健身，是世界上最公平的事情，你付出多少，就收穫多少。但很多人一生都在追求結果，卻忽略了過程的精彩。
在眾多的健身動作中，啞鈴是最為入門的一個健身器械！與此同時關於啞鈴衍生出的健身動作，真的是數不太清！那麼今天和大家分享的就是其中的一個動作——啞鈴硬拉！而單單是這個動作又分直腿硬拉與屈腿硬拉，那麼問題來了！你對於這個動作了解多少呢？同時每天啞鈴硬拉100個一年後會如何？下面就一起來了解一下啞鈴硬拉吧！
直腿硬拉
鍛鍊部位：股二頭肌、大腿後側、臀大肌
動作要領：兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
屈腿硬拉
鍛鍊部位：豎脊肌（後腰、下背）、臀大肌
動作要領：雙腳呈八字形站立，槓鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩儘量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。
讓你變壯實
在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。
如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開槓，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對於較沒有經驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角槓硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質心。
更高更快
硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。
因為就以慢速度．有控制能力的方式來建構最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角槓（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產生跟瞬發上膊動作同樣的功率輸出。
強壯的下背及更好的腹部
比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌（Paraspinals）及下背。
傳統的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，並未有效的刺激背部肌肉，對於預防背部疼痛是沒有用的。而對於強化下背，硬拉並不是最好的動作。實際上，對於背部的下部腰椎區域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。
活動度更好並減少疼痛
可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。
拉是個複合式的動作，已經被發現能改善下肢的動作模式。
好了，就分享到這裡，跟我一起操練起來吧！加油哦~關注我，每天為你分享健身乾貨，讓我陪你一起變美~
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