核心怪E

想學好劈叉，心理上要告訴自己——我可以！

因為其實劈叉是每個人天生都可以做到的，只是後期因為長期不拉肌肉和韌帶，就逐漸遺失了這項技能，只要稍加練習，很快就可以恢復這一項天生技能哦！

因此你可以在公園裡看到，很多大爺大媽劈叉都超厲害的！

心理上堅定信念以後，就可以著手練習了，只要你堅持，最快7天就可以學會豎叉哦！

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第一步，你先原地跑動3~5分鐘，熱熱身。

第二步，跟著下面的動圖學拉伸。

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動作1：大家很熟悉的弓步壓腿

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動作2：小腿和腳著地繼續壓

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動作3：大腿也逐步貼地

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動作4：上身下壓

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動作5：起身，伸直另一條腿下壓

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動作6：勾起腳，拉小腿

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動作7：嘗試劈豎叉啦

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動作8：不扶地用腳支撐（剛開始做不到可以省略這步）

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動作9：抱腿下壓拉伸雙腿後側

提醒大家：

1、剛開始練習的時候做不到老師的程度，不要著急，做到自己的極限即可。

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2、拉伸用力的時候注意調整呼吸，呼氣，向下用力，呼氣，再向下拉伸，逐步增加拉伸強度，到自己的極限堅持10~20秒。

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3、以上動作，老師只示範了一邊，我們在練習時，兩隻腿都要訓練到哦！

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4、每天堅持訓練，有空就拉一拉，7天一定可以學會劈豎叉。筋拉開來快，收回去也快，如果後期不加以練習，很快會恢復老狀態哦，學會後，也要記得常常拉筋才是哦！

無械可肌

　　學會劈叉很有成就感，但也有挑戰性。試著每天都做點伸展運動，每次開始伸展運動時，先做一些簡單而輕柔的伸展運動。不管是橫叉還是豎叉永遠不要伸展到疼痛的程度。

　　1.屈膝弓步伸展

　　要學會豎劈叉先從屈膝弓步開始。經常做這種伸展運動可以大大提高腿部的靈活性。

　　先單腿跪下。確保你的前膝蓋沒有延伸到腳趾。臀部伸直，後膝平放在地板上。保持肩膀挺直，雙手放在地板上保持平衡。輕輕地向前伸展你的身體，感覺伸展得很好。保持伸展20到30秒，不要彈跳。

　　反向弓步伸展

　　在你的日常伸展練習中應包括反向弓步伸展。

　　從單膝弓步的姿勢開始，把你的重心放在你的後腿上。前腿伸直，上身放低到腿上。保持前腳尖下繃，後腿平放在地板上。用你的手來增加支持。保持伸展20到30秒，不要彈跳。

　　3.單腿伸展

　　仰臥，一隻腿抬到空中。用雙手抓住抬高腿的下部。保持你的小腿輕微彎曲，輕輕地把你的腿拉向你的身體。保持伸展20到30秒。

　　4輔助單腿伸展

　　找個朋友幫你把單腿伸展得更好。

　　仰臥，一隻腿抬到空中。讓你的搭檔抓住你抬高的腿的下部。保持你的小腿輕微彎曲，讓輕輕地把你的腿推向你的身體。保持伸展20到30秒。

　　5跨邊拉伸

　　訓練橫叉的最好方法是在跨坐劈叉的位置上伸展。

　　以跨坐的姿勢坐著，把腿伸展到你覺得舒服的地方。用左臂伸向右腿，將右臂伸向右腿。保持伸展20到30秒。重複到左邊。

　　6.跨中心延伸

　　以跨坐的姿勢坐著，雙腿儘量伸展舒適。不要彎曲膝蓋。儘可能伸展身體，保持背部平坦。試著把你的身體放在地板上，用你的手作為支撐。保持伸展20到30秒。

瑜伽徒

很多人喜歡做一字馬，但這個體式，到底怎樣才能做正確？如果你只單去練這個體式，那就大錯特錯了！

練習一字馬千萬不可心急，無論你有多麼好的柔韌性天賦和經驗，要做到真正標準的一字馬，我們都要慢~慢~來~我們應當怎樣循序漸進的習練一字馬？

一字馬其實是對腿部以及整個骨盆的要求極高，需要長時間的練習才能正確的做出來，今天小Yo先給大家分享幾個一字馬的預備體式，打好基礎才能練就標準不傷身的一字馬！

1、盤坐前屈式

·身體前起，雙手置於身體前側地面。

·吸氣，延展背部向前；呼氣時，身體摺疊放鬆下沉。

·試著將額頭放於手背上，整個背部脊柱放鬆，閉上眼睛，保持緩慢、順暢、舒適的呼吸。

·整個過程中坐骨落實地板，試著逐漸放鬆肩膀，放鬆頸椎。

2、交替下犬式

·雙手壓實地面，雙腳依次撤向後側，坐骨上提。

·吸氣時，屈左膝，右腳跟沉向地面。呼氣時，交替另一側。

·保持雙腿的交替進行，一個呼吸交替一次。

·整個過程坐骨向上伸展，手臂、背部儘量保持同一平面，眼睛望向兩腳的方向。

3、低位起跑式

·吸氣，右腳邁向前側，左腳跟向後伸展，雙手指尖觸地，胸口向前延伸，保持呼吸。

·眼睛目視前方一固定點，整個骨盆打開。

·左大腿的力量向上伸展，右側小腿垂直地面。

·呼氣，雙手再次壓向地面，撤右腳向後，回到下犬式，換另一側重複。

4、騎馬開髖式

·吸氣，右腳邁於兩手之間，左膝輕輕跪地，展開腳背。

·緩慢起身，右手置於右大腿面，左手指尖向下，放左骨盆的後側，左肘微微向後打開，胸口上提，保持自然呼吸，左髖自然下沉，換另一側重複。

5、高位起跑式

·山式站立。吸氣，雙臂自側向上舉過頭頂。

·呼氣，由腹股溝摺疊身體向下，腹部胸口依次貼近雙腿。

·吸氣抬頭，胸口背部延展向前方。

·呼氣，撤右腳向後一大步，腳跟向上，指尖向前，雙手置於骨盆。

·吸氣時慢慢直立脊柱。呼氣，微微下沉骨盆，保持呼吸3次。

·左側小腿維持垂直，右大腿向後向上伸展。

·整個腹股溝拉長，雙肩放鬆，最後一次呼吸，換另一側重複。

6、加強側伸展式

·呼氣，雙手置左腳兩側。吸氣，右腳向前邁一小步，腳跟內轉踩實地面。

·試著慢慢伸直左膝，並將背部向前延展。呼氣，如果可以的話，腹部胸口靠近整個左腿。

·做不到的話，微微彎曲左膝蓋，保持自然呼吸5次。

·右腳跟壓穩地面，右大腿微收，兩個坐骨向後向上延伸。

·自然地放鬆背部，放鬆肩頸。眼睛可以望向地板固定點。

·吸氣，抬頭，彎曲左膝。呼氣，右腳收回向前方，換另一側重複。

7、直腿拉伸式

·彎曲右膝，雙手環抱右小腿，大腿靠近腹部。

·雙手向下，抓右腳腳踝或是腳掌。吸氣時，慢慢伸直右膝蓋。

·呼氣，將右腿靠近身體，保持呼吸。

·眼睛可以看向右腳尖的方向，肩膀下沉不要聳肩，微微地收腹，維持背部的直立。

·呼氣，彎曲右膝，放鬆雙手，伸膝蓋向前方，換另一側重複。

• 練習劈叉有助於拉伸臀肌，延展下背部；

• 有助於增強腿筋柔韌性；

• 有助於增強骨盆區域的靈敏度；

• 有助於緩解坐骨神經痛。

建議練習週期：

每週3次以上的練習

注意事項：

• 練習前做好熱身準備；

• 膝蓋或髖部有炎症的人群，不宜練習此課程；

• 練習過程中若感覺到任何不適或體力不支，應立即停止練習；

• 結束練習後，適當按摩舒緩肌肉。

選項是X

第一步：V型拉伸

②保持背部儘量伸直，往右側摺疊，碰右腳趾。如果 碰不到沒關係，儘量往前。保持30-60秒，然後換邊。

③然後，雙手往前伸直打開，儘量往前走。嘗試胸腔找地面，保持30-60秒。 這個拉伸針對大腿後側、下背部和小腿肌肉，讓緊張的肌肉得到放鬆和足夠的拉伸。

注意事項▼

在拉伸的時候一定要保證雙腿貼地，背部要伸直展平，這樣拉伸效果才會好。 如果開始時手碰不到腳趾，也不要硬著來，先保證腿貼地背部展，再慢慢下壓。成功不是一蹴而就，慢慢來

第二步：坐位體前底（拉伸碰腳趾）

①坐下，雙腿並抗伸直，雙手高高舉過頭頂，然後雙手帶動身體向前傾，這個時候腰背要展平，不要彎腰駝背。坐著拉伸的時候，雙腿併攏，腳趾回勾。往前摺疊，嘗試碰到腳趾。如果碰不到，抓住腳踝。如果碰到腳趾很簡單，嘗試雙手在腳底板十指交扣。保持30-60 秒。 ②站著做的時候，雙腳並擾，然後雙手帶動身體往下摺疊去碰腳趾。避免膝蓋彎曲,重量在腳掌上,不要在腳跟。如果柔韌度很好，嘗試雙手撐地。保持30-60 秒。

站立或者坐著碰腳趾都可以，這個動作可以幫你拉伸大腿後側和下背部。

注意事項▼

坐著時腳尖―定要回勾，拉伸小腿肌肉，做這個動作可以找朋友幫忙下壓身體，但也要注意 極限。

第三步：蝴蝶式拉伸

②坐直坐高，保持背部伸直。保持30-60秒。 ③為了加強拉伸，雙手往前延伸。保持30-60秒。

蝴蝶式拉伸拉伸腹股溝和大腿內側，有助於劈叉時緩解肌肉疼痛感。

注意事項▼

一定要儘量保證背部立直立正，這樣才能更有效果。

第四步：低壓衝刺式拉伸

②雙手又腰，背部立直。慢慢把重量往前，身體下壓，直到左腿髖部和大腿根部感受到拉伸。保持30-60 秒，然後換邊。

衝刺式幫助放鬆髖部，進一步緩解肌肉壓力，拉伸肌肉。

注意事項▼

注意在自己極限之內進行拉伸，不要硬扯，以防傷害到自己。

第五步：拉伸股四頭肌和大腿後側

②拉伸大腿後側，站立，一條腿往前，一條腿微曲膝。雙手放在大腿前側，靠近大腿根的位置，身體微微往前傾斜,腳趾回勾,感受大腿後側拉伸。保持30-60 秒，然後換邊。

這個動作有利於拉伸股四頭肌和大腿後側。

注意事項▼

這兩個部位是做劈叉時拉伸最大的部位，所以基本功―定要到位才能減緩劈叉時的疼痛感。

劈叉前的準備事項：

✔首先要準備合適的衣服。運動休閒裝即可。最好穿襪 子，不穿襪子的話最好備張毯子，減少摩擦阻力，有助於劈叉。

✔其次要進行熱身運動。熱身幫助你防止肌肉拉傷，也可以幫你加強拉伸。任何熱身方式都可以，只要讓血液流動全身一嘗試做5-10分鐘上下跳躍，繞磚跑步或者伴隨著音樂跳舞。

✔再次，也是最重要的一點，要明確自己的極限。 如果已經開始練習劈叉了，你需要感受肌肉舒服而強烈的拉伸，但是不覺得痛。如果痛，說明你太強迫自己了。太強迫自己，會導致肌肉緊張和受傷，會讓你很難做到劈叉。 根據個人身體柔韌性的不同，每個人的極限也不同， 所以拉伸或者劈又時，一定要根據個人體能而定。劈叉由“不能為之”到“可以為之”，是個不能到能的過程，身體必定要經受―些疼痛，但肌肉痠痛和拉傷是兩個概 念，所以一定一定要量力而為。無論怎樣，安全還是第一位的。

真正開始劈叉啦

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①首先，來到劈叉。 如果做豎劈，膝蓋著地，前腿往前，重量在腳跟。保持後面膝蓋彎曲，小腿在地地面。 如果是橫劈，站直，然後雙腿往外打開，腳趾和膝蓋 朝天空的方向。

②循序漸進，用雙手撐住你的重量，慢慢放下來。 如果你豎劈，雙手在前腿的兩側撐地；如果是橫劈， 雙手在前方撐地，比肩膀稍微窄―點。

大部分重量在手上，雙腿打開更多，直到雙腿成180° （量力而行）。 劈叉的小竅門：請注意看圖，這個時候，受力點主要在手上，為了加強拉伸，利用自己的重量去加深拉伸深度，在保持這個姿勢的同時，在心裡默默數數，數“1”時，雙手離開地板，在前腿正上方迅速擊掌，然後放回，依次類推，做10-20個之後，身體的重量會壓著兩條腿下去―點，使劈叉更容 易一些。

③放鬆自己，增強柔韌性。 放鬆肌肉。研究表明，放鬆可以增加柔韌度。另外， 在拉伸的時候，肌肉緊張的話更容易受傷。

④保持30秒。 ―且你完成了劈叉，嘗試保持30秒。此時你會感受到深深地拉伸，不會疼痛。如果保持拉伸太痛，立刻出來，繼續做前面說的拉伸序列，過幾天再練習並保持在劈叉體式。

最後再給大家加一個教程――青蛙趴

青蛙臥動作要領：

①像青蛙那樣趴在地上把膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成九十度，大腿和小腿成九十度。

② 收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胳放鬆，直到脖根貼地，也就是趴的時候 能感到腹股溝處的壓力。

趴青蛙練的是穩定性和柔韌程度，拉伸大腿內側韌帶和肌肉，塑造優雅腿型。還能矯正O型腿和X型腿。

注意事項目： ①膝蓋可以點上毯子，因為趴久以後膝蓋很痛。 ②注意身體和胯、膝蓋都是呈90度直角。 ③壓略時注意力度。當大腿內收肌過緊，髖部打不開的時候，不只會導致髖、膝、踝壓力明顯增大，腰椎也極有可能 代償發力，產生腰部不適。 ④一開始大腿內側肯定是不能貼到地，慢慢來，盡力而為，不要勉強，小心拉你。 ⑤趴久之後可能會自己爬不起來，慢慢來。

雕刻你的美

怎樣練好劈叉？良好的心態，加正確的方法加不懈的堅持，能做到這三點，就一定可以練成劈叉。

先說心態，劈叉這件事急不得，不要給自己規定一個星期，還是兩個星期一定要下去，要相信，只要你堅持以正確的方法練習，總會下去，只是時間而已。

堅持這一點就不用說了。身體的柔韌性以及髖關節的靈活度都是需要逐漸的循序漸進的增強。想起來拼命練，想不起來一放三五天，肯定是不行的。

科學的方法，是今天要說的重點。給大家介紹一套豎叉的練習序列。身邊很多人都是通過這套方法練下去的。

1、下👇圖。

新月式，前腿彎曲，小腿垂直地面。後腿膝蓋腳背貼地，

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣沉髖向下。

保持8到10組呼吸，換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

2、下👇圖。

在上一步的基礎上。右手扶髖或者如圖搭在膝蓋上。

吸氣，左手向上舉過頭頂。

呼氣，左手帶動上身向右側彎。

保持8到10組呼吸。換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時加強側彎。

3、下👇圖。

在上一步的基礎上進入半神猴式。

前腿伸直，腳尖回勾，雙手放腳兩側

保持2分鐘，換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

4、下👇圖。

在前一步的基礎上。

一直保持右腿伸直腳尖回勾的狀態，緩緩的臀部坐到左腳後跟上。

保持兩分鐘。換邊

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時加強屈髖。

5、下👇圖。

起身坐到墊子上。

雙腿伸直，繃腳尖。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈。

保持兩分鐘。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強前屈。

6、下👇圖。

仰臥在墊子上，雙腳伸直，雙腳分開到最大，

雙手握雙腳後跟，

保持8到10組呼吸。

每次呼氣時，雙手按雙腳向地面靠近。

7、下👇圖。

在前一步的基礎上。

曲雙膝，雙手食指勾住雙腳大拇指，進入快樂嬰兒式。

保持8到10組呼吸。

保持的過程中，每次呼氣時，讓大腿更多的沉向地面。

8、下👇圖。

仰臥在墊子上。

左腿伸直，壓實地面。

抬右腿向上，伸直右腿。雙手抓住右腿腳踝。

保持兩分鐘。換邊

保持的過程中，每次呼氣時，讓右腿更接近身體。

9、下👇圖。

做完了所有的拉伸動作，就可以試著劈叉了。

可以先在臀部下方墊東西，

墊子的高度根據自己的情況調整

墊到你前腿伸直，髖可以擺正就好

保持3分鐘，或更長時間。你甚至可以保持這個姿勢，看書，聽音樂。記得換邊。

保持良好的心態，堅持用正確的方法練習，你也可以劈叉。

關注凡一，共享健康和美麗。

凡一說瑜伽

開始練習的時候，要從基礎動作練起。如最簡單的壓腿、拉伸下腰等。不可操之過急，不可加大運動量。要以自己身體可以承受的強度為準，否則會適得其反收不到練習的效果。我們練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣才開避免身體在練習的時候受傷，建議大家可以熱水的時候用高抬腿，這樣可以放鬆肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘為好。

練習劈叉的時候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好，因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時候，特別是下壓動作的時候會很輕鬆，而且可以有效的避免腳部受傷。

在壓過腿的基礎下練習可就輕鬆多了呀，那麼現在我們開始學習劈叉，壓到最大限度，然後站起來抖抖腿，再壓到最大限度，站起來抖抖腿。

你可以找個小夥伴幫你壓，最好是學過舞蹈的，建議趴青蛙，小夥伴幫忙往下壓，起來也要記得抖腿才行哦。

影視星扒客

拉韌帶可以鍛鍊柔韌性,減少運動時受傷的可能. 在鍛鍊韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。

尤其在冬季鍛鍊前應活動活動四肢。若鍛鍊前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。

首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛鍊的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。

所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。

愛吃的店小二

小編收到過很多關於如何練劈叉的提問，以及練習後需要注意哪些問題，今天小編就為大家整理一份詳細的攻略，助大家輕鬆練就劈叉。（帶示意圖的喲，輕鬆看懂每一個練習姿勢，覺得好的話記得收藏、點贊哦！）

切記練習劈叉的時候，一定要注意循序漸進，不能操之過急不然容易造成拉傷~~~

　　練習劈叉的技巧是什麼呢?有什麼需要注意的呢?

　　一、在練習劈叉之前最好先熱身，比如說跑跑步，通過充分放鬆肌肉，這樣再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了;

　　二、選擇一個平坦廣闊的場地以及穿方便劈叉的著裝，建議選擇伸縮性較好的衣服以及柔軟防滑的鞋子;

　　三、開始劈叉之時動作要緩慢而溫和，在這裡忌諱為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙，一旦用力不當，反而會造成傷害;

　　四、在劈叉之時，要掌握好劈叉的正確姿勢。雙手按地，把整個身子向下壓，剛開始儘量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好;

　　五、劈叉時感到“張力”或“酸”，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當感到“痛”時，則意味著離受傷不遠了。

　　六、劈叉成功後，要繼續練習用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

　　劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。

豎劈叉

　　許多舞者在劈叉時都會遇到不同程度的困難。身體的靈活度和彈性對於跳舞來說至關重要，很多舞蹈動作如果身體沒有一定的靈活度根本完成不了。劈叉能夠提高下半身的靈活性，使腿部達到最大的拉伸。

前跪姿弓步拉伸

　　首先如圖所示前弓步，一條腿跪在地上一條腿在身體前方稱弓步，身體儘量降到最低，經常做這一動作可以大大提升你腿部的柔韌性。

　　注意事項：

　　確保一條腿是跪在地上的

　　前腿的膝蓋不要超過腳趾

　　後腿膝蓋平放在地上，臀部夾緊

　　肩膀平方，雙手撐地保持平衡

　　輕輕向前伸直身體，保持輕鬆舒服的狀態

　　堅持20到30秒，不要亂動

反向弓步拉伸

　　日常伸展中要堅持反向弓步拉伸(如圖所示)。

　　注意事項：

　　一條腿呈跪姿，將身體的重量放在跪著的那條腿上

　　前腿伸直，身體壓低，靠向腿部

　　前腳繃直，後腿平放在地上

　　雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒，不要亂動

單腿拉伸

　　單腿拉伸是劈叉訓練中必做的拉伸之一。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，雙手將腿慢慢拉向自己

　　堅持20到30秒

單腿拉伸加強版

　　單腿拉伸加強版，需要別人幫助你更好的進行單腿拉伸。

　　注意事項：

　　背部平躺在地上，將一條腿抬起指向天空

　　讓你的搭檔用雙手握住抬高腿的下部

　　平放的那條腿可以稍稍彎曲，讓你的搭檔將腿慢慢推向你的身體

　　堅持20到30秒

橫劈叉

　　橫向劈叉，兩腿向反方向分開、臀部著地的動作。橫向劈叉能夠幫助舞者更好的學習高難度的動作，包括著名的分腿跳。

橫向劈叉側壓

　　練習橫向劈叉最好的方法就是利用橫向劈叉的姿勢做各種伸展訓練。

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　身體向右側壓，左手儘量碰觸到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如圖所示)

　　堅持20到30秒

橫向劈叉前趴伸展

　　注意事項：

　　呈橫向劈叉姿勢，腿拉伸的越舒服越好

　　膝蓋不要彎曲。身體向前趴

　　盡力所能向前趴，背部保持平直

　　試著將身體平爬在地上，雙手放在地上保持平衡

　　堅持20到30秒

超級劈叉

　　超級劈叉是指一條腿平放在地上，另一條腿拉高，兩腿之間的角度超過180°。超級劈叉需要身體具備極高的柔韌性。

　　注意事項：

　　如果你還不能輕鬆自如的全劈，請不要嘗試超級劈叉

　　利用兩個立方體或堅固的物品作支撐物，在上面做劈叉

　　堅持幾秒，小心不要拉傷你的肌肉

　　超級劈叉也可以通過一次抬起一條腿的方式進行訓練

中舞網APP

劈叉一般來說可以分為豎叉和橫叉

亞方的瑜伽時光

1. 首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。

2. 先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

3. 接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！

4. 接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！

5. 橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要打開胯部。

6. 練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。像圖中用東西墊著就是一個好辦法！

   
   

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