燕子找家
斜方肌是肩頸部很關鍵的一塊肌肉，附著在脖子和肩膀表面。
當代由於長時間看電腦手機，低頭時間過久，加上缺乏鍛鍊，經常會造成這塊肌肉過度使用，從而產生勞損疼痛，針對這種疼痛，建議以下方法緩解。
1,熱敷，用熱水袋或者熱水浸溼過的毛巾去熱敷斜方肌，能加速肌肉血液循環，緩解疼痛
2，按摩
四指併攏，放於對側斜方肌上，稍稍往下按壓後向胸前方向滑動；每側30次左右一組，每次做3-5組。
3拉伸
可以採取坐姿或者站姿，身體保持直立，頭保持正中位，目視前方；同側手可以扶住椅子邊緣，對側手放在左側耳朵的上方拉伸頭部緩慢的向右側伸展，拉伸緊張的肌肉，直到感受肌肉的牽拉感，逐漸增加牽拉的程度。每次保持10s，重複3-5次，一天1-3次，牽拉時向外呼氣。注意低頭時不要有含胸，聳肩，軀幹旋轉等動作。
可以採取坐姿或者站姿，身體保持直立，頭部保持中立位，目視前方。向右側轉頭45度後緩慢向下低頭，同側手可以扶住椅子邊緣，對側手可以放在緊張側的後腦勺，慢慢向前下方牽拉頸部肌肉，直到感受到牽拉感，逐漸增加牽拉的程度。每次保持10s，重複3-5次，一天1-3次，牽拉時向外呼氣。注意低頭時不要有含胸，聳肩，軀幹旋轉等動作。
4脊柱靈活性訓練
這個動作主要是改善脊柱活動度。
側臥在墊子上，靠上的腿屈膝屈髖90度，小腿靠住墊子，雙手相對合掌，手臂伸直向前，目視前方。軀幹向後旋轉使上面的手慢慢向身體後方伸展至最大位置，眼睛一直看向這隻手；回到起始姿勢，完成規定次數練習；軀幹保持中立，旋轉時骨盆保持穩定。
3 6-8次/組，3-5組；軀幹向外旋轉時呼氣，回覆時吸氣。
小冉哥運動康復
斜方肌是一塊非常大的肌肉，左右兩塊的斜方肌構成了一個非常大的菱形，它既連接著頸部、顱底又連接的肩帶和脊柱起著非常重要的作用。
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但是如果長時間的低頭或者是長時間的站姿、坐姿不當，比如圓肩、駝背，就會對整斜方肌造成過度的牽拉，這種牽拉就會造成肌肉和筋膜的磨損，甚至會導致肌肉和筋膜小的撕裂，長此以往，或者就會出現明顯的頸肩背部的疼痛，也就是所謂的斜方肌疼痛。這種情況我們通常稱之為肌筋膜炎。現在在門診的時候，出現這種疼痛的患者是特別多的，尤其是年輕人二十歲到40歲左右的人群居多，因為這個年齡段的人群基本是手機使用的量比較大，而且工作只用電腦的時間也比較長。
出現斜方肌的肌筋膜炎的時候，如果細緻的查體，我們會在患者的斜方肌與骨骼連接的周邊找到一些明顯的痛點，這些痛點就是有無菌性炎症或者是長時間磨損的的點，按壓這些位置會誘發患者劇烈的疼痛，有時疼痛甚至能放射到眼眶以及整個一側的頭部，這樣的點我們稱之為扳機點。
如果因為斜方肌的問題導致患者出現了疼痛，而且疼痛比較劇烈，影響了患者的日常生活，應該怎麼辦呢？
第一，止痛藥。如果疼痛比較劇烈，患者比較難忍受的情況下，可以口服或者是外用非甾體抗炎藥。先把疼痛控制住，否則會影響患者的睡眠和心情，很多人認為吃鎮痛藥會對身體有一定的傷害，其實少量的攝入是沒有問題的，我們也僅僅是在疼痛比較劇烈的時候，先用鎮痛藥把疼痛壓制住，否則對患者的影響比較大。之後我們再採取其他的一些措施，將疼痛控制住以後藥物就可以撤下來了。
第二，針灸和手法治療。專業醫生的針灸和手法治療，可以緩解緊張的肌肉筋膜，兩者治療結合起來可以相對來講比較快的，幫助患者緩解肌肉與筋膜導致的疼痛，謝醫生本人前一段時間也經歷過斜方肌的疼痛，親身經歷過這兩種治療措施，效果非常好，但是前提是一定要專業的醫生。
第三，冷敷或者熱敷。為什麼將這兩者放在一起呢？因為有一些人的體質不適合做冷敷，稍微受到寒冷的刺激，就會覺得症狀有明顯的加重。而原則上，對於這種慢性的退變損傷導致的疼痛，冷敷效果是比較好的。一般我們建議用冷敷袋，將疼痛的部位冰敷15~20分鐘就可以，冰敷要採取冰水混合物，不能用冰塊兒直接外用，否則會導致凍傷。疼痛比較明顯的時候，可以頻率多一些疼痛，明顯減輕以後可以冰敷，每天2~3次即可。而如果某些朋友對於冷敷有嚴重的反感，或者嘗試冷敷以後有疼痛明顯的加重，那麼就可以改用熱敷，但是熱敷的溫度請記住要控制在45度左右，不要用過熱的熱水袋去熱敷痛處，因為有很大可能會導致疼痛明顯的加重，熱敷的時間也要控制在15~20分鐘左右就足夠了，時間不要太長。
第四，衝擊波治療。對於斜方肌肌肉筋膜的問題導致的疼痛，衝擊波治療可以說是非常好的一種選擇，因為衝擊波可以通過聲波刺激有損傷的部位，促進損傷的癒合和修復。這種治療方式在各大醫院的康復科、理療科或者是疼痛科，都應該能找得到。每次治療的時間可在15~20分鐘左右，而且花費也不是很大，一週進行一次治療。可以說是療效好，花費低，比較省時間的治療方式。
最重要的放在最後，對於控制斜方肌引起的疼痛還有兩點非常重要，那就是改變對於頸肩背部的使用，不要長時間的低頭，要注意站姿，要注意坐姿，減少對於斜方肌的刺激。否則醫生這邊治療，患者還在繼續不良的使用頸肩背部，那麼治療效果將會大打折扣，不僅浪費了時間和金錢，有可能還會將肌筋膜炎變成一種慢性的問題，很難治癒。
另外，對於頸肩背部，尤其是斜方肌的牽拉以及康復鍛鍊是治療的重要部分
斜方肌肌肉和筋膜發生問題以後，會導致整個斜方肌的緊張感，很多患者會覺得頸肩背部在早上起來的時候是僵硬的，需要活動一段時間才能鬆解開。所以進行斜方肌拉伸，以及肩背部的拉伸，可以幫助鬆解緊張的肌肉和筋膜，幫助患者很大程度上解決痛苦。下面是一些簡單的拉伸演示，大家可以按照圖中所示，自己進行一下鍛鍊：
以上這些動作10~15次為一組，每天堅持2~3組。堅持一段時間之後，你就會發現您的頸肩背部有明顯的鬆弛感，疼痛也會有明顯的減輕，謝醫生也堅持快一個月了，肩背部症狀緩解很多。
總結
其實題主描述的斜方肌的疼痛不是特別的準確，能誘發同一部位疼痛的誘因是挺多的，不僅是淺表的斜方肌，其深層的還有很多肌肉可能都存在著問題，也不排除是由於頸椎曲度的改變，或者是椎間盤的問題誘發的患者症狀。
建議要到專業的運動醫學科或者是康復科、理療科進行細緻的查體，明確自己的問題到底出在哪兒，再進行系統的治療。如果確實是肌肉的問題，請按照以上的建議進行治療1~2周以上，如果症狀沒有任何緩解甚至還有加重的趨勢，請及時的進行頸椎核磁檢查，明確是否存在頸椎間盤的問題誘發的疼痛。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。
