劉盛榤
人體的免疫力與飲食有密切的關係，想提高免疫力離不開合理的膳食營養。免疫力較低的人群可以試試以下幾個飲食建議。
多攝入含蛋白質豐富的食物，尤其是富含優質蛋白質的食物
構成免疫系統的三道防線都由豐富的蛋白質打造而成：緻密的皮膚組織由大量膠原蛋白構成；人體內黏膜屏障的完整性需要蛋白質；在免疫系統中發揮作用的物質，如補體、抗體還有一些細胞因子也都離不開蛋白質。可以說，免疫系統的健全與完整，離不開充足的蛋白質供應。
因此，免疫力較低的人群要多攝入含蛋白質豐富的食物，尤其是富含優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。您可以每天吃 1 個雞蛋、50 克瘦肉、1 袋牛奶、1 塊豆腐。
多食含膳食纖維豐富的食物，膳食纖維包括兩種 ：一種是可溶於水的，稱為可溶性膳食纖維，如水果中的果膠；另一種膳食纖維是不溶於水的，稱為不溶性膳食纖維，如蔬菜、粗雜糧中的粗纖維。
可溶性膳食纖維在腸道內可被腸道細菌分解，產生短鏈脂肪酸。這種脂肪酸是人體腸黏膜細胞和腸道內免疫細胞的能量來源。它不但有助於維護腸黏膜屏障的完整性，也有利於調節胃腸道細菌的平衡，減少感染病毒和細菌毒素的可能性，因而對我們的免疫系統起著巨大的正向調節作用。
不溶性膳食纖維具有潤腸通便、增加胃腸蠕動的作用，有利於排洩腸道內產生的各種垃圾。含膳食纖維豐富的食物有水果、蔬菜、粗雜糧等。
免疫力較低的人群平時要多吃這些食物，每天至少攝入500克蔬菜，300克水果，一定量的粗雜糧。
補充植物化學物
一些植物性食物中含有植物化學物，可以增加身體的抗氧化能力，減少自由基的產生，起到免疫調節的作用。
如番茄中的番茄紅素、大蒜中的蒜辣素、巰基化合物，藍莓中的花青素，大豆中的異黃酮等。
補充植物多糖，也稱為活性多糖
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這些多糖類物質具有顯著的免疫調節作用，如靈芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖海藻多糖、茶多糖等。
免疫力低下者可適當多吃菌菇類、海藻類食物。
補充維生素
一些維生素在人體對抗疾病的過程中起著重要的作用，如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B12、維生素D。這些維生素通過不同的生理作用如抗氧化，調節細胞因子、抗體及補體的釋放，保護免疫細胞的結構完整性等，來提高人體免疫力。
含維生素A豐富的食物有動物肝臟、橙黃色的蔬果；
含維生素E豐富的食物有堅果、植物油；
含維生素C豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等；
含維生素B12 豐富的食物主要是肉製品；
補充維生素D的最好方式是曬太陽——每天至少曬 30 分鐘的太陽。
補充多不飽和脂肪酸——人體內構成細胞膜的重要物質。
完整的細胞膜可以很好地抵抗各種危險因素的侵襲，減少炎性因子的產生，降低感染的發生。尤其是ω-3多不飽和脂肪酸可以抑制炎性反應。
含多不飽和脂肪酸豐富的食物有堅果、植物油。
含ω-3多不飽和脂肪酸豐富的食物主要是深海魚，如沙丁魚、三文魚、鱈魚、黃花魚等。
建議需提高免疫力的人群，炒菜時多使用植物油、適量增加魚蝦的食用量，平均每天攝入 50 克海鮮、一小把堅果。
減少深加工食物的攝入量
燒烤類、油炸類、熏製類、醃製類食物在加工過程中會產生許多有害物質，具有誘導細胞突變，增加致癌的風險，還有可能刺激機體免疫應答，導致免疫紊亂為了身體健康，應少吃這類食物。
參考文獻
[1]朱丙連.提高免疫力飲食來幫忙.食品與健康,2019(4):28-29.
