凡哥棒棒滴

80后，30岁多点这个体重确实很胖了，如果减肥选择跑肯定是有一些困难，我觉得减肥肯定要减，到一定要舒服，如果不舒服强迫坚持不了多久，对减肥作用反而会泄气。

首先一定要保持好心情和良好的心态，开始减肥，不要急于求成，但一定要坚持。

我有个朋友89年200斤，三个月前开始减肥，每天晚饭不吃饭，就吃菜，不饿就行，晚上跑步机慢跑。

开始他慢跑跑不起来，一两分钟就气喘吁吁，从配速4.3开始快走开始，累了就调节配速，每天都能看到，1小时4公里多，消耗卡路里140g，这个热量相当于一块小蛋糕的热量。

这样他坚持了三个月，现在已经提高了配速，6-7之间，每天都坚持40分钟左右，晚饭不食米饭，吃菜不饿就行，三个月瘦了10斤多一点，现在180多斤。

所以，我建议减肥一定要坚持，但是力度要根据自身情况，一步一步来，要积极乐观，每天保持良好心情。

希望这个成功的案例给予你帮助，最好有人监督你或者陪你一起，一个人难免会孤单，泄气的时候有人激励你，希望你快快瘦下去，加油(ง •̀_•́)ง

最重要的是，瘦了颜值可以回到巅峰，自信绝对倍增。

健身养生文化

你好

很高兴回答你这个问题，对于您的问题五公里多久完成，这问题首先开始是因人而异的，每个人的体质和体能储备都是不同的，所以完成五公里时间也是不同的

但对于减肥的人群来说，不太建议直接通过跑步去减肥的

①很多肥胖人群可能多多少少会有心血管疾病，如果存在就属于高危人群，训练应该循序渐进，前期训练建议中低强度有氧训练即可不建议直接五公里式的跑步训练

②运动模式错误再加上体重过大，增加关节负担

跑步虽说简单，但也是有要求的，错误的跑步姿势加重关节负担，造成损伤

其次体重过大跑步对关节压力负担较大，所以也是不太建议的

③减肥建议

减肥过程中力量训练必不可少
初期训练建议，在加肥阶段每组训练可安排15-20重复次数，每个动作可以3-4组即可

可按照最简单的把身体肌肉分为胸、背、肩、腿、每天可训练一个部位从而提高基础代谢能力，力量训练结束后可以做有氧训练，建议慢走20-30分钟，让身体慢慢发热就可以

④减肥过程中营养控制
建议少食多餐 主食 肉类 蔬菜 每餐可按照1:1:1吃

希望你减肥成功

PowerFit健身指导

我就直接点，跑步减肥体重是210斤，开始跑步配速5.5公里/小时，在别人眼里这就是个走路的速度，但是我还是让身体做出跑步样子，这样身体浮动频率比走路快。我这个配速一般跑40-50分钟。

没掉10斤加0.5的配速，现在185斤，配速调整到7公里/小时。时间还是40-50分钟。

顺便说一下我已经跑了2个月了，不过担心大体重跑步有损膝关节，为此我在京东上买了美国进口"氨基酸葡萄糖和硫酸软骨素"吃，以此在磨损关节的同时加速关节自我修复。

"氨基酸葡萄糖和硫酸软骨素"这个功效可以上网查，可不是我乱说的哈！

希望对你有帮助

慵懒的咖啡杯

无论怎么说，120公斤都是一个有点惊人的体重数字。给两个参考值比较一下：身高175厘米的男性，健身者体重75公斤属于肌肉男，不运动的普通男性则属于超重，身体臃肿；身高185厘米的男性，健身者体重90公斤属于肌肉男，不运动的普通男性同样属于超重，而且接近肥胖标准。想象一下，一个平时不运动的120公斤的33岁男性会是怎样的体形。假设这位男士的身高为180cm，BMI值（身体质量参数）是多少吗？37，而超过28已经是肥胖了。实话实说，问题很严重！

现在首要问题，并不是跑5公里采用多快配速的问题，而是该如何快速消除过多的脂肪、降低体脂率的问题，尽快拆除这个危险的健康安全炸弹。

先下一下结论，跑步并不适合这样大体重的人。首先，过大的体重在跑步时会对下肢的膝踝关节形成很大的冲击，新手的跑姿也难以规范，下肢肌肉薄弱，这些因素都会让膝踝关节受伤的风险很高。其次，不运动的人心肺能力很差，别说跑5公里，就是连续跑五百米都不一定能坚持下来。而且心率储备空间小，只要一跑，心率就会快速飙升接近最大心率，为了安全起见，此时必须通过间歇休息，让心率恢复到较安全的区域。面对现实可以说，平时不运动且体重超重或肥胖的人，不可能具备连续奔跑5公里的能力。如果一定要那样做，突破身体承受的极限，那是非常危险的。具体该怎么做呢？

第1步：明确具体减脂目标

通常认为每个月减重上限不要超过10%是安全的，也就是说第一个月后的体重不能低于108kg。考虑到需要有一个月左右的运动适应期，将第一个月的减重目标控制在5至10公斤之间是可以接受的，建议在6公斤上下（减幅约5%）。

以三个月时长为第一个运动减脂周期，可以将目标确定为：第一个月结束时体重114公斤，第二个月结束时体重108.3公斤，第三个月结束时体重102.9公斤。三个月总减重17.1公斤。实际减肥的速度并不是如此地平均，很可能第一和第二个月减肥速度较快，而第三个月减肥速度会变慢，但总的实际减重量可能超过17.1公斤的预期。大致上我们心里要明白，三个月减重10至15公斤是一个可接受的合理目标。

所幸的是，初始体脂率越高的人，初期减脂的速度也会更快一些，最初三个月的减重目标很可能超额提前完成。

第2步：选对运动项目

前面已经说了，跑步不适合大体重基数的朋友，应该选择无体重支撑要求或弱（无）关节冲击的有氧运动，比如快走、原地自行车、动感单车初级课程、划船机、踏步机、椭圆机。这其中，最为推荐划船机，它属于全身性运动，综合训练的效果好，强度也比较容易掌握。另外，动感单车初级课程也不错，在教练带动下训练，运动质量和强度都有保证。

不建议采用游泳，因为连续的游泳对于心肺功能的要求很高，普通人并不具备这样的能力，反而容易在泳池中更多的停留与休息，达不到应有的锻炼强度。

第3步：运动强度可以小，但每次运动时长要保证

长时间中低强度的有氧运动，对于大多数人来说，都能达到很好的减肥效果。但大体重的人体能差、心肺弱，刚开始很难持续在运动过程中保持运动强度。御行君的建议是，可以降低运动强度（不能降低到很轻松的程度，要确保你没有处于运动的“舒适区”），但每次的运动时长要保证。比如，连续划船机上划船1小时，刚开始可能做不到，则可以将划般难度等级（设备上有难度档位调整开关）调至最低，或者采用10分钟划船，5分钟跑步机上快走，循环方式进行，但1小时的运动时长一定要保证达到。每周的运动频率应达到4至5次。

第4步：从调整饮食习惯到严格控制饮食

不要第一天决定减肥，第二天就清汤寡水，太过剧烈的饮食改变，会让身体无法适应，反而提升失败的机率，应当“循序渐进”。建议，第一个月以调整饮食习惯为主，包括逐步减少油腻食物、高甜食物的摄入，逐步杜绝零食、宵夜和各种饮料，晚餐控制主食、淀粉类食物的量。第二、三个月则应采用更为严格的饮食控制法，如果采用能量负平衡为原则，则要大致估计热量的摄入和消耗情况。如果采用低碳饮食，则应控制碳水（糖类）的摄入量。

过于肥胖的人士，可以考虑某一餐采用健康代餐类的食品，在确保营养均衡的同时，减少热量的摄入。但减肥者始终要明白，无论哪一种减肥法都不会产生一劳永逸的效果，像代餐食品辅助减肥的办法也会随着身体的适应减肥效果消弱。因此，在达到了一定的辅助运动减肥效果后，就应该中止，逐步切换到基础的饮食控制法。

以上4个步骤并非有前才有后，而是相互交织，在一定程度上会有先后关系，但并不严格。大体重基数的朋友若能好好规划，并认真执行，那么请准备好银子，三个月后你或许要考虑重新买小一号尺码的衣服了！

御行健身

不知道提问者身高多少，先计算一下BMI，看看体重范围是多少，计算方法是体重除以身高的平方，男性BMI在20-25之间、女性BMI在19-24之间，都算是正常体重。此外还要看体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级、腰臀比等指标，不能只看体重。内脏脂肪等级在4-5之间最健康，不能超过9。

240斤的体重对大多数人来说肯定是超重，锻炼时不建议直接跑步，否则膝盖、踝关节和髋关节承受压力过大，很容易受伤，尤其是膝关节。

如果去健身房锻炼，建议用椭圆机锻炼，不要直接跑步，或者在跑步机上快慢走交替，动感单车承重在240-300斤之间，提问者也可以骑，但是不要始终站姿骑行，可以坐姿，或者站、坐姿交替进行，也可以游泳。等锻炼一阶段之后再走跑结合，再之后再跑步。

有氧减脂锻炼时最重要的不是跑速，而是心率。中等强度的心率最有利于减脂。把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，提问者的减脂心率应该是117-142，耐力心率区间是143-180，极限心率是181-187。

跑步机上跑5公里，时速8公里，或者7公里都可以，跑四十分钟左右，但是心率就不好说了。心率除了与年龄和锻炼经验有关，还与体重、环境、心情等有一定关系。锻炼时注意调节速度，控制住心率。这个心率适用于各种定速、定阻力的有氧运动。hiit、tabata、法特莱克跑、变速跑等运动，不适用这个心率，这些运动减脂效果更好一些，但是需要一定的锻炼基础，并且心脑血管方面不能有任何问题。每周锻炼1-3次即可。

如果不佩戴手环、心率表等装备，锻炼时以呼吸比较顺畅、感觉比较舒适、能与人正常交谈为限，不要过度大喘气。

减脂除了做有氧运动，还要做器械锻炼，先用小重量做塑形锻炼，之后再做中等强度的有氧运动。

行远健身

根据你的体重，不建议你跑步，因为对膝关节的压力太大了。一般体重超过90kg我们不建议跑步。膝关节容易受伤的是半月板和交叉副韧带以及髌骨，这些部位一旦受伤不能自己恢复。减脂其实就是遵循能量守恒定律让你的消耗大于摄入热量，就一定会减少体内脂肪。所以建议你初期先从饮食方面着手，调整饮食结构。减少脂肪的摄入，增加优质蛋白的摄入。不要过量摄入碳水化物。建议你测试一下你的基础代谢，然后计算一下每天摄入的总热量，高于基代200左右，不低于基代。三大营养素的推荐比例为4:4:2。运动方面可以先从游泳或者走路开始。每天快走30-40min，刚开始可以一周三到五次，目的是在健康的状态下增加消耗热量，其次增加肌肉耐力和质量，为后期健身打基础。等到瓶颈期的时候可以继续调整饮食和训练。

钟博婷

不建议每天跑，第一，你的体重比较大，如果一开始跑的话你累不说，还会对膝盖造成很大的负担，不容易坚持下去；第二，纯有氧运动虽然瘦的快，但是皮肤会松弛，而且一旦停止基础代谢会下降，很容易造成反弹，这也就要求你必须连续坚持或者周期性坚持，会成为你更大的负担。建议你做抗阻力训练+功能性有氧（hiit），减脂更应该关注的是心率和基础代谢，以提升心率和基础代谢为目的，即提升肌肉含量。最重要的一点，控制饮食，三分练七分吃，要给自己做饮食规划，减少精致碳水的摄入，提高蛋白的摄入。最后也是最关键的一点，坚持，力量在心中。祝成功！

WoodsFitness

体重过重了，对于一般人来说240斤属于肥胖身材了，过重的体重先不建议去跑步，对膝盖损伤有点大。

先考虑从饮食开始吧，合理的饮食搭配健康的饮食习惯能让你瘦下来很多的，要瘦下来先要开始减少饭量，一点点的减，饭前吃些香蕉增加饱腹感来减少饭量，用粗粮或者纯燕麦代替主食。多吃蔬菜水果，肉类可以考虑高蛋白的鸡胸肉，鱼肉，牛肉等，切记要远离碳酸饮料和油炸食品。

饮食调节的同时你也可以考虑散步或者快走，饭后去散散步，或者晚上去快走一个小时左右，然后可以做一些力量训练，如深蹲，可以增加下肢力量，为之后跑步保护膝盖做准备，等到瘦下来一些以后可以尝试开始慢跑，注意热身，慢跑速度一开始比快走稍微快一些，适应以后慢慢加快，一开始慢跑可能坚持不了太久，实在跑不动了就停下来走走，坚持每天运动，配合合理的饮食搭配就可以健康的瘦下来。

没边儿的唐

你这个体重不要一下子跑5公里，腿和心肺都无法承受，建议你从1公里开始，没减10斤加一公里，200斤维持在3公里的样子，减肥不要急，慢慢来，另外请务必记住晚餐不要吃太多，5分饱就行

曾经的大胖子

哈不知道你能不能看到，我和你差不多，减肥的时候224斤，看网上说伤膝盖就在跑步机上跑，现在是135斤，不过用了4个半月。

但是又不太一样，因为我有点底子，前几年断断续续跑过。

一开始建议你跑4，很慢是吧，散步溜达也比这个快对吧，但是一定要感觉自己在跑，蹦着走差不多是这个感觉，对了，要一个小时。

慢慢随着你体重减轻，会快的。

饮食建议你用下断食法，我用的是16：8

不发对比照，就发一张图可以完美证明我有多胖，减的有多快

關鍵字: 舒服 健康 多久