無論是在當地的體育操場還是公園，將階梯衝刺納入你的鍛鍊計劃中，你將提高心率，燃燒掉多餘的脂肪和卡路里，並同時瞄準你的下半身肌肉鍛鍊。與你在跑步機上進行的爬坡類似，向上推動身體所需的額外力量會激活臀肌，膕繩肌，股四頭肌和小腿肌，這是在一次鍛鍊中為有氧運動增肌的有效方法。
通過戶外HIIT計劃，在每組樓梯衝刺之前增加速度來提高。循環完成前四個練習，然後在每個回合中進行指定數量的階梯短跑。兩輪之間休息60-90秒。
保加利亞分體深蹲
做法：
- 站立時，將一隻腳抬高放在腳踏板或長凳上（A）。
- 彎曲雙膝並降低弓形 （B）。
- 抬高至站立，並立即重複。
- 完成這一側的所有，然後換腿。
跳箱
做法：
- 站立面對箱子或臺階。
- 向上爆炸並雙腳平放在盒子上時，彎曲膝蓋並擺動手臂。
- 退一步或跳下來重複一次。
俯臥撐
做法：
- 雙手放在前面的臺階或長椅上，開始俯臥撐。
- 保持核心緊緻，臀部與身體保持一致（A）。
- 彎曲你的手臂，將軀幹降低至步驟（B）。
- 伸出手臂，回到起始位置，並重復進行所有動作。
弓步
做法：
- 從站立開始，用一隻腳向前邁出一大步（A），然後彎曲雙膝並降低臀部，直到雙腿成90度角（B）為止。
- 開車穿過前腳跟，然後後腳向前邁。
- 降低弓步。
- 繼續向前走，步步為營。
- 重複執行12步，然後轉身並返回另一種方式進行12次重複。
樓梯衝刺
做法：
- 完成四個練習中的每個練習之後，執行規定數量的樓梯短跑。
- 衝上樓梯然後下移等於一個代表或衝刺。
計劃
保加利亞分體深蹲-每邊12次
跳箱-12次
俯臥撐-12次
弓步-每個方向12次
樓梯衝刺
第一輪比賽結束後，進行10次樓梯短跑。
在第二回合之後，執行8個樓梯短跑。
在第三回合之後，進行6次樓梯短跑。
在第四輪之後，執行4個樓梯短跑。
在第五輪之後，進行2次樓梯短跑。
圖片支持：P站
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