天一健身
目前我负重的双杠臂屈伸能做到60公斤，负重扣碗双力臂则是20公斤，普通俯卧撑150+，关于怎么练胸肌，我还是有一点小经验的。
不同的运动，练胸肌的方法也不一样。我主要是使用徒手训练来锻炼身体的，练胸肌最常做的两个动作是臂屈伸和俯卧撑。
做臂屈伸需要用到的器械是双杠，如果能做到的次数超过十二个，那就可以通过负重要带和杠铃片来增加训练强度。
双杠臂屈伸能让我们胸大肌最大限度的收缩，同时也能很好地锻炼但到三头肌和三角肌，是无数健身爱好者所青睐的动作。
做臂屈伸，我们要把手肘微微朝外45度，在运动过程中，手肘要和手腕保持在一个垂直的直线上。如果肩膀在手腕前方，三角肌的受力会增大，如果肩膀在手腕后方，那三头肌的受力会增大。
双杠的距离最好是稍宽于肩膀，过窄或过宽，都会影响胸部发力。
还有一个常见的错误是把头抬起来做，这样就不能让胸大肌最大限度地收缩，正确的做法是低头含住下巴。
双腿的姿势因人而异，直腿屈腿都可以，如果双杠比较矮的话，建议还是屈腿去做。
如果是单独一天练胸，建议第一组到第五组练负重臂屈伸，用3～10RM的重量，第六组到第九组做负重俯卧撑，用10~15RM的重量。剩下的第十组到第十五组，每两组做针对一个局部推力肌群的动作。三角肌推荐的是靠墙倒立撑，三角肌推荐的是钻石俯卧撑，胸大肌则推荐宽距俯卧撑。
用户全网通5G营业厅
对于这个问题我说下我的经验吧。下图就是本人，我工作前一直都是徒手健身，对于胸肌这一块我主要是做的俯卧撑，哑铃卧推练过但很少，而且都是躺在买的那个仰卧起坐板上做的。
俯卧撑我做的比较多，平均一次训练200或300以上吧，针对胸肌不同部位，我选择不同俯卧撑。
对于胸大肌或者说是热个身吧我一般是标准俯卧撑3或5组，一组15个，中途休息30秒左右吧。
然后针对下胸肌，是下斜俯卧撑，规则同上，再接着是砖石俯卧撑这时体力以及这个俯卧撑难度还是有点我就尽量还是15个一组，不行就12个一组，再接着是宽臂俯卧撑，我个人感觉这个俯卧撑要简单点，最后针对上胸肌，在做上斜俯卧撑。
这样其实对于胸肌训练就差不多了，而且根据我现在在健身房练胸的感觉，除了杠铃卧推，其余器械练胸的刺激还没俯卧撑有感觉，个人看法。
拟疏狂
对于这个问题我说下我的经验吧。下图就是本人，我工作前一直都是徒手健身，对于胸肌这一块我主要是做的俯卧撑，哑铃卧推练过但很少，而且都是躺在买的那个仰卧起坐板上做的。
俯卧撑我做的比较多，平均一次训练200或300以上吧，针对胸肌不同部位，我选择不同俯卧撑。
对于胸大肌或者说是热个身吧我一般是标准俯卧撑3或5组，一组15个，中途休息30秒左右吧。
然后针对下胸肌，是下斜俯卧撑，规则同上，再接着是砖石俯卧撑这时体力以及这个俯卧撑难度还是有点我就尽量还是15个一组，不行就12个一组，再接着是宽臂俯卧撑，我个人感觉这个俯卧撑要简单点，最后针对上胸肌，在做上斜俯卧撑。
这样其实对于胸肌训练就差不多了，而且根据我现在在健身房练胸的感觉，除了杠铃卧推，其余器械练胸的刺激还没俯卧撑有感觉，个人看法。
杨白林vlog
胸部肌肉其实很好练，我们小时候上学的时候，上体育课有时候罚男生的时候就是让做俯卧撑，俯卧撑这个很简单。简单的重复做，每天坚持做，那就不简单了，做俯卧撑的时候，需要臂力，做的过程中会不断的上下，很有助于胸部肌肉的锻炼，次数多了，胸部肌肉就出来了。
林海搞笑娱乐
在锻炼胸部肌肉之前需要对胸肌的结构和功能进行个详细的了解，胸肌分为上、中、下3个部分，它们的起点分别在锁骨、胸骨、和肋骨，3个部分的肌纤维逐渐的向身体外侧延伸并汇聚成一点与肱骨连接。
所以胸肌的功能是让手臂往身体的内侧收，那么关于胸肌的训练模式有推胸和夹胸。
在推胸的时候要保证肩胛骨的稳定以及手臂和躯干保持有45度的夹角，同时要让大臂向外旋以减少肱骨和关节盂之间的缝隙。
推胸的动作有杠铃上斜卧推、平板卧推、下斜卧推，以及哑铃卧推，其中上斜卧推主要锻炼胸肌的上沿、平板卧推主要锻炼胸肌的中部、下斜卧推主要锻炼胸肌的沿，哑铃卧推的优点是能够让动作幅度变大，使胸肌达到充分的拉伸
夹胸的动作有绳索夹胸和哑铃飞鸟，其中在绳索夹胸的时候把龙门架的滑轮放到最底段做手臂从下往上夹的动作能够练到上胸肌，把滑轮调到龙门架的最顶端做从上往下夹胸的动作能够练到下胸肌。
而在哑铃飞鸟的动作中为了避免在动作顶点使两个哑铃相互碰撞可以把手掌向外翻，这样既能够避免哑铃相碰也能够让胸肌得到充分的收缩。
胸肌的结构和功能
胸肌是上半身体积最大的肌群，人们喜欢把胸肌分成3个区域，分别是上胸肌，中胸肌，和下胸肌，其中上胸肌的起点在锁骨、中胸肌的起点在胸骨、下胸肌的起点在肋骨，上中下3束肌纤维共同向身体的外侧延伸的同时逐渐的向中央聚拢，最终汇集到一点与肱骨连接，并在肱骨的连接处肌纤维拧了个麻花，使得上胸肌在肱骨的连接点处于下侧而下胸肌在肱骨的连接点处于上侧。
由于胸肌的止点在肱骨所以当胸肌收缩时能够拉手着手臂向身体的内侧移动，做大臂内收的动作，而且由于胸肌处于腹部的上侧和头部的下侧，所以胸肌发力的力线所形成的平面正好是水平面，那么胸肌的主要功能就是让手臂抬到水平面之后做内收的动作。
锻炼胸肌的动作模式
根据上文的分析我们知道胸肌的功能是让手臂做水平内收，但是水平内收这个动作也有两种表现形式。
第一种是手臂伸直之后抬到水平面，然后让整个手臂向身体的内侧夹，这种运动模式体现出来的就是夹胸的动作
第二种是手臂微屈抬到水平面然后仅让肱骨向身体的内侧夹，这种运动模式体现出来的动作就是向前推的动作。
所以说练胸有两种模式分别是夹胸和推胸，下面我对这两种动作模式做下详细的分析。
推的动作要领
推的动作相对于夹胸的动作身体的自由度低，但是身体产生的力量非常大，卧推常用于打造肌肉的力量和块头，卧推所使用的器械有杠铃和哑铃，而推的类型有上斜卧推、平板卧推、和下斜卧推。
在推的动作中为了避免上斜方肌借力，一定要把肩胛骨向下沉并向后缩，让肩胛骨紧紧地贴在凳子上。
除此以外在卧推的时候由于肩胛骨被固定住，手臂向外展开的幅度如果过大会缩小肩峰下空间并挤压空间内的结缔组织，所以在卧推的时候要保持手臂和躯干呈45度角。
除了以上两个要点还有1个重要的内容是，在卧推的时候如果肩关节是松散的，那么杠铃重量压下来肱骨会往下位移从而拉车韧带造成疼痛，所以在推之前一定要让肱骨做出外旋的动作以减小肱骨和关节盂之间的缝隙，增加密合度以提高稳定性。
上斜卧推的注意事项
上斜卧推主要练的是上胸肌，在这个动作中最容易发生问题的是上斜的角度和小臂与地面的垂直程度。
如果是杠铃上斜卧推，凳子的角度已经被固定好了，我们只管按照这个角度练就可以，但如果是哑铃上斜卧推的话，凳子的角度不要太高也不要太低，太高的话会练到三角肌的上束，太低会练到胸肌中部，所以凳子的角度为30度即可。
在上斜卧推的时候很多人会忽略掉肘部的指向，由于上斜卧推的时候我们的身体是斜躺在凳子上，所以很多人的小臂容易下意识的往后倾，如果使用的重量过大会造成肘部过度的弯曲，所以在上斜卧推的时候小臂的指向和平板卧推是一样的，要保持与地面垂直。
下斜卧推的注意事项
在下斜卧推当中由于手臂推出去的方向是身体的下侧，所以在这个动作中我们容易让肩胛骨往前倒以增加推出去的距离，这么做是非常危险的，杠铃卧推是个大重量的训练动作如果肩胛骨不稳定会造成动作变形，所以在下斜卧推的时候一定要控制住肩胛骨让它保持下沉和后缩。
除此以外做下斜卧推的时候会感觉比平板卧推更加的轻松，这是因为下斜卧推这个动作手臂推出去的方向在身体的下侧这就缩短了杠铃移动的距离，使得人体对外做的功变少了所以会感觉更加的轻松。
平板卧推的注意事项
在做平板卧推的时候很多人容易发生的错误是拱腰，因为我们发现在拱腰的时候做平板卧推会更加的容易，其中的道理是在拱腰的时候杠铃的落点偏向于下胸肌，这就更倾向于是个下斜卧推的动作，根据上文的分析我们知道下斜卧推由于杠铃的移动距离变短所以会让我们做起来更加的轻松，那么在平板卧推的时候拱腰也是这个道理。
所以既然做平板卧推的目的就是锻炼胸肌的中部，那么我们就不要拱腰，这样会减小胸肌中部的刺激。
如果想在卧推的时候发出更大的力量可以让小腿往后踩一点，这样能够让臀大肌收缩，臀大肌收缩可以稳定髋部，髋部作为身体力量的中心点稳定之后我们的上半身也会更加的稳定，推起大重量来也更加的轻松。
哑铃卧推的注意事项
虽然哑铃卧推和杠铃卧推的动作要领几乎相同，但是哑铃这个器械相对于杠铃有它的特别之处，主要在于哑铃器械更加的灵活，你在杠铃卧推的时候杠铃下落到胸部之后就不能继续下落了，而使用哑铃可以继续的让手臂往下落，这样能够加大胸大肌的拉伸，从而对胸肌有更好的刺激，所以既然用哑铃训练的话一定要把哑铃的优势发挥出来。
做哑铃卧推的时候也要做出肱骨外旋的动作，不过肱骨外旋之后会让哑铃也跟着转过去，纠正这个现象的办法是躺下之后先让肱骨外旋，然后再单独的把小臂向内旋这样哑铃就会回到原来的位置（如下图）。
夹胸的动作要领
夹胸这个动作相对于推胸更重视的是胸肌的感觉，做夹胸主要使用的器械是绳索和哑铃，哑铃的训练项目为哑铃飞鸟，关于这两个器械的使用方法我作如下的分析。
绳索夹胸的注意事项
绳索相对于杠铃和哑铃来说自由度比较高，可以进行多角度的训练。
从胸肌的解剖图中我们能够看出上胸肌的止点在肱骨的下端而下胸肌的止点在肱骨的上端。
所以在夹胸动作中对上胸肌和下胸肌的锻炼与卧推不同，如果想练上胸的话就要把龙门架的滑轮放到最底段让手臂从下往上夹。
相反如果想练下胸肌的话就要把滑轮放到最顶段让手臂从上往下夹。
不管是练上胸还是下胸都要让绳索处于肘窝的下方，这样才能让手臂发出的力线与绳索生所阻力的力线相吻合。
除此之外做夹胸动作对于身体的稳定性要求比较低，我们可以把肩胛骨解锁让它自由的移动，那么夹胸动作肩胛骨就有两种状态，第一种是肩胛骨稳定的状态，第二种是肩胛骨的解锁状态。
在肩胛骨稳定的状态下，手臂不能够做非常大幅度的后伸，但是身体更稳定。
而在肩胛骨解锁的状态下手臂可以做很大幅度的后伸以达到拉伸胸大肌的目的。
关于做什么形式的夹胸动作可以根据自己的需求去决定，我偏向于做肩胛骨解锁的夹胸，因为绳索夹胸的目的就是要把胸大肌最大程度的拉伸和收缩，如果做不到就失去了这个动作的意义。
哑铃飞鸟的注意事项
哑铃飞鸟也是另外一种夹胸的形式，在做哑铃飞鸟的时候我们为了避免肘关节的受伤通常会让肘部微屈，这就使得在动作的最顶端会让两个哑铃互相的碰撞，而且达不到顶峰收缩的效果，对于这种情况的改善我建议在哑铃飞鸟的动作中两只的手腕要向外翻，这样在动作的最顶端就能避免哑铃相撞的现象。
训练计划安排
对于胸肌训练计划的安排我设计的是新手训练计划和中级训练者的训练计划，新手的训练计划重视的是肌肉的感觉和动作的标准性，而中级训练者的训练计划是训练的重量和对胸肌各个角度的刺激。
初级训练计划
初级训练者的训练计划里有推的动作、夹的动作以及固定器械的训练动作。
第一个动作是平板卧推，平板卧推尽量以小重量高次数为主因为这样能够磨练训练技术。
第二个动作是史密斯卧推，这个动作能够让训练者在推的过程中找到胸部肌肉的发力感觉减少肱三头肌的参与程度。
第三个动作是哑铃飞鸟，这是1个简单的夹胸的动作，对于新手来说绳索加胸相对于哑铃夹胸比较难所以在初级阶段建议以哑铃飞鸟为主，具体的训练安排如下图所示。
中级训练计划
中级训练者的训练计划里有以力量训练为主的大重量低次数的平板卧推，也有以上胸训练为主的上斜式卧推，还有还有相对于哑铃飞鸟比较难的绳索夹胸的夹胸动作。
第一个训练动作是以锻炼力量为主的平板杠铃卧推，主要打造训练者的力量和肌肉的块头。
第二个动作是上斜哑铃卧推，主要锻炼上胸肌，因为在杠铃卧推的动作中由于大重量的训练已经让肩关节受到了太多的压力，所以需要换小重量的哑铃进行训练
第三个动作是绳索夹胸，主要以锻炼胸肌中部和上部为主，具体的训练计划如下图所示。
在中级训练计划中由于有大重量的力量训练所以身体疲劳感累积的速度比较快，那么这种训练计划维持1个月之后需要进行一下放松式的训练计划，以排泄掉之前积累的疲劳感。
更换后训练计划的第一个动作改为上斜杠铃卧推，第二个动作改为哑铃卧推，上斜卧推不必使用大重量训练，因为上斜卧推的动作相对于平板卧推来说不是很稳定。
上斜卧推的单组训练次数改为10次，组间休息1分钟或1分半，其余动作的组数和次数不变。
胸肌拉伸
在胸肌训练需要最大进行充分的拉伸，一来是增加胸肌的血流量促进乳酸的排除，二来是消除胸肌肉内的粘滞点，让它达到一个舒服的状态，这样对于下次的胸肌训练也是有好处的，胸肌拉伸的训练动作如下图所示。
动作要领如下：
扶墙的时候小臂和大臂呈90°
身体慢慢前倾感受胸肌的拉伸
保持30秒然后换另一边做。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。
健身小瑀
您好！我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
健身胸部肌肉怎么练？
说到如何拥有强大饱满的胸部肌肉，我想这是许多健身者梦寐以求的事情。但也需要付出足够多的努力才能得以实现。所以我们在决定做这件事情的时候，一定要下定决心并且持之以恒的做下去，这样我们的努力才不会白白浪费。
接下来我会从以下5个方面进行健身过程中胸部肌肉训练的详解讲解，希望能够对你有所帮助。
胸部肌肉的介绍；
胸部肌肉的训练原则；
针对胸肌的具体训练动作；
影响胸肌训练效果的因素；
个人建议
关键词：胸部肌肉、训练原则、动作、因素、建议
胸部肌肉的介绍
在训练之前一定要对胸部肌肉有所了解，大多数都知道整块胸肌的位置所在，但是在真正训练过程中，不是一个动作就可以完成整个胸部肌肉的训练。
我们所说的胸部肌肉主要是由胸大肌组成，大致范围是在锁骨部下端、胸骨部两侧以及腹部以上的区域。但是按照发力区域来划分的话，胸大肌分为上部、中部以及下部。
由于胸骨处肌肉量非常少，所以我们在训练饱满胸肌后，会形成一道胸肌中缝，这与我们两侧胸大肌内侧肌肉的强弱有关，所以就有这么一句句俗语：胸大肌强不强就看胸部中缝深不深。
胸部肌肉的训练原则
由于胸部不同的区域会有相对应的训练方式，所以我们在胸肌的训练过程中，要选择不同的动作组合针对胸肌的加强。或者在一定的训练周期内，分别针对上胸、下胸、中胸、甚至是胸肌中缝进行专项训练。总之，想要胸肌更饱满，必须让三部分肌肉均衡发展。
训练场地及训练器械
由于不确定你具体的训练地点，在这里我会介绍一种无论是在家还是在健身房都可以进行胸肌训练的方式。
所用的器械只需要两种：①一套可调节重量的哑铃，②可调节角度的健身凳
针对胸大肌的具体训练动作
说到胸肌训练很多人都会想到卧推动作或者类卧推形式，如常见的自重俯卧撑。但我们在训练过程中会分的更详细，有利于更好的加强胸部肌肉。所以针对胸部上部、中部、上部以及中缝会有一个特定的基础动作。
动作一：上斜卧推
针对部位：上胸
- 起始姿势
①将可调节健身凳的靠背向上调节30-°45°即可。
②身体仰卧在健身凳上，收紧腹部核心肌群，背部紧贴在靠背上，同时收缩肩胛骨使背部及肩部保持固定。
③双脚尽量着地支撑地面保持身体稳定。
③双手握住哑铃置于胸部两侧，张开胸部、使肘部略低于身体即可。
注意：在卧推过程中，大臂与身体之间产生的角度尽量保持在45°-60°之间即可，如果角度过大会引起肩关节凸起，造成肩峰撞击。如果角度过小，胸肌的刺激就会减弱。总之一定要调整到自己动作过程中正确且舒服的姿势。
动作要领
①肩胛骨收紧、背部紧贴健身凳，使用胸部及手臂的力量推起拉铃；
②动作过程中要保持肩部不动，手臂以及肩部不要过分前伸，当哑铃达到最高点时进行顶峰收缩1-2s，然后缓慢下方哑铃回至起始姿势。
注意：虽然参与发力的有胸大肌和手臂肌肉，但是我们一定要把注意力集中在胸部肌肉上，念动一致正是如此。
动作二：平板卧推，
主要针对部位：上胸、中胸及胸外侧肌肉
平板卧推对于胸部整体都有很好的加强作用，所以建议把平板卧推当作整个胸部肌肉训练的核心动作来使用。
平板卧推与上斜卧推的区别就在于健身凳的调节上。顾名思义，就是让身体平躺着进行卧推动作，动作要领与上斜卧推完全一致。
动作三：下斜卧推
主要针对部位：下胸
这个就不用我多介绍了吧。所谓上斜卧推、平板卧推、下斜卧推都是通过健身凳角度的调节而进行的，所以大家在选择健身凳的时候一定要看清楚是否可以调节！
注意：进行下斜卧推时，同样在平板的基础上下调健身凳30°-45°即可，不宜过大，也不宜过小。
动作四：窄距卧推
主要针对部位：胸部内侧
窄距卧推动作是针对胸部内侧肌肉锻炼的基础动作，通过缩小双手直接的距离来进行卧推。
起始姿势唯一的不同点是掌心相对握住哑铃，将哑铃置于胸部正上方，然后我们可以分别进行上斜、平板、下斜式的卧推动作。即上斜窄距卧推、平板窄距卧推以及下斜窄距卧推。
动作五：哑铃飞鸟
主要针对部位：胸外侧及内侧肌肉
这相当于一个夹胸动作，运动轨迹与卧推不同。
- 动作要领
①双手掌心相对握住哑铃置于胸部上方，同样可以采用三种不同的仰卧角度进行哑铃飞鸟；
②缓慢向两侧下方哑铃，打开胸部，此时感觉胸大肌向两侧拉伸；
③大臂与小臂夹角始终保持在120°-135°左右，直至肘部略微低于身体即可。
④通过胸部力量进行夹胸动作，回至起始位置时进行顶峰收缩，充分挤压胸肌1-2s；
以上是训练胸肌不同部位的不同基础动作，希望你能够牢牢掌握。
影响胸肌训练效果的因素
在健身的过程中，无论是胸肌训练还是肩部训练，想要真正的提升训练效果，离不开以下3点因素：
1、训练强度
在健身当中，训练强度指的是肌肉所承受的阻力大小。
通俗来讲是在进行胸部训练时，哑铃重量的大小。所以想要胸肌得到更好的刺激，重量过小显然是不可以的，但是也不宜重量过大，避免借力。总之，我们一定要在动作标准的情况下，使用动作8-10次的最大重量。也就是说你在这个重量下只能进行8-10次的标准动作后就达到了力竭状态。
2、训练频率
训练频率指在一定的周期内，训练胸部肌肉的次数。一般建议每周训练1-2次即可。
3、训练容量
训练容量指的是你在单次训练过程是持续训练的总时间。1个小时？还是30分钟？
虽然这是三个独立的因素，但是它们都是相互制约的关系。训练强度提高就会导致训练容量的下降，训练频率增高也会导致强度的降低。总之，我们要根据自己的情况制定适合自己的训练计划。
个人建议
健身是一个系统且全面优化身体的过程，所以不要一味的只进行胸部肌肉的训练。
如果背部肌肉过弱，胸部肌肉过强，会导致身体前后两侧对立肌肉不平衡，发生肌力失衡现象，从而引起不良体态，如圆肩、驼背等症状。
所以建议大家在训练过程中，要全方位、系统的安排身体各个部位的锻炼。
总结
从胸肌锻炼就可以了解到，不同肌群都会有它独有的基础训练动作。我们只要打牢基础，学会举一反三的进行训练，这样在健身过程中就能够更好的锻炼目标肌群。
希望通过这次关于胸部肌肉训练的讲解能够对你有所帮助，也希望能够解答你心中的疑惑。
您的关注、点赞、转发就是对我最大的鼓励！
KM健身
五个基础动作助你练出厚实胸膛。
对于每一个健身者来说，一个厚实的胸膛是他们最向往的锻炼目标。但是很多人锻炼很久却依然没有起色，有什么诀窍吗？
建立一个强壮厚实的胸肌，并没有像脑科手术那么难，你只需要回到最基本的训练中，并且努力训练，不断的提升强度和成绩就会看到变化。
1杠铃卧推（三组，20次，15次，10次。）
说到练胸肌杠铃卧推一直被大家所钟爱使用宽握，开始以20次为热身训练，然后慢慢把重量增加到十次左右的复合，全力以赴记住不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到它。
2.上斜哑铃卧推（2组，每组10次）
上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满更有形，椅子的倾斜角度建议在30度左右。动作的顶端注意挤压胸肌。
3.哑铃飞鸟（2组，每组15次）
哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作，对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感，建立心灵与肌肉的连接，让你调动更多的胸肌纤维参与运动。
动作力要领有两点要注意一四想象你去怀抱一颗大树一样，动作过程中肘关节锁定微区，二是动作顶端夹紧胸肌。（两个胳膊尽量向内靠。）
哑铃飞鸟属于单关节，运动不易采用大重量动作应控制有序。去感受胸肌的拉伸，然后缩短。
4.双杆臂屈伸（三组，每组十次。）
5.俯卧撑（100个。）
俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次，尽可能的在最近短时间做完，相信我，你的胸肌已经肿涨的不得了了。
愿你早日练出胸部肌肉。变身型男。
权力爱健身
鉴于你的提问，可能你才进去健身圈不久，也不知道你平常训练有没有计划，如果没有，我建议你先从五分化训练计划开始，后面可以关注私信我，可以带你三分化，两分化，和针对性训练！首先五分化是指胸，肩，背，腿，手臂，核心，休息。一周七天一个循环。
给你分享一个我开始时候的胸部训练计划！
这一计划是正对上斜和中缝的，你可以一周上加平推加中缝，下一周就下加平推加中缝，又鉴于你，可以少一组中缝训练，多一组胸推训练。先把胸练厚练饱满再考虑夹胸的动作！
希望可以帮到你！
康康他还小
练胸肌推荐方法一：俯卧撑
俯卧撑是可以增加胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练胸肌是很有帮助的。非常适合想要练胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。
练胸肌推荐方法二：卧推
卧推也是增加胸肌厚度的一种有效方式，它的受用人群和俯卧撑是一样的，如果大家需要的话，完全可以在家里做。首先，卧推需要仰卧在凳子上，然后两腿屈膝，接着两脚着地，这时候我们的手是握着杠铃的，不过要注意的是，握的距离要宽于肩一点点，手臂头正颈都要保持直的。吸气时要慢慢放下杠铃至胸部，杠铃轻轻接触胸部后，又把杠铃推起，同时呼气，这样反复即可，基本上也是每组10个。
练胸肌推荐方法三：飞鸟
飞鸟这个动作实际上是到了可以为胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。
对于练胸肌，可是急不得的，大家一定要坚持，并且最好隔一天练一次，否则肌肉没有得到恢复和生长时间，那么作用也不大，同时，我们也要多吃蛋白质含量高的事物，比如说鸡蛋和牛奶，还有肉类，相信坚持下去一定可以成功的！
路边社Mr吕
这个我没有发言权，但是作为一名女汉子，曾经也练出过腹肌，晚上少吃然后饭后快走，跑步，回来洗完澡上床后继续在床上做蹬自行车运动，连续坚持两个月，瘦了十几斤，不经意间腹肌也出来了
