用户40327906
很高兴尚形君来解答这道问题.
俗话说不深蹲，无翘臀这句话其实其实是错误的，虽然深蹲会动用到臀部肌肉，但是刺激是远远不够的，深蹲这个动作是靠膝关节和髋关节同时驱动，而蹬起时主要靠的是股四头肌发力，所以对于练臀来说这显然不是一个最佳选择的动作，你还没练出翘臀时爆炸的腿部肌肉就已经出来了。
所以深蹲要想训练到臀部的话需要尽可能的屈髋减少屈膝的角度，这样就会变成一种很不自然的姿势，所以在选择臀部训练时深蹲不可作为一个好的动作选择。
而硬拉，在前半程是靠腿驱动，而后半程才是靠的臀部驱动，而背部则是一直处于紧张状态，所以传统的硬拉也是很难择重练到臀部的。
相比于深蹲，硬拉这个动作就更符合臀部的发力模式了，硬拉里面有一个变式叫做直腿硬拉，这就几乎不会动用到膝盖，只是髋关节发力，这本是锻炼股二头肌的动作，但是在拉起时伴随一定的顶髋动作使臀部达到顶峰收缩就是一个很好的练臀动作了，站位则是两腿与髋同宽，并且双脚稍微向外打开，双手握紧杠杆，握距与肩同宽，动作时不需要膝盖弯曲，则是屈身向下，靠臀部发力，过程中注意力放于臀部，达到念动一致，拉起来伴随一定顶髋，这样臀部的全程收缩就达成了。
而更好的刺激臀部则是复合动作与孤立动作结合刺激臀部才是最好的，所以不仅深蹲硬拉要做，一些固定器械的臀部训练也需要一起完成，这样才能够锻炼充分。
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我们很多人的健身目的都不一样，就像深蹲，男性做深蹲是为了锻炼腿部肌肉，最大程度增加我们的肌肉量，让我们的肌肉尽可能得到锻炼，分泌更多的睾酮素，再次促进肌肉的生长，而很多女性选择深蹲，就是为了最大限度的刺激臀部肌肉，虽然都是深蹲，其实这两者还是有一些差别，下面我们就来谈一谈，到底什么样的姿势才能最大限度的刺激臀部的肌肉？
首先说一说深蹲的姿势，我们都知道深蹲分很多种，从姿势上来说，一般分为高杠深蹲和低杠深蹲，高杠深蹲也就是我们一般所做的深蹲，将杠铃扛在我们的两侧斜方肌之上蹲下站起，而低杠深蹲的区别就在于，我们扛起的杠铃，放在的是我们的三角肌后束和我们的背部肌肉上。
高杠深蹲一般适用于普通训练者和专业的举重运动员，而低杠深蹲一般适用于力量举运动员，原因在于，高杠深蹲其实基本上就是为了练腿而准备的，重量压在我们的斜方肌之上，只要我们的身体够直，杠铃上下的轨迹就是一条直线，所以压力全部是腿部承担。
而低杠深蹲可以更好的调动全身更多肌肉群来参与，这也是我们给大家介绍的原因，如果你想更多的刺激你的臀部肌群，那就选择低杠深蹲吧。
将你的杠铃往你的背部下移，在刚开始训练的时候，可能肘部和你的肩部都有不适感，因为很多人的肘关节灵活度和肩关节灵活度都欠缺，而在一段时间的训练过后都会得到好转。
低杠深蹲在蹲的时候，上半身非常前倾，不像高杠一样直立，这样就能够侧重对你的臀部进行刺激，你可以用两者分别试试，就能找到感觉了。
另外，刚刚说到深蹲分几种，还有一种分类就是器械上的分类，如果按照器械来分，深度分自由深蹲和史密斯机深蹲，自由深蹲就是我们刚刚所说的，不必多提，而史密斯机深蹲，其实对我们的臀大肌有非常好的锻炼效果，如果你的目标是训练臀部，那也值得提倡。
而硬拉方面，其实不管是相扑硬拉还是我们一般所做的传统硬拉，在上升阶段和最后的锁定伸髋阶段，其实臀大肌都在持续发力，所以只要我们多做，就一定能够训练出让你满意的臀大肌。
我们今天的介绍就到这里，这些东西都是一些小知识，希望能够帮助到你！
