你知道嗎，功成名就的人也會自己輕視自己。
比如被譽為“天使之化身”的奧黛麗·赫本，她就曾多次公開說過：“我一點也不美，我的腳太大了，脖子上還有傷疤，內心裡一直覺得自己是隻醜小鴨。”
在心理學上，這種自己輕視自己的現象，被稱為低自尊，也就是我們常說的自卑。
對自卑的人來說，比受人輕視更難受的，是自己輕視自己。他們要麼自怨自艾，要麼自吹自擂，多半還有暴飲暴食的壞習慣和暴躁易怒的糟脾氣。
既然連奧黛麗·赫本這種集財富、美貌、優雅、智慧於一身的女神，都會深深自卑，更何況我們普通人呢。可見就算一個人廣受歡迎，他也卻未必能愛自己。
這就是《克服低自尊》這本書的意義所在：它的作者——心理學家梅勒妮•芬內爾教授，希望憑藉本書來幫助自卑的人——也叫低自尊者，找回內心的寧靜，學會熱愛真實的自我。
梅勒妮•芬內爾教授是英國著名的心理學家，她的這本《克服低自尊》使用廣受認可的“認知療法”，手把手地教我們使用書中提供的方法和工具，使每一位自卑的讀者都能幫助到自己。
低自尊最常見的來源
- 頻繁的否定
指的是你年少時遭到的忽視、懲罰和虐待，主要來源於原生家庭。這些經歷會並影響你看待自己的方式。
像張愛玲，小時候就常遭父親毆打，被繼母虐待。成年後，張愛玲拿辛苦賺來的稿費供胡蘭成揮霍，還覺得“愛一個人，就會為了他而卑微到塵埃裡去”，卻不知這正是她低自尊的寫照。
- 沒有歸屬感
人年少時會非常在意同齡人的看法，一旦不被接納，就會影響到自尊。
2001年美國外科醫生聯盟發表的報告中就指出：在美國，出現過嚴重的抑鬱或者暴力傾向的青少年裡，超過八成都受到過同齡人的排擠。在自尊評測中，這些青少年的自尊水平都低得可怕。
- 校園霸凌
受到欺凌傷害的孩子會產生強烈的恥辱感，自尊水平不斷降低。
有一項針對11個國家、5000 多名青少年的調查顯示，遭到欺凌的人當中，將近一半人都會得抑鬱症。
- 家庭貧窮
貧窮家庭的孩子會在同齡人面前相形見絀，封閉自己。一些不懷好意的鄰居也會歧視和欺凌這樣的孩子。換句話說，貧窮家庭的孩子有更大的概率被父母忽視、找不到歸屬感、並遭到欺凌。
- 創傷性事件
這是人在成年以後變得低自尊的主要原因。
包括婚姻中的暴力和虐待，職場上的恐嚇和欺凌，長期的經濟困窘，或者隱私被公開等。
低自尊有哪些影響
- 低自尊會干擾你的行為：
讓你不敢表達真實的想法，害怕向他人求助，逃避困難和責任。
- 低自尊會影響你的情緒 ：
讓你沮喪、羞愧、焦慮。
這些負面情緒又會進一步影響你的健康，讓你抑鬱、狂躁，甚至讓你酗酒或成癮。
- 低自尊會毀掉你的親密關係：
由於自卑，所以你在維繫友誼或者親密關係時候也會變得敏感，搞得彼此都疲憊不堪，很可能因此分手。
低自尊的機制
低自尊並不是一種孤立的心態，而更像是一套系統，可以分為三個步驟，分別是：打破生活規則，激活核心論斷，引發焦慮思維。
- 核心論斷
就是我們對自己的看法。常見的有：我不招人喜歡、我真沒用、我是個廢物等等。
這些核心論斷都有兩個共同點：
第一是自動尋找證明自己缺點的證據。比如照鏡子的時候覺得眼睛太小、鼻子太大，和人打交道的時候又覺得自己笨手笨腳。反正你的注意力總是會自動聚焦到缺點上。
第二是把一切不好的結果都歸因到自己身上。比如有人欺負你，明明是對方的錯，你卻會責怪自己太軟弱、不招人喜歡。
- 生活規則
生活規則指的是你根據核心論斷制定的為人處世的原則。
比如你的核心論斷是“我不招人喜歡”，那你的生活規則就會是“儘量少去社交”；如果你的核心論斷是“我很笨”，那你的生活規則就會是“我永遠不要去挑戰新事物”。生活規則會帶給你表面上的安全感。
- 焦慮思維
焦慮思維都可以用四個字來總結：以偏概全，具體則表現在2個方面：
第一是過高估計壞事發生的概率。比如你覺得自己不招人喜歡，所以很少會向別人求助，因為你覺得求助後一定會遭遇拒絕。但事實是，就算是對陌生人，人們也願意在力所能及的時候伸出援手。
第二是過高估計後果的糟糕程度。比如你一聽到別人談論你的名字就會疑心疑鬼，覺得他們在背後說你的壞話。其實被人談論是再正常不過的事情了，根本沒那麼糟糕。
- 運作機制
核心論斷、生活規則、焦慮思維維持低自尊運作的機制：
先是生活規則被打破。比如你的生活規則是“遠離社交”，那麼當你硬著頭皮去參加同學聚會時，就會打破你的生活規則。你會很害怕有老同學不識趣地問你做什麼工作、賺多少錢。
接著是核心論斷被激活，也就是類似於“我一事無成、沒人會喜歡我”的這種念頭，就被激活了。
最後是焦慮思維被啟動。這時候你會把事情往最壞的結果上去想。會責怪自己為什麼要來參加同學聚會，覺得臉紅、渾身不自在、說話結結巴巴。甚至直到聚會結束，你還是會不斷回憶自己有沒有出醜。
以上就是低自尊運作的機制，它們每發生一次，就會加固你的低自尊一次。
如何走出低自尊
- 調整焦慮思維
有兩個具體的方法：
第一是發現自己的優點和特長。
作者給出了幾個發現優點的角度，它們是：你最喜歡自己身體的哪個部位？你掌握了那些技能？別人曾經怎樣誇獎過你？別人的哪些缺點是你沒有的？你可以從這些角度去發現自己的優點，重新評價自己。
第二是客觀評估後果的嚴重程度。
最簡單有效的方法是把你對後果的預測寫到紙上，然後問問自己：這是客觀的還是悲觀的。
比如你覺得自己不管做什麼都不如別人，那你不妨在紙上寫下這一條，然後問問自己，有沒有人曾誇過你。你就能發現你並非一無是處。
- 調整核心論斷
你要從過往的經歷中找到那些支持核心論斷的證據來加以反省。
有三種切入的角度：你身體上的缺陷；你過去的錯誤和失敗；別人對你的負面評價。
第一，根據身體上的缺陷評價自己公平嗎？
比如因為個子矮就否定自己公平嗎？畢竟每個人都會有不足，據說拿破崙的個子也很矮呢。
第二，根據你過去的錯誤和失敗評判自己公平嗎？
自卑的人都喜歡把他們做的事和他們是誰混為一談。一件事做得不好，他們就覺得是自己不夠好，如果比你工作做得好的人就一定是個好人，你還會認同嗎？
第三，別人的評價有沒有其它的原因？
比如一個人討厭你，並不一定就是你的問題，有可能是他在嫉妒你呀。
當你從這三個角度思考的時候，你錯誤的核心論斷在邏輯上就會土崩瓦解。
- 調整生活規則
前面我們說過，生活規則是我們為了保護自尊而採取的一種手段，換句話說，我們一定會從生活規則中得到好處，所以反省生活規則時最重要的，就是看看你從中得到的好處是否值得。
舉個例子：如果一個人的生活規則是“真情流露是軟弱的象徵”，那他就會一直壓抑真實的情感，這種人在職場上通常很強勢，在家裡也分外理性，他從這個生活規則裡得到的好處是別人都會誇讚他能力強，這樣就能隱藏他低自尊的真相。
但由於從不流露真情，他也交不到知心朋友，身邊的人雖然尊重他，卻無法瞭解他，也很難去愛他。也就是說，孤獨其實是他隱藏低自尊的代價，而我們都知道，長期孤獨的人容易罹患各種精神疾病，這實在是得不償失。
懂得了如何反省生活規則之後，改變生活規則的方法就呼之欲出了：找到更有益、更靈活的新規則。
比如可以把“真情流露是軟弱的象徵”這種規則換成“真情流露能讓我有更多的人情味”，然後試著實踐一兩個星期，去和親友聊聊從不示人的心裡話，看看能帶來哪些改變。
需要注意的是，建立新規則的過程，是一個需要不斷適應的過程，所以要有合理的預期，不能幻想一蹴而就。
獲得幸福和獲得成功的路並不相同。成功是為了他人的認可，幸福卻必需得到自身的認可。而低自尊，或者說自卑，正是我們追尋幸福的路上最大的絆腳石。
所以低自尊從來就不是一件小事，希望這篇文章能幫你離幸福更近一步。當你有一天回首往事的時候，能自豪地說：“雖然我曾懷疑過自己，但我很慶幸沒有浪費這一生。”
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