居家瘦陳豔萍

人們常說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。但是現在人們對於吃飯的要求可不僅僅限於吃飽。更多的是要求怎麼吃好，吃的營養科學，吃的健康。而且，由於生活水平的提高，人們的體重也是蹭蹭的往上漲，所以也出現了“減肥餐”這樣的新名詞。

那我們怎麼樣才能吃到即健康營養又美味的午餐呢？

根據我國目前的膳食寶塔推薦，正常成年人的一日三餐的攝入能量比大概為3:4:3，而一個正常輕體力勞動的成年人每天所需要攝入的總能量是2400千卡。所以在午餐的時候我們只需攝入960千卡的能量即可。所以，首先我們要保證有足夠的能量攝入，但是也不能攝入過多，否則會導致肥胖。

那如何攝入這些能量呢？

1）首先保證食物種類的多樣性，保證葷素搭配得當如：辣椒炒肉、胡蘿蔔燒牛肉等。

2）同時也要保證粗細搭配得當，我們可以適當地多吃一些粗糧，如糙米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等。

3）然後再選用合適的烹煮方式，一方面可以根據個人的口味調整，以增加自己的食慾，另一方面不同的食材選用不同的烹飪方式可以最大程度發揮食物的營養價值。

綜上所述，我們只需要做到控制能量的攝入，同時保證食物葷素搭配得當，粗細搭配得當，我們就可以吃到既健康營養，同時還不用擔心減肥的問題了。

藥師方健

我從7月份到10月中旬，從144.5斤減到了132斤，我很少運動，主要就是靠控制飲食，減肥期間吃午餐要這樣吃：

1.米飯不能少，我沒有減肥之前，每餐就最多吃一碗飯，有時才半碗，胃又那麼大，吃米飯少了自然吃其他東西就多，所以首先要多吃米飯，兩碗為宜。

2.多吃青菜，香茹，木耳等黑色食品，素食往往好消化，比較容易促進新陣代謝，而且很多素菜的營養也高，而且多種搭配。

3.中午可以適當吃肉，因為減肥期間晚上儘量不要吃肉，但是中午吃肉要把握一點就是總量不能超過三兩肉，正常控制在二兩肉為宜，此外高蛋白高營養的東西儘量少吃，像大閘蟹，動物內臟，最好不吃，多吃魚肉或豬雞肉。

亞北農產品

午餐在一天中起著承上啟下的作用，減肥期間更要吃包吃好，提倡吃營養午餐，午餐供能應占全天總能量的 30%左右，重點在全面、營養，減重期間，無論是選擇哪種形式的午餐，需要掌握的幾個關鍵點：清淡少油，多蔬菜、適當肉蛋，主食粗細搭配，控制在八分飽，食物種類儘量的多樣化以補充身體所需的各種營養素。

大部分人的午餐一般都是在外面解決，隨意性很大，常見的食物搭配有：主食、主食+蔬菜、主食+油膩肉菜、油膩的肉菜這幾種形式，容易導致碳水化合物太多、脂肪攝入太多或者蛋白質攝入不足的問題。例如高碳水：主食、水果、酸奶為主；高脂肪、高鹽分：水煮肉片、水煮魚片、辣子雞、火鍋、椒鹽**、爆炒**、乾鍋**；低膳食纖維：沒有蔬菜或者蔬菜量低於100g；低蛋白質：沒有豆腐、千張、豆乾、幹豆腐絲、沒有肉蛋；缺乏油脂：水煮菜+蒸煮的主食，顯然這種午餐組合是不利於體重控制的。那麼，減肥期間我們究竟該如何安排午餐呢？

午餐結構儘量按照：谷薯（粗細搭配）+蔬菜200～300克（胃口大的，先通過增加蔬菜增加滿足感）+1～2份肉蛋來選擇食物。推薦的主食有糙米飯、白米飯、雜糧飯、地瓜、紫薯、土豆、玉米、雜糧粥、蕎麥麵、綠豆掛麵；肉蛋優先白肉（魚、蝦、去皮雞鴨），一些海鮮，再是紅肉（豬、牛、羊的純瘦肉部分），烹飪方式是關鍵，清淡少油最佳，拒絕煎炸、拒拒絕重油火鍋類的搭配；另外，早餐吃的比較少或者餓的快的，午餐前提前一個小時安排一份水果/無糖酸奶做加餐也有助於午餐的食慾控制，避免進食過多。

如果當天午餐會吃大餐，可以去清淡口味的餐館或者儘量點些清淡少油、無糖的菜餚；油較多、表面油亮亮的菜，可以備一份米飯或者清淡的湯過濾掉菜油，能減少大部分的油脂攝入；大餐前冷靜一下，喝一杯溫水，有助於午餐食慾和食量控制，外出聚餐儘量不要飲酒、飲用飲料；肉類不吃皮、不吃肥肉、不吃內臟，若肉類菜餚較多，該餐主食可以減少或不吃；吃菜節奏按照一口肉蛋類、三~四口蔬菜、先吃蔬菜再吃肉類最後吃主食的節奏，少主食、多蔬菜，少油脂、多蛋白。做到上述，一般不會導致嚴重的攝入偏多。如果確實存在攝入不當導致熱量嚴重偏高，那麼就當天增加活動或運動來提高消耗。晚餐是用來查漏補缺的：午餐部分沒吃夠蔬菜的晚餐優先補充；午餐吃的太少，晚餐多來兩口魚蝦肉；午餐主食吃多了的，晚餐主食取消；午餐吃爆了的，晚餐“蔬菜+清湯”，熱量還可以補救。

芒果營養

減肥期間午餐原則：主食➕葷素搭配合理！

1.少油膩、油炸、澱粉類攝入！

2，綠色蔬菜應占午餐的一半！補充維生素和膳食纖維！多吃蔬菜幫助排便！

3，主食➕澱粉午餐1/4的量！米飯刀切花捲麵條粗糧（玉米，番薯，土豆，南瓜芋艿，蓮藕，山藥，豌豆，蠶豆）都可以做主食！要控制好量！

4，葷菜：不吃豬肉，吃魚蝦牛肉雞肉鴨肉羊肉代替！補充蛋白質，雞蛋也行～

5，主食米飯原則: 120斤以上，兩拳米飯。

120斤以下，一拳米飯。

6，麵條原則: 小碗一碗。千萬別吃一海碗。

7，中飯吃8分飽，吃撐了就不對了。

8，不吃中飯新陳代謝跟不上，對減肥並沒有幫助。

唐家二姑涼

午餐怎麼吃可以既健康營養還減肥？

答：午餐的重要性佔全天營養的“重頭戲”，但是對於繁忙的現代人來說，午餐最沒時間好好準備。多半就是點快餐，要不就是工作餐，為了跟上節奏，多半處在對付的狀態。

根據《生命時報》專家反應，經常如此，不僅無法減肥，還將對身體的健康有害無一益處。

那麼，怎麼才能把午餐吃得健康、營養、實惠，還可以減肥呢？

重點推薦以下三類型食物當午餐：

一、新鮮蔬菜之圓白菜、西蘭花。

新鮮蔬菜中，首推圓白菜、西蘭花。

• 其主要原因是這兩款菜，不僅熱量奇低，特別適合減肥的人群食用。
  

• 同時，它們也都是養顏的食材。由於富含豐富的胡蘿蔔素和維生素，比如維生素C｜E，大家都知道，胡蘿蔔素就是抗衰老最佳元素，沒有之一。它能保持人體內外機體正常與健康；而維生素C\\E則可延緩或對抗衰老。
  

• 此外，豐富的膳食纖維，還對人體的腸胃不會造成負擔，能夠預防便秘，保證腸健康，促進排毒，保持消化功能的活力與年輕狀態。

  
  

因此，完全可以說，圓白菜、西蘭花不僅是減肥的好食材，還是絕佳預防老化和排毒減產的天然好食物。

二、高蛋白之魚、豆腐。　　

說起熱量低，同富含優質高蛋白質的食物，就不得不提起魚與豆腐啦。

• 這兩者都是最佳蛋白質的來源，又好吸收和消化，較之牛奶，更加適合我們東方人用來補充優質蛋白。
  

• 同時，這兩種食材的膽固醇超級低的，好吧！因此，你完全不用擔心會造成高膽固醇哈。
  

• 此外，有科學研究表明，多吃鮮魚和豆腐，還有助於預防心血管疾病，要知道，現代人的心血管疾病已經年輕化，並且堵塞後也不好查找出來，只知道身體無力，哪都不對勁，去醫院檢查，指標都正常，只好成了疑難雜症。所以，如果想要心血管清潔，多吃魚吧。
  

而豆腐中有“異黃酮”，可以說是一種安全、有效、無副作用的抗氧化劑。經常食用，減了肥，還年輕化。

我是小曉樣兒，擅長健康、真誠育兒心得，分享寫作經驗，以及喜歡PS、塗繪。 歡迎關注。歡迎在評論區多互動

小曉樣兒

減脂餐，午餐晚餐怎麼吃才合理？

碳水化合物、高蛋白等比例記不住？有沒有可以方便照著做的食譜？

有，下面為你提供幾套減脂餐方案，照著吃就好了！

方案一▼

方案二▼

方案三

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方案四

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方案五

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方案六

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方案七

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方案八

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方案九

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看完是不是心裡有底了？方案那麼多，再也不要出去亂吃了，照著吃一個月，保證不用餓肚子，熱量合理控制了，一定能健康瘦下來！

想和更多的養生媽媽學習討論生活中易進入的養生知識誤區、養生食材，添加微信公眾號：jk5799，認準“輕養時代”，讓更多的人一起健康快樂的生活！

ue色花

午餐怎麼吃可以既健康營養還減肥？這要看午餐能夠自己做還是隻能點外賣了，畢竟這兩種飲食是不一樣的，減肥的方法也不同。如果自己能夠在家自己做飯，那當然是最好的，因為很多因素都能夠控制，比如鹽，油，糖等高熱量的物質，可以幫助自己把控，而如果在外就餐，這些因素是沒有辦法把控的，這也是經常吃外賣的人更容易胖的原因。

如果自己在家做飯，那麼食物的選擇性會更多一些，現在剛好在炎炎的夏日，天氣比較炎熱，大多數人的胃口也比價差，中午可以做一份營養豐富，但是能量有限的涼拌麵，首先可以選擇雜糧面100g，然後可以根據自己的喜好選上2-3中蔬菜，建議再增加如香菇，胡蘿蔔，雞腿肉或者雞胸肉，這樣一餐，碳水化合物，維生素，礦物質，蛋白質的等就充足來，而胡蘿蔔和香菇及綠葉菜飽腹感強，更有助於幫助控制體重，蛋白質的補充可以幫助塑形，然後可以根據喜好調醬汁，比如醋，醬油，或香油，或麻油，以及胡椒粉等調汁，但不要放鹽了。可以用芝麻醬拌麵，但芝麻醬要少放，用一勺芝麻醬，然後用溫水分三次加入攪拌調成淡汁，可加入腐乳，醬油，醋，少許糖和鹽調勻，味道也很贊。

如果在外就餐，建議葷素搭配最好，如果能夠點到雜糧飯是最好的，通常飯店做的蔬菜，為了口感和顏色更好都會淋上一層明油，建議餐到之前，現準備一碗或一杯熱水，餐到之後，吃之前用熱水先涮一遍，這可以過濾到很多的油，糖，鹽，對於控制體重的效果也會更好。

心理營養師程偉華

我是中國首批註冊營養師，也是兩個小暖男大錢&小白的媽媽，歡迎關注我~

減肥要想不反彈，要多吃粗糧。

精製穀物、白米飯、白麵包、白麵條、精加工的早餐麥片等都富含極易消化的碳水化合物，土豆和含糖飲料也是如此。

從科學角度來說，它們都是高血糖指數和高血糖負荷食物，會引起血糖和胰島素的快速、急劇升高，短時間內可導致飢餓感飆升，從而導致暴飲暴食。並且長遠來看，這些食物還會導致體重、患糖尿病和心臟病的風險增加。

跟菜媽來做兩個粗糧的午餐吧 ~

紫薯鬆糕

食材：紫薯（約200g）、牛奶or配方奶/母乳、粘米粉（大米粉）、糖（可選）

步驟：

1、 紫薯洗淨，蒸熟去皮後碾壓成泥，分成兩份。

2、 取其中一份紫薯泥，加入牛奶和糖（可選），然後攪拌均勻作為鬆糕的中間層（原料A）。

3、 往另一份紫薯泥里加入粘米粉，用手稍許揉搓成帶細顆粒的粉狀（原料B）。

4、 取一個透明容器（樂扣樂扣就好啦~），按B-A-B的順序平鋪，然後上鍋蒸。

5、水開後蒸15-20分鐘即可，蒸好後不要急於開蓋，用餘溫悶5分鐘左右。 翻過來，切開就可以吃啦！

夏日蕎麥冷麵

食材：

●蕎麥麵25g、黃瓜絲25g、胡蘿蔔絲10g、白煮蛋半個、海苔適量、蔥花適量、醬料自選。

●【大錢版】醬料：生抽2g、醋5ml、白砂糖3g、白芝麻少量。

步驟：

1、 提前將黃瓜和胡蘿蔔洗淨切絲，煮個白煮蛋，對半切開（要熟透喲）。

2、 取適量蕎麥麵，水開後將蕎麥麵放入稍許滾煮後撈出放入冷水（冰水最佳）過一遍。

3、 將蕎麥麵從冷水中撈出稍許瀝乾水分後放入你喜歡的餐盤中，將準備好的黃瓜絲、胡蘿蔔絲、海苔和蔥花鋪在面上，放半個白煮蛋。澆上喜歡的醬料，拌勻後就可以吃啦~

更多育兒及營養知識，請關注我喲，我會每週2、4定期、1、6不定期在頭條號上發佈育兒的圖文信息，當然有問題也可以直接在文章下面留言或者私信我，我看到會盡快回復噠~

菜媽和錢爸

我發現，很多人對待吃飯這件事都特別隨意，早上路邊攤，中午靠外賣，晚上回家倒恨不得吃點好的慰勞自己，要是下班晚直接約頓夜宵。

這種不健康又長肉的吃法，你不胖誰胖？

之前我分享過自己在減脂期間的早飯食譜，今天來分享午飯部分，也都是些常見的快手菜。

對於上班族來說，午飯所提供的能量佔全天消耗能量的40%。如果午飯吃不好的話，不僅會讓下午的工作效率大打折扣，高油高鹽高熱量的外賣還會給健康帶來很多隱患。

有些菜譜在早飯食譜中分享過就不再贅述了，可以點擊我的頭像翻閱以前的文章。

第一天

餐單：黃燜雞、胡蘿蔔紅薯絲、清炒絲瓜、青椒土豆絲、油醋沙拉、莧菜蛋花湯

-黃燜雞

用料：雞腿肉，芹菜，青椒，冰糖，生抽，胡椒粉，鹽。

1、雞腿切塊洗淨，冷水下鍋焯血水；

2、鍋內少許油，加冰糖，變琥珀色加洗淨的雞塊翻炒；

3、加生抽、胡椒粉、鹽調味，加開水沒過食材，煮15分鐘；

4、加芹菜、青椒，斷生後出鍋即可。

-胡蘿蔔紅薯絲

用料：胡蘿蔔，紅薯，芹菜，胡椒，鹽。

1、胡蘿蔔、紅薯、芹菜洗淨切絲

2、鍋擦油加入三絲進行翻炒

3、鹽、胡椒調味出鍋

清炒類的方法基本都一樣，用鹽和胡椒粉調味。

湯類我的習慣是不熗鍋，直接水煮，用鹽和胡椒粉調味。

紅燒類先用蒜炒香，然後加生抽和八角，水煮，收汁出鍋。

第二天

餐單：鹽水煮蝦、紅燒冬瓜、香辣藕片、香菇青菜、莧菜蛋花湯。

-鹽水煮蝦

原料：鮮蝦，鹽。

1、蝦洗淨挑蝦線；

2、鍋內加水、鹽、蝦，煮熟出鍋即可。

-紅燒冬瓜

原料：冬瓜，蒜，八角，生抽。

1、冬瓜洗淨切塊，蒜切末；

2、鍋擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；

3、加一碗開水，煮幹收汁出鍋即可。

-香辣藕片

原料：生藕，蒜，豆瓣醬，白糖，胡椒。

1、藕切片，蒜切末；

2、鍋放油，加豆瓣醬，蒜末炒香，再放入藕片；

3、炒熟，用少許白糖、胡椒調味出鍋。

-香菇青菜

原料：青菜，香菇，耗油。

1、青菜洗淨切段 ，香菇洗淨切片；

2、鍋放油，先下香菇，斷生後加青菜；

3、耗油稀釋調味出鍋即可。

第三天

餐單：西紅柿炒雞蛋、蠔油生菜、照燒雞胸、青菜蛋湯。

-西紅柿炒雞蛋

原料：西紅柿，雞蛋，鹽，黑胡椒。

1、西紅柿洗淨切塊，雞蛋打散加少鹽；

2、鍋擦油，倒入雞蛋液，炒熟弄散；

2、鍋擦油，西紅柿翻炒出汁，加入雞蛋塊翻炒；

3、鹽、黑胡椒調味。

-蠔油生菜

原料：生菜，蒜，耗油

1、生菜焯水後襬盤，蒜切末；

2、鍋擦油，蒜末炒成金黃色，加少許稀釋後的耗油；

3、澆汁即可。

-照燒雞胸肉

原料：雞胸肉，生薑，黑胡椒，橄欖油，生抽，蜂蜜，料酒。

1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒醃製30分鐘；

2、鍋內放少許橄欖油，雞胸煎熟；

3、蜂蜜、料酒、生抽按照1：1：2比例，燒成照燒汁；

4、澆汁即可。

第四天

餐單：虎皮青椒、紅燒茄子、清炒綠豆芽、薺菜香菇水餃、莧菜湯

-虎皮青椒

原料：青椒，糖，醋。

1、青椒洗淨切塊；

2、鍋內少許油煎熟青椒；

3、1：1糖和醋，翻炒青椒出鍋即可。

第五天

餐單：清炒紫甘藍、山藥木耳、清炒毛豆、西紅柿蛋花湯

清炒類菜譜不贅述，注意毛豆需要先焯水再炒。

第六天

餐單：紅燒四季豆、糖醋藕丁、椒鹽雞胸、青菜蛋花湯

-糖醋藕丁

原料：生藕，糖，醋，鹽，黑胡椒。

1、藕切丁焯水；

2、1：1糖醋汁加藕丁翻炒，鹽、黑胡椒調味出鍋即可。

-椒鹽雞胸

原料：雞胸肉，料酒，生薑，黑胡椒，橄欖油，椒鹽。

1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒醃製30分鐘；

2、鍋內放少許橄欖油，雞胸煎熟；

3、出鍋，撒椒鹽粉即可。

第七天

餐單：蒸茄子、清炒胡蘿蔔絲、香辣大頭菜、涼拌韭菜、西紅柿蛋湯

-蒸茄子

原料：茄子，蒜，青椒，生抽，醋，糖。

1、茄子洗淨切條，放鍋內蒸熟；

2、青椒剁碎，和蒜末、生抽、醋、糖、水一起調製蘸料；

3、茄子拿出，倒出水，澆汁裝盤即可。

-涼拌韭菜

原料：韭菜，生抽，醋。

1、韭菜洗淨切段焯水；

2、攥幹水分，加少許生抽和醋調味即可。

以上，就是今天分享的午飯餐單了，其實做起來並不會佔用太多時間，希望大家可以好好對待吃飯這件事。

減約飲食

減肥，從一頓正確的午餐開始

現在的快節奏生活方式不斷打亂我們身體的機能：薯條、糖果、炸雞等加工食品，干擾了我們的進食機制。讓我們的食慾變得很大很大。其實，食用甜食與吸毒一樣並無兩樣，都會讓人們上癮！伴隨著食慾的增大，我們的每天的攝入量也會隨之提高，這樣會讓脂肪在短時間內迅速增長；

由於生活的安逸與現代交通的便裡，我們的日常生活當中體育運動鍛鍊也隨之也越來越少，健康水平降低，新陳代謝下降，脂肪也自然堆積；

手機等電子產品擾亂了人類的自然作息，人們的睡眠質量大幅度下降，內分泌紊亂，脂肪最終越來越多就會對身體造成傷害。

造成我們身體肥胖總體來講就是兩個方面，飲食攝入過量與缺乏運動。其中解決的關鍵便是製造熱量差，每天堅持重複，積少成多、聚沙成塔，減肥就會指日可待。今天主要講講午餐在減肥當中的作用。

午餐是每天飲食當中最主要的一頓

午餐的作用可歸結為4個字“承上啟下”：一方面補償早餐後到午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作和學習做好必要的營養儲備。

一旦午餐不吃包吃好，我們往往會在繁重工作數小時之後（尤其是15～17點鐘）出現低血糖的反應，明顯表現為頭暈、嗜睡、工作效率的降低、甚至心慌、發虛汗等，更為嚴重的還會導致昏迷。

午餐的選擇也是很有講究的。午餐所提供的能量佔我們全天總能量的35%，這些能量來自足夠的主食、蛋白質、水果和蔬菜。（同之前講的早餐一樣午餐也不宜吃得過於油膩）

午餐的食物選擇

西蘭花

減肥多吃西蘭花不只是幫助你減肥，還能有效助你排毒，預防癌症。西蘭花是低熱量食物，富含礦物質，蛋白質，有助肝臟解毒，是抗癌中的蔬菜之王，此外它還有著超強的減肥功力。下面就介紹六款西蘭花的減肥食譜，好吃減肥又抗癌。

魚肉

魚肉可以提供大量的優質蛋白，同時消化率極高，是補充蛋白質的最佳選擇。魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時不會帶入更多的膽固醇。有研究發現，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。

豆腐

蛋白質含量較高，豆腐中大豆異黃酮對於女性調理內分泌也有幫助，推薦減肥期間作為蛋白質的來源食用。

圓白菜

圓白菜也是開十字花的蔬菜，維生素C含量非常豐富，同時富含膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。

洋蔥：降脂食品

洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。

新鮮果蔬

新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的的最佳元素。胡蘿蔔素可以保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮果蔬還能促進大腸和直腸健康，幫助排毒。

減肥第一別亂吃減肥產品，第二別節食，第三運動要適當，第四要改善循環代謝系統。

關鍵字: 營養 健康 減肥