维比白肌纤维横截面小，不容易发达粗壮，是没有办法练出肌肉的。
对于增肌更加困难的女性来说，肌肉越多，基础代谢越快，也越容易减肥和保持体型，所以总是选择较轻的重量去训练也是没有多大意义的。
一般我们有效刺激肌肉的重量是在8到10次之间，但是这8到10次是指我们已经达到力竭，无法再多做1个的情况。
当一个动作，我们可以完成20次甚至更多的情况下，然而我们只做了10次并且觉得10次就已经是很有效的，其实这种想法是错误的。
所以说，对于重量和次数这俩者来说，其实还是需要有一个很好的平衡点，所以在我们整个训练计划中可以多次数高容量的训练，搭配相对比较安全大重量训练，这样就可以让肌肉有一个更好的刺激，让肌肉得到更好的破坏从而帮助我们完成增肌大计。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
增肌训练中对于重量和次数的选择，更多是对自己目标的选择，需求不同增肌的方法也不同，因此不必刻意的追求重量或者次数。
如果考虑追求大块头，那么重量对于增肌来说是最主要的，比如很多好莱坞动作明星，这种就不是用次数就能达到的，其中还包括饮食和休息等的辅助；
如果是追求线条美，或者新手训练，那么次数对于增肌来说利大于弊，比如彭于晏之类的身型，这种身型就和你偏向于动作次数的训练了，去训练耐力肌纤维。
对于这个问题我觉得大家应该了解一下肌肉纤维，再来决定选择训练的方式！
人体肌纤维由白肌纤维和红肌纤维构成：
红肌纤维特点：
红肌纤维收缩慢，红肌纤维直径小，数量少，线粒体多，有氧能力强，收缩力量小，抗疲劳能力强，红肌纤维在长时间持续运动中起主导作用，因此也称为耐力型肌肉，比如说长跑运动员的红肌纤维就相对较多，这也是所谓的天赋之说。
白肌纤维特点：
白肌纤维的特点和红肌纤维刚好相反，收缩快，持久力差，主要靠无氧糖酵解来提供能量。在大重量，高爆发的运动中主要由白肌纤维来参与。比如举重之类的运动。
在肌肉总动员中，白肌纤维和红肌纤维都起到各自的作用，目标不同，所以在增肌训练中力量和次数的选择也不同。
日常增肌训练我更喜欢大重量训练！！
小重量多次数的训练方式，虽然也能训练到肌肉，让肌肉变大，这个变大的上限会很快，为小重量多次数的训练更多破坏的是肌肉中的红肌纤维，那么因为红肌纤维的数量少这一点，可以得出肌肉肥大不会很明显，同时相对来说训练时间也会更久，在时间上也不允许这一点。
而大重量的训练方式，需要参与的是白肌纤维，而白肌纤维的数量多这一点就决定了想要更多的纬度大重量是不可避免的。
那么各位大神，认为增肌的时候是选择多次数还是大重量呢？欢迎留言讨论！
如果有什么不懂的也可以留言或者关注私聊我！
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昨天粉丝私信我：男哥，最近开始去健身房训练了，我也知道每天练哪几个部位，但这个一个部位练几组，每组练几次，咱也不懂，咱也不知道，咱也不敢问啊~
其实很简单，让男哥今天和大伙来聊一聊这个：组数与次数
首先我们应该把这个问题拆成组数跟次数来说，老铁们一定常常听到，这个动作要做几组，一组要做几次，那就得先来学一个常用常见的健身英文：RM，RM是ReDetmoMaxi—mum的缩写，就是说你的最大重复次数。
举个例子吧，在你练二头的时候，你用10KG哑铃做了8个，不管你如何歇斯底里，也做不下第9个，那么你二头弯曲的8RM就是10KG，再通俗点说，就是这个重量你一次就能做8下。
我们再来看看下面这张图：
1~4RM对于力量型的专业选手，提升最大力量，效果比较好，通常呢适用于举重等运动员为了要突破训练瓶颈会使用的RM。8~12RM则在健身界比较流行了，也是大伙经常使用的训练方式，铁男一般训练就是选择这种方式进行日常训练。不过要注意的是训练次数高过20RM，基本上对于肌肉的刺激强度就比较低了，其目的主要是为了雕塑指定肌群的外形，提高肌肉的质量，增强心肺等等。
其实到这，聪明的老铁一定就明白了，为什么很多人日复一日的做俯卧撑，虽然数量在增加但是你的胸肌就是没有变的越来越大~。除非你不断增加自身的负重，降低RM，才能使你的胸肌增加肌肉量。因此如果你的目标是让自己的体形练的越来越好看，男哥建议你选择8~12RM，作为你的一组训练的次数。
OK，次数就是这么回事了，那我们再来聊聊组数。
一般我会建议这样训练（包含热身适应组）：大肌群的训练大约20组左右（像是胸背腿这些部位），小肌群的训练10~12组左右（像二头三头肩这些部位），当然这不是绝对的训练组数，我只是提供一个方向给大家做参考。
举例：如果你今天练肩可以把肩膀简单分为：前束、中束、后束这三个部位，然后用三种姿势，每个部位的正式组为4组，加起来就是12组。
可以给大家看一下上面是我最近的训练方式大家做参考：假设我今天练肩飞鸟这个动作，一开始我会先用3KG做一组热身，大约20下左右，目的是为了活动关节热身。接着我会再用7KG，做一组适应组目的是为了唤醒肩膀，让它知道哥们我们要开练了，防止肌肉在还不够热的情况下突然大重量导致拉伤。适应组不用做太多，大约做个5下左右就行。然后，再用10KG、13KG，各做一组适应组，次数都不要太多，也是5下左右就好。
为什么建议这样做呢？因为我们每天的身体情况都不一样，你前天能举起的重量不代表今天就一定能举起来，我们会因为心情、饮食、睡眠等等各种原因影响训练表现，所以你必须慢慢的去增加你的重量。
因此你训练的时候不要上来就上大重量，不然真的非常容易导致肌肉拉伤，所以男哥会建议一个部位先进行热身组和适应组，然后才是3~4组的正式组，正式组做完，男哥会用大约一半的重量去做一组20下左右的冲刺组，让肌肉的充血更完整。
So~ 聪明的你懂得训练中如何选择适合自己的组数与次数了吗，希望男哥的一点点经验可以对你有所帮助。
我是那个热爱健身的铁男。如果热爱健身的你有任何与增肌、减脂相关的疑问可以找男哥为你无偿解答与交流，如果你是健身小白，也可以领取一份适合你的高效的训练、饮食计划，助你在健身路上少走弯路，走的更快更强！
Bye bye ~
虎哥杠弯人
答：1、“重量”和“次数”本质上代表的是同一个意思，并没有本质上的区别。
2、增肌的最佳策略是选择每组能做8~20次的负重量来训练。
下面进行详细介绍：
健身者为了增大肌肉块，必须进行抗阻力负重训练，以迫使身体通过增大肌肉体积来适应负重训练的刺激。
在健身负重训练中，负重量和每组的重复次数是两个存在必然相关性的概念，谁也离不开谁。换句话说，负重量大小就决定了每组的重复次数是多少；同样，确定了每组的重复次数，也就限定了负重量大小。
以胸部训练的卧推动作为例，如果你最多能用100公斤卧推12次，那么，100公斤和12次对你来说就基本上代表了同一个意思，并没有本质上的区别。也就是说，您提出的问题“增肌健身重要的是‘重量’还是‘次数’？”本身就是有瑕疵的。
那么，增肌效果最好的负重量和每组重复次数是多少呢？
无数健美运动员多年长期的训练实践已经证明，增肌的最佳策略是选择每组能做8~20次的负重量来训练。一般来说，每组的负重量较大、重复次数较少，可以更好地增加力量；而每组的负重量较轻、重复次数较多，则可以更好地促进肌肉充血。全面地采用轻重量、高次数训练以及大重量、低次数训练，可以更全面地刺激到不同类型的肌纤维，更好地促进肌肉增长。
*您好！我是《健与美》杂志社的编辑，很高兴就这个问题与您及各位网友共同探讨。以上观点仅代表我个人的认识，若有不对的地方，欢迎各位网友批评指正，以便取长补短、共同进步，谢谢！
王佳林健康探索
增肌健身重要的是“重量”还是“次数”？
这个世界上不是所有的问题都只有一个答案，可能也会存在其他的答案，就针对增肌健身的重量和次数这两者来说，我们刻意去追求其中的一种是没有意义的。
我们先从次数层面上来看，其实健身房有很多人使用重量很轻的器械，然后用非常标准的动作训练几分钟，但这个是没有意义的，因为当我们使用一个器械几分钟或更久，可能会给别人来带来不便，因为在健身房中也有一定的要求，毕竟器械有限，所以就是要求大家轮流使用机械。
如果次数可以替代重量，那我们就没有必要去健身房，我们只需要在家里拿一支铅笔，完成哑铃弯举或者杠铃弯举的动作，然后完成两万多个的数量，或者我们不需要借助其他器械，直接对着空气完成这个动作，如果这样有效的话，健身房的存在就没有意义了。
重量太重会出现什么问题？
重量越大，肌肉就越容易受伤，虽然这对肌肉会有一定的刺激，但是更多的是刺激我们的神经系统，这对肌肉的增长也并不是最有效的方式，所以有效的方式是我们做到力竭，最好就是保持6到12次数之间，当然我们完成15个也没有问题，但是如果训练次数再增加的话，这个就属于耐力训练。
训练的次数增多，主要是刺激红色肌肉纤维，而红色肌肉纤维是没有办法练出肌肉的，对女性来说也是如此，肌肉越多，基础代谢率越快，越容易减肥，越容易保持体型，
所以一味的选择较轻的重量去训练是毫无意义的，我们所谓有效刺激肌肉的总量也就最理想的重量是在8到10个之间，并且8到10个之间是指我们做到力竭也就是无法再多做一个的情况下的这个数量。
如果在使用一个重量，而我们可以完成20个的情况下，我们只完成了10个，然后觉得完成10个是最有效的方式，其实这种想法是完全是错误的，健身房里面也存在很多人，他们选择最轻的重量却只完成10个，然后没有达到力竭的地步。
重量和次数这两者之间是存在一个平衡点，不能够刻意的去偏向某一种。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！
