在做卷腹时，特别是比较少做的新手，即使收了下巴大，在做时也会觉得颈部很累，那么，在这样的情况下有何解决方法呢？其实你可以利用双手轻轻的托住头部，支撑住部分压力，记住：是轻轻用力，而不是大力地向头拉上去。
卷腹是练腹肌(腹直肌)最基础却有效之动作之一，今日就会跟大家讲一下动作到底怎样做。
首先，我们先看动作姿势，动作先是：躺着、腿曲着，然后，动作幅度是胸腔/肩胛骨以上的部分离地卷起上身，稍停、然后慢下，下背要永远紧贴地面。这动作主要是练你的腹直肌，尤其是上腹的部分，当然其他的腹肌也会有参与，我们逐一分析一下动作姿势。
头颈位置
我们要收下巴，全程也收紧下巴，不论是卷起还是放下时，记住头部不要仰高，如果不是的话，颈部会更累，也会容易弄伤颈部。
手部位置
其实手部的摆放位置，会影响了动作难度，如果你的手放近身体中心位置/腹部，就会愈容易做，例如：
- 双手放在膝盖上，这是最容易的
- 困难一点：双手放在心口
- 再困难一点：双手放在耳边
- 最困难：双手伸高，放在头后
- 有很多人以为只能用下斜凳、负重才能增加动作强度，但殊不知，其实双手摆放位置已经足够加强强度了，至于，用哪一个位置/强度，则要视乎你自己的能力，要求需要做到全幅度、十几下以上，那样的强度就适合你了。
- 腿部位置
- 可以像仰卧起坐般双腿屈曲，那就行了，亦可以抬起双腿，两者分别相差不远，其实这两个姿势是有帮我们做到盆骨后倾，盆骨后倾的状态有帮腹肌完全收缩。
若然你的腿完全伸直了，那就不是一个很好的摆放位置了，因为伸直了双腿，很容易会令你下背离地，下背记谨要永远坚贴地面，否则对腰部不好。
动作幅度
刚才有说：我们只是上身肩胛骨/胸腔以上的位置，向下卷起（离开地面），这已是收紧了你的腹肌了，尤其是腹直肌（六块腹肌），记住做时要先收腹、用腹横肌的力量收腹，然后才用力卷腹，动作幅度，我们再详细看看。
- 首先，如果只是由头颈在卷起，动作幅度则过小了，应该需要增大一点幅度，即是在卷起时，你的上背也应要离地，而下背则紧贴地面，那么就对了。
- 如果你的下背也离开了地面，则未必是很好的做法，轻微的下背离开地面，的确令你腹肌参与和收缩更多，不过对腰部也会有更大的负荷。
- 如果你下背完全离开了地面，那你就是在做仰卧起坐了，仰卧起坐，之前已有讲过几次，它对于腰不是很好，而且它不是一个很有效的腹肌动作，因为它运用了你的髋屈肌和大腿，所以为何你需要找东西固定你的双脚，你才能发力，那就是因为整个动作，不止在用腹肌，所以不是一个很有效的腹肌动作。
- 再看看我推荐的动作幅度，只是上背以上卷起离地，那究竟离地需要有多高呢？
- 这视乎几点：
- 你的力量有强了
- 你的腰/下背能有多屈曲，这是一个柔软度的问题，当然离地愈高，则收缩得更多，但是不要勉强，因为如果柔软度不够的话，你的腰部则会很快酸了，而且你在顶峰时也无法维持稍停，动作也不扎实。
- 建议大家先测试自己的活动幅度有多大，先慢慢练好动作，当你觉得能做更大的幅度时才再上。
- 常见错误
- 大部分刚才已经有略略提及包括是：
- 做仰卧起坐、而非卷腹、或者下背有大部分离开了地面，这样对腰部也是不太好
- 另一方面，有些会动作幅度太少，只是头颈卷起，这样就相差远了
- 双腿不能伸直放在地面
- 手部也不能用力拉你的头，只能用作轻轻支撑住，减轻颈部酸软不适
- 除此之外，有部分会利用双手，利用动荡之力上去，这样也不是推介的
- 还有速度方面，速度太快，效用不太好，速度要慢，还要高位稍停、慢下。
- 还有部分人太激进了，就用负重或下斜长凳来做，我认为如果你能应付刚才所说的困难版本，才考虑其他负重或加强方法。
- 训练要点
- 一般而言，卷腹要做4组，每组大概20-25下，初阶朋友：12-15下，最重要是你要能感受到每一下的腹肌收缩，和做到中段/尾段，你会感觉腹肌很紧、很酸痛、炽热感，这样你就做对了。
- 至于一星期练多少次？这视乎你有多想练好腹肌了，最多可以是每天训练，不过我觉得一星期3次已经足够了，腹肌除了卷腹外，还有其他动作，一星期2-3次已经足够了。
- 当你的卷腹做好了、腹肌变强了时，就可以做一些由卷腹演变出来的其他变化，例如影片示范的这些动作，全部的动作也是由卷腹作为基础。
- 多练腹肌、卷腹，除了锻炼着你的腹肌外，亦会帮助你收紧腹部，做很多腹肌动作时，也要求先收腹，包括卷腹也是，胀腹来做和收腹来做是有分别的，收了腹的话，会更有效锻炼腹横肌，而腹横肌变强/变紧的时候，你的肚子自然会变小变幼，这样好像是在减肥般，当然，腰变幼了不代表脂肪少了，因为这只是你的腹横肌收紧了，感观上好了。
- 但若然你的想要有明显的腹肌线条，你的体脂肪一定要够低，即是说如果体脂肪高的话，那一定要做一些减肥的动作、运动、饮食去配合；如果你是一个瘦底的朋友，本身没多余脂肪，那只做卷腹已经有效地锻炼腹肌了。
- 我认为不论是新手、中手、高手，亦应该将卷腹加到你的腹肌训练里，最基本也是最管用的，千万不要忽略基本功，好，今天的教学到此为止，谢谢各位！
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