我們已經知道了，有氧運動可能會產生皮質醇，而正是皮質醇對我們增肌和提高力量產生了很多負面影響。然而並不是所有的有氧運動都會導致皮質醇水平升高的，所以我們要避免那些會導致皮質醇水平升高的有氧運動，進行不會造成皮質醇水平升高的有氧運動，那具體這類運動分別有哪些呢？
在之前的文章中我們提到了皮質醇對增肌以及減脂的影響，並得出了一個結論就是：假設你是以增肌和提高力量為目的，那麼如果一個有氧運動會使我們的皮質醇水平升高，它就是“壞的有氧運動”；反之它對皮質醇水平的影響很小，它就是“好的有氧運動”。
接下來的時間我們就來介紹以下好的和壞的有氧運動。
對重訓來說壞的4種有氧運動
1.空腹狀態下間隙訓練
我們曾提到過空腹狀態下鍛鍊對減肥有利，如果你只是早起在空腹狀態下散步那是沒有問題的。但如果你是早起就立即進行間隙訓練這是不合適的。
在第一種情況下，雖然禁食會導致皮質醇水平升高，但因為你運動的強度很低，能量的消耗也很低，所以即使禁食，皮質醇的輸出也不會太高。
但如果是第二種情況，在禁食狀態下進行間隙訓練尤其是hiit（高強度的間隙訓練），那就有問題了。
結合前一篇文章所說的，禁食本身就會導致皮質醇水平升高，高強度的訓練則會進一步導致皮質醇水平升高，你會需要消耗大量的能量。而且要知道，當你進行間隙訓練時身體會比平時更依賴葡萄糖作為燃料，所以空腹狀態下進行間隙訓練對想要增肌的人士來說是不合適的。
2.長時間高強度間隙訓練
有人會說，既然空腹不行，那我吃了飯再練也不行嗎？
如果你只是進行8-12分鐘左右的間隙訓練當然沒有問題。
但如果你進行長時間的比如20-30分鐘的高強度間隙訓練就不一定合適了。高強度和長時間這2個因素都會導致皮質醇水平升高。
3.禁食狀態下中等強度的傳統有氧運動
前面我們說的2個都是間隙訓練，就是現在非常流行的hiit，那假如不做hiit改為傳統的有氧運動比如慢跑會怎麼樣？
雖然我們認為在同等時間內hiit消耗的熱量要比有氧運動多，但你運動的時間一長傳統有氧運動還是能夠消耗大量的熱量，再加上禁食，皮質醇水平還是會升高。
所以，不建議你進行45分鐘以上的慢跑、單車等傳統有氧運動
4.高強度重訓後進行有氧運動
耐力訓練需要大量的熱量，它會增加AMPK水平，這對減脂、延緩衰老、降低代謝紊亂風險等是有好處的，但其會抑制mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白）從而影響肌肉增長。
在我們擼鐵、舉重時會激活mTOR，這是一種有利於肌肉增長的蛋白，但如果我們在訓練完之後釋放AMPK，則這種運動後的合成代謝反應會減弱。
所以如果你是以增肌或者提高力量為目的，最好避免在重訓之後立即進行有氧運動。
當然如果只是20-30分鐘的慢走是沒有問題的
對重訓來說好的2種有氧運動
1.輕鬆/慢速的有氧運動
如果你想在早晨空腹的時候進行有氧運動，那慢走是個不錯的選擇，即便走上45分鐘都完全沒問題的，因為這樣的強度非常低即使禁食也不用擔心皮質醇升高。
當然一定會有人質疑：“走路能消耗多少卡路里啊？”，的確，走路不會消耗太多的卡路里，但多少還是能消耗一些的。
有研究認為空腹狀態下慢走可以幫助減輕壓力從而降低皮質醇水平，另外它還可以增加人體內消耗脂肪酸的酶，也就是說雖然慢走本身不具有很好的減脂效果，但它可以讓你在之後的訓練更好的燃燒脂肪。
2.短時/爆發的有氧運動
有一項研究說的是：乳酸可以通過增加肌生成素和卵泡抑素來減少肌肉生長抑制素的產生。
我們知道肌肉抑制素越多，對我們增肌效果的負面影響就越大，而上面的結論說明乳酸可以通過抑制肌肉生長抑制素來幫助我們增肌。
乳酸如何產生呢？大家應該都很熟悉吧。
短時間的爆發訓練都可以產生乳酸，比如短跑衝刺
你可以試一下衝刺30s-60s，然後花2-3min的時間恢復，再繼續，如此4-8次的循環。
組間休息時間長有助於幫助恢復腎上腺素，以幫助你在下次衝刺時獲得更好的表現
當然你也可以嘗試其他的有氧訓練，總之目標是產生乳酸。
進行有氧訓練的最佳時間
只從減肥的角度來看，什麼時間進行有氧運動似乎沒什麼要緊的。但從如果你要增肌或者提高力量，最好將有氧運動和平時的重訓分開，也就是說兩者不要在同一天進行。
如果你只能在同一天進行有氧和重訓，那至少將兩者的時間段間隔開，比如你可以早晨的時候做有氧運動，然後到了下午或晚上再進行重訓。
再次之，如果你連將兩者分開訓練的時間都沒有，那麼最好是鍛鍊開始時進行有氧運動然後再進行重訓（因為有氧運動強度不會很大，所以不必擔心會對重訓產生影響）
最後，如果你的有氧運動只是走路的話那麼可以在空腹的情況下進行。但如果你是要產生乳酸，那麼請在之前一定要吃頓飯才好。
總結一下上面的內容：
如果你的目標是增肌和提高力量，那麼以下的有氧運動應該儘量避免：
- 禁食狀態下進行間隙訓練
- 禁食狀態下中等強度的長時間傳統有氧運動
- 長時間或高強度的間隙訓練
- 重訓之後進行有氧運動
反之，下面這2種有氧運動是你可以嘗試的
- 走路（時間越長越好）
- 可以產生乳酸的有氧訓練（多組數，組間休息時間長）
最後，以上的內容可能一些人看了會覺得和自己之前的認知不太一樣，比如以前很多文章是推薦我們無氧做完之後做有氧，另外很多健美運動員賽前的減脂計劃也是先進行重訓再做有氧的。
在之前的文章中我們說過，職業運動員會服用藥物來抵消皮質醇產生的影響，而我們顯然做不到這一點，所以沒必要參考職業運動員的計劃。
當然如果你一定要做上面我們不推薦的有氧運動也是可以的，並不是做了這些你就無法增肌或者提高力量了，只是說它們會對你的增肌有一些影響。
本身增肌就是一件困難的事情了，我們當然是儘可能把握住每一個細節才好不是嗎？
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