跑步對膝關節磨損有多大？

郭暉

【跑步真的會導致膝關節廢掉嗎？聽聽專家說如何預防關節軟骨磨損】

首先，人體的膝蓋是一個堅強但苦逼的角色！

她在人體站立位、行走、跑步運動的時候，負責著人體的整個上半身的重量，人越胖她受到的壓力越大！所以她很苦逼！

膝關節周圍有堅強的肌肉、韌帶保護，膝關節囊內部的半月板，骨頭表面的骨軟骨，都對她形成強有力的保護，因此她苦逼卻堅強的活著！

對於長期跑步膝關節疼痛的病人來說，膝關節軟骨磨損的可能性較大，下面小黑鍋就來說說膝關節表面骨軟骨的相關知識。

很多人都吃過豬筒骨跟田雞吧，在關節的部位一層透明軟骨堅韌，咬起來也很脆，這一層就是哺乳動物的關節軟骨。人類也有，下面就以關節軟骨來說明（下圖那個白白的東西）。

關節軟骨

顧名思義，長在關節骨質的周圍，因為富含水分，所以質地比較柔軟；因為關節軟骨不含神經，所以關節活動的時候，軟骨磨軟骨不會導致疼痛。

以膝關節軟骨為例，正常人軟骨的厚度僅有3-5mm左右，人這一輩子就只有這3mm，磨完了就沒有了，那麼來說說人體在哪些情況下會存在軟骨磨損。

磨損需要具備以下兩種情況：

一、關節面的壓力

適當的關節面壓力是有助於人體骨質的正常發育的，但是若關節面壓力過大，必然導致關節軟骨負荷過重，加重損傷；

此外，關節面壓力過大，人體可能通過骨質增生的方法，來維持膝關節腔內正常的壓強（P＝F/S，壓強＝壓力÷受力面積），壓力增大了，通過骨質增生來增加表面受力面積，以保持膝關節腔內壓強的穩定；

因此，骨質骨質增生刺激周圍骨膜以及軟組織（這些組織可是含有豐富的神經的），就會導致疼痛！

那麼到底那些因素會增加關節面的壓力呢？

①體重增加

其實就是肥胖！很多阿姨上了年紀之後就開始“發福”，體重增加，膝關節她受到的壓力自然而然也會增加，導致壓力增加；

②不合理的負重

對很多負重較多的工作，比如說搬運工、搬家公司人員等，他們由於長時間超負荷負重，也會導致關節面壓力升高，久而久之慢慢開始出現膝關節痛，開始搬不動了！

③不適當的運動

有數據表明，人體在爬山爬樓梯的時候，膝關節內部的壓力是站立位的好幾倍，數目讓人觸目驚心，因此對於老年人來說，爬山、爬樓梯，是“最愚蠢的運動”。

二、關節面的摩擦

磨損磨損，如果沒有關節面的摩擦，單純只是有壓力的話，一般不會導致關節軟骨的劇烈磨損，因此關節面內股骨及脛骨的相互運動，也是導致關節軟骨磨損的一個因素。

前面說了，人這一輩子，3mm的關節軟骨磨完就沒了，軟骨磨損完了，露出軟骨下面的骨面，那可是富含神經的，骨頭磨骨頭，那是非常的痛啊！

那麼到底哪些因素會導致關節面的摩擦呢？

①跳廣場舞

廣場舞是現代比較流行的舞種，比較受大媽們的青睞，也有助於解乏，交流溝通感情！

但是，廣場舞需要長時間站立跳動，同時伴有頻繁的蹲下起立的動作，膝關節反覆扭動的動作，因此會造成膝關節內壓力的增加，此外還會加重膝關節軟骨的磨損，跳著跳著關節軟骨就磨損了，膝蓋就開始痛了，也跳不動了。

②打太極拳

很多人都覺得鬱悶，為什麼打太極拳這麼柔和的運動也可能引起關節軟骨的磨損呢？

長期站立是一個主要原因；另一個主要原因就是太極拳中的很多動作，都是需要膝關節的扭動，什麼野馬分鬃、白鶴亮翅、摟膝拗步、左攬雀尾、右攬雀尾、單鞭等等等等，都會導致關節軟骨的磨損，加重損傷，需要注意！

③爬山、爬樓

第一段說的“最愚蠢的運動”，除了加大關節內表面壓力之外，還對關節軟骨有摩擦，進而導致磨損。關節面相互活動摩擦，說白了就是彎曲膝蓋的動作。爬山，爬樓梯你膝蓋不可能不彎曲吧，長時間這樣下去，必然受累的軟骨，她被磨損了呀！

另外，下樓梯比上樓梯更傷關節，說的也是如此！下樓梯的時候還有重力及慣性作用，關節軟骨受到的震動壓力比上樓梯要大，所以下樓梯更傷關節。下山也是同樣的道理。

④跑步、馬拉松

終於說到跑步了！

如果仔細看完上面這一段話，那麼應該知道問題所在了；

長期給膝關節內壓力，同時跑步帶有震動，增加關節軟骨表面壓力，對她進一步壓迫！

長時間跑步，你不可能繃直著膝蓋跑步吧，必然伴有膝關節的彎曲，只要是負重位彎曲，就必然伴有關節軟骨的磨損！

短時間內磨損還好，3mm軟骨還在，可能稍微有點發酸發脹不舒服，但是長時間跑步，關節軟骨被磨得坑坑窪窪，露出軟骨下的骨頭，這個時候就開始痛了。

⑤其他的各種相關因素。

軟骨磨損，膝蓋開始痛了，應該怎麼辦？

①休息

對於大部分的人體上的疼痛不適，都是身體在發出信號，提醒我們要好好休息了；

第一原則肯定是休息，也就是醫學術語中的“制動”。如果膝關節疼痛了，還不好好休息，還去運動，去跑步，那隻會加重原來疾病的病情。所以肯定要休息！

②口服“止痛藥”

如果真的是關節軟骨磨損引起來的疼痛，那麼這是由於軟骨磨損下來的“碎屑”引起膝關節無菌性炎症的表現，只要是炎症就有可能導致疼痛。

而我們這裡所說的“止痛藥”，其作用並非單純的止痛，治標不治本，而是通過消除膝關節的無菌性炎症，而達到止痛的效果。

上面所講的只是一個最常見的運動後膝關節疼痛的原因，至於有沒有受傷？有沒有半月板的問題？有沒有肌腱韌帶的損傷？有沒有骨折？等等這些問題，就要到專業的醫院就診，有專業的醫生查體，甚至做一些檢查來確診，切不可諱疾忌醫！

只有合作，才能雙贏！

骨科小黑鍋

隨著參與跑步的人數越來越多，跑步損傷好像已經成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來看兩個真實且慘痛的例子吧。

NO.1

上海某男子每天堅持在跑步機上跑一個小時，半年後左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒有任何好轉。到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致膝關節癱瘓。

NO.2

某單位女高管為練好身材，堅持跑步。過了半年，她卻發現連走路都很困難。醫生檢查後發現：她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢，導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的，主要損傷踝關節、膝關節、腳趾等。正確的跑步姿勢，合理的裝備和場地是健康跑步的必要條件！但是，高達96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項。

今天就讓我來拯救一下你，幫助你瞭解科學的跑步知識從而擺脫傷痛困擾吧！

首先，我先要來說一下跑鞋。

研究表明，跑步相關的運動損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。

你要知道，無論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類跑鞋的因素，步態才是選鞋的關鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學交互時間。這期間，跑者要經歷強大的、相當於自身體重三倍的衝擊力。而承受衝擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時習慣性外翻，你配套的就是內旋的膝蓋，相反，內翻者配套著外旋的膝蓋。過度的內外翻都會造成足部和膝蓋的不穩定，小腿肌肉會本能的控制腳的內外翻，試圖穩定跑姿。中正的跑姿，既不過度內翻也不過度外翻，可以有效地避免運動損傷。但大多數人沒那麼幸運，中國有15%的人嚴重外翻，45%的人中度外翻，內翻的人少一些但也存在。

普通人如何判斷自己是否為內外翻的足呢？

最簡單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳後跟的內側磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內翻當然就是前掌甚至鞋中部和腳後跟的外側磨損多。也可以直接在放鬆情況下俯臥來觀察。

那不同人挑選鞋子的種類有什麼要求呢？

跑鞋的種類很多。

外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過程中，鞋對足直接的支撐。內翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內翻對跑者的不良影響是緩衝不夠，所以選擇減震鞋是有益的。

體重越大，跑速越慢，越需要提供穩定性的鞋。一般來說，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩定性的鞋。穩定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩衝能力比較好，有利於減緩著地和蹬地階段的衝量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩定性好的鞋哦。

我們再來說說跑姿。

先來說說標準的正確跑姿。

走路時我們很自然的向前移動我們的手臂，我們並沒有把手臂抬得很高，同時我們彎曲腿時腳自然著地。當你開始慢跑時，你必須確認所有動作都是朝前的，你不能將手臂在整個身體範圍內擺動，這樣會浪費能量，你要保證雙臂始終向前擺動，雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地，嘗試使每一個動作放鬆，保持身體正直。跑步時覺得累了，所有動作就會走樣，也許肩膀會向前塌，也許屁股會向後撅，使整個身體前傾，但這些都是錯的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向後展，打開胸廓，保證呼吸順暢。以上動作應該在放鬆跑時刻意練習，保證動作正確定型。

各部位詳細解讀：

大家要注意的是，跑步是一個很流暢的動作活動，一切動作要養成一個良好的習慣，自動化的完成，而不是刻意而為之。下面每個部位的動作要領有些可能與你的習慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標準動作不是唯一的，適合自己的習慣同時遵循身體科學才是有價值的。

【頭部】

完美的跑步動作，頭部姿勢是關鍵。應該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個姿勢也可以讓你放鬆下巴和脖子，跑步時下巴不應該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺地就會弓起背，胸廓往內收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴，令後腰往內收，這樣跑起來會很吃力。

【肩膀】

放鬆肩膀，讓它們左右平衡，儘可能放的更低。跑步時你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應該左右搖擺，隨意甩動。不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發力。

【軀幹】

正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀幹在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進的動力。同時一定不要往後仰，後仰將導致步伐過長，重心落在腳後跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

【手臂】

跑步時手臂運動有助於向前推進，同時手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。跑步的時候，兩臂自然屈肘，放於兩側並放鬆，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。

【手】

跑步時讓雙手和手腕保持放鬆狀態，雙手應該保持虛握拳頭的狀態，手指只要輕觸手掌就好。

【臀部】

對於初學者來講在跑步過程中定位你的臀部並不是那麼容易。如果你的頭部，肩部和軀幹動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應該是保持筆直狀態的。如果軀幹傾斜得靠前或者靠後太多，骨盆也會傾斜。

【膝蓋和腿】

在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收衝擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

【腳】

你的腳應該儘可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導到腳趾和腳後跟。跑步時要讓腳儘可能保持放鬆狀態！跑步的時候，雙腿要放鬆，如果太過於著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會消耗多餘的體力，令你十分疲倦，無法充分利用時間與體力來減肥。

跑步所引起的膝關節損傷多為慢性過度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合徵，又稱“跑步膝”最為常見。防止跑步膝的正確跑步姿勢：儘量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳儘量在身體下面，不是身體前面。

關於該用足部哪裡著地才損傷最小，現在沒有明確定論。可以肯定的是，後腳跟著地傷膝關節，前腳掌著地傷踝關節。我們能做的最好方式是時不時換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。

應該儘量在塑膠操場跑步，緩衝性較好。儘量避免堅硬的水泥地和柏油馬路，場地的條件一定程度決定跑步損傷的風險程度。

最後跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸滾泡沫軸！預防運動損傷和細微損傷積累。

拉伸有助於緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環，提高恢復速度。

李明威運動康復

隨著全民健身的興起，跑步的熱度一直在持續，馬拉松跑者的數量也在逐年上升。

而隨著年齡的增長，機體的器官和功能也在日益發生退化。根據研究發現，膝關節是人體最早出現老化的部位，故而跑友們對膝關節的關注度也一直不減。關於跑步對膝關節磨損這個話題無疑是老生長談的話題了。

首先要更正一點，並不是跑步就一定會對膝關節造成磨損。但是，運動量過大、不正確的跑姿、自身運動素質差無疑會使得其膝關節反覆受到磨損，當這一磨損積累到一定程度之後，就會損傷軟骨，最終導致了膝蓋疼痛情況的發生。

出現了這種情況我們該怎麼辦呢？

關節軟骨通常是沒有血液供應的，當軟骨細胞被破壞，排列被打亂時，癒合狀況差別很大。由於凝結狀況不理想，並且沒有軟骨膜，關節軟骨癒合和修復得很慢。故而對於這種慢性退行性疾病目前尚沒有較好的治療方法。只能藉助外來的營養物質來為軟骨提供營養進行修復；

另外可將關節周圍肌肉鍛鍊起來，來維持膝關節的穩定性，減少對軟骨的磨損。

臀大肌練習

股四頭肌靜力收縮練習

抗阻伸膝

俯臥屈膝

站立位勾腿

除此以外，冬天的時候還應該注意膝蓋保暖。運動的時候提前熱身，以避免運動損傷的發生。嚴重的時候建議去醫院就診。

好了，今天就到這裡了，希望對您有用！

銳博運動康復陳老師

人不是機器，磨損這個詞只能用在機器上。我以為關節不好主要是長期不正確的使用造成的。

下面說說我的親生經歷，我20多到30多歲的時候，從來不跑步，不健身，就愛玩電腦，可是身體很多關節都開始不太好，肩周炎，膝關節也疼。現在我40歲，我已經健身一年，剛開始這些傷病的關節會疼痛，起初在健身後我要經常塗抹藥物，現在這些關節一點問題也沒有了，但並非藥物的幫助，我以前也用藥，只能緩解暫時止痛，通過這一年的鍛鍊，我已經很少用藥了，我最大的感覺就是好久沒去藥店了！（自己真的會驚訝，因為我以前去藥店是很平常的事，現在偶額去買點藥就感覺藥店有點陌生了。）我現在跑步跳繩鍛鍊力量練習拳擊，這些關節不會疼痛，偶額會有點小受傷不會超過三天自己就好了。

我還是要說:人不是機器，任何地方有病都是可以修復的，人只會越用越靈活，當然，還有注意運動的方法，也不能操之過急。

看看自己身邊的人，有多少人是運動產生的關節病，我知道的事，大多數有關節痛的人都是不愛動的，就像從前的我！

小頭爸爸72301824

跑步在這幾年裡是越來越盛行了，連微信、微博等網絡平臺也隨處可見曬跑量的人，似乎跑步已經成為一種時尚的生活方式。不可否認的是，跑步確實能幫人減壓，尤其是大汗淋漓的時候，整個人瞬間就神清氣爽。跑步同時也能很好地鍛鍊到身體，久坐久站的人適當的跑跑步能很好地舒展全身筋骨，增強機體各功能。不過跑步能帶來好處的大前提是，要有正確的跑姿也要有適當的跑量，還有不可忽視的是跑步時的外在影響因素，如跑鞋、跑步場地、跑前熱身準備等等。如稍有不注意，往往會因跑步而造成身體傷害，特別是膝關節。

在隨著跑步的人不斷增多的同時，跑步損傷已經成為了很常見而且也是比較棘手的問題。有很多愛好跑步的人不僅因為關節損傷無法繼續奔跑，甚至還因此影響到了日常生活跟工作。例如曾經有人為鍛鍊身體，半年來堅持每天抽出一小時的時間在跑步機上跑步，可是半年後卻出現了膝蓋彎曲就疼痛的症狀，走路、下樓梯都受到了影響，任何膏藥都不見效果。後來經檢查才發現半月板已經出現的磨損嚴重的現象。由於跑步機是定速的，一旦膝關節跟肌肉的協調性跟不上，膝關節的半月板跟軟骨都會因此受到震盪損傷。如果半月板損傷嚴重可能還會導致癱瘓。

生活中也有不少身材肥胖的人為了擁有姣好的身材，長時間堅持跑步。久而久之這些人出現膝關節疾病也是多不勝數。由於人在跑步的時候，相關關節的承受力大約是自身體重的3倍，身材中等的人平時鍛鍊都要注意運動量，更何況身材肥胖者。如果一心只為了減肥而長時間咬牙堅持跑步，反而會使髕骨軟骨過度磨損引起退化或者變性，導致上下樓梯時膝蓋均會出現疼痛，按壓髕骨時還有鈍痛感。

但並非就因此判斷跑步對身體不好。跑步對膝關節有磨損通常是由於不當的跑步姿勢，跟不利的外界因素引起的，所以只要鍛鍊時注意適當跟適量就好。

骨科王健醫生

跑步對於膝關節的磨損主要是由於長時間的重複動作，或者是不正確的跑步姿勢所產生的。大部分人跑步喜歡選擇持續一定時間的長跑，如果每一次完整的跑步動作都算一次磨損的話，長年累月的跑步確實會帶來較為嚴重的磨損。當然，人的自我修復能力是很強的，只要配合正確的跑步姿勢與合理的進行休息，我們是可以把跑步引起的磨損相對的減小的。

那就來說說跑步對膝關節的磨損吧，一個很普遍的原因就是沒有進行合理的休息，長時間的進行韌帶、髂脛束與骨膜等組織的摩擦。這種磨損導致的最主要的後果就是我們常說的“跑步膝”。股骨外上髁與髂脛束摩擦，引起髂脛束綜合徵，而脛骨的骨膜則也容易在長期的摩擦下引起膝前痛。

而跑步姿勢不合理的人（尤其是O型腿或者X型腿）則更容易引起膝關節內部的磨損，比如半月板及交叉韌帶等結構。為什麼姿勢不對就容易引起磨損呢？大家都見過跑步時膝關節總是外旋或內旋的人，在膝關節屈曲的蹬伸階段，小腿固定，大腿突然地內旋或外旋，會使得內外側副韌帶被劇烈拉伸；落地時，大腿突然內收或外旋再伸直膝關節，又狠狠地傷害了你的半月板。而且如果你跑的時間太長，你累的控制不住你自己，腿出現瞭如上所述的偏差，也是很有可能造成磨損的。尤其是對於體重大的人來說，他們每次落地，都是對膝關節極大的衝擊，膝關節承受猛力，內部引起的磨損自然是相當大的。

科學運動與健康

這個問題問得太流氓，不設定一個具體的場景不能夠回答。我看到很多回答裡提及的例子，多是每天跑一個多小時，又不區分運動主體個人的能力，如果是二十歲以前的小年輕，那麼每天跑一個多小時，身體恢復還是跟得上。但如果是三十歲以後的人，每天跑還跑一個多小時，那就是典型的運動過量，根本不要去談什麼跑步對膝蓋的磨損了。膝蓋是用來使用的，走路，蹲下，等等日常動作，都會用到膝蓋，但是你因為想保護膝蓋，所以每天兩腿保持筆直，不屈不彎不使用嗎？矯枉過正和過度使用，都是有害的。

夜泊樹梢

現代人越來越注重身體健康，跑步鍛鍊開始流行起來。

現在有很多城市都在舉行跑步活動，每次都能夠吸引眾多的人參加。但有時候跑步不當也會給膝關節帶來傷害的。

有研究發現有不少人因為跑步造成的傷害都是因為跑步的方式不當引起的，而主要損傷的部位在膝關節，踝關節和腳趾上。而長期跑步的姿勢不症確往往會造成髕骨軟化，堅持跑下去，嚴重者甚至會造成癱瘓。因此大家一定要用正確的跑步方式鍛鍊。

廣東骨科專家團

“跑步百利，唯傷膝蓋。”這是所有跑步者經常掛在嘴邊的話。雖然沒有直接的證據表明，跑步會對膝蓋造成損傷。但大多數人本著“寧可信其有，不可信其無”的心態對跑步敬而遠之。

1、關節炎？跑不跑步都會得！