攝入飲食熱量的確定

基礎代謝熱量一般佔據人體一日熱量消耗的百分之六十五左右。根據這個計算比例，可以推算出您的日常熱量消耗為3000千卡。

為了保證減肥的效果，減脂期間飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗之間需要保持不低於500千卡的熱量缺口。

因此減脂期間，飲食攝入熱量應控制在2000~2500千卡之間。這樣一個月可以減脂2公斤。如果想提升減脂速度，也可以將飲食熱量控制在2000~2200千卡之間。這樣一個月可以減去3.5～4公斤。

不要選擇極低熱量的節食減肥，前期會讓體重迅速下降，但是同時也會流失肌肉，降低基礎代謝，增高體脂，更容易導致正常飲食後的體重迅速反彈。

在滿足基礎代謝熱量的情況下，飲食攝入熱量與日常熱量消耗越大，減脂速度越快。

飲食結構的改變

體脂過高往往跟錯誤的飲食習慣有關，比如喜歡高熱量高糖高脂肪食物，以及對飲料、酒精的喜愛。再加上飲食熱量的不控制，日積月累所致。

在減脂期間，不僅飲食熱量需要調整。這些食物也都要通通避免。選擇低脂低熱量低糖高纖維高蛋白食物。

增加膳食纖維和蛋白質食物的攝入，對於穩定基礎代謝，防止肌肉流失，提升肌肉含量，分解脂肪有很大幫助。

除了選擇熱量低的食物，血糖生成指數低的食物也非常適合在減脂期食用。

減脂期間，每日主食攝入熱量控制在每公斤體重2～4克，蛋白質攝入量不能低於1克/公斤體重。

多吃粗糧，少吃精製碳水化合物，多吃蔬菜，選擇低脂高蛋白肉類。多喝水，保持充足的睡眠都有利於促進新陳代謝，促進脂肪分解。

不可忽略的運動

由於體重基數大，減脂前期可以以飲食控制為主。可以採用快走，游泳等對關節傷害比例小的運動。等到體重下降，進入平臺期時，再去選擇一些熱量消耗比較高的運動，以及增加力量訓練.增加肌肉含量和穩定提升基礎代謝，達到減脂的目的。

對於體重基數大的減肥人士，飲食控制是最好的減肥辦法。控制好飲食攝入熱量，增加膳食纖維和優質蛋白質攝入，避免高油高糖高脂食物，就能達到很好的減脂減重效果。

思陌談減肥

1、減脂的階段首選要選擇乾淨的飲食環境，和能夠有充足的休息的環境；

2、飲食上，應該在蛋白+碳水+纖維的搭配上進行選擇，簡單的來說，就是在每餐的時候都有意識的去選擇食用低糖少鹽少油的食物，但是這不代表著，油鹽糖就完全戒掉，油可以選擇橄欖油，每天用油少一點的去做食物就可以了；

3、一天如果在時間的允許上基礎的要保證三餐：

【早晨】早晨起來的飲食，蛋白的攝入如果不喜歡吃肉，可以選擇雞蛋和牛奶，碳水可以選擇粗糧如：地瓜、玉米、粗糧飯等，如果想吃白米飯，那就不要太多，精米麵升血糖很快，不利於減脂，但是不代表不能吃，我一般選擇一拳頭的量，纖維就好說了，比如說水果蔬菜，都是很好的選擇，我的做法就是牛奶雞蛋+一片全麥麵包+一個西紅柿+幾片生菜蘸醬。

早晨的運動：一般選擇起來之後喝一杯溫水，然後休息一小會之後就去空腹有氧運動，因為體重基數比較大，建議您從快走或者是HIIT開始，由少變多，由淺入深就可以了。

【中午】午餐會選擇高蛋白的減脂餐，我的選擇是雞胸肉或者是牛肉+少量的碳水+蔬菜（比如說不加辣椒油的牛肉湯，或者是肥牛飯，或者是賽百味）

中午運動的話可以消化食物為主，可以選擇慢走15分鐘，然後小憩一會20分鐘左右，這樣有助於消化食物和恢復體力

【晚餐】晚餐的時間很重要，我一般選擇在5點前吃完，這樣晚上的運動也不耽誤，一般我會選擇清淡的飲食，如水果蔬菜。

晚上的運動：我會選擇慢跑或者是HIIT，時間在40分鐘左右，就算是很累也會原地的踏步堅持完這40分鐘。堅持很重要的~

4、多喝水，每天喝水的量會影響身體的代謝情況，我有一個固定的600ml的水杯，除了早晨空腹的那一杯溫水以外，在單位我上午會喝一杯到一杯半；下午會喝2杯，晚上運動期間還會喝一杯左右，都是清水，早晨也可能會喝一杯美式咖啡（飲料是完全不喝了）

5、心態很重要，開始減肥和減脂的階段，你會覺得很多東西想吃，有很多理由不想去運動，那很簡單，如果我很饞，我會喝一杯沒有味道的蘇打水，如果我不想出去運動，那我就打開電視機原地踏步有快有慢的調節，看完一集電視劇就結束了。總之不要停下來，堅持下去就會看到變化！