山東精神病院陳院長

拉伸分為動態拉伸和靜態拉伸，動態拉伸一般用於鍛鍊前，算是熱身的一部分，靜態拉伸一般在鍛鍊之後，能減輕乳痠疼痛，緩解肌肉緊張，提高運動表現等多種作用。

動態拉伸和靜態拉伸在拉伸動作時基本上都是一樣的，只是每次持續時間略有不同，靜態拉伸每次持續10-20秒，靜態拉伸一般20-30秒，持續時間稍長。

健身前，做器械鍛鍊，鍛鍊到哪塊肌肉，就拉伸哪塊肌肉，比如鍛鍊胸肌時，要拉伸胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，一般不需要拉伸其它肌肉，活動關節也是活動鍛鍊時涉及到的關節。鍛鍊胸肌時要活動肩、肘、腕三個關節。

如果其它肌肉或關節有拉傷，不管鍛鍊是否涉及，都可以適當拉伸或活動關節。我現在左肩有輕傷，每次鍛鍊，不管是否涉及到肩，都會活動肩關節拉伸肩部周圍的肌肉。

雖然一般情況下不需要拉伸鍛鍊不涉及的肌肉，不需要活動不涉及的關節，但是拉伸還是非常重要的，如果時間允許的話，可以拉伸其它部位。比如女性都需要瘦腿，在時間允許的情況下就可以在鍛鍊後專門拉伸大小腿。

鍛鍊胸肌，拉伸胸肌、肱三頭肌、三角肌前束；

鍛鍊背闊肌，拉伸背闊肌、肱二頭肌；

鍛鍊三角肌，拉伸三角肌前、中、後三束；

鍛鍊斜方肌，主要拉伸斜方肌；

鍛鍊豎脊肌，主要拉伸豎脊肌、臀部肌肉、膕繩肌；

鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群、腹肌時，分別拉伸相應肌群。

鍛鍊臀腿時，除了拉伸臀腿，上半身肌肉也可以稍作拉伸。

跑步時，全身大肌群幾乎都要拉伸到，戶外騎行或騎動感單車，主要拉伸臀腿，上肢或上半身肌肉力量和耐力比較弱的話，平時要加強鍛鍊，騎行前也要拉伸。跳繩、游泳等有氧運動也要拉伸相應的肌肉，基本上都是全身拉伸。

做hiit、tabata等運動時基本上也是全身拉伸。

具體拉伸動作，可以在頭條裡搜索，也可以在手機裡下載keep，選擇適合的拉伸課程和動作。

除了拉伸，鍛鍊後第二天或第三天，還要按摩鍛鍊到的肌肉，按摩肌肉最好不要當天按摩，效果會略差一點，而且不太利於肌肉恢復。用較軟的泡沫軸只能按摩淺層肌肉，較硬的泡沫軸可以按摩到深層肌肉，但是按摩的時候會很疼，需要一段時間適應，否則那種痛感，會讓鍛鍊者疼出豬叫。

行遠健身

很榮幸回答你的問題。

建議：當天鍛鍊了哪些部位的肌肉，對應去拉伸相關部位的肌肉，而不是全部做完。一個拉伸動作堅持15秒，可以讓肌肉從緊張狀態恢復。有利於緩解肌肉疲勞和儘快恢復身體能量。

下面說說身體各部分肌肉一些常用的拉伸動作。

1.針對側三角肌的拉伸——橫向肩部伸展，針對斜方肌的拉伸——站姿輔助曲頸伸展

2.針對背闊肌的拉伸——闊背肌伸展脊柱牽引，針對背闊肌的拉伸——闊背肌伸展（牆壁輔助）

3.針對背闊肌的拉伸——嬰兒式，針對比目魚肌和腓腸肌的拉伸——站立小腿拉伸

4.針對臀肌的拉伸——坐半王鴿式，針對比目魚肌和腓腸肌的拉伸——站立小腿拉伸

5.針對腹外斜肌的拉伸——牆壁側曲，針對臀肌和腹外斜肌的拉伸——臥脊柱扭轉

6.針對胸大肌的拉伸——胸部拉伸，針對胸部和背闊肌的拉伸——輔助胸部拉伸

7.針對拉伸胸大肌和背闊肌的拉伸——下犬式變體，針對拉伸胸大肌的拉伸——輔助胸部拉伸變體

希望可以幫到你，祝您健身成功！

小力士健身

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：健身完不知道拉伸哪個部位，可不可以把全身都拉伸一遍？

一、頭部的拉伸

動作一靈活頸部👇

1、鍛鍊完以後可以將雙手不用十指交叉，只活動頸部就可以

2、吸氣挺直身體，呼氣頭向後讓下巴去找天花板的方向，停留一個呼吸然後吸氣回來

3、呼氣向下低頭讓下巴去找鎖骨窩的位置，保持一個呼吸，吸氣頭部回正

4、不用非上下活動，這個體式還可以左右活動，呼氣的時候頭部向右，讓耳朵找肩膀，吸氣回來，再次呼氣左耳朵找左肩膀，吸氣回來

5、可以上、下、左、右的去靈活伸展，一個呼吸做一次，這樣就可以很好的拉伸到頸部啦

二、手臂的拉伸

動作一雙手向上伸展👇

1、坐著或者站著都可以

2、將雙手吸氣向上舉過頭頂，十指交叉到一起

3、保持呼吸，再次吸氣的時候翻轉手掌向上，保持手臂向上伸展，可以拉伸手臂的肌肉

4、放鬆肩膀，不要向上的時候帶著肩膀去練習

【功效】

可以幫助整個手臂以及腰部兩側的伸展放鬆

動作二手臂前側的拉伸👇

1、姿勢選擇站立或者坐姿都可以

2、將雙手向前伸直，將右手在上左手在下，兩個手肘重疊到一起

3、吸氣右手手臂保持伸直的狀態，左手彎曲保持呼吸

4、再次吸氣向里拉進，保持右手的手和肩膀成一條直線（不要向下，因為我在帶課的時候會員一做就容易向下了不在一條直線）

5、保持大約3-5個呼吸體會手臂外側的伸展，然後換另外一側

【功效】

這個體式可以伸展手臂的外側肌肉，如果你在練習三頭肌的訓練的時候可以練習這個姿勢來放鬆，做的時間一側至少拉伸兩分鐘的時間放鬆緩解

動作三瑜伽的牛面式緩解肱二頭肌👇

1、選擇坐姿或者站立的姿勢

2、將右手彎曲放到腦後方，左手彎曲放到背後，兩個手抓在一起去放鬆伸展二頭肌和三頭肌的肌肉

如果做不了可以拿個伸展帶去練習👇

【功效】

可以幫助肱二頭肌拉伸後的放鬆，同時上臂也可以拉伸肱三頭肌放鬆

三、腰部的拉伸

動作一腰部兩側的拉伸👇

1、站立到墊子上

2、吸氣雙手向前伸直，讓左手抓住右手的手腕，保持正常呼吸

3、呼氣身體向左倒伸展右側的腰部，吸氣回來再交換抓手腕的手呼氣向右倒，伸展左側的腰部

【功效】

這個體式可以幫助伸展腰部兩側，並且同時也能伸展手臂

動作二胸部肩膀的伸展👇

1、這個體式可以不用跪著，站立練習一樣的

2、找一個牆面，將雙手放到上面，呼氣身體胸腔向下（不管是跪著還是站著都要讓腳成直角）

3、每一次呼氣的時候自己身體調整，調節到腰部和肩膀儘量找平（是找不平的，但是儘量找，就可以感覺到胸腔前面的伸展了）

【功效】

這個體式可以非常好的拉伸肩膀和胸腔的練習，練胸的做這個姿勢做伸展是很不錯的姿勢

動作三側腰的伸展👇

1、站立到墊子上

2、腿成戰士腿部，將右腳向前左腿掌橫過來

3、呼氣彎曲右腿，讓右腿成90℃腳，左腿伸直

4、吸氣右手向斜方伸展，大臂找耳朵，讓手和肩膀、側腰在一條直線的位置，左手可以找磚搭放到上面，也可以搭放到腿上

5、這個體式一側保持八個呼吸的伸展，雖然是伸展但是腿部會很累，所以如果腿部堅持不了得話就根據自己的狀況定

【功效】

這個體式可以伸展腰部兩側的位置，也可以伸展到腿部

四、脊柱的伸展👇

1、說到脊柱的伸展，那麼貓牛式真的是無敵了，可以稱為第一名

2、四角型跪到墊子上，身體找好垂直的位置（肩膀和手腕成直線，髖部和膝蓋成直線）

3、吸氣抬頭向上看脊柱向下、呼氣低頭向下背部高高的弓起來

4、反覆練習20次的伸展

【功效】

這個體式可以靈活脊柱，並且伸展胸腔和背部，這個動作練習胸和背部的都可以作為伸展練習

五、臀部的拉伸

動作一瑜伽的低飛龍式👇

1、四角型跪倒墊子上

2、吸氣將右腿向前邁一大步，讓右腿成直角

3、將右側的腳趾向外移動成45℃角，吸氣延展背部

4、呼氣身體向下低可以的話讓手臂彎曲向下放到墊子上成90℃（放不下去的就別放了，否則就變形了，可以藉助磚墊到下面，或者伸直不彎曲也可以）

5、這個體式保持的時間是兩分鐘，因為這個是一個陰瑜伽的體式需要保持久點的時間，再換另外一側的練習

【功效】

這個體式可以伸展兩個部位，一個是臀部的外側的伸展，一個是大腿前側的伸展挺好的動作拉伸

動作二瑜伽的貓拉尾👇

1、這個也是陰瑜伽的體式，需要保持的時間要久，但是其他的動作大家伸展你也要儘量的時間久些，不久就多做幾次

2、仰臥到墊子上

3、吸氣右腿向前伸，呼氣彎曲左腿

4、將右手抓彎曲的左腳，左手抓伸直的右腳，保持呼吸兩分鐘的時間練習

【功效】

這個體式可以伸展到大腿的後側、前側、腰部和肩膀，是一個綜合的體式伸展練習了

六、腿部的拉伸

動作一瑜伽的臥英雄姿勢伸展腿部前側👇

1、跪到墊子上腳打開成英雄坐姿

2、將雙手抓到腳後跟呼氣身體逐漸向後倒，讓手肘一個一個落下去練習

3、這個動作不行的，拿個墊子或者磚去放到後面練習（腿不行的就將一條腿伸直，另外一個腿彎曲練習）

4、可以的就將身體向後倒過去，感覺腿部前側伸展沒有感覺的看下前面膝蓋是不是分開了，儘量的併攏膝蓋向下壓

5、這個體式保持兩分鐘的時間

【功效】

臥英雄的體式可以幫助伸展大腿前側的肌肉，這個練習完腿的做伸展特別好，尤其是做的蹲腿的練習

動作二瑜伽的雙角式伸展大腿後側👇

1、站立到墊子上

2、將雙腿分開比肩膀略寬的位置

3、吸氣身體向前伸展，呼氣身體由髖部向下可以的雙手抓腳踝，背部保持直立

4、保持臀髖和腳踝在一條直線（這個動作一般做的時候身體向下找不到方向，臀部好向後，腳趾尖沒有踩住）

5、讓整個腳掌都踩住地面，保持不能超過兩分鐘，因為這個動作是倒空的，有高血壓的、近視的這個體式不能時間太久，過久的倒立也會讓眼部充血

【功效】

這個體式可以伸展大腿的後側，做蹲腿的可以練習，跑步的也可以做這個體式伸展，同時背部也一樣伸展

動作三瑜伽的大腿內側伸展👇

1、這個動作挺舒服的躺著練習但是腿可不舒服，對於總練習腿的，內收肌肯定緊張，所以這個體式是一個特別好的拉伸

2、仰臥到墊子上

3、把腿搭到牆上，讓臀部靠近牆面，吸氣雙手向上扶著雙腿向兩側打開，打到不能再打開了停留保持呼吸

4、呼吸大學一分鐘以後再次向兩側打開再次打到極限然後再次的保持兩分鐘的時間

【功效】

這個體式可以打開緊張的內收肌，對於經常跑步的要伸展，其實大腿的內收肌不能過度緊張，我們肌肉要伸展要鍛鍊不能極端

動作四瑜伽的方型式腿部外側的伸展👇

1、這是陰瑜伽的體式，伸展腿部外側的位置那是相當不錯，因為這個體式一壓兩個腿我感覺都疼╯▂╰

2、坐到墊子上將雙腿向前伸直

3、彎曲左腿腳心先抵到右大腿內側，再將右腿彎曲抬起來

4、把右腳踝放到左膝蓋上面，然後調整腿部，讓髖部去和膝蓋的外側在一條直線，膝蓋和腳踝在一條直線

5、這個動作做不了得可以藉助磚來練習（把磚放到腳踝和膝蓋中間的位置緩解）保持兩分鐘的時間，可以讓身體向前向下去加大幅度的伸展腿部外側

腿部實在不是特別好的可以藉助椅子來練習👇

【功效】

這個體式可以很好的拉伸大腿的兩側，對於臀部練習的做這個伸展特別好，對於這兩個部位都是特別好的拉伸

七、小腿的伸展👇

這個對於跑步的人都知道的一個伸展，拉伸小腿，這個動作我就不多做講解啦，跑步完了以後要伸展啊否則小腿都會粗

【總結】

1、不會拉伸的話你全身拉伸也沒有問題，但是全身拉伸我感覺也不是很現實，所以儘量的鍛鍊到哪裡就拉伸到哪裡

2、以上的體式你練習哪裡就去拉伸哪裡，還是針對性的拉伸比較重要，希望對你有幫助

3、其他需要伸展的也可以去做，因為瑜伽的伸展太多了，如果有時間，我真的感覺鍛鍊完了的人去上一節瑜伽課就好了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

首先我可以肯定的回答你，當你確實不知道應該拉伸哪個部位時，是可以把每個部位都拉伸下。

事實上，不管你是否專門去健身，只要你的身體有在動，這可能是生活中，也可能是工作中。那麼你的四肢、軀幹，脖頸上的肌肉和關節就都有在運動。它們也許不是同一天同一時刻進行的。但不可否認確實都可能動過。只是或許因為工作種類，個人性格的不同，導致有的動作做的多，有的動作很少。從而造成一些肌肉發達些，一些肌肉欠缺鍛鍊，有點萎縮。

而肌肉只要運動了，一般是通過收縮，作用在骨骼上，形成有效的動作。但是，在這裡，各骨骼肌肉的收縮範圍和方式是固定的。而且收縮後，會有習慣性的可能，加上反作用的張力存在，要想等肌肉自身完全恢復到原位，比較困難。

長期鍛鍊某塊肌肉，可能會造成其越來越緊，外觀手感上，會越來越硬。這樣，做功的位移越來越短，效果愈來愈差。所以才需要主動去拉伸，讓那些崩緊的肌肉變軟，回到原來的位置。

因此，即使不知道健身後，應該針對性地拉伸哪些部位。但由於肌肉的收縮後不易完全反向伸直恢復的性質。而平時一般也不會特意去拉伸某個部位。所以，把知道的拉伸動作都做一遍是可行的。

事實上，健身後，想知道應該拉伸哪個部位，做哪個動作，稍微花點心思，自己也是可以分析出來的的。首先經典有效的拉伸的動作基本就是那些個動作。我們只要熟練掌握好那些動作就行。其次，做拉伸前，先回顧遍今天做了哪些運動，是練了上半身，還是下半身。上半身的話，我是做了哪個動作，怎麼鍛鍊的。

比如做了引體向上，那麼想象下，或者直接試範下，看是哪個部位的肌肉在用力。那麼就是哪幾塊肌肉做功了。比如你是用正手做引體向上，那麼感受下身體的用力情況，肯定是肱三頭肌，三角肌，斜方肌，背闊肌在用力，如果是窄距引體向上，則會加上胸大肌做功，背闊肌則不怎麼做功了。

而要想拉伸這些肌肉，你得做些跟健身鍛鍊時反著來的動作。比如胸大肌做窄距引體向上是向前擠在一塊，隆起來的。做拉伸時動作則要盡力往身後身，並且儘量往背部中間夾脊線處靠攏。這時你會有種被拉進繃直的感覺，胸部就像一片兩邊被抓緊的鐵塊，被用力往前往中間彎曲的感覺。同理，其它的肌肉都是一個辦法拉伸。

總之，想明確拉伸的動作，先弄清鍛鍊了哪些部位的肌肉，然後反向繃緊拉伸它就好了。最主要是有被繃緊拉直的感覺。

關鍵字: 健康 關節 拉伸